札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
スクワット 股関節 痛めた時の主な原因（フォーム不良・可動域制限・筋肉の硬さなど）と、痛み別の対処法・セルフチェック・安全に改善するストレッチまで解説します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①スクワットで股関節を痛める主な原因とは？
②痛みの出方（部位・タイミング）で分かる原因チェック
③正しいスクワットフォームの基本と改善ポイント
④セルフケア：痛みを和らげるストレッチ＆エクササイズ
⑤専門家に相談すべきケースと安全な対応
スクワットで股関節を痛める主な原因とは？
「スクワットをしたあと、なんだか股関節が痛い…」
そんな違和感、実はよくある原因がいくつか重なって起きていると言われています。ここでは、検索上位ページでも多く触れられている代表的な要素を、会話ベースでわかりやすく整理します。
フォームの崩れ（膝主体・ヒップヒンジ不足・反り腰）
「ちゃんとスクワットしてるつもりなんだけど…」
そう感じている人ほど多いのがフォームのクセです。
たとえば、しゃがむときに膝ばかり曲げてしまい、股関節から折る“ヒップヒンジ”が使えていないケース。さらに反り腰のまま動くと、股関節前側に負担が集中しやすいと言われています。
これらが重なると、動作自体はできていても、股関節に無理がかかりやすくなるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
腸腰筋など筋肉の硬さ・可動域制限
「深くしゃがめない」「途中で引っかかる感じがする」
そんな感覚がある場合、腸腰筋やお尻まわりの筋肉が硬くなっている可能性が考えられています。
筋肉の柔軟性が落ちると、股関節の可動域が狭くなり、スクワット動作でスムーズに動きづらくなることがあるそうです。その結果、無意識に別の部位でかばい、痛みにつながるケースも見られます。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
筋疲労・過負荷・ウォームアップ不足
「昨日スクワット頑張りすぎたかも…」
このような場合、筋疲労や負荷のかけすぎも一因と言われています。
特にウォームアップを十分に行わず、いきなり重さや回数を増やすと、股関節まわりが対応しきれず違和感が出やすいようです。体が温まる前の動作は、負担を感じやすい傾向があるとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
骨・関節由来の痛み（来院を考える目安）
「動かすとズキッとする」「休んでも違和感が続く」
こうした場合は、筋肉以外の要因が関係している可能性も否定できないと言われています。
無理にセルフケアを続けるより、専門家に体の状態を確認してもらうことで、安心材料につながるケースもあります。長引く痛みや強い違和感がある場合は、早めに来院を検討する人も少なくありません。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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痛みの出方（部位・タイミング）でわかる原因チェック
「スクワット 股関節 痛めたかも…でも、どこがどう痛いのか説明しづらい」
実はこの**“痛みの場所”や“出るタイミング”**が、原因を考える大きなヒントになると言われています。検索上位の記事でも、痛み方の違いから体の状態を整理する流れが多く見られます。ここでは代表的なパターンを、会話形式で確認していきましょう。
前側の違和感が出るケース
「しゃがむと、股関節の前が詰まる感じがするんだけど…」
このような前側の違和感は、腸腰筋まわりの硬さや反り腰姿勢と関係している可能性があると言われています。
特に、腰を反らしたままスクワットを行うと、股関節の前側に負担が集中しやすくなる傾向があるそうです。フォームを意識しても違和感が続く場合、可動域が十分に使えていないサインとして考えられることもあります。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
外側に張るような痛みの場合
「横に引っ張られるような痛みが出るんだよね」
こうした外側の張り感は、お尻の筋肉や太もも外側の使いすぎが影響しているケースがあると言われています。
足幅が合っていなかったり、膝が外へ流れるフォームが続いたりすると、外側に負担が偏りやすいようです。痛みというより“張り”として感じる人も多いのが特徴とされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
深くしゃがんだときにズキッとする痛み
「浅い動きは平気だけど、深くいくと痛い…」
この場合、股関節の可動域限界で負担がかかっている可能性が考えられています。
無理に深さを出そうとすると、関節周囲に急な刺激が入ることがあり、ズキッとした感覚につながると言われています。深さを一段階浅く調整するだけで、違和感が軽減する人もいるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
動き始め・立ち上がり時に出る痛み
「最初の一歩だけ痛いんだけど…」
動き始めや立ち上がり時の痛みは、筋肉がまだ動きに慣れていない状態と関係していると言われています。
長時間座ったあとや運動直後に出やすく、体が温まると落ち着くケースも見られます。ただし、違和感が続く場合は無理をせず、体の状態を確認することが大切だとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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正しいスクワットフォームの基本と改善ポイント
「スクワット 股関節 痛めたかもしれない…」
そう感じたとき、まず見直したいのがフォームです。検索上位の記事でも、フォーム改善が痛みを避ける最優先事項として扱われていることが多いと言われています。ここでは、基本と改善の考え方を会話形式で整理します。
ヒップヒンジ優先で股関節から折れる意識
「しゃがむとき、どこから動けばいいの？」
よくある答えとして挙げられているのが、股関節から折れるヒップヒンジ動作です。
お尻を後ろに引くように動くことで、股関節本来の動きが使いやすくなると言われています。膝だけを曲げる動きより、負担が分散しやすいと考えられているようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
反り腰・膝が内側に入るNGフォーム
「なんか腰を反ってる気がする…」
この感覚、意外と多いです。反り腰のまま動くと、股関節前側に負担がかかりやすいと言われています。
また、立ち上がるときに膝が内側に入るクセも注意点の一つです。無意識の動きが続くと、股関節まわりがかばわれ、違和感につながることがあるとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
足幅・つま先角度の調整
「足の開き方って、正解あるの？」
実は一つではなく、体格や柔軟性に合わせた調整が大切だと言われています。
一般的には、肩幅よりやや広めで、つま先を軽く外に向けると動きやすい人が多いようです。違和感が出る場合は、数センチ変えるだけでも感覚が変わることがあります。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
棒や椅子を使った安全な練習方法
「いきなり自重スクワットは不安…」
そんなときは、棒や椅子を使った練習が取り入れられています。
背中に棒を当てて姿勢を確認したり、椅子に軽く触れる深さで動作を覚えたりすることで、フォームのズレに気づきやすいと言われています。無理なく続けられる点もメリットとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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セルフケア｜痛みを和らげるストレッチ＆エクササイズ
「スクワット 股関節 痛めたかも…じゃあ何をすればいい？」
そう感じたとき、検索上位の記事でもよく紹介されているのが、無理のないセルフケアです。ここでは、痛みを和らげつつ再発予防につながると言われている方法を、会話形式で整理します。
腸腰筋・大殿筋・もも裏のストレッチ
「まず伸ばすなら、どこから？」
多く挙げられているのが、腸腰筋・お尻（大殿筋）・もも裏です。
これらはスクワット動作に深く関わる部位で、硬さがあると股関節の動きが出しづらくなると言われています。反動をつけず、呼吸を止めないように行うことで、違和感が出にくいとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
ウォームアップで可動域を高める運動
「いきなりストレッチだけでいいの？」
実は、軽く動かしてから伸ばすほうが取り入れやすいケースもあるようです。
股関節を小さく回す、ゆっくり体重移動をするなど、温める目的の動きが紹介されています。体が温まることで、可動域が使いやすくなると言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
痛みのない範囲での軽負荷トレーニング
「休みすぎるのも不安なんだけど…」
その気持ち、よくあります。検索上位では、痛みのない範囲での軽い運動が提案されていることが多いです。
浅めのスクワットや、お尻を意識した簡単な動きなど、負荷を抑えた内容から始めることで、再発しづらい体づくりにつながると言われています。無理をしないことが前提とされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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専門家に相談すべきケースと安全な対応
「スクワット 股関節 痛めた気がするけど、これって様子見でいいのかな？」
そんな迷いを感じる人は少なくありません。検索上位の記事でも、セルフケアで様子を見る場合と、専門家に相談したほうがよい目安を分けて考えることが大切だと言われています。ここでは、不安になりやすいポイントを会話形式で整理します。
痛みが長引く・日常生活に支障がある場合
「数日たっても違和感が残ってるんだよね…」
このように、痛みや違和感が長引き、立ち上がりや階段など日常動作に影響が出ている場合は、体からのサインとして受け止める考え方が紹介されています。
一時的な筋肉の張りとは違い、負担が抜けきっていない可能性もあるため、無理に運動を続けないほうがよいと言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
股関節周囲が腫れる・歩行がつらい痛み
「歩くだけで気になる痛みが出る…」
股関節まわりに腫れや熱感、歩行しづらさがある場合は、筋肉以外の組織が関係している可能性も考えられているようです。
こうした状態では、セルフケアだけで判断するより、体の状態を確認してもらうことで安心につながるケースがあるとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
骨・関節の問題が疑われる場合の来院目安
「動かすたびにズキッとするのが怖い」
このような強い痛みが続く場合、骨や関節由来の問題が隠れている可能性も否定できないと言われています。
整形外科での検査や、理学療法士による体の評価を通して、今の状態に合った対応を考える流れが一般的とされています。早めの来院が、結果的に負担を減らす選択になることもあるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
