札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
腰痛 筋肉不足でお悩みの方へ。筋力不足は腰痛の原因になるのでしょうか？腰痛との関係、鍛えるべき筋肉、逆効果になる筋トレ、自宅でできる改善方法、受診の目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症など、「
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①腰痛は筋肉不足が原因？まず知っておきたい結論
②筋肉不足で腰痛になる理由とは？
③あなたの腰痛は筋力不足？セルフチェック
④筋力不足による腰痛の改善方法
⑤腰痛が改善しないときは？来院・受診の目安
腰痛は筋肉不足が原因？まず知っておきたい結論
「腰痛は筋肉不足が原因って本当？」
このような疑問を持つ方は少なくありません。結論からお伝えすると、筋力不足は腰痛の原因のひとつになると考えられています。しかし、腰痛が起こる理由はそれだけではなく、姿勢や体の柔軟性、日頃の生活習慣など、さまざまな要素が重なって症状につながるケースが多いと言われています。
たとえば、長時間のデスクワークが続いていたり、運動不足で体幹の筋肉が弱くなっていたりすると、腰を支える力が低下し、筋肉や関節へ負担がかかりやすくなります。一方で、筋肉量が十分あっても姿勢が崩れていたり、腰に負担がかかる動作を繰り返していたりすると、腰痛が起こることもあります。
「筋トレだけすれば改善する」と考えてしまうと、本当の原因を見落としてしまう可能性もあります。まずは自分の腰痛がどのような原因で起きているのかを知り、その原因に合った対策を選ぶことが大切です。この記事では、筋力不足と腰痛の関係をわかりやすく解説しながら、自宅で取り組める改善方法や注意点についても詳しくご紹介します。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
筋力不足は腰痛の一因になる
「筋力が落ちると、本当に腰痛になるんですか？」
はい、その可能性はあると言われています。
腰は、骨だけで体を支えているわけではありません。腹筋や背筋、多裂筋、腹横筋、お尻の筋肉などが協力しながら体幹を安定させています。ところが運動不足や加齢によって筋力が低下すると、腰椎への負担が増えやすくなり、痛みにつながる場合があると考えられています。
特に長時間座る仕事が多い方や運動習慣が少ない方は、体幹の筋肉が働きづらくなる傾向があるため注意が必要です。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
筋肉不足だけが原因ではない
「じゃあ筋トレさえすれば大丈夫ですか？」
実は、そうとは言い切れません。
腰痛には筋力不足だけでなく、椎間板や関節の変化、筋肉の緊張、神経への負担など、さまざまな要因が関係すると言われています。また、ストレスや睡眠不足が痛みを感じやすくすることもあると報告されています。
そのため、「筋肉不足だから腰痛になった」と決めつけず、複数の原因を考えながら体の状態を確認することが大切です。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
姿勢・柔軟性・生活習慣も大きく関係する
「普段の生活も影響するんですか？」
もちろんです。
猫背や反り腰などの姿勢が続くと、腰の一部に負担が集中しやすくなります。また、股関節や太ももの筋肉が硬くなると腰が動きを補うため、結果として痛みが出やすくなると言われています。
さらに、長時間同じ姿勢でいることや運動不足、体重増加なども腰への負担を大きくする要因です。毎日の積み重ねが腰の状態に影響するため、姿勢や生活習慣を見直すことも欠かせません。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
まずは腰痛の原因を見極めることが重要
「最初に何をすればいいですか？」
まずは原因を把握することから始めましょう。
同じ腰痛でも、筋力不足が中心なのか、筋肉の使い過ぎなのか、それとも病気が隠れているのかによって必要な対応は変わります。自己判断だけで筋トレを始めると、かえって腰へ負担がかかるケースもあると言われています。
まずは痛みが出る場面や姿勢、生活習慣を振り返り、自分の腰痛の特徴を知ることが改善への第一歩です。痛みが長く続く場合やしびれを伴う場合は、無理をせず専門機関へ相談することも大切でしょう。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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筋肉不足で腰痛になる理由とは？
「筋肉不足で腰痛になるって聞くけど、どうしてなんだろう？」
そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。実は、腰そのものだけが問題なのではなく、腰を支える筋肉や股関節周辺の筋肉が十分に働かなくなることで、腰への負担が増えると言われています。また、運動不足が続くと柔軟性や血流も低下し、筋肉が疲れやすい状態になりやすいと考えられています。
さらに、デスクワークや座りっぱなしの生活が習慣になると、筋肉を使う機会が減り、腰を支える力も少しずつ低下してしまいます。その結果、「立ち上がると腰が痛い」「夕方になると腰が重だるい」といった症状につながるケースも少なくありません。
腰痛を改善するためには、腰だけを鍛えるのではなく、体幹やお尻、股関節周囲まで含めてバランスよく機能させることが大切と言われています。ここでは、筋肉不足が腰痛を引き起こしやすくなる理由を順番に見ていきましょう。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
腰を支える体幹筋が弱くなる
「腰は背骨だけで支えているんじゃないんですね？」
その通りです。
腰を安定させるためには、腹横筋や多裂筋をはじめとした体幹の筋肉が重要な役割を担っています。これらの筋肉が弱くなると、姿勢を維持しづらくなり、腰椎や周囲の筋肉へ負担が集中しやすいと言われています。
運動不足や加齢によって体幹の働きが低下すると、日常生活の何気ない動作でも腰に負荷がかかりやすくなるため、腰痛が起こる一因になると考えられています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
腹筋と背筋のバランスが崩れる
「腹筋だけ鍛えればいいですか？」
実は、腹筋だけでは十分とは言えません。
腰を安定させるためには、腹筋と背筋がバランスよく働くことが大切と言われています。どちらか一方だけが弱かったり、反対に強すぎたりすると、骨盤の位置が崩れやすくなり、腰へ余計な負担がかかることがあります。
そのため、腰痛予防では腹筋だけでなく背筋も含めて、体幹全体をバランスよく鍛えることが重要と考えられています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
お尻や股関節周囲の筋力低下で腰に負担が集中する
「腰以外の筋肉も関係するんですか？」
はい、大きく関係すると言われています。
歩く、立ち上がる、しゃがむといった動作では、お尻や股関節周囲の筋肉が体を支えています。これらの筋肉が弱くなると、本来分散されるはずの負担を腰が補うようになり、腰痛につながるケースがあります。
特にお尻の筋肉は骨盤を安定させる役割もあるため、腰痛対策では欠かせない筋肉の一つです。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
運動不足による柔軟性低下・血流低下
「運動不足だと筋肉が硬くなるんですか？」
そう考えられています。
体を動かす機会が少ないと筋肉や関節が硬くなり、可動域が狭くなることがあります。また、血流も低下しやすくなるため、筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質がたまりやすい状態になると言われています。
こうした状態が続くことで、腰周辺の筋肉が緊張しやすくなり、腰痛を感じるきっかけになることがあります。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
長時間のデスクワークや座りっぱなしが悪循環を招く
「仕事で座っている時間が長いんですが…。」
その生活習慣も腰痛に影響すると言われています。
長時間同じ姿勢が続くと、体幹やお尻の筋肉を使う機会が減るだけでなく、股関節も硬くなりやすくなります。その結果、立ち上がった瞬間や歩き始めに腰へ大きな負担がかかるケースがあります。
さらに、「座る→筋力が落ちる→動くのが面倒になる→さらに座る時間が増える」という悪循環に陥ることも少なくありません。1時間に1回は立ち上がって体を動かすだけでも、腰への負担を減らす工夫につながると言われています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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あなたの腰痛は筋力不足？セルフチェック
「この腰痛は筋肉不足が原因なのかな？」
そう感じていても、自分では判断が難しいものです。もちろん、セルフチェックだけで原因を特定することはできませんが、普段の生活や症状を振り返ることで、筋力不足が関係している可能性を考えるヒントになると言われています。
例えば、「ほとんど運動をしていない」「立ち上がると腰が痛い」「同じ姿勢が続くとつらくなる」といった特徴が複数当てはまる場合は、体幹や股関節周囲の筋肉が十分に働いていない可能性も考えられます。一方で、強いしびれや発熱、安静にしていても痛みが続く場合は、筋力不足以外の病気が隠れているケースもあるため注意が必要と言われています。
ここでは、自分の腰痛がどのタイプに近いのかを確認するためのセルフチェックをご紹介します。当てはまる項目が多いほど、生活習慣や筋力低下を見直すきっかけになるでしょう。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
運動習慣がほとんどない
「最近、運動した記憶がほとんどありません……。」
そのような方は、筋力不足が腰痛に関係している可能性があると言われています。
日常生活で体を動かす機会が少ないと、体幹やお尻の筋肉は少しずつ働きが低下していきます。すると、腰への負担を分散しづらくなり、痛みや違和感が出やすくなることがあります。
デスクワーク中心の方や車での移動が多い方は、特に一度生活習慣を振り返ってみることがおすすめです。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
立ち上がる・歩き始めに腰が痛い
「椅子から立つ瞬間だけ腰が痛いんです。」
このような症状は、筋力不足や筋肉の柔軟性低下が影響しているケースもあると言われています。
長時間座ったあとに立ち上がる動作では、腰だけでなく体幹や股関節周囲の筋肉が働きます。これらの筋肉が十分に機能しないと、腰が代わりに負担を受けやすくなることがあります。
痛みが動き始めだけで徐々に軽くなる場合は、生活習慣を見直すきっかけになるでしょう。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
長時間同じ姿勢で腰がつらい
「座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと腰が重くなります。」
このような状態もチェックポイントの一つです。
同じ姿勢が続くと筋肉の緊張が強くなり、血流も滞りやすくなると言われています。その結果、腰周辺の筋肉が疲労しやすくなり、重だるさや痛みにつながる場合があります。
1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かすだけでも、腰への負担を減らす工夫になると考えられています。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
体幹や片足立ちに自信がない
「片足で立つとすぐふらついてしまいます。」
それは体幹の安定性が低下しているサインかもしれません。
体幹やお尻の筋肉には、姿勢を維持しながら体を安定させる役割があります。片足立ちでバランスが取りづらい、階段でぐらつくことが多いという方は、筋力低下が関係している可能性もあると言われています。
普段からバランス能力を意識することも、腰痛予防につながるポイントです。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
病気が疑われる危険なサインも確認する
「筋力不足じゃない腰痛もありますか？」
はい、その可能性もあります。
足の強いしびれや筋力低下、排尿・排便の異常、発熱を伴う腰痛、転倒後から続く強い痛みなどは、筋力不足だけでは説明できないケースもあると言われています。
このような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見るのではなく、早めに医療機関へ相談することが大切です。自己判断せず、原因を確認することが改善への近道になるでしょう。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
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筋力不足による腰痛の改善方法
「筋力不足が原因かもしれないなら、何から始めればいいですか？」
そんな方は、いきなり負荷の高い筋トレに挑戦する必要はありません。腰痛の改善を目指す場合は、体を少しずつ動かしながら筋力と柔軟性を高めていくことが大切と言われています。
特に、ウォーキングや体幹トレーニング、お尻や股関節周囲の筋肉を鍛える運動は、腰への負担を分散しやすくする方法として広く取り入れられています。また、筋肉が硬いままでは正しく体を動かしづらいため、ストレッチも欠かせません。
一方で、痛みを我慢して激しい筋トレを続けたり、自己流で高負荷の運動を行ったりすると、かえって腰に負担がかかることもあります。無理のない範囲から始め、自分の体の状態に合わせて継続することが、腰痛改善への近道と言われています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
まずはウォーキングから始める
「運動が苦手でも大丈夫ですか？」
もちろんです。まずはウォーキングから始める方法がおすすめと言われています。
歩くことで体幹やお尻、太ももの筋肉が自然と使われ、腰への負担を分散しやすくなります。また、血流が促されることで筋肉の緊張が和らぎやすくなるとも考えられています。
最初は10〜20分程度から始め、無理のないペースで続けることが大切です。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
腰痛予防におすすめの体幹トレーニング
「どんな筋トレをすればいいですか？」
体幹を鍛える運動から始めるとよいと言われています。
ドローインやプランクなどは、腹横筋や多裂筋など腰を支えるインナーマッスルを効率よく鍛えられる代表的なトレーニングです。これらの筋肉が働きやすくなることで、腰椎への負担を軽減しやすくなると考えられています。
回数よりも正しいフォームを意識し、痛みが出ない範囲で行うことがポイントです。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
お尻・股関節の筋肉も鍛える
「腰以外も鍛えたほうがいいんですね。」
はい、その通りです。
お尻や股関節周囲の筋肉は、歩く・立つ・しゃがむといった動作で腰をサポートしています。筋力が低下すると腰へ負担が集中しやすくなるため、ヒップリフトやスクワットなどを無理のない範囲で取り入れることがおすすめと言われています。
腰だけを見るのではなく、骨盤周囲まで含めて鍛えることが大切です。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
ストレッチで柔軟性を高める
「筋トレだけじゃ足りませんか？」
ストレッチもぜひ取り入れたい習慣です。
股関節や太ももの裏、お尻の筋肉が硬いと、腰が動きを補いやすくなると言われています。そのため、筋トレとあわせて柔軟性を高めることで、腰への負担を減らしやすくなると考えられています。
反動をつけず、呼吸を止めないようにゆっくり伸ばすことがポイントです。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
やってはいけない筋トレ・注意点
「早く改善したいから、たくさん筋トレしたほうがいいですか？」
焦りは禁物です。
腰痛がある状態で高重量の筋トレや勢いをつけた腹筋運動、強い痛みを我慢して運動を続けることは、腰への負担を増やす可能性があると言われています。
また、フォームが崩れたまま続けると、狙った筋肉ではなく腰ばかりに負荷がかかることもあります。痛みが強い日は無理をせず休息を取り、症状が続く場合は専門家へ相談しながら進めることが大切でしょう。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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#腰痛筋肉不足
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腰痛が改善しないときは？来院・受診の目安
「筋力不足による腰痛だと思うから、そのうち改善するかな。」
そう考えて様子を見る方は少なくありません。しかし、すべての腰痛が筋力不足だけで起こるわけではなく、中には早めの対応が必要な病気が隠れている場合もあると言われています。
セルフケアを続けても症状が変わらない、しびれや筋力低下が出てきた、発熱や転倒後から痛みが続いているなどの場合は、自己判断だけで様子を見ることはおすすめできません。また、排尿・排便の異常を伴う腰痛は緊急性が高いケースもあるため、早めに医療機関へ相談することが大切と言われています。
腰痛は原因によって適した対応が異なります。「筋肉不足だから大丈夫」と決めつけず、危険なサインを見逃さないことが改善への第一歩です。ここでは、来院を検討したほうがよい目安について解説します。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
2〜4週間セルフケアを続けても改善しない場合
「ストレッチや筋トレを続けているのに変わりません。」
そのような場合は、一度体の状態を確認してもらうことが大切と言われています。
筋力不足が原因であれば、適切な運動や生活習慣の見直しによって少しずつ変化が期待できるケースがあります。しかし、2〜4週間程度セルフケアを続けても痛みが改善しない場合は、別の原因が関係している可能性も考えられます。
無理に運動を続けるのではなく、専門家へ相談するタイミングと考えるとよいでしょう。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
足のしびれ・筋力低下を伴う場合
「腰だけでなく足もしびれてきました。」
このような症状には注意が必要です。
足のしびれや筋力低下は、神経が関係している可能性があると言われています。椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが原因となる場合もあるため、筋力不足だけと自己判断することは避けたほうがよいでしょう。
歩きにくい、つまずきやすい、力が入りにくいなどの変化がある場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
排尿・排便障害や会陰部のしびれがある場合は早急に来院する
「腰痛だけじゃなく、排尿や排便にも違和感があります。」
このような症状は緊急性が高いケースもあると言われています。
排尿・排便がしづらい、尿漏れが起こる、股の間（会陰部）の感覚が鈍いといった症状は、神経が強く圧迫されている可能性も考えられます。
このような場合はセルフケアを優先せず、できるだけ早く医療機関へ相談することが重要です。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
発熱・転倒後・安静時でも強い痛みがある場合
「何もしていないのに痛いんです。」
そのような腰痛は注意が必要と言われています。
発熱を伴う腰痛は感染症、転倒後の強い痛みは骨折、安静にしていても痛みが続く場合は、筋肉以外の病気が関係しているケースも考えられます。
「少し様子を見よう」と我慢せず、原因を確認することが大切です。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
整体・整骨院・整形外科はどう使い分ける？
「どこへ行けばいいのかわかりません。」
迷ったときは症状に合わせて選ぶことが大切です。
筋肉の硬さや姿勢の崩れ、体の使い方を見直したい場合は整体や整骨院が選択肢になることがあります。一方で、しびれや筋力低下、発熱、転倒後の痛みなどがある場合は、まず整形外科など医療機関で原因を確認することが大切と言われています。
原因がはっきりしないまま施術を受けるよりも、必要に応じて医療機関と整体・整骨院を使い分けることで、安心して改善を目指しやすくなるでしょう。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
