札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
スクワット 股関節 痛みの原因を徹底解説。痛みが出るフォームの特徴・股関節の可動域や筋肉の硬さによる影響・具体的なストレッチと改善エクササイズを写真付きで分かりやすく紹介します。
記事構成
①スクワットで股関節が痛くなる主な原因
②痛み別に見るスクワット時の違和感チェックリスト
③改善するための正しいスクワットフォーム
④股関節痛をやわらげるストレッチ＆エクササイズ
⑤それでも痛みが改善しない場合の対処法
スクワットで股関節が痛くなる主な原因
「スクワットすると股関節が痛いんだけど、これってやり方の問題？」
こう感じている人は、実はかなり多いと言われています。股関節の痛みは、筋トレ初心者だけでなく、運動経験がある人でも起こりやすいのが特徴です。ここでは、スクワット時に股関節が痛くなる代表的な原因を、できるだけわかりやすく整理していきます。
フォームの崩れ（ヒップヒンジ不足・反り腰）
まず多いのがフォームの問題です。「しゃがんでいるつもりでも、実は膝だけを曲げている」というケースですね。
お尻を後ろに引かず、膝主体で上下すると、股関節に余計なストレスがかかりやすくなると言われています。特に反り腰のまま動くと、股関節の前側が詰まる感覚が出やすい傾向があります。
「ちゃんとスクワットしてるはずなのに痛い…」という人ほど、一度フォームを見直す必要があるかもしれません。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
腸腰筋など筋肉の硬さ／可動域制限
「フォームは意識しているのに、やっぱり痛い…」
そんな場合、筋肉の硬さが影響している可能性があると言われています。特に腸腰筋や太ももの付け根周辺が硬いと、股関節の動きが制限されやすくなります。
その結果、正しい動きをしようとしても体がついてこず、痛みとして現れるケースがあるようです。ストレッチ不足や長時間座り姿勢が続いている人は、注意したほうがよさそうですね。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
膝と股関節の向き・ねじれによる負担
意外と見落とされがちなのが、膝とつま先、股関節の向きです。
「膝が内側に入っていませんか？」と聞かれると、ドキッとする人もいるかもしれません。膝とつま先の向きがズレた状態でスクワットをすると、股関節にねじれの負担がかかると言われています。
自分ではまっすぐのつもりでも、動画で見るとズレていることも多いので、一度チェックしてみるのがおすすめです。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
筋肉痛と関節・骨の問題の違い
「これって筋肉痛？それとも何か違う？」
判断に迷う人も多いですが、運動後にジワっと出る痛みは筋肉痛の可能性が高いと言われています。一方で、動作のたびに鋭い痛みが出る、特定の角度で痛む場合は、関節由来の負担が関係しているケースもあるようです。
違和感が続く場合は、無理をせず体のサインを優先することが大切だと考えられています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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痛み別に見るスクワット時の違和感チェックリスト
「スクワットをすると、なんとなく股関節が変な感じがする…」
でもその“違和感”、実は出ている場所によって原因の方向性が違うと言われています。
ここでは、スクワット中によくある違和感をタイプ別に整理し、「自分はどれに近いのか」を確認できるようにまとめました。
前側が詰まる感じ → 股関節前面の硬さ・姿勢崩れ可能性
「しゃがんだ瞬間、股関節の前がギュッと詰まる感じがする」
この訴えはかなり多く、股関節前面の筋肉が硬くなっているケースや、反り腰姿勢が影響している可能性があると言われています。
特に、日常的に座る時間が長い人は、無意識のうちに前側へ負担がかかりやすいようです。
フォームを意識しても違和感が出る場合、体の柔軟性が関係していることもあるようですね。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
内側の違和感 → 膝とつま先のズレ・内転筋の弱さ
「しゃがむと、内もも側が引っ張られる感じがある」
そんなときは、膝とつま先の向きが合っていない可能性があると言われています。
スクワット中に膝が内側へ入りやすいと、股関節の内側にストレスが集中しやすくなる傾向があるようです。
また、内転筋の使い方がうまくいっていないケースも考えられるため、動きのクセを一度見直すことが大切だとされています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
深部のだるさ → 股関節の可動域制限
「痛いというより、奥が重だるい感じが続く」
このタイプは、股関節全体の可動域が十分に使えていない状態と関係する場合があると言われています。
無理に深くしゃがもうとすると、動かしにくい部分をかばう形になり、結果として違和感が残ることもあるようです。
「ちゃんと動いているはずなのにスッキリしない」と感じる人は、このパターンに近いかもしれません。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
突き上げ感 → しゃがみ深さが合っていない可能性
「一番下までしゃがむと、股関節に突き上げるような感覚がある」
この場合、今の体の状態に対して、スクワットの深さが合っていない可能性があると言われています。
深くしゃがむこと自体が悪いわけではありませんが、可動域以上の動きを求めると違和感が出やすくなるようです。
浅めの動作から調整していく考え方も、選択肢の一つとされています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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改善するための正しいスクワットフォーム
「股関節が痛いけど、スクワット自体は続けたい…」
そう思っている人にまず知ってほしいのが、“正しいフォーム”の考え方です。スクワットは、やり方次第で股関節への負担が変わると言われています。ここでは、無理をしにくい基本フォームと、つまずきやすいポイントを整理します。
基本フォームのポイント（ヒップヒンジ・膝とつま先の向きなど）
まず意識したいのが「ヒップヒンジ」です。
これは、お尻を後ろへ引く動きで股関節から折りたたむように動くことを指します。膝だけを曲げるのではなく、股関節主動で動くことで、前側へのストレスが減りやすいと言われています。
また、膝とつま先の向きをそろえることも大切とされています。向きがズレると、股関節にねじれの負担がかかりやすくなるため、正面から見て自然なラインを意識するとよいようです。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
よくあるNG例と修正方法
「ちゃんとやっているつもりなのに、なぜか痛い…」
その原因として多いのが、反り腰のまましゃがんでいるケースです。腰を反らせすぎると、股関節の前側が詰まりやすいと言われています。
また、膝が内側に入る動きや、つま先を必要以上に開きすぎるフォームも、負担が偏りやすい傾向があるようです。鏡や動画で自分の動きを確認するだけでも、修正のヒントが見えてくることがあります。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
初心者が最初に取り入れたい軽減バリエーション
「いきなり正しいフォームは難しい…」
そんな人には、椅子スクワットがおすすめされることがあります。椅子に軽く触れる深さまでしゃがむことで、可動域を無理なくコントロールしやすくなると言われています。
また、浅い範囲から始める方法も一つの考え方です。深さよりも安定した動きを優先することで、股関節への違和感が出にくくなるケースもあるようです。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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股関節痛をやわらげるストレッチ＆エクササイズ
「スクワット後、股関節が重たい…」「ケアって何をすればいいの？」
こんな疑問を持つ人は多いと言われています。フォーム改善と並行して、ストレッチやエクササイズを取り入れることで、股関節の負担がやわらぐケースがあるようです。ここでは、比較的取り組みやすい方法を中心に紹介します。
腸腰筋ストレッチ
まず意識したいのが腸腰筋です。
この筋肉は股関節の前側に位置し、硬くなると動きがしづらくなると言われています。ストレッチには、反動を使わずじっくり伸ばす静的アプローチと、呼吸に合わせて動かす動的アプローチがあります。
「今日は体が重いな」という日は静的、「運動前で体を動かしたい」ときは動的、と使い分ける人もいるようです。無理のない範囲で行うことが大切だと考えられています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
股関節回旋の可動域ストレッチ
「まっすぐは動くけど、ひねると違和感がある」
そんな場合、股関節の回旋動作が関係している可能性があると言われています。外旋・内旋といったひねる動きをゆっくり行うことで、関節まわりの動きがスムーズになりやすいようです。
床に座って膝を左右に倒す動きなどは、初心者でも取り入れやすい方法の一つとされています。力を入れすぎず、「動かしている感覚」を意識するのがポイントだそうです。
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⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
殿筋（お尻）の活性化エクササイズ
「ストレッチだけじゃ足りない？」
そう感じた人には、殿筋を使うエクササイズが紹介されることがあります。お尻の筋肉がうまく使えると、股関節への負担が分散されやすいと言われています。
ブリッジや軽い片脚立ちなど、強い負荷をかけない方法から始める人も多いようです。動きの中でお尻が使われている感覚を意識すると、スクワット時の安定感につながる場合があると考えられています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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それでも痛みが改善しない場合の対処法
「フォームもストレッチも気をつけているのに、まだ股関節が痛い…」
そんなときは、無理に続けるより一度立ち止まる判断も大切だと言われています。ここでは、スクワットによる股関節の痛みが改善しづらい場合に考えたいポイントを整理します。
専門家に相談すべきサイン（痛みの特徴・動きの制限）
まずチェックしたいのは、痛みの質と動きやすさです。
「鋭い痛みが出る」「可動域が極端に狭く感じる」「動かすたびに怖さがある」こうした状態が続く場合、セルフケアだけで抱え込まないほうがよいケースもあると言われています。
無理に我慢すると、別の部位へ負担が広がる可能性も考えられているため、来院を検討する一つの目安として覚えておくと安心です。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
トレーニング再開のタイミングと注意点
「少し良くなった気がするから、もう再開してもいい？」
こう思う瞬間は誰にでもありますよね。ただ、違和感が完全に落ち着く前に負荷を戻すと、同じ痛みを繰り返すケースもあると言われています。
再開時は、回数や深さを抑えながら様子を見る方法がよく選ばれているようです。「前より軽めかな？」くらいで始める意識が、結果的に安全につながると考えられています。
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⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
日常生活で気をつける動作（歩行・立ち姿勢）
意外と見落としがちなのが、運動以外の時間です。
歩くときに片側へ体重をかけ続けていたり、立ち姿勢で反り腰になっていたりすると、股関節への負担が積み重なりやすいと言われています。
「スクワットだけ気をつければOK」ではなく、日常の動作も含めて見直すことで、改善につながるケースもあるようです。小さな意識の積み重ねが大切だと考えられています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
