札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
おしり だるい ストレッチを探している方へ。お尻が重い・だるい原因から、大殿筋や梨状筋、股関節周辺を伸ばす簡単なストレッチ、自分でできるセルフチェック、改善するためのセルフケア、ストレッチを避けたほうがよい症状や受診の目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①おしりがだるいときはストレッチが効果的？まず知っておきたい結論
②おしりがだるいのはなぜ？ストレッチする前に知っておきたい原因
③あなたのおしりのだるさはどのタイプ？ストレッチ前のセルフチェック
④おしりのだるさを楽にするストレッチとセルフケア
⑤ストレッチをしてもおしりのだるさが改善しないときは？来院・受診の目安
おしりがだるいときはストレッチが効果的？まず知っておきたい結論
「座っていると、おしりがずーんと重くなる」「痛いというほどではないけれど、なんとなくだるい」。そんなとき、おしりのストレッチを試したくなる方も多いのではないでしょうか。
おしりのだるさには、長時間同じ姿勢を続けたことによる筋肉への負担や、運動不足などが関係している場合があると言われています。そのため、軽い筋肉の張りであれば、無理のない範囲でストレッチを取り入れるのも一つの方法です。
ただし、「おしりがだるい＝筋肉が硬い」とは限りません。腰や股関節、神経などが関係しているケースも考えられるため、ほかの症状がないかも確認しておきましょう。
筋肉の疲労や緊張によるお尻のだるさはストレッチで楽になる場合がある
「おしりが張っている感じがするけど、伸ばしてもいい？」
強い痛みやしびれがなく、筋肉の疲労や緊張による重だるさであれば、ゆっくりストレッチすることで楽に感じる場合があると言われています。参考記事でも、殿筋群のストレッチがセルフケアの一つとして紹介されています。
長時間のデスクワークや座りっぱなしはお尻が重だるくなりやすい
「夕方になると、おしりがだるくなるんですよね」
このような場合は、座っている時間にも目を向けてみましょう。デスクワークなどで長時間座り続けると、お尻の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。仕事中にほとんど立たない方は、ときどき姿勢を変えたり歩いたりすることも大切です。
お尻だけでなく股関節や腰周りの硬さが関係することもある
だるい場所がお尻だからといって、お尻だけを伸ばせばよいとは限りません。
参考記事では、殿筋群だけでなくハムストリングスや腸腰筋のストレッチも紹介されています。腰や股関節周辺まで含めて体の状態を確認することがポイントと言えるでしょう。
痛み・しびれを伴う場合は無理にストレッチしない
「おしりだけじゃなく、太ももや足までしびれる場合は？」
この場合は注意が必要です。お尻から足にかけての痛みやしびれには、坐骨神経への刺激などが関係する場合もあると言われています。強く伸ばしたり、痛みを我慢してストレッチを続けたりするのは避けましょう。
まず「いつ・どこが・どのようにだるいか」を確認する
ストレッチを始める前に、「朝からだるいのか」「長く座ったあとに出るのか」「右と左のどちらなのか」を確認してみてください。
さらに、重いだけなのか、痛みやしびれもあるのかによって考え方は変わります。まず症状の出方を整理してから、自分に合ったセルフケアを選ぶことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
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おしりがだるいのはなぜ？ストレッチする前に知っておきたい原因
「おしりがだるいから、とりあえずストレッチをすればいい？」と思う方もいるでしょう。しかし、お尻の重だるさには筋肉の緊張だけでなく、座っている時間や運動量、腰からの影響など、いくつかの要因が関係すると言われています。ストレッチを始める前に、普段の生活や症状の出方を振り返ってみましょう。
大殿筋・中殿筋などお尻の筋肉が緊張している
大殿筋や中殿筋は、立つ・歩くといった日常動作にも関わる筋肉です。長時間同じ姿勢を続けたり、普段より運動量が増えたりすると、筋肉に負担がかかり、張りや重だるさにつながることがあると言われています。
梨状筋などお尻の深い部分の筋肉が硬くなっている
「表面というより、お尻の奥がだるい」という方もいます。お尻の深い部分には梨状筋などがあり、股関節の動きに関わっています。こうした筋肉の緊張も、お尻周辺の違和感に関係する場合があります。
長時間座ることでお尻や股関節周辺に負担がかかっている
デスクワークや車の運転などで座りっぱなしになっていませんか？同じ姿勢が続けば、お尻や股関節周辺への負担も偏りやすくなります。「仕事の後だけだるい」という場合は、座っている時間を確認してみてください。
運動不足によって股関節周辺の柔軟性が低下している
体を動かす機会が少ない生活では、股関節周辺を大きく動かす場面も減ります。参考記事では、お尻だけでなく腸腰筋やハムストリングスなどへのストレッチも紹介されています。お尻だけに注目せず、股関節周辺まで確認することが大切です。
姿勢や座り方の癖によってお尻への負担が偏っている
「いつも右のお尻ばかりだるい」という場合は、座り方にも目を向けてみましょう。足を組む、片側に体重をかけるといった癖があると、左右で負担に差が出ることも考えられます。
腰や坐骨神経などの影響でお尻にだるさが出ている場合もある
お尻のだるさと一緒に腰痛や足のしびれがある場合は、筋肉の疲れだけとは限りません。参考記事では、坐骨神経痛に関連する症状として、お尻から足にかけての痛みやしびれなどが紹介されています。こうした症状があるときは、自己流で強くストレッチし続けず、状態を確認することが重要です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
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あなたのおしりのだるさはどのタイプ？ストレッチ前のセルフチェック
「おしりがだるいから、ストレッチしてみよう」と思ったら、まずは症状の出方をチェックしてみましょう。同じ“だるさ”でも、長時間座ったあとに感じる場合もあれば、腰痛や足のしびれを伴うケースもあります。どんな場面で症状が出るのかを整理すると、セルフケアを考えるヒントになります。
座っている時間が長いほどお尻がだるくなるか確認する
「仕事を始めた直後は平気なのに、夕方になるとお尻が重い」という方はいませんか？参考記事では、デスクワークなど長時間の座り作業は、お尻の筋肉に負担がかかると言われています。座っている時間とだるさの変化を確認してみてください。
左右どちらか一方だけが重だるくないか確認する
右だけ、左だけなど、片側にだるさが偏っていないでしょうか。いつも同じ足を組む、片側に体重をかけて座るなど、普段の姿勢も一緒に振り返ってみましょう。
お尻を伸ばしたときに心地よく伸びるか確認する
軽くお尻をストレッチした際、「気持ちよく伸びる」のか「痛みやしびれが強くなる」のかも確認したいポイントです。無理に伸ばす必要はありません。違和感が増す場合はいったん中止しましょう。
股関節を動かしたときに左右差や動かしづらさがないか確認する
仰向けで片膝ずつ胸へ近づけるなど、無理のない範囲で股関節を動かしてみます。「右は動くけれど左は窮屈」といった左右差がないか比べてみるとわかりやすいでしょう。
腰痛と一緒にお尻のだるさが出ていないか確認する
「お尻だけではなく腰も重い」という場合は、腰からの影響も考えておきたいところです。参考記事でも、腰痛と足のだるさが同時に現れる原因として、坐骨神経に関係する症状などが紹介されています。
太もも・ふくらはぎまで痛みやしびれが広がっていないか確認する
最後に、お尻だけで症状が収まっているかを確認しましょう。参考記事では、坐骨神経への刺激によって、お尻から足にかけて痛みやしびれが出る場合があると言われています。太ももやふくらはぎまで症状が広がる場合は、自己流のストレッチだけで様子を見続けないことが大切です。
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おしりのだるさを楽にするストレッチとセルフケア
「おしりがだるいときは、どこをストレッチすればいい？」と迷いますよね。お尻だけを強く伸ばすのではなく、大殿筋や梨状筋、股関節周辺などを無理のない範囲で動かすことがポイントです。参考記事でも、殿筋群や腸腰筋のストレッチ、ウォーキングなどがセルフケアとして紹介されています。
仰向けでできる大殿筋ストレッチ
まずは仰向けになり、片膝を両手で抱えて胸へゆっくり近づけてみましょう。参考記事では、この姿勢で20〜30秒程度キープする方法が紹介されています。「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度を目安にしてください。
お尻の奥を伸ばす梨状筋ストレッチ
「お尻の表面より奥が重い」という方は、梨状筋周辺をゆっくり伸ばす方法もあります。仰向けで片足首を反対側の膝付近に乗せ、脚を胸側へ近づけます。お尻の奥に伸びを感じる位置で止めましょう。
股関節周辺をゆっくり伸ばすストレッチ
おしりのだるさがある場合、股関節周辺の動きにも目を向けてみてください。股関節をゆっくり曲げたり開いたりして、左右で動かしづらさがないか確認しながら行うのがおすすめです。
腸腰筋を伸ばして股関節前面の硬さをケアする
参考記事では、片足を前へ出して体重をかけ、股関節前面を伸ばす腸腰筋のストレッチも紹介されています。お尻だけでなく、前側も一緒にケアするという考え方です。
30〜60分に一度は立ち上がって座りっぱなしを避ける
「ストレッチしても、仕事中はずっと座ったまま」という状態では、再びお尻へ負担がかかることもあります。30〜60分をひとつの目安に、立つ、少し歩くなど姿勢を変えてみましょう。
ウォーキングなど軽い運動を取り入れる
無理なく動ける場合は、ウォーキングなどの軽い運動も選択肢です。参考記事でも、10〜20分程度から始めるウォーキングが紹介されています。体調に合わせて少しずつ取り入れてみてください。
強く伸ばす・痛みやしびれを我慢してストレッチするのは避ける
「痛いほど伸ばしたほうが効きそう」と考える必要はありません。お尻から足に痛みやしびれが出る場合には、坐骨神経などが関係しているケースもあると言われています。症状が強くなるストレッチは中止し、無理に続けないことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
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ストレッチをしてもおしりのだるさが改善しないときは？来院・受診の目安
「毎日ストレッチしているのに、おしりのだるさが取れない」。そんな状態が続くと、「このままセルフケアで様子を見ていいの？」と不安になりますよね。お尻の重だるさは筋肉への負担だけでなく、腰や神経などが関係している場合もあると言われています。ストレッチを続けても変化がない、あるいは別の症状も出ているときは、一度原因を確認することが大切です。
1〜2週間セルフケアを続けてもお尻のだるさが改善しない場合
ストレッチや座り方の見直しを続けても変化がみられない場合は、筋肉の硬さだけが原因とは限りません。「そのうち改善するだろう」と長く様子を見るのではなく、整形外科などへの来院を検討しましょう。
以前よりお尻のだるさや痛みが強くなっている場合
最初は軽い重だるさだったのに、徐々に痛みが強くなっている場合も注意したいところです。特にストレッチをするたびに症状が増すなら、無理に続けないようにしてください。
お尻から足にかけて痛み・しびれが広がっている場合
「最近、太ももまでピリピリする」という場合はどうでしょうか。参考記事では、坐骨神経への刺激によって、お尻から太もも、さらに足へ痛みやしびれが現れる場合があると言われています。
足に力が入りづらい・歩きづらいなどの症状がある場合
単なるだるさだけでなく、足に力が入りづらい、いつも通り歩きづらいといった変化がある場合は、自己流のストレッチだけで対応しないことが大切です。早めに医療機関へ相談しましょう。
腰痛とお尻の強いだるさを繰り返している場合
腰痛とお尻のだるさが何度もセットで現れる場合は、腰からの影響も考える必要があります。参考記事でも、坐骨神経痛や腰部脊柱管狭窄症などで腰と足に症状が現れる場合があると紹介されています。
安静にしていてもお尻の痛みやだるさが続く場合
座りすぎや運動のあとだけではなく、横になって休んでいるときにも症状が続く場合は、一度状態を確認しておくと安心です。強い痛みがある場合は、ストレッチを控えましょう。
原因がわからないお尻のだるさが続く場合は整形外科などで確認する
「特に思い当たる原因がないのに、ずっとお尻がだるい」というケースもあります。参考記事では、腰や足のだるさにはさまざまな原因が考えられるため、気になる症状があれば医療機関で検査を受けることがおすすめされています。原因を自己判断せず、必要に応じて整形外科などで確認しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
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札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
