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今回は
50 肩 五十肩 ツボ｜肩の痛みに効く代表5穴の位置と、“痛気持ちいい”押し方、炎症期・回復期それぞれの使い分けと日常ケアを図解入りで解説します。
記事構成
①五十肩とは？なぜツボでセルフケア？
②代表的なツボ5選と正しい押し方
③炎症期・回復期のツボ使い分け
④日常に取り入れやすいタイミングと併用ケア
⑤注意すべき点と専門家相談のタイミング
五十肩とは？なぜツボでセルフケア？
「ある日突然肩が動かしにくくなって…これって何？」って思ったこと、ありませんか。そう、いわゆる五十肩（肩関節周囲炎）の始まりかもしれません。はっきりした原因がわからないことも多いですが、加齢による関節や腱の柔軟性低下、長時間の同じ姿勢、運動不足などが影響していると言われています（引用元：turn0search0）。症状としては、腕が上がりづらい、夜寝返りで痛む、日常動作がつらい…なんてことが続くのが特徴です。
そんなときに手軽にできるのが、ツボを使ったセルフケアなんです。
専門家によるツボ理論（血流・筋肉緩和）
東洋医学では、体の“気・血・水”のバランスの乱れが痛みにつながるとされていて、ツボ刺激にはその流れを整えて血行を促し、筋肉のこわばりを和らげる効果が期待されると言われています（引用元：turn0search1）。
また、実際に「ツボを押したあと肩が少し軽くなった」といった体験談も多く、この感覚もセルフケアの魅力です（引用元：turn0search0）。例えば、肩井や肩髃といった代表的なツボを優しく押すことで、肩周辺の血流が促され、筋肉の緊張が緩むとされています（引用元：turn0search11）。
まとめ
「五十肩って何？」と思ったら、それは肩の関節周りの老化や使いすぎがきっかけで起こることが多いとされている状況かもしれません。日常生活に支障が出ることもあるので、セルフケアとして「ツボ押し」という方法が注目されています。ツボ押しは、血流促進や筋肉のこわばり軽減に役立つと言われていて、自宅で気軽に続けられるのが嬉しいポイントです。難しいことは抜きにして、「まずは、やってみようかな」の気持ちで始めるといいかもしれません。
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代表的なツボ5選と正しい押し方
「肩こわばって動かしにくい時、どこを押すのがいいかな？」とお悩みなら、まず知っておくと良いのがこの5つのツボです。
ツボごとの位置と“痛気持ちいい”押し方
肩井（けんせい）
「肩がガチガチ…」って時の定番ポイントですね。首と肩の間、ちょうど中間あたりにあります。親指の腹で「じっくり沈める」ように、3秒ほどかけて優しく押すと、血行が促されると言われています（引用元：turn0search14）。
肩髃（けんぐう）
腕を水平に上げた時に現れる肩の前側のくぼみ。ここは腕を上げる時に痛みを感じる方にもよく使われるツボです。押し方は、ぐーっとじゃなくて「ゆっくり指圧する感じ」がちょうどいいと言われています（引用元：turn0search11）。
中府（ちゅうふ）
鎖骨の少し下、肩寄りのくぼみにあります。呼吸ともつながりが深く、肩こりの緩和に使われることが多いツボです。人差し指と中指の腹を使って、円を描くように軽く動かすのがコツとの情報もあります（引用元：turn0search2）。
陽池（ようち）
手首の甲側、手首の真ん中あたりにあるくぼみです。肩から離れた位置ですが、経絡を通じて肩へも遠隔的に働きかけるとされていて、「気づいた時に押せるのも助かる」との声も多いです（引用元：turn0search2）。
臂臑（ひじゅ）
三角筋の前縁に位置するツボで、肩や腕の痛みに対応しやすいとされています。軽く刺激することで、腕のだるさや重さのケアに使われることがあるようです（引用元：turn0search5）。
まとめと実践ポイント
「でも強く押しちゃダメかな？」って思いますよね。実際、強すぎる刺激はかえって筋肉を硬くしちゃう可能性があるそうなので、「痛気持ちいい」と感じるくらいの圧で、1〜5秒ほど押すのが理想的と言われています（引用元：turn0search2）。
あとはタイミングを工夫することで、効果が変わってきます。お風呂上がりや寝る前など、体が温まっている時に行うと、よりリラックスしてツボが受け入れられやすいんだそうです（引用元：turn0search2）。
総まとめ
ポイントを絞るとこんな感じです：
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肩井：首と肩の中間、血行促進に
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肩髃：腕が上がりづらい時の押し所
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中府：呼吸＆肩前面の癒しに
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陽池：手首から肩にアプローチ
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臂臑：腕のだるさ軽減に
それぞれ「痛気持ちいい」圧で優しく押してみてください。続けるほど、肩の動きやすさに変化を感じられるかもしれませんね。
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炎症期・回復期のツボ使い分け
「この痛み、どうしたらいい？」と思ったら、五十肩の炎症期かもしれません。実は、症状が進む時期によって使うツボを変えることが重要と言われています。
炎症期は遠隔ツボ（陽池・中府）中心に
「肩が熱っぽくて痛い…」という炎症期には、無理に患部を押すのは避けたほうがいいそうです。むしろ、肩から離れた場所のツボ—陽池（手首の甲のくぼみ）や中府（鎖骨下のツボ）—をやさしく刺激することで、循環を促し痛みの緩和をサポートできるとされています（引用元：turn0search0）。
さらに、専門家による鍼灸治療でも、肩そのものに触れず、遠隔のツボを使って治療することのほうが治療効果が得られやすいとの報告もあります（引用元：turn0search6）。言い換えると、「痛い部分には触らない」という対処が重要になる段階と言われています。
回復期には肩周りのツボを併用する
炎症が落ち着き、動かすことが少しずつできるようになった回復期には、肩井（首と肩の中間）、肩髃（肩の前のくぼみ）、天宗（肩甲骨の背中側）など、肩まわりのツボも使い始めるとよいと言われています（引用元：turn0search0）。こうした局所的なツボ刺激によって、筋肉のこわばりがゆるみ、可動域の改善につながる効果が期待されています。もちろん、押し加減は「痛気持ちいい」くらいが目安で、少しずつ慣らしながら押すのが無理なく続けられるコツです。
まとめ
「炎症期は遠隔ツボで無理せずケア」「回復期には肩周りツボの併用で動きをサポート」が基本的な流れと言われています。炎症中に肩を触りすぎるのはリスクを伴うため、触らないツボ—陽池や中府—で初期をしのぎ、痛みが和らいだ段階で、肩井や天宗など肩まわりのツボをやさしく取り入れていくと、自分の体に合った効果的なセルフケアができるようになると思います。
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日常に取り入れやすいタイミングと併用ケア
「ツボ押しって、いつやるのがベストなんだろう？」って疑問、ありますよね。実は、タイミング次第で効果の出やすさが変わってくると言われています。
入浴後や就寝前のツボ押しが効果的
「お風呂上がりにやると気持ちいい」って感じたことはありませんか？これは理にかなっていて、体が温まって血流が良くなっている状態では筋肉がゆるみ、ツボの刺激が届きやすくなると言われています（引用元：turn0search1）。
また、寝る前に行うと副交感神経が優位になってリラックスしやすく、よりツボの効果を感じやすいとも言われています（引用元：turn0search2）。だから、湯船上がりや寝る前の時間帯を習慣にすると、自然に続けやすくておすすめですね。
温熱療法やストレッチとの併用でさらに効果アップ
「ツボ押しだけじゃ物足りない…」という時は、温める＋ゆるやかに動かすという組み合わせがおすすめです。温熱療法（ホットパックや赤外線）は筋肉をほぐし血行を促す効果があり、拘縮期や回復期の症状緩和によく使われています（引用元：turn0search8）。
それだけでなく、ストレッチやコッドマン体操（体を揺らすような運動）を一緒に行うことで、肩の可動域が徐々に広がりやすくなると言われています（引用元：turn0search8）。
総まとめ
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入浴後や就寝前がツボ押しのベストタイミング：体が温まって血流も良くなっているので、刺激が入りやすくなります。
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温熱療法とストレッチの併用が◎：筋肉の緊張がゆるみ、肩の動きが自然に広がりやすくなるタイミングだから、毎日の習慣にしやすいかもしれません。
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「じんわり温めて、やさしく動かす」ことが続けるコツです。
「ちょっとやってみようかな」の気持ちで、まずは入浴後の1〜2分から始めてみると、変化を感じやすいかもしれませんね。
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注意すべき点と専門家相談のタイミング
「ツボ押しって便利だけど、どこまでやっていいのかな？」って、ちょっと心配になりますよね。セルフケアには注意点もあると言われています。
押しすぎや炎症時の注意点
「ちょっと気持ちよくなって…ついつい強く押しちゃった」なんて経験、ありませんか？実は、強すぎる圧は筋肉や関節に余計な負担になって、症状をかえって悪化させることがあると言われています（引用元：turn0search0）。それに、炎症が強いとき—肩がズキズキしたり、熱感やしびれがある場合—ツボ押しどころか悪化するリスクがあるため、まずは安静・冷却などを優先するのが無難とのことです（引用元：turn0search2）。要は「痛みがさらに強くなったら即ストップ」、これを覚えておくと安心です。
専門家に相談すべき時期と体調不良リスク対処法
「これ以上続けていいのかな…？」と思ったら、相談のサインかもしれません。ツボ押ししても改善しない、あるいは夜間痛や可動域の狭さが長引くようであれば、専門家による評価を受けた方がいいと言われています（引用元：turn0search1）。さらに、高血圧や心臓疾患、妊娠中の方は特に体への負担が大きくなる可能性があるので、事前に医師や鍼灸師に相談しておくのが安心です（引用元：turn0search2）。例えば、「昨日押したら腕がしびれた」「指圧の翌日、痛みが強くなった」と感じたら、そこで一旦セルフケアをやめて、専門家に相談するタイミングと言えそうですね。
総まとめ
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強すぎるツボ押しは危険：「痛気持ちいい」で止めて、押しすぎないことが大切と言われています。
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炎症が強いときは控えて冷やす・休むこと優先。
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変化がない・逆に悪化する場合は早めに専門家へ相談を。
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持病や妊娠中の方は、事前相談してからセルフケアを始めることが望ましい。
「なんかおかしいな」と思ったら、セルフケアよりまずは体の声を拾って、専門家と話すのが一番の近道かもしれませんね。
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