札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
肩こり 高校生で悩む人は少なくありません。スマホや長時間の勉強、部活動、ストレスなど高校生特有の原因を解説し、自宅でできる改善方法やセルフチェック、来院・受診の目安まで専門家がわかりやすく紹介します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症など、「
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①肩こりは高校生でも起こる？まず知っておきたいこと
②高校生に肩こりが起こる主な原因
③あなたの肩こりはどのタイプ？高校生向けセルフチェック
④高校生の肩こりを改善するために今すぐできるセルフケア
⑤改善しないときはどうする？来院・受診の目安と注意点
肩こりは高校生でも起こる？まず知っておきたいこと
近年、「肩こりは大人がなるもの」とは言い切れなくなってきています。実際に、「勉強していると肩が重い」「スマホを見ていると首や肩がつらい」と感じる高校生は少なくありません。
「まだ若いから大丈夫」と思われがちですが、高校生は勉強やスマホ、部活動などで長時間同じ姿勢を続ける機会が多く、肩や首の筋肉に負担がかかりやすい生活を送っています。また、受験勉強や人間関係などによる精神的なストレスも肩こりに関係すると言われています。
高校生の肩こりを放置すると、肩の重だるさだけでなく、頭痛や集中力の低下、睡眠の質の低下につながる可能性もあります。「たかが肩こり」と軽く考えず、原因を知り、早めに生活習慣を見直すことが大切です。
高校生の肩こりは珍しいことではない
「高校生なのに肩こりなんて変かな？」と不安に感じる人もいるかもしれません。しかし、実際には高校生の肩こりは決して珍しいものではないと言われています。
例えば、授業中の座学、放課後のスマホ操作、自宅での動画視聴やゲームなど、首を前に突き出した姿勢を続ける時間は想像以上に長くなりがちです。
患者さんからも、
「勉強していると肩がガチガチになります」
「スマホを触っていると首まで痛くなります」
と相談されるケースは少なくありません。
年齢に関係なく、筋肉への負担が続けば肩こりが起こる可能性があるため、若い世代でも注意が必要です。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/koukou-katakori/
肩こりが増えている背景には生活習慣の変化がある
高校生の肩こりが増えている背景には、生活習慣の変化が関係していると言われています。
特に大きいのがスマートフォンの普及です。スマホを見る際はうつむいた姿勢になりやすく、頭の重さを首や肩の筋肉が支えるため、筋肉が緊張しやすくなります。
さらに、オンライン学習やタブレット学習の増加も影響していると考えられています。長時間座り続ける生活では血流が低下しやすく、肩こりを感じやすくなることもあるようです。
「気づいたら何時間もスマホを見ていた」
そんな習慣がある場合は、一度見直してみるのがおすすめです。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/katakori-koukousei-genin
肩こりが勉強や部活に与える影響
肩こりが続くと、勉強や部活動にも影響が出る場合があります。
例えば、肩や首の筋肉が緊張すると、長時間机に向かうことがつらくなり、集中力が続きにくくなることがあると言われています。また、肩の重さや痛みが気になり、勉強効率が下がるケースもみられます。
部活動でも同様です。野球やバレーボール、吹奏楽など、特定の筋肉を繰り返し使う競技では肩周辺に疲労が蓄積しやすく、パフォーマンス低下につながる可能性があります。
「最近、勉強に集中できないな」
「部活のあと肩がいつも重いな」
そう感じている場合は、肩こりが関係しているかもしれません。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
放置すると頭痛や集中力低下につながることもある
肩こりを長期間放置すると、肩の違和感だけでなく、頭痛や眼精疲労、集中力低下などにつながることがあると言われています。
特に、首や肩の筋肉が強く緊張すると、後頭部からこめかみにかけて締め付けられるような頭痛が現れる場合があります。
また、睡眠の質が低下し、
「朝から疲れている」
「授業中に眠くなる」
といった状態になることも考えられます。
ただし、激しい頭痛や手足のしびれ、めまいを伴う場合は、肩こり以外の原因が隠れている可能性も否定できません。症状が強い場合や長期間続く場合には、早めに専門家へ相談することが大切です。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/katakori-koukousei-genin
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高校生に肩こりが起こる主な原因
高校生の肩こりには、いくつかの原因が重なっているケースが多いと言われています。「まだ若いから肩こりとは無縁」と思われがちですが、実際には日常生活の中に肩こりを引き起こしやすい習慣がたくさん隠れています。
特に近年は、スマホやタブレットの使用時間が増えたことで、首や肩への負担が大きくなっていると考えられています。また、勉強や部活動、ストレスなど、高校生ならではの生活環境も関係しているようです。
ここでは、高校生に多い肩こりの原因について詳しくみていきましょう。
スマホやタブレットの長時間使用
高校生の肩こりで最も多い原因のひとつが、スマホやタブレットの長時間使用です。
スマホを見るとき、多くの人は無意識にうつむいた姿勢になります。頭の重さは成人で4〜6kgほどあると言われており、前かがみになるほど首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなるとされています。
「気づいたら2〜3時間スマホを見ていた」
そんな経験はありませんか？
SNSや動画視聴、ゲームなどで長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張し続け、肩こりを感じやすくなるようです。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/katakori-koukousei-genin
長時間の勉強による猫背・前かがみ姿勢
高校生は授業や自宅学習、受験勉強などで長時間机に向かう機会が多くなります。
勉強に集中していると、知らないうちに背中が丸まり、猫背や前かがみ姿勢になりやすいものです。この姿勢が続くと、肩甲骨周辺や首の筋肉が緊張し、血流が低下しやすくなると言われています。
実際に、
「勉強時間が長い日は肩が重くなる」
「模試のあとに首が痛い」
という声もよく聞かれます。
1時間に1回は立ち上がって体を動かす習慣をつけることが大切です。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
部活動による筋肉疲労やオーバーユース
部活動も高校生の肩こりの原因になることがあります。
野球、テニス、バレーボール、水泳などのスポーツでは、肩周辺の筋肉を繰り返し使うため、疲労が蓄積しやすいと言われています。また、吹奏楽部でも長時間同じ姿勢を続けることで肩や首に負担がかかる場合があります。
「部活が終わるといつも肩がパンパンになる」
という場合は、筋肉の使い過ぎ、いわゆるオーバーユースが起きている可能性も考えられます。
練習後のストレッチや休養をしっかり取ることが重要です。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
運動不足や筋力低下
一方で、部活動をしていない高校生では、運動不足が肩こりの原因になることもあります。
体を動かす機会が少なくなると筋力が低下し、正しい姿勢を維持しづらくなると言われています。また、血流が滞りやすくなり、肩や首の筋肉が硬くなることもあるようです。
特に、勉強やスマホ中心の生活になっている人は注意が必要です。
「運動していないけれど肩がこる」
という人は、軽いウォーキングやストレッチから始めてみるのがおすすめです。
引用元：
https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/katakori-koukousei-genin
受験や学校生活によるストレス・睡眠不足
高校生活では、勉強や受験、人間関係などさまざまなストレスを感じる場面があります。
ストレスが続くと自律神経のバランスが乱れ、筋肉が緊張しやすくなると言われています。さらに、睡眠不足が重なることで疲労が回復しづらくなり、肩こりが慢性化することも考えられます。
「最近ずっと寝不足」
「テスト前になると肩がこる」
という人は、ストレスや睡眠環境も見直してみるとよいでしょう。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/koukou-katakori/
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あなたの肩こりはどのタイプ？高校生向けセルフチェック
高校生の肩こりといっても、原因は人それぞれです。「勉強中だけ肩がつらい」「部活後に痛くなる」「最近ずっと肩が重い」など、症状の出方によって原因が異なる場合があります。
まずは自分がどのタイプに当てはまるのか確認してみましょう。原因がわかると、日常生活で気をつけるポイントも見えてきます。
「自分はどのタイプなんだろう？」と思いながら、チェックしてみてください。
スマホ首（ストレートネック）タイプ
次の項目に当てはまるものはありませんか？
-
スマホを1日3時間以上使用する
-
画面を見るときにうつむくことが多い
-
首の後ろや肩が重だるい
-
長時間スマホを見たあとに頭痛が出る
-
猫背になっていると言われたことがある
複数当てはまる場合は、スマホ首（ストレートネック）タイプの可能性があると言われています。
特に、スマホを見る姿勢が続くと首が前に出やすくなり、首や肩の筋肉に大きな負担がかかることがあるようです。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/katakori-koukousei-genin
勉強姿勢による筋緊張タイプ
次のような特徴はありませんか？
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勉強を始めると肩がこりやすい
-
模試やテストのあとに首や肩が痛い
-
勉強中に机へ顔を近づける癖がある
-
長時間座ったあと肩が重くなる
-
勉強中に休憩をほとんど取らない
「勉強しているときだけ肩がつらい」という人は、このタイプかもしれません。
高校生は授業や受験勉強で長時間座る機会が多いため、筋肉が緊張し続けることで肩こりにつながると言われています。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
部活動による疲労蓄積タイプ
部活動を頑張っている高校生は、次の項目を確認してみましょう。
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練習後に肩が重くなる
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休みの日になると肩の疲れを感じる
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同じ動作を繰り返す競技をしている
-
ストレッチやクールダウンをあまりしていない
-
肩周辺に張り感がある
野球やテニス、バレーボール、水泳、吹奏楽などでは、肩周辺の筋肉を繰り返し使うため、疲労が蓄積しやすいと言われています。
「部活が忙しい時期だけ肩がつらい」という場合は、筋肉のオーバーユースが関係している可能性も考えられます。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
ストレス・自律神経の乱れタイプ
次のチェック項目はいかがでしょうか。
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テスト期間になると肩がこる
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人間関係で悩むことが多い
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最近よく眠れない
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朝起きても疲れが取れない
-
肩こりと一緒に頭痛やだるさがある
これらに当てはまる場合は、ストレスや自律神経の乱れが関係している可能性があると言われています。
受験や学校生活による精神的な負担が続くと、無意識に筋肉が緊張し、肩こりを感じやすくなることもあるようです。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
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来院・受診を検討したほうがよい症状
高校生の肩こりの多くは生活習慣が関係していると言われていますが、次のような症状がある場合は注意が必要です。
-
強い頭痛や吐き気を伴う
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腕や手にしびれがある
-
力が入りにくい
-
安静にしていても痛みが強い
-
発熱や強い倦怠感を伴う
「いつもの肩こりとは違うな」と感じた場合は、無理をせず早めに専門家へ相談することが大切です。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
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高校生の肩こりを改善するために今すぐできるセルフケア
高校生の肩こりは、毎日の生活習慣を少し見直すだけでも改善が期待できると言われています。「勉強が忙しいから仕方ない」と我慢している人も多いですが、肩や首への負担を減らす工夫を取り入れることが大切です。
実際に、姿勢やスマホの使い方を意識したり、ストレッチを習慣化したりすることで、肩の重だるさが軽減するケースもあるようです。
「何から始めればいいかわからない」という人は、まずできることから始めてみましょう。
勉強中に取り入れたい姿勢改善のポイント
長時間勉強をしていると、どうしても猫背になりがちです。
勉強中は、背もたれに軽く寄りかかり、骨盤を立てて座ることを意識しましょう。また、机と椅子の高さが合っていないと肩に余計な力が入りやすくなるため、肘が90度程度になる高さが理想的と言われています。
「集中すると顔が机に近づいてしまう」
そんな人は、30〜60分ごとに一度立ち上がり、軽く体を動かしてみてください。短時間でも姿勢をリセットすることで、肩への負担軽減につながる可能性があります。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
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スマホを見る高さを見直す
高校生の肩こり対策では、スマホを見る姿勢の見直しも欠かせません。
スマホを胸や膝の位置で見ると、首が前に出やすくなります。その状態が長時間続くことで、首や肩の筋肉に大きな負担がかかると言われています。
おすすめなのは、できるだけ画面を目線の高さに近づけることです。
「スマホを顔の近くまで持ち上げるだけ？」
と思うかもしれませんが、それだけでも首への負担が変わる場合があります。
また、長時間連続して使用せず、1時間に一度は休憩を入れる習慣も大切です。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
肩甲骨を動かすストレッチを行う
肩こりの改善には、肩甲骨周囲をしっかり動かすことが重要と言われています。
例えば、両肩を大きく後ろに10回回す、肩甲骨を寄せるように胸を開くなどの簡単な運動でも構いません。
「勉強の休憩時間にやるだけでも違う気がする」
という声も多く聞かれます。
無理に強く伸ばす必要はありません。痛みが出ない範囲でゆっくり行うことを意識しましょう。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/koukou-katakori/
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入浴・睡眠・運動習慣を整える
肩こり対策では、生活習慣を整えることも大切です。
シャワーだけで済ませず湯船にゆっくり入ることで、筋肉がリラックスしやすくなると言われています。また、睡眠不足が続くと疲労が抜けにくくなるため、十分な睡眠時間を確保することも重要です。
さらに、ウォーキングや軽い運動を習慣化すると血流改善が期待できるとされています。
引用元：
https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/katakori-koukousei-genin
部活動後のセルフケアを習慣化する
部活動をしている高校生は、練習後のセルフケアも忘れないようにしましょう。
練習後にストレッチを行ったり、疲労感が強い日はしっかり休養を取ったりすることが大切です。
「終わったらそのままスマホを見て寝る」
という生活が続くと、疲労が十分に回復しない場合があります。
部活後は肩や首だけでなく、全身のケアを意識することで、肩こりの予防につながると言われています。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
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改善しないときはどうする？来院・受診の目安と注意点
高校生の肩こりの多くは、姿勢の見直しやストレッチ、生活習慣の改善によって軽減すると言われています。しかし、「なかなか良くならない」「いつもと様子が違う」と感じる場合には注意が必要です。
特に、強い痛みやしびれを伴うケースでは、肩こり以外の原因が隠れている可能性も否定できません。
「ただの肩こりだから大丈夫」と我慢せず、必要に応じて専門家へ相談することが大切です。
すぐ受診を検討すべき危険サイン
次のような症状がみられる場合は、早めの来院を検討したほうがよいと言われています。
-
強い頭痛や吐き気がある
-
腕や手にしびれがある
-
めまいや視界の異常を伴う
-
安静時にも強い痛みが続く
-
急激に症状が悪化している
例えば、「肩こりと一緒に手がしびれる」「急に激しい頭痛が出た」といった場合には、首の神経や別の病気が関係している可能性も考えられます。
また、部活動中のケガがきっかけで症状が出た場合も注意が必要です。
「いつもの肩こりとは違うな」と感じたときは、無理をせず早めに相談しましょう。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/koukou-katakori/
数週間セルフケアを続けても改善しない場合
ストレッチや姿勢改善、生活習慣の見直しを数週間続けても症状が変わらない場合は、一度専門家へ相談することをおすすめします。
特に、
「勉強に集中できないほどつらい」
「朝起きても肩が重い状態が続く」
といったケースでは、肩こりが慢性化している可能性もあると言われています。
また、自分では肩こりと思っていても、首や肩関節そのものに問題が生じていることもあるため、自己判断だけで長期間放置しないことが大切です。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
整形外科と整骨院はどう使い分ける？
「どこに相談したらいいの？」と迷う高校生や保護者の方も多いのではないでしょうか。
しびれや強い痛み、めまい、外傷後の症状がある場合には、まず整形外科への来院が推奨されると言われています。画像検査などを行い、骨や神経に異常がないか確認してもらうことができます。
一方、長時間の勉強や姿勢不良、筋肉の緊張による肩こりの場合は、整骨院で姿勢指導や施術を受ける選択肢もあります。
「原因がはっきりしない」
「どこへ行けばいいかわからない」
そんなときは、まず医療機関へ相談すると安心です。
引用元：
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
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高校生の肩こりを再発させないために大切なこと
肩こりを繰り返さないためには、一時的な対策だけでなく、普段の生活習慣を整えることが重要です。
例えば、勉強中は定期的に休憩を入れる、スマホを見る時間を見直す、適度に運動するなど、小さな習慣の積み重ねが大切と言われています。
また、睡眠不足やストレスが続くと肩こりが再発しやすくなる場合もあります。
「肩がつらくなってから対処する」のではなく、「肩こりになりにくい生活を意識する」ことが、長期的な予防につながるでしょう。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/koukou-katakori/
https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2026/05/16/5854/
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
