札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
寒い時の対処法を知って、冷え込み・底冷え・朝の布団から出られない…などのつらさを軽減しましょう。体・住まい・習慣それぞれから実践できるセルフケア＆ポイントを分かりやすく解説します。
記事構成
①寒さを感じる仕組み＆そのままにするとどうなる？
②体をあたためるセルフケア＆服装のコツ
③住まい・部屋の“寒さ対策”ポイント
④「今日からできる」簡単＆習慣化できる対策集
⑤受診目安・注意すべきサイン／まとめ
寒さを感じる仕組み＆そのままにするとどうなる？
なぜ「寒い！」と感じるのか（血行・体温調節・環境要因）
「寒い！」と感じるとき、私たちの体の中では自律神経が働いて、体温を一定に保とうとしています。気温が下がると、体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。その結果、血液の流れが悪くなり、手足などの末端が冷たく感じるんです。これは“体を守るための反応”とも言われています。
また、同じ気温でも「風が強い」「湿度が低い」「服装が薄い」などの環境条件によって、体感温度は変わります。特に冬の朝や夜、暖房の効いていない場所では、体が冷えるスピードが一気に上がることも。さらに、ストレスや睡眠不足などで自律神経が乱れていると、体温調節機能がうまく働かず、「寒さを感じやすい体」になってしまうと言われています（引用元：日本気象協会 tenki.jp、厚生労働省「健康のための気温対策ガイド」）。
放っておくと起こること（免疫低下・冷え症・集中力低下など）
「ちょっと寒いだけだから」と放置してしまうのは注意が必要です。体の冷えが続くと血流が滞り、代謝が下がる傾向があります。これにより体のすみずみに酸素や栄養が届きにくくなり、肩こりやだるさ、むくみなどが出やすくなるとも言われています。
また、冷えによって免疫機能が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなる可能性もあります。体温が1℃下がると免疫力が30％低下するともいわれており（引用元：日本体温研究所、NHK健康ch）、体を冷やさないことは健康維持の基本とされています。さらに、寒さによる筋肉のこわばりは集中力の低下や気分の落ち込みにもつながりやすいと考えられています。
「どんなとき／どんな場所」で特に注意すべきか（屋内・屋外・朝起床時など）
寒さを特に感じやすいのは、「朝起きた直後」「長時間座っているとき」「屋内外の温度差が大きい場所」にいるときです。
起床時は体温が1日の中で最も低く、血行も鈍くなっています。その状態で急に布団から出ると、体が冷えやすく、筋肉や関節に負担がかかることも。
また、暖かい室内から屋外に出た瞬間や、逆に冷えた外から暖房の効いた部屋に入ったときも、自律神経が乱れやすくなります。さらに、デスクワークや車の運転など「動かない時間」が長い人は、血液循環が悪くなりがちなので、こまめに体を動かすことが大切です。寒冷地では足元からの冷えも強く感じやすく、厚手の靴下や断熱マットなどの工夫が効果的と言われています（引用元：環境省「冬の健康管理」）。
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体をあたためるセルフケア＆服装のコツ
まず押さえるべき「三首（首・手首・足首）」を温める理由と方法
「寒いときは“首を温める”といい」と聞いたことはありませんか？
実は、首・手首・足首には太い血管が通っていて、ここを温めることで体全体の血流がスムーズになりやすいと言われています。特に足首は冷えやすく、レッグウォーマーや厚手の靴下などを使うと効果的。首元にはマフラー、手首には袖口をしっかり閉めるなど、小さな工夫が体感温度をぐっと上げる助けになります。
また、寒冷地では外出前に「首周りのストレッチ」で筋肉をやわらかくしておくと、冷えによるこわばりを防ぎやすいとも言われています（引用元：環境省「冬の健康管理」）。
重ね着のポイント／インナー・中間層・アウターの構成
寒いときほど「とにかく着込む」方も多いですが、重ねすぎは逆効果になることも。
ポイントは“空気の層をうまく使う”ことです。まず肌に直接触れるインナーは、吸湿発熱素材など体温を逃がさずムレにくいものを選びましょう。中間層にはフリースやニットなど“保温性”を重視。最後にアウターで“風を通さない”ことが大切です。
特に札幌などの寒冷地では、外気温と室内温度の差が大きいため、脱ぎ着しやすい重ね着が理想的と言われています。衣類の間にできる“空気の層”が、天然の断熱材のように働き、効率的に体を温めてくれます（引用元：ユニクロ「ヒートテック科学レポート」）。
ツボ押し・軽いストレッチ・血流アップの習慣
寒い日こそ、体を少し動かすだけでも血流が変わります。
例えば、手足の冷えに効果的とされるツボ「合谷（ごうこく）」「三陰交（さんいんこう）」を軽く押してみましょう。ツボ押しは“イタ気持ちいい程度”が目安。加えて、肩を回したり、足首をゆっくり回したりといった軽いストレッチもおすすめです。
血行が促されることで、体の芯まで温まりやすくなると言われています（引用元：NHK健康チャンネル「冷えとツボ」）。
食事・飲み物で内側から温める（根菜・発酵食品・生姜／温かい飲み物）
外から温めるだけでなく、“内側から温める”ことも大切です。
根菜類（にんじん・ごぼう・れんこんなど）は、加熱すると体を温める作用があるとされ、発酵食品（味噌・納豆・甘酒など）も代謝をサポートしてくれると言われています。
また、飲み物は冷たいものより温かいものを選びましょう。白湯や生姜入りの紅茶などが手軽で続けやすいです。
一方で、カフェインやアルコールは一時的に温まっても体温を下げる方向に働くことがあるため、飲みすぎには注意が必要です（引用元：農林水産省「冬の食生活指針」）。
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住まい・部屋の“寒さ対策”ポイント
窓・床・壁などからの冷えの原因と見直しポイント（断熱シート・隙間テープ・ラグなど）
「部屋を暖房してもなんだか寒い…」と感じるとき、その原因の多くは“窓や床”からの冷気です。
窓ガラスは外気温の影響を受けやすく、室内の熱が逃げる最大のポイントとも言われています。簡単にできる対策としては、断熱シートやプチプチ（気泡緩衝材）を貼る方法。これだけでも外気の冷たさをかなり抑えられるようです。また、カーテンを厚手のものに変え、窓の下までしっかり覆うことで冷気の侵入を防げます。
さらに、ドアの隙間やサッシの小さな隙間も意外と盲点。隙間テープやドラフトストッパー（すきま風防止クッション）を取り入れると体感温度が変わると言われています。床の冷たさが気になる場合は、断熱マットや厚手のラグ、コルクマットを敷くだけでも快適さがぐっと上がります（引用元：環境省「冬の省エネ・寒さ対策ガイド」）。
足元・床・座る時間の寒さに効く具体アイデア
冬の寒さで特に冷えを感じるのが「足元」。
長時間座るデスクワークやリビングでのくつろぎ時間は、動きが少ないため足元が冷えやすくなります。そんなときは、電気足温器やフットヒーターを使うのがおすすめです。電源がなくても、ボア素材のスリッパや厚手の靴下、床に厚みのあるマットを敷くだけで違いを感じられることがあります。
また、座るイスにクッションを重ねるだけでも断熱効果が生まれ、冷気の伝わりをやわらげることができるそうです。こたつやホットカーペットを併用する場合は、低温やけどを防ぐために時間や温度を調整しながら使うのが安心です（引用元：NHK健康ch「冬の冷え対策」）。
オフィス・教室・在宅ワークなど環境別の対策例（防寒グッズ・ヒーター・動きの工夫）
職場や学校では、暖房の設定温度が自分に合わないこともありますよね。
そんなときに役立つのが“小さなパーソナル防寒グッズ”。USB電源のデスクヒーターや電熱ブランケット、膝掛けを使うと快適さがぐっと増します。特に足元を温めると全身がポカポカしやすいといわれています。
また、1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かすことで、血行促進にもつながります。座ったまま肩を回したり、足首を動かしたりするだけでも違いが出るとされています。職場で動きにくい場合は、厚手のインナーや裏起毛パンツを活用して“温めるベース”を整えるのも有効です（引用元：厚生労働省「職場における快適な作業環境指針」）。
就寝前・朝起きるときの部屋づくり（暖房タイマー・足元ケアなど）
「夜眠るとき」と「朝起きる瞬間」は、寒さを最も感じやすい時間帯です。
寝室では、床に冷気がたまりやすいため、ラグやマットを敷いて断熱するのがポイント。寝具は羽毛布団のほか、毛布を上ではなく“下”に敷くことで保温効果が高まるとも言われています。
さらに、エアコンやヒーターのタイマーを“起床の30分前”に設定しておくと、寒暖差による体への負担を減らせます。冷え性の人は湯たんぽや電気毛布を利用して、足元からじんわり温めるのもよいでしょう。ただし、温度が高すぎると低温やけどの原因になるため、直接肌に触れないよう注意が必要です（引用元：環境省「冬の健康管理」）。
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「今日からできる」簡単＆習慣化できる対策集
即効ケア：貼るカイロ・湯たんぽ・ブランケットなど
「寒い！」と感じたときにすぐできるのが“即効ケア”です。
たとえば貼るカイロ。腰やお腹、背中など「太い血管が通る部分」に貼ると、体全体がポカポカしやすいと言われています。肌に直接貼ると低温やけどの恐れがあるため、衣服の上から使うのが安心です。
また、湯たんぽやブランケットも手軽にできる温活アイテム。湯たんぽは寝る前の布団に入れておくだけで、就寝時の“冷たいシーツ問題”を防げます。ブランケットは肩や膝にかけて冷気を遮るだけでも違いが出ることが多いです。
即効性がありながら、どれも日常生活に取り入れやすい方法として人気があります（引用元：環境省「冬の健康管理」）。
動きを加える：座りっぱなし回避・ストレッチ・足首動かし習慣
冷えを感じやすい人の多くが「長時間動かない」生活を送っているといわれています。
仕事中や勉強中でも、1時間に1度は立ち上がって軽く動くのがおすすめです。肩を回したり、膝の曲げ伸ばしをしたり、足首をくるくる回すだけでも血流が変わります。
特に冬は運動量が減るため、意識して体を動かす時間を取ることがポイントです。「ストレッチをしよう」と構える必要はなく、テレビを見ながら・お湯を沸かす間など“ながら動き”でもOKです。これだけでも冷えの改善につながる可能性があると言われています（引用元：厚生労働省「冬期の健康づくり」）。
毎日のチェックリスト形式（服装／食事／部屋／動き）
寒さ対策を“習慣化”するには、毎日のチェックリストにしておくと続けやすいです。
服装：首・手首・足首をしっかり温めているか？
食事：温かい飲み物や汁物を1日1回以上摂っているか？
部屋：窓や床からの冷気対策をしているか？
動き：1時間以上座りっぱなしになっていないか？
この4つを意識するだけで、体感温度が変わることもあると言われています。特に忙しい日は“どれか1つ”でもできたら合格。完璧を目指すより、続けることが大切です。
北海道・札幌など“寒冷地”ならではの注意点（雪道・底冷え・屋外移動）
札幌や北海道のような寒冷地では、“底冷え”や“雪道での冷え”に注意が必要です。
雪の上を歩くと、地面からの冷気が足元に直撃します。防水仕様のブーツに断熱インソールを入れると、足元から冷えを防ぎやすくなるそうです。
また、屋外から室内に入るときの温度差も大きく、自律神経が乱れやすくなることがあります。外出時は脱ぎ着しやすい重ね着を意識し、室内ではタイマー暖房や加湿器を併用するのがよいとされています。
特に札幌のように雪道で滑りやすい環境では、冷えよりも“安全な歩行”を優先し、滑りにくい靴底や転倒防止グッズも併用しましょう（引用元：札幌市防災情報ポータル）。
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受診目安・注意すべきサイン／まとめ
「ただ寒い」だけで済まない可能性：冷えから起こる体の不調・専門機関への相談目安
「寒いのは体質だから…」とあきらめていませんか？
一見ただの“冷え”でも、実は体の不調につながるサインであることもあります。たとえば、手足のしびれ、顔色の悪さ、慢性的なだるさ、睡眠の質の低下などは、血行不良や自律神経の乱れが関係している場合もあると言われています。
特に、手足の冷えが強くて夜眠れない、または一年を通して冷えを感じるようなケースでは、整骨院や内科などの専門機関に相談してみることが大切です。末端冷え性だけでなく、甲状腺機能低下や貧血、低血圧などが隠れていることもあるため、「冷え＝放置してよいもの」とは限りません（引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット、日本循環器学会「冷え症の基礎知識」）。
誤った防寒・重ね着の落とし穴（厚着しすぎて逆に冷える・低温やけどなど）
寒さ対策のつもりが、実は逆効果になっていることもあります。
よくあるのが“厚着しすぎ”によるムレと汗冷え。体から出た汗が冷えてしまうと、かえって体温が下がりやすくなると言われています。そのため、通気性のある素材を上手に組み合わせ、空気の層で保温することが大切です。
また、貼るカイロや電気毛布などを長時間・高温で使うと、皮膚がじんわりと傷つく“低温やけど”を起こすことがあります。カイロは直接肌に貼らず、1日に数回位置を変えるなど、こまめにチェックすることをおすすめします。
寒さ対策は「温めすぎず・適度に保温」が理想とされており、快適さと安全性のバランスが重要です（引用元：NHK健康ch「冷え対策と低温やけど予防」）。
まとめ：寒い時の対処法を継続させる５つのポイント
寒い季節を快適に乗り切るためには、“一時的な対処”よりも“習慣化”が鍵です。
① 三首（首・手首・足首）を温める
② 動いて血流を促す（1時間に一度のストレッチ）
③ 部屋の断熱・加湿を整える
④ 食事・飲み物で内側から温める
⑤ 寒さ対策を“無理なく続ける”工夫をする
この5つを意識するだけでも、体が冷えにくくなり、冬の不快感を減らせる可能性があると言われています。
特に札幌など寒冷地では、環境に合った服装と室内温度管理を組み合わせることが、健康維持の大切なポイントです。寒さを“我慢”せず、自分に合ったペースで対策を続けていきましょう。
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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