札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
腰の横の筋肉が痛い原因は、腰方形筋などの筋肉の緊張や姿勢、体の使い方が関係している場合があります。片側だけ痛む理由や考えられる病気、腰方形筋のセルフチェック、自宅でできるストレッチ・対処法、整体や整形外科へ来院する目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①腰の横の筋肉が痛いのはなぜ？まず知っておきたい結論
②腰の横の筋肉が痛い原因は？考えられる5つの原因
③あなたの腰の横の痛みは筋肉が原因？セルフチェック
④腰の横の筋肉が痛いときの改善方法とストレッチ
⑤腰の横の筋肉の痛みが改善しないときは？来院の目安
腰の横の筋肉が痛いのはなぜ？まず知っておきたい結論
「腰の横の筋肉が痛いけれど、これって何の筋肉？」と気になる方は少なくありません。腰の横には、姿勢を保ったり体を横に倒したりするときに働く「腰方形筋」などがあります。長時間の座り姿勢や立ち仕事、左右に偏った体の使い方などが続くと、腰まわりの筋肉へ負担がかかることがあると言われています。ただし、腰の横の痛みがすべて筋肉から生じるとは限りません。痛み方やほかの症状も含めて確認することが大切です。
腰の横が痛いときは「腰方形筋」が関係している場合がある
腰の横の筋肉が痛いと感じる場合、腰方形筋が関係していることがあります。参考記事では、足を組む、片足に体重をかけるなど左右差のある姿勢によって、腰方形筋に負担がかかる可能性が紹介されています。「いつも同じ側が張る」という方は、普段の立ち方や座り方にも目を向けてみましょう。
引用元：藤沢整体院 https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
腰方形筋は肋骨と骨盤をつなぐ腰の深部にある筋肉
腰方形筋は、骨盤の腸骨稜から第12肋骨や腰椎付近につながる深部の筋肉として知られています。体幹を横に倒す動きや骨盤の安定などに関係するとされ、立つ・歩く・座るといった日常動作でも働きます。そのため、腰だけを見るのではなく、骨盤や姿勢との関係を考えることも重要です。
引用元：藤沢整体院 https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
右・左どちらか片側だけ痛くなることも珍しくない
「右の腰だけ痛い」「左側ばかり張る」といったケースもあります。参考記事では、片足重心や足組み、いつも同じ側で荷物を持つ習慣など、左右に偏った体の使い方が片側の腰方形筋への負担につながる可能性があると紹介されています。普段何気なく行っている姿勢がヒントになることもあるでしょう。
引用元：藤沢整体院 https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
動くと痛い・押すと痛い場合は筋肉由来の可能性もある
体を横に倒す、ひねる、起き上がるといった動作で痛みが変化したり、腰の横を押したときに張りや痛みを感じたりする場合は、筋肉への負担が関係している可能性があります。ただ、「押して痛いから腰方形筋」と自己判断するのは避けたいところです。痛みが続く場合は、動作や姿勢との関係を確認していきましょう。
引用元：藤沢整体院 https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
じっとしていても強く痛む場合は筋肉以外の原因にも注意する
動いていないのに腰の横が強く痛む、発熱や吐き気、血尿など別の症状がある場合には、筋肉以外が関係している可能性も考える必要があります。「腰の横だから筋肉だろう」と決めつけず、痛みが強い、急に悪化した、普段とは違う症状を伴うといった場合には、医療機関への来院も検討してください。
引用元：藤沢整体院 https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
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腰の横の筋肉が痛い原因は？考えられる5つの原因
「特に何もしていないのに、なぜ腰の横が痛いんだろう？」と感じる方もいるでしょう。腰の横の筋肉が痛い原因は一つではなく、腰方形筋への負担や普段の姿勢、仕事、スポーツなどが関係している場合があります。また、腰椎や神経、腎臓など筋肉以外が原因となるケースも考えられるため、痛む場所だけで判断しないことが大切です。ここでは代表的な5つの原因を見ていきます。
腰方形筋の緊張・疲労による痛み
腰の横には、骨盤から第12肋骨や腰椎付近につながる腰方形筋があります。姿勢を支えたり体を横に倒したりする際に働く筋肉で、日常生活のなかでも負担がかかることがあります。疲労や緊張が続くと、「腰の横が張る」「動いたときに痛い」と感じる要因になる可能性があると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
足を組む・片足重心など左右に偏った姿勢
座るときにいつも同じ足を組む、立つと片足へ体重をかける。このような癖はありませんか？参考記事では、左右どちらかへ偏った姿勢によって腰方形筋に負担がかかる可能性が紹介されています。特に腰の右側・左側など、いつも同じ場所が痛む方は普段の姿勢を振り返ってみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
長時間のデスクワーク・立ち仕事による腰への負担
デスクワークや立ち仕事では、長時間同じ姿勢を保つことになります。座っている間に姿勢が崩れたり、立っているときに片側へ重心が偏ったりすると、腰まわりの筋肉に負担が集中する場合があります。「夕方になると腰の横が重い」という方は、仕事中の姿勢も確認したいポイントです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
筋トレ・ゴルフ・野球などスポーツによる筋肉への負担
筋トレやゴルフ、野球などでは、体幹を反らす・ひねる・横に倒す動作が繰り返されます。運動量が急に増えたり、同じ方向への動作が続いたりすると、腰方形筋を含む腰まわりへ負担がかかる可能性があります。運動後から痛み始めた場合は、無理に同じ動作を続けないことも重要でしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
腰椎・神経・腎臓など筋肉以外が原因となるケース
腰の横が痛いからといって、必ず筋肉が原因とは限りません。腰椎や神経の問題だけでなく、腎臓など内臓からの痛みを腰付近に感じるケースもあると言われています。安静にしても強く痛む、発熱・血尿・吐き気・足のしびれなどを伴う場合は自己判断せず、症状に応じた医療機関への来院を検討してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
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あなたの腰の横の痛みは筋肉が原因？セルフチェック
「腰の横の筋肉が痛いけれど、筋肉の問題なのか、それ以外なのかわからない」という方も多いでしょう。腰方形筋などに負担がかかっている場合、押したときの張りや動作による痛みの変化などがみられることがあります。ただし、セルフチェックだけで原因を決めることはできません。いつ痛むのか、どんな動作で変化するのか、ほかに症状がないかを確認する材料として活用してください。
腰の横を押したときに痛みや張りを感じる
腰の横を軽く触れたとき、左右で硬さが違う、特定の場所に張りや痛みを感じる場合は、腰まわりの筋肉に負担がかかっている可能性があります。強く押して確認する必要はありません。「ここだけ張っているな」と感じる程度に、左右を比較してみるとよいでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
体を横に倒す・ひねる・反らすと痛みが変化する
腰方形筋は体幹を横に倒す動きや姿勢の安定などに関係すると言われています。そのため、体を横へ倒す、ひねる、反らすといった動作によって腰の横の痛みが変化する場合、筋肉が関係している可能性も考えられます。ただし、痛みを我慢して無理に動かすのは避けてください。
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長時間座ったあとや立ち仕事のあとに痛くなる
「朝は気にならないのに、仕事が終わる頃になると腰の横が痛い」という場合もチェックしたいポイントです。長時間同じ姿勢を続けたり、片側へ体重をかけた状態が続いたりすると、腰方形筋などに負担が偏ることがあると考えられています。痛みが出る時間帯も確認してみましょう。
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右側・左側など毎回ほぼ同じ場所が痛くなる
毎回右側だけ、あるいは左側だけ痛む方は、普段の体の使い方にも注目してみてください。参考記事では、足を組む、片足重心になる、いつも同じ側で荷物を持つなどの習慣が、左右の腰方形筋への負担差に関係する可能性が紹介されています。思い当たる癖がないか振り返ることも大切です。
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発熱・血尿・腹痛・足のしびれなどを伴っていないか確認する
セルフチェックで特に注意したいのが、腰以外の症状です。発熱や血尿、腹痛、吐き気がある場合は腎臓など内臓の問題、足のしびれや筋力低下を伴う場合は神経などが関係している可能性もあります。こうした症状がある場合は「筋肉痛だろう」と決めつけず、適切な医療機関への来院を検討してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
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腰の横の筋肉が痛いときの改善方法とストレッチ
腰の横の筋肉が痛いと、「とにかく伸ばしたほうがいいのかな？」と思う方もいるでしょう。ただ、強く伸ばせばよいわけではありません。腰方形筋への負担には、長時間の同じ姿勢や足組み、片足重心など普段の体の使い方が関係していることがあります。そのため、ストレッチだけに頼らず、姿勢や日常動作まで見直すことがポイントです。痛みの出ない範囲から取り組んでみてください。
腰方形筋を無理のない範囲でゆっくりストレッチする
腰方形筋は、体を横に倒す動きなどに関係すると言われています。ストレッチする場合は、椅子に座った状態や立った状態で片手を上げ、体を反対側へゆっくり倒して腰の横を伸ばします。「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度にとどめ、痛みが強くなる場合は中止しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
同じ姿勢を続けず定期的に立つ・歩く
デスクワークでは、ストレッチを一度するだけでなく、同じ姿勢を長時間続けない工夫も大切です。座る時間が長い方なら、ときどき立ったり短い距離を歩いたりして姿勢を変えてみましょう。腰まわりに負担が集中する時間を減らすことが、セルフケアの一つになると考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
足組み・片足重心など左右差の大きい姿勢を見直す
参考記事では、足を組む、片足に体重をかける、同じ側で荷物を持つといった習慣が、左右の腰方形筋への負担差につながる可能性が紹介されています。「右だけ痛い」「左ばかり張る」という方は、まず日常生活で無意識に行っている癖がないか確認してみてください。
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痛い場所を強く揉む・無理に伸ばすのは避ける
腰の横が痛いからといって、痛む場所を強く揉んだり、反動をつけてストレッチしたりするのはおすすめできません。痛みが強い時期には、刺激によって症状が悪化する可能性も考えられます。セルフケアは「痛いほど効いている」と考えず、無理のない強さで行うことが大切でしょう。
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再発予防にはお尻・股関節・体幹まで整えることが大切
腰の横だけをケアしても、負担のかかる動作が変わらなければ痛みを繰り返すことがあります。お尻や股関節、体幹は立つ・歩く・座るといった動作に関係しているため、腰だけでなく周囲の動きにも目を向けることが重要です。繰り返し痛む方は、体全体のバランスを確認することも検討してみましょう。
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腰の横の筋肉の痛みが改善しないときは？来院の目安
腰の横の筋肉が痛い状態は、姿勢や腰方形筋への負担が関係していることがあります。ただ、「筋肉が張っているだけ」と決めつけるのは注意が必要です。セルフケアを続けても変化がない、何度も繰り返す、腰以外にも症状が出ている場合には、腰椎や神経、内臓など別の原因が隠れている可能性も考えられます。痛みの期間だけでなく、しびれや発熱などの有無も来院を考える判断材料にしましょう。
1〜2週間セルフケアを続けても痛みが改善しない場合
姿勢を見直したり、無理のない範囲でストレッチをしたりしても1〜2週間ほど痛みが続く場合は、一度専門家へ相談することを検討してください。腰の横の痛みには複数の原因が考えられるためです。特に痛みが徐々に強くなる、日常生活に支障が出るといった場合は、長期間そのままにしないことが大切でしょう。
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腰の横の痛みを何度も繰り返している場合
「良くなったと思ったら、また同じ側が痛くなる」という方もいます。参考記事では、足組みや片足重心など、左右に偏った体の使い方が腰方形筋への負担に関係する可能性が紹介されています。繰り返している場合は、痛む部分だけでなく、姿勢や仕事中の動作、日常生活の癖まで確認することが重要です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
足のしびれ・筋力低下・歩きづらさを伴う場合
腰の横の痛みと一緒に、足のしびれや力の入りにくさ、歩きづらさが現れている場合は注意が必要です。腰椎や神経が関係する症状の可能性も考えられるため、単なる筋肉疲労と自己判断せず、整形外科など医療機関への来院を検討しましょう。症状が急激に悪化している場合は、早めの相談が重要です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
発熱・血尿・腹痛・吐き気などを伴う場合
発熱や血尿、腹痛、吐き気などが腰の横の痛みと同時にある場合、筋肉だけではなく腎臓や尿路などが関係している可能性があります。このような症状があるときは、揉んだりストレッチを続けたりするよりも、医療機関で原因を確認することが優先されます。強い痛みや体調不良がある場合は、早めの来院を検討してください。
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整体・整形外科・内科・泌尿器科はどう使い分ける？
姿勢や動作によって痛みが変わり、筋肉の張りなどが気になる場合は整体への相談も選択肢になります。一方、足のしびれや筋力低下、外傷後の強い痛みがある場合は整形外科、発熱や全身症状を伴う場合は内科が候補です。さらに血尿や排尿時の異常などがあれば泌尿器科への相談が考えられます。迷う場合は、まず医療機関で確認するとよいでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
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