札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
巻き肩 矯正 ストレッチで肩の位置を整え、肩こり・首の痛み・姿勢崩れを改善。デスクワーク・スマホ姿勢が多い方におすすめの自宅ケアを専門家が解説します。
記事構成
①巻き肩とは？ 基礎知識と見分け方
②巻き肩が及ぼす身体・見た目への影響
③巻き肩を矯正するストレッチ＆セルフケア
④巻き肩を矯正するための姿勢習慣・気をつけたいNG行動
⑤その先に：専門的ケアを考えるタイミング＆来院の目安
巻き肩とは？ 基礎知識と見分け方
「なんだか最近、肩が前に出てる気がする」「姿勢を正そうとしてもすぐ戻ってしまう」──そんな悩みを感じたことはありませんか？
それはもしかすると“巻き肩”と呼ばれる姿勢のクセかもしれません。
巻き肩の定義（肩甲骨前方／肩が内側に巻き込まれる姿勢）
巻き肩とは、肩の位置が本来よりも前方にずれて、肩甲骨が外側に開いてしまっている状態を指します。
横から見たときに、耳よりも肩が前に出ていたら、その可能性が高いと言われています。
本来、肩甲骨と鎖骨はバランスを取りながら上半身を支えていますが、巻き肩になると胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）が縮み、背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋など）は引っ張られるようになります。結果、背中が丸まり、猫背姿勢と組み合わさることも多いようです。
「姿勢が悪い」だけでなく、肩こりや首のこり、呼吸の浅さにもつながることがあると言われています（引用元：Rehasaku、くまのみ整骨院、AIメディカルクリニック）。
巻き肩になる主な原因（デスクワーク、スマホ、胸筋の硬さなど）
原因としてよく挙げられるのは、長時間のデスクワークやスマホ操作です。
前かがみの姿勢が続くことで、胸の筋肉が縮み、背中側が引き伸ばされたまま硬くなります。特にパソコン作業では、腕を前に出したままキーボードを打つ姿勢が続くため、肩が自然と前に引き寄せられてしまうのです。
また、運動不足で背中の筋力が弱まると、肩甲骨を正しい位置に保つ力が低下し、さらに巻き肩が進行しやすくなります。
加えて、睡眠時の姿勢やバッグの持ち方、座る椅子の高さなど、生活習慣の中にも要因が潜んでいることがあると言われています。
「肩が内側に入りやすい」「胸を張ると違和感がある」と感じたら、すでに筋肉バランスが崩れているサインかもしれません。
セルフチェック方法（鏡、腕の位置、肩の巻き込み具合など）
自分が巻き肩かどうかを確認するには、鏡を使った簡単なチェックがおすすめです。
まず、自然に立って肩の位置を見てみましょう。耳の位置よりも肩が前に出ている、もしくは手の甲が正面を向いていたら巻き肩傾向の可能性があります。
次に、壁に背中をつけて立つ方法もあります。かかと・お尻・背中・後頭部を壁に付けたとき、肩が壁に触れない、もしくは無理に力を入れないとつかない場合も注意が必要です。
さらに、腕を上げたときに肩がすくむ、または胸が開きにくい場合も、胸筋や肩周囲の筋肉が硬くなっているサインと言われています。
ただし、自己判断だけでは原因を特定しづらいケースもあるため、違和感が強い場合は整形外科や整体・鍼灸院などでの相談も検討するとよいでしょう。
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巻き肩が及ぼす身体・見た目への影響
「ただの姿勢のクセだから大丈夫」と思っていませんか？
実は、巻き肩は肩まわりの見た目だけでなく、体全体のバランスや呼吸のしやすさにも影響を与えると言われています。ここでは、身体的な不調から印象面まで、巻き肩がもたらす変化をわかりやすく整理していきます。
肩こり・首こり・頭痛・呼吸の浅さなど身体的影響
「肩が重い」「首が張る」「頭がスッキリしない」──そんな感覚が続く人の多くに、実は巻き肩の傾向があるとも言われています。
肩が前に出た姿勢では、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮み、背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）は常に引っ張られた状態になります。その結果、筋肉のバランスが崩れ、肩こりや首こりの原因になりやすいようです。
また、肩が内側に巻き込まれることで肋骨が広がりづらくなり、呼吸が浅くなることもあります。
「なんだか呼吸が浅い」「息苦しい感じがする」と感じたら、姿勢由来の影響が考えられます。こうした状態が続くと、全身の血流にも影響を及ぼすことがあるとされています（引用元：Rehasaku、くまのみ整骨院、AIメディカルクリニック）。
姿勢の印象・見た目の影響（肩が丸まる／胸が閉じる印象）
見た目の面でも、巻き肩は印象を左右します。
肩が内に入り、背中が丸くなると、胸が閉じて猫背気味に見えることがあります。
「なんだか疲れて見える」「自信がなさそうな印象に見える」と感じられるのは、こうした姿勢の崩れによるものです。
反対に、肩の位置が正しいと胸が自然に開き、姿勢全体が明るく見えます。
人と話すときの第一印象にも関わるため、巻き肩を放置せず意識的に整えることが大切だとされています。
また、服のシルエットにも影響しやすく、肩まわりが前方に傾くことでシャツやジャケットがきれいに見えないと感じる方も少なくありません。
放置すると起こりうること（肩甲骨可動域低下、猫背化など）
巻き肩をそのままにしておくと、肩甲骨の動きが徐々に制限される可能性があると言われています。
肩甲骨は腕を上げる・回すといった動きに深く関わっていますが、前方に引き出された状態が続くと可動域が狭くなり、腕が上がりにくくなったり、肩を回したときに違和感を覚えることもあるようです。
さらに、背中全体の筋肉が硬くなることで猫背が進行し、姿勢の悪循環に陥るケースもあります。
こうなると、ストレッチだけで元の姿勢に戻すのが難しくなる場合もあり、専門家による施術や姿勢指導を併用することが望ましいとされています。
「最近、背中が張りやすい」「肩を回すとゴリゴリ音がする」という方は、早めにケアを始めることが予防につながるでしょう。
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巻き肩を矯正するストレッチ＆セルフケア
巻き肩を改善するためには、「筋肉のバランスを整える」ことがポイントです。
とはいえ、無理に胸を張ろうとしても長続きしません。まずは、自分の体に合ったストレッチを“丁寧に・毎日少しずつ”取り入れることから始めましょう。ここでは安全に行うための準備と、効果的なストレッチ方法、そして継続のコツを紹介します。
準備・ポイント（ゆっくり／手首や肘の角度／呼吸を止めない）
まず大切なのは「焦らないこと」。
巻き肩は一日で改善するものではないため、ストレッチは“ゆっくり・深く呼吸しながら”行うことが基本です。
「伸ばす」というより“胸を開いてリラックスする”感覚で行うと効果的だと言われています。
また、腕を広げる際は手首や肘の角度にも注意しましょう。
無理に腕を上げすぎると肩関節を痛めるおそれがあるため、心地よい範囲でとどめておくことがポイントです。
呼吸は止めずに、吸うときに胸を広げ、吐くときに肩の力を抜く──このリズムを意識することで、筋肉が自然に緩みやすくなります（引用元：Rehasaku、くまのみ整骨院、AIメディカルクリニック）。
おすすめストレッチ3〜5選（例：壁を使った胸筋伸ばし／タオルを使った肩甲骨ストレッチ／うつ伏せで肩甲骨寄せ）
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壁を使った胸筋ストレッチ
壁に手のひらをつき、腕を軽く後方に伸ばします。そのまま体を反対側へゆっくりねじると、胸の筋肉がじんわり伸びる感覚があります。 -
タオルを使った肩甲骨ストレッチ
フェイスタオルを両手で持ち、背中側に回して上下に引っ張ります。肩甲骨を寄せる意識で行うと、背中全体の緊張を和らげる効果があるとされています。 -
うつ伏せの肩甲骨寄せ運動
床にうつ伏せになり、両腕を少し開いて手のひらを床に。肩甲骨を背中の中心へ引き寄せるようにして5秒キープ。これを5〜10回繰り返します。 -
椅子を使った肩回しストレッチ
座ったまま両肩を大きく前から後ろへ回します。肩の位置を意識することで、自然に姿勢が整いやすくなると言われています。
毎日続けるためのルーティン化のコツ（朝・仕事の合間・就寝前）
ストレッチを習慣にするコツは、「タイミングを固定する」ことです。
たとえば──
・朝起きたとき：眠っていた筋肉をゆっくり起こすように胸を開く。
・仕事の合間：椅子に座ったまま肩をぐるぐる回す。
・就寝前：ベッドの上で深呼吸をしながら胸筋ストレッチを数分。
このように、1回あたりの時間は短くても“毎日行うこと”が大切だと言われています。
「1日3分」を意識するだけでも、少しずつ体のバランスが整っていく感覚を得やすくなるでしょう。
継続できる人は、スマホのアラームを使って「姿勢チェックタイム」を設定するのもおすすめです。無理のない範囲で、自分のペースを保ちながら進めていきましょう。
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巻き肩を矯正するための姿勢習慣・気をつけたいNG行動
「日々のちょっとした習慣が、実は“巻き肩”を助長してしまってるかも？」と感じること、ありませんか？
ここでは“矯正を促す姿勢習慣”と“逆に避けたい行動”、さらに“サポートアイテム・環境整備”について、わかりやすくお話しします。
良い座り姿勢・スマホの持ち方・バッグの持ち方など日常習慣
まずは、巻き肩を整えるためにぜひ習慣にしておきたい日常の姿勢・動作です。
例えば、椅子に深く腰掛けて背もたれにつけ、腰の位置を少し前に出して骨盤を立てるように座ると、自然と肩甲骨が開きやすくなります。足を組んで片側に体重を預けるのも避けたほうがいいと言われています。
スマホを使うときは、画面を覗き込むような前かがみではなく、なるべく目線と同じ高さ、もしくは少し高め位置にスマホを持つと肩の前傾を防ぎやすくなります（引用元：太子堂鍼灸接骨院ブログ）。
バッグの持ち方も大切です。片側だけに肩掛けする習慣があると、肩・胸・背中の片側に無意識に荷重がかかり、巻き肩の原因になり得ると言われています。左右のバランスを意識して、できれば両肩に均等に荷重がかかるリュックスタイルや左右交替の持ち方を取り入れると良いでしょう（引用元：からだにいいことWeb）。
このように、日常の“座り方・スマホの扱い方・荷物の持ち方”を少し意識するだけでも、巻き肩の進行を食い止める一歩になり得ると言われています。
やってはいけない習慣（肘をついてスマホ／横になってスマホ／片側だけバッグ）
逆に、「これはやらないほうがいい」という習慣もあります。スマホを操作する際に“肘をついて画面を見る”と、肩が内側に巻き込まれやすい姿勢になり、巻き肩・猫背を助長する行動だと言われています（引用元：ヨガジャーナル日本版）。
また、ソファやベッドで横になってスマホを長時間操作することも要注意です。横向きになると、下側になった肩に荷重がかかり、胸・肩甲骨の位置が偏りやすい状態になります。これが慢性的になると、巻き肩の癖が定着しやすいとされています。
さらに、いつも「片側だけ肩に掛けるバッグ」も同様に、荷重・筋バランス・姿勢に偏りを生じさせてしまう原因として挙げられています。こうした“片側重め”や“前かがみ・肘付き”等の姿勢を見直すことで、肩まわりのバランスを整える道が開けると言われています。
矯正をサポートするアイテム・環境整備（椅子・モニター高さ・ストレッチ用具）
姿勢習慣を整えるうえでは、“環境づくり”も非常に有効です。まずオフィスや自宅の椅子。背もたれの深さ、肘掛けの有無、座面の高さが違うだけでも肩の位置や肩甲骨の動きに影響を及ぼすと言われています。例えば、座面が低すぎると脚がだらんとなり、自然と肩が前に出てしまうことがあります。
モニターの高さも重要です。パソコン画面を見下ろすような姿勢が長時間続くと、首・肩・肩甲骨の前傾が促進され、巻き肩傾向が強まると言われています（引用元：日清製粉グループ WELNAVI）。モニターの上辺が目の高さかやや下になるよう調整すると良いでしょう。
さらに、ストレッチ用具（タオル・ポール・ストレッチバンドなど）を常備しておくこともおすすめです。気づいたときに肩甲骨を寄せる・胸を開く動作を簡単にできると、習慣化しやすいです。こうした“道具＋環境”が整っていると、日常生活の中で意識をスムーズに姿勢改良モードへ切り替えやすくなると言われています。
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その先に：専門的ケアを考えるタイミング＆来院の目安
巻き肩は、生活習慣の見直しやストレッチで改善していくケースが多いと言われています。
ただし、「頑張っているのに変化がない」「痛みやしびれを感じる」といった場合は、セルフケアだけで対応するのが難しいこともあります。ここでは、専門家に相談すべきタイミングと、その後の長期的なケアの考え方を整理します。
ストレッチ・習慣改善しても改善が見られないときのチェックポイント
「ストレッチを続けているのに、肩の位置が戻らない」「背中のハリや痛みが取れにくい」と感じるときは、筋肉の柔軟性だけでなく“骨格の歪み”や“神経の圧迫”が関係していることもあると言われています。
特に、
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肩甲骨の可動域が極端に狭くなっている
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背中の片側だけ張りやすい
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腕を上げるときに痛みを感じる
こうした症状がある場合は、一度専門家に状態を見てもらうことが大切です。
また、デスクワーク中に肩がすぐ前に出てしまう、呼吸が浅くなるなど“姿勢を維持できない”状態も、筋力バランスや姿勢のクセが深く関わっていると考えられています。セルフケアを続けても変化が乏しい場合は、早めの相談が安心です（引用元：Rehasaku、くまのみ整骨院、AIメディカルクリニック）。
整形外科・鍼灸・整体など専門家来院の目安（痛み・可動域制限・日常生活支障）
「どこに相談すればいいのか分からない」という声も多く聞かれます。
痛みやしびれが強い場合や、動かすときに「ズキッ」としたり、腕が上げづらいなどの可動域制限がある場合は、整形外科での触診や画像検査を受けておくと安心です。筋肉や関節の状態を正確に把握することで、原因の切り分けができます。
一方で、姿勢バランスや筋肉のこわばりが主な原因と考えられる場合は、整体・鍼灸院などでの施術や姿勢指導が有効なケースもあると言われています。
鍼灸では筋肉の緊張をゆるめたり、血流を促すサポートが行われることもあり、整体では骨格や筋膜バランスを整える手技が用いられることが多いです。
いずれにしても、「痛みが3週間以上続く」「日常生活で支障が出ている」と感じたら、一度専門機関で相談することを検討するとよいでしょう。
予防のための長期戦略（筋力トレーニング・姿勢記憶・メンテナンス）
一度改善した姿勢を維持するためには、「正しい姿勢を支える筋力」と「姿勢を記憶する意識づけ」が欠かせません。
特に重要なのが、肩甲骨まわりを支える僧帽筋・菱形筋・広背筋などの筋肉を鍛えることです。これらの筋肉が強くなると、自然と肩が後ろに引かれやすくなると言われています。
また、日常生活の中で“意識的に姿勢をリセットする時間”を設けることも大切です。
たとえば「1時間に1回立ち上がって肩を回す」「デスクワーク後は胸を開くストレッチを1分」など、小さな積み重ねが姿勢の記憶を助けます。
さらに、定期的な整体・鍼灸・リラクゼーションなどによるメンテナンスも、再発防止の一助になります。
巻き肩は“習慣の結果”と言われているため、焦らず長期的な視点で整えていく意識が大切です。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
