頭痛体操で解消！たった５分でできる片頭痛・緊張型頭痛セルフケア術/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

頭痛体操５選／手順と図解付きで紹介

① コマ体操（肩まわし＋腕回し）- 基本2分ルーチン

「まずは簡単に、1日2分でできる“コマ体操”から始めましょう。首を動かさず、コマの芯のように静止させて肩と腕を左右に回すイメージです（引用元：PDF「頭痛体操」）日本頭痛学会+2zutsu-online.jp+2
手順：

1. 足を肩幅に開いて立つか椅子に座ります。

2. 首をなるべく動かさず、頭の位置を安定させます。

3. 両ひじを軽く曲げた状態で（90度近く）、腕を肩を軸にして前から後ろへゆっくり5回、次に後ろから前へ5回。これを2セット行います。
   ポイント：頭を動かさない・首を軸にする・腕の力は抜く。コマ体操では「頭がブレないように、首を固定する」のがコツです。肩回しだけでなく腕も動かすことで、首・肩まわりの筋肉に効果的と言われています（引用元：緊張型頭痛解消ストレッチ）サワイ健康推進課
   タイミング／回数：1日1回2分を目安に。朝起きた直後や仕事の合間に。
   注意点：肩や首に痛み・既往がある方は無理せず中止を。体操中に痛みが強まるようならすぐにやめましょう。

② 肩まわし体操（前→後ろ、5回×2セット）- 緊張型頭痛向き

「次は、肩を大きくまわす“肩まわし体操”。特に緊張型頭痛で首肩がガチガチの方におすすめです（引用元：頭痛オンライン）zutsu-online.jp+1
手順：

1. 正面を向いて足を肩幅に開き、両ひじを90度ぐらいに曲げます。

2. “上着を脱ぐ”ように肩を前から後ろへ5回。

3. 続いて“リュックを背負う”ように肩を後ろから前へ5回。

4. これを2セット行います。
   ポイント：腕ではなく肩を回すこと。肩甲骨まわりを意識して、首を回さないように。首をぐるぐる動かすのは禁止です（引用元：頭痛オンライン）zutsu-online.jp
   タイミング／回数：1日1回、休憩時や仕事終わりに。2セットで計20回。
   注意点：回すときに肩が痛む・首に違和感がある場合は、回数を減らすか中止し、専門家に相談してください。

③ 後頸筋ストレッチ- 椅子＆立位両対応、こり固まった首の後ろを伸ばす

「首の後ろ、後頸筋群を伸ばすストレッチです。スマホ首・デスクワークで前かがみになりがちな姿勢の方に特に有効と言われています（引用元：大正製薬／首周り筋肉）Starter Kit+1
手順：

1. 椅子に座るか立った状態で背筋を伸ばします。

2. 両手を頭の後ろに軽く置き、軽く顎を引いて、ゆっくり後ろを向くように首を伸ばします。15〜30秒キープ。

3. ゆっくり元に戻い、反対方向も同様に。左右2〜3回ずつ。
   ポイント：反動を使わず、静かに伸ばす。呼吸を止めずに。無理に首を反らすのは避けましょう。
   タイミング／回数：朝起きた後・休憩中・寝る前に1回ずつがおすすめ。合計2〜3分。
   注意点：首・肩に激しい痛みが出るときや、首を動かすと頭痛が増すような方は避けてください。

④ スマホ姿勢改善ストレッチ- 前かがみ・頭が前に出た姿勢を戻す体操

「スマホやタブレットで長時間首を前に出してしまう“スマホ首”姿勢。これが頭痛の引き金になることもあります（引用元：クラシエ＝スマホ首対策）クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト 株式会社クラシエ
手順：

1. 椅子に座って背もたれに浅くもたれ、両手を後頭部に軽く当てます。

2. 顎を軽く引いて、頭をゆっくり元の位置に戻すように5秒かけて後ろに引きます。

3. そのまま肩甲骨を軽く寄せるイメージで胸を開き、15〜20秒キープ。2〜3回繰り返します。
   ポイント：「頭を前から引く」イメージで、背中を丸めずに姿勢を正すことが大切。
   タイミング／回数：仕事の合間・スマホ長時間使用後・寝る前に1〜2回。合計1〜2分。
   注意点：首をガクガク動かしたり、手で無理に引っ張ったりしないように。違和感が増したらストップです。

⑤ 目のリラックス体操＋軽めの肩甲骨ストレッチ- 頭痛誘因としてのスマホ・PC作業対応

「最後に、目の疲れと肩甲骨のこわばりに対応した体操を。頭痛の背景には“目の疲れ＋肩甲骨まわりのこり”が隠れている場合もあります（引用元：大正製薬／首肩甲骨）Starter Kit+1
手順：

1. 椅子に座り、両手を軽く肩に置いて、肩甲骨を後ろへ引いて5秒キープ→脱力。これを5回。

2. 続けて、視線を遠くにゆっくり移動させながら、目を閉じて深呼吸10秒。これを2回。

3. 最後に両腕をゆっくり伸ばして、大きく肩を回して終了。
   ポイント：目を使ったあとは肩も“休ませる”ことが重要。肩甲骨を軽く動かす程度でOKです。
   タイミング／回数：スマホ・PC作業の合間に1回、寝る前のリラックスタイムに1回。合計2〜3分。
   注意点：目に痛みや視界の変化がある方、肩関節に既往がある方は、無理せず専門家に相談してください。

上記5つの体操を「毎日1〜2回・合計5分以内」で取り入れることで、痛みを引き起こす“首・肩・目の疲れ”にアプローチできます。もちろん、重い頭痛が続く・薬を頻用しているなどの場合は、まず専門機関で触診や検査を受けることをおすすめします。

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