ふくらはぎ むくみを今すぐ改善！原因から毎日できるセルフケア５選/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

ふくらはぎ むくみをセルフチェックする方法

夕方・夜に脚が重だるい・靴下跡が消えにくい・ふくらはぎが張る など典型的なサイン

「なんだか脚が夕方になると重だるいな…」そんな経験、ありませんか？特にふくらはぎあたりが張った感じがして、靴下の跡がくっきり残ってしまう…これらは、ふくらはぎ むくみが出ている 典型的なサインと言われています。実際には、長時間の立ち仕事・座りっぱなし・冷えや歩行不足などで脚の血液やリンパの流れが滞り、水分が脚にたまりやすくなるとされています。引用元： https://www.harefukutsuu-hae.jp/knowledge/（「腫れ・むくみとは？」） harefukutsuu-hae.jp
また、靴下の跡が数分以上残る、ふくらはぎを触ると「パンッ」と張っている感じがある、足首からふくらはぎにかけて重さを感じる、なども「むくみ傾向にありますよ」というサインになることがあると言われています。引用元： https://www.onokoro-cl.com/swelling/（「むくみの症状チェック」） おのころクリニック |
つまり、夕方〜夜にかけて脚の状態が変化してきたら、「ふくらはぎ むくみかな？」と意識を向けることが大切です。

家庭でできる簡易チェック（例：ふくらはぎを押してみてへこみが戻らない／片側だけむくむ） →注意すべき場合

では、ご自宅で簡単にできるセルフチェック法をご紹介します。例えば、足首やふくらはぎ付近を親指・指で軽く５〜１０秒間ほど押してみてください。そして指を離した後に「へこみ」ができて、しばらく元に戻らないようなら、むくみがある可能性があると言われています。引用元： https://www.anamne.com/edema-check/（「浮腫の症状を自分でチェック」） おうち病院
また、「片側だけ（右脚だけ／左脚だけ）がむくんでいる」という場合は、日常のむくみ以上に、血管系・リンパ系・循環系の何らかの影響が隠れていることもあるので、特に注意すべきとされています。引用元： https://www.tokyokekkan.com/care/nayami/（「足のむくみ」） tokyokekkan.com
チェックのポイントとしては：

• 両脚か片脚か、どちらがむくんでいるかを確認する

• 靴下跡やふくらはぎの張り具合を見てみる

• 指で押して「戻り具合」を観察する

これらを日々の習慣に少し取り入れることで、「いつものむくみかもしれない／ちょっと変かも？」という判断材料になります。

セルフケアスタートの目安と「病院来院を検討すべきサイン」

「ふくらはぎ むくみ」を感じたら、まずはセルフケアをスタートすることがおすすめです。例えば、脚を少し高くして休む・ふくらはぎを軽く動かす・水分・塩分のバランスを見直す・冷え対策をするなどが挙げられます。こうした軽めのケアは、むくみを改善・軽減するための第一歩と言われています。
ただし、次のようなサインがあるときは、自己判断だけで済ませず、医療機関への相談（来院）を検討したほうがよいとされています：

• 片側だけ著しくむくんでいて、痛み・赤み・熱感を伴うとき

• 朝になってもむくみが引かない、急激に脚が腫れた感じがあるとき

• 呼吸苦・動悸・頻尿・体重の急激増加など、むくみ以外の体全体の変化を伴うとき
  引用元： https://www.taisho-kenko.com/column/4/（「脚のむくみを解消して、こまめなケアでむくみを予防しよう」） taisho-kenko.com
  つまり、まずは「いつものむくみかな？」という段階でセルフケアを試み、しかし いつもとは違う感じ／変だなと感じる変化 があれば、早めに専門のチェックを受けることが重要と言えるでしょう。

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今日から始める！ふくらはぎ むくみを改善・予防するセルフケア５選

ストレッチ・ふくらはぎを伸ばす体操（腓腹筋・ヒラメ筋中心）

「ふくらはぎ むくみ」に悩んでいるとき、「ちょっと脚を伸ばそうかな」という気持ちになること、ありますよね。実は、腓腹筋やヒラメ筋といったふくらはぎの筋肉を意識して伸ばすだけでも、血流やリンパの流れに良い影響があると言われています。例えば壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま静かに膝を曲げ伸ばしする方法が紹介されています（引用元： https://psft.co.jp/navi/health-prevention/1371/） 。また、立ち仕事やデスクワークで脚を動かす機会が少ない人ほど、ふくらはぎが硬くなりやすく、“ポンプ機能”が低下してむくみが出やすいとも言われています（引用元： https://www.taisho-kenko.com/movie/38/03/）。だからこそ、まずは自分のペースで「ふくらはぎを気持ちよく伸ばす時間」を日常に取り入れてみるのがおすすめです。

マッサージ・リンパ・膝裏〜ふくらはぎ流し法など

次におすすめなのが、マッサージやリンパ流しのセルフケア。脚のむくみ改善において、ふくらはぎから膝裏へ、そして鼠径部（ももの付け根）に向かって“流す”ように手を当てる方法が紹介されています（引用元： https://www.naturaltime.co.jp/column/selfcare/fukurahagi-massage） 。たとえば座った状態で片膝を立て、ふくらはぎに両手を当てて、足首から膝裏まで“引き上げる”ように優しく圧をかけていくやり方です。血液・リンパが滞りがちな脚の下部から上部へ移動を促すというイメージです。お風呂上がりなど体が温まっているタイミングで行うと、より筋肉が柔らかくなり、効果が出やすいと言われています（引用元： https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=1412） 。

歩く・ふみふみ・足首回しなどふくらはぎを“動かす”習慣

「むくみかな？」と感じたら、軽くでもふくらはぎを動かす習慣を付けるのも効果的です。長時間同じ姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉を十分に使わず、血液やリンパが滞りやすくなるという指摘があります（引用元： https://kousai.or.jp/leg_massage/） 。例えば、職場で席を立つとき「つま先立ち→かかとを上げ下げする」運動や、足首をぐるっと回す・足指を動かすといった“ふみふみ動作”を1分でも取り入れるだけでも、ふくらはぎのポンプ機能を刺激できると言われています（引用元： https://psft.co.jp/navi/health-prevention/1371/） 。日常の合間に「歩いてみよう」「足首回してみよう」と意識するだけで、むくみ予防への一歩になります。

食事・水分・塩分・冷え対策（ミネラル・カリウム・入浴など）

むくみのケアは“動き”だけではなく、内側からのアプローチも重要です。適切な水分補給、塩分の摂り過ぎを控える、ミネラル・カリウムを意識する、そして冷えを防ぐという観点です。例えば、冷たい飲み物ばかりを飲んでいたり、冷房の効いた部屋で脚を冷やしていたりすると、血管や筋肉が縮んで流れが滞りやすくなると言われています（引用元： https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202006.html） 。あたたかい飲み物を選んだり、海藻・野菜・豆類などカリウム・マグネシウム豊富な食品を意識するとよいとも指摘されています（引用元： https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=1412） 。むくみ対策として、「今日の食事・水分・冷え」はちょっと気を配るだけで変わるポイントです。

靴・靴下・座り方・立ち方の見直し（立ち仕事・デスクワーク環境）

最後に、ふくらはぎ むくみを防ぐには“環境”の見直しも鍵です。きつい靴下や合わない靴、ヒール高めの靴、長時間立ちっぱなし・座りっぱなしの姿勢は、脚の血流を妨げる原因になりやすいと言われています（引用元： https://www.taisho-kenko.com/movie/38/03/） 。例えば、たまに座る時に足を組まない・椅子に深く座って足裏を床につける・立つ時は体重を均等に両脚にかける・かかとからつま先へ体重移動するように歩くなど。こうした習慣が「ふくらはぎを動かしやすくする環境づくり」に繋がると言われています（引用元： https://psft.co.jp/navi/health-prevention/1371/） 。デスクワークや立ち仕事の方こそ、ちょっとした靴・姿勢・歩き方を意識してみる価値があるでしょう。

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