札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
「寝過ぎ だるい 治し方」に悩んでいるあなたへ。長時間寝たあとに体が重く、頭もぼーっとする原因と、今日からすぐ実践できるセルフケア・習慣改善・予防策を専門家監修の知見も交えてわかりやすく解説します。
記事構成
①なぜ「寝過ぎてだるい」のか？原因メカニズムを理解
②今すぐできる対処法 ― 「起きた時」のリセット習慣
③だるさを繰り返さないための日中・夜の習慣改善
④寝過ぎを「治し、予防」するための環境・セルフケア
⑤受診の目安と「これ以上放置してはいけない」サイン
なぜ「寝過ぎてだるい」のか？原因メカニズムを理解
長く寝たはずなのに、なぜか体が重くて一日中スッキリしない――そんな経験、ありませんか？実は「寝過ぎてだるい」という状態には、いくつかの生理的メカニズムが関係していると言われています。ここでは代表的な４つの原因をわかりやすく整理してみましょう。
体内時計（サーカディアンリズム）の乱れ
人の体は「体内時計（サーカディアンリズム）」によって、睡眠・覚醒・ホルモン分泌などが一定のリズムでコントロールされています。ところが、休日などにいつもより長く寝てしまうと、このリズムがズレてしまい、起きたときに脳や自律神経が“まだ夜”だと勘違いすることがあるようです。
「寝だめ」をしたのに逆にだるくなるのは、リズムの乱れが原因と考えられています（引用元：ブレインスリープ）。
睡眠サイクル（ノンレム／レム睡眠）からのズレ
睡眠は、深い眠りのノンレム睡眠と浅いレム睡眠が約90分周期で繰り返されます。このサイクルを無視して中途半端なタイミングで目覚めると、脳がまだ休息モードのままで、起きた瞬間に強いだるさや眠気を感じることがあります。
例えば、二度寝や昼まで寝ることでサイクルが崩れ、体が「休み疲れ」状態になるとも言われています（引用元：Lofty公式コラム）。
血行不良・筋肉のこわばりによるだるさ
長時間同じ姿勢で寝ていると、体の一部に圧がかかり、血液やリンパの流れが滞りやすくなります。その結果、筋肉がこわばって酸素や栄養が行き届かず、起きたときに“体が重い”“肩や腰がこる”と感じることが多いようです。
軽いストレッチや深呼吸をすることで、血流が促されてだるさが軽減することもあります（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
隠れた病気・睡眠障害の可能性も（例：過眠症・うつ）
もし「寝ても寝ても眠い」「日中もだるさが取れない」状態が続く場合、単なる寝過ぎではなく、過眠症や睡眠時無呼吸症候群、またはうつ症状などが関係していることもあるとされています。
これらは自律神経やホルモンのバランスが崩れることで発生する場合もあり、専門のクリニックで相談することが推奨されています。長期的に改善が見られない場合は、専門家に相談してみるのも一つの方法です（引用元：ナース専科Plus）。
寝過ぎによるだるさは、単に「寝すぎたから」ではなく、体内時計や血流、自律神経など、体のリズム全体に影響していることが多いようです。まずは生活リズムの見直しや軽い運動から始めてみるとよいでしょう。
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今すぐできる対処法 ― 「起きた時」のリセット習慣
「寝過ぎてだるい…」そんな朝は、無理に気合で動こうとするよりも、体を“リセット”する時間を作ることが大切だと言われています。寝過ぎによって乱れた体内時計や自律神経を整えるために、今日からすぐできる４つの習慣を紹介します。
朝の光（太陽光）を浴びて体内時計を整える
まずはカーテンを開けて、太陽の光を浴びてみましょう。朝の光には、脳を「朝だ」と認識させ、体内時計をリセットする働きがあるとされています。特に起床後30分以内に自然光を浴びることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、目覚めがスムーズになるそうです。
「起きても頭がぼーっとする」「まだ眠い」という感覚は、光の刺激が足りていないことが一因とも言われています（引用元：ブレインスリープ、Loftyコラム）。
軽いストレッチ・ウォーキングで血行促進
ベッドから起きたら、いきなり動くよりも軽いストレッチや深呼吸で体をゆるめることがおすすめです。長時間寝たことで滞っていた血流を促すことで、筋肉や関節がスムーズに動くようになります。
肩を回す、背伸びをする、もしくは窓際で５分ほど歩くだけでもOK。朝の血流改善が、その後の集中力アップにもつながるといわれています。
もし外に出られるなら、軽く日光を浴びながらのウォーキングも良いでしょう（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
シャワー・入浴で体温リセット＆覚醒モードへ切り替え
朝のシャワーは、眠っていた自律神経を“オン”に切り替えるスイッチのような役割を果たすとされています。ぬるめ（35〜38℃前後）のシャワーを浴びることで、体温が一時的に上がり、血流が促進されて頭がスッキリしやすくなるようです。
また、夜に長く寝すぎて体温リズムが乱れている場合でも、シャワーでリセットされると言われています。どうしてもだるさが抜けない朝ほど、短時間でも取り入れてみると良いかもしれません。
起床直後の水分・軽い朝食でエネルギー補給
寝ている間に汗や呼吸で失われた水分を補うことも大切です。起きてすぐに常温の水をコップ１杯飲むだけで、血液循環がスムーズになり、体が目覚めやすくなるとされています。
さらに、バナナやヨーグルト、スープなどの軽い朝食で糖分を補うことで、脳のエネルギーが回復し、だるさが和らぐ傾向があるようです。
「食欲がない朝は無理せずスープや温かい飲み物だけでもいい」と言われており、朝の“補給リズム”を習慣化することがポイントです（引用元：Lofty公式）。
寝過ぎによるだるさは、寝不足と同じように体内リズムの乱れから起きると考えられています。朝の光・ストレッチ・シャワー・水分補給。この４つの“起きた瞬間ルーティン”をセットにすると、だるさを引きずりにくくなるでしょう。
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だるさを繰り返さないための日中・夜の習慣改善
「寝過ぎてだるい」状態を一度リセットしても、生活リズムが乱れたままだと、また同じような不調を感じてしまうことがあります。ここでは、だるさを繰り返さないために意識したい日中・夜の習慣を４つ紹介します。どれも特別なことではありませんが、続けることで体内リズムが整いやすくなると言われています。
就寝・起床時間を毎日ほぼ同じに整える
「平日は早起き、休日は昼まで寝る」という生活を続けていると、体内時計が混乱しやすくなります。これを“社会的時差ボケ”とも呼ぶそうです。毎日ほぼ同じ時間に寝て起きることで、自律神経やホルモン分泌のリズムが安定し、寝過ぎによるだるさも起きにくくなると言われています。
「休みの日くらい寝たい」という気持ちは自然ですが、起床時間を２時間以上ずらさないようにするのがポイントです（引用元：ブレインスリープ、Loftyコラム）。
スマホ・PCのブルーライト対策＆寝る前の習慣
寝る直前までスマホを触っていると、脳が“昼間だ”と錯覚してしまうことがあるそうです。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑える作用があるため、眠気が遠のきやすいとも言われています。
寝る１時間前には画面を見ない、またはナイトモードに切り替えるだけでも変化が出やすいです。代わりに照明を落として、ストレッチや読書など“夜の合図”を体に教える習慣を作るとよいでしょう（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
運動・活動量を適度に確保して「寝だめ」防止
日中の活動量が少ないと、夜に寝つきづらくなり、翌朝もスッキリしないという悪循環につながりやすいと言われています。激しい運動でなくても、通勤時に階段を使う、買い物がてら歩くなど、軽い動きを取り入れるだけで睡眠の質が上がる傾向があるようです。
「寝過ぎてしまうのは、実はエネルギーを使いきれていないサイン」とも考えられています。少し体を動かすことで、自然と眠りのリズムが整いやすくなります。
食事・栄養バランスで疲労回復力を高める
乱れた食生活も、だるさを招く大きな要因です。糖質ばかりに偏ると血糖値が急上昇し、眠気や倦怠感を感じやすいことがあるそうです。たんぱく質・ビタミンB群・鉄分などを意識して摂ることで、エネルギー代謝がスムーズになり、疲れが残りにくくなるとされています。
夜は消化のよいメニューにして、寝る３時間前までに食事を済ませると、翌朝のだるさが軽く感じられることも多いようです（引用元：Lofty公式コラム）。
寝過ぎによるだるさを防ぐ鍵は、「夜を整えること」と「日中に動くこと」。小さな習慣の積み重ねが、結果的に“寝過ぎなくても疲れが取れる体”を作っていくと考えられています。
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睡眠時間を整えるための環境・セルフケア
寝過ぎてだるさを感じてしまう状態を“繰り返さない”ためには、環境を見直し、セルフケアを習慣にしておくことが非常に重要と言われています。ここでは、寝具の見直しから、寝室環境、自律神経ケア、そして習慣化のためのモニタリングまで、４つのポイントに分けて解説します。
寝具・枕・マットレスの見直し（寝具の機能低下も影響）
「寝過ぎてだるい」と感じる朝、実は寝具が合っていないから…というケースも少なくありません。たとえば枕の高さが体型に合っていなかったり、マットレスのヘタリで寝返りが打ちづらかったりすると、睡眠中に体へ負担がかかり、翌朝のだるさにつながると言われています（引用元：日本橋西川 コラム）。
また、寝具は永続的に使えるわけではなく、素材の劣化・ヘタリ・温度・湿度の影響で機能が低下します。布団やマットレス・枕の使用年数を一度振り返り、「そろそろ見直そうか」というタイミングを設けるのがおすすめです。体が安心して休める“ベース”を整えておくことで、長時間寝てもだるさが残りにくくなる可能性があります。
部屋の明るさ・温度・湿度など睡眠環境の最適化
寝室の光・温度・湿度・音など、いわゆる“睡眠環境”は睡眠の質に直結しており、乱れると寝過ぎ・だるさの原因にもなり得ると言われています。例えば、寝る前まで明るい照明のままだと、体が「まだ昼だ」と勘違いしてしまい、眠りに入りづらく、眠りが浅くなりやすいという報告があります（引用元：日本橋西川 コラム／GOKUMINコラム）。
具体的には、就寝前には寝室の明るさを暖色・照度低めに切り替え、温度・湿度も季節に応じて調整しておくと良いようです。例えば、冬は22〜23℃・湿度50〜60％程度が目安という情報もあります（引用元：ウェネル公式）。“環境が整っていない＝眠っても休めていない”という状態を避けることが、だるさ予防につながります。
自律神経ケア（呼吸法・ストレッチ・ツボ押し）
寝過ぎてしまいがちな方は、実は自律神経のバランスが乱れていることも少なくありません。そこで、自律神経を整えるセルフケアを日常に取り入れておくことが“寝過ぎを改善・予防”する上で有効だと言われています。例えば、寝る前に５分ほどの深呼吸や軽いストレッチ、首・肩・腰まわりのツボ押しなどを行うことで、副交感神経が優位となり、スムーズな眠りに入りやすくなるという指摘があります（引用元：ベッドルーム.jp）。
また、こうしたケアを習慣化することで、「体が今休むモードに入る」というサインを自分で作ることができ、結果的に“寝過ぎない”生活リズムを助けてくれます。夜遅くまでスマホだけ見て寝る、という習慣を少し変えるだけでも、だるさの繰り返しを減らせる可能性があります。
習慣化チェックリスト：週ごと・月ごとのセルフモニタリング
環境もケアも細かく整えていても、続かなければ意味が半減します。そこで、週間・月間で「どれだけ実践できたか」をセルフモニタリングするチェックリストを設けておくことが“寝過ぎを予防する習慣化”には有効だと言われています。例えば、「今週は寝室の温度・湿度を整えたか」「寝具を見直す時間をとったか」「寝る前のストレッチを３回以上やったか」など項目を作っておき、実践したら☑をつける。月末には振り返って「だるさは減ったか」「睡眠時間が長くなりすぎなかったか」を確認すると良いでしょう。
こうして、自分自身の“眠りのセルフケア度”を可視化しておくことで、だるさのサイクルを断ち切る第一歩になります。
以上の４つのポイントを継続して取り入れていくことで、「寝過ぎてだるい」という状態を単なる“たまたま”ではなく、生活習慣・環境の改善から抜け出せる可能性が高まると言われています。少しずつ整えていきましょう。
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受診の目安と「これ以上放置してはいけない」サイン
「寝過ぎてだるいだけだと思っていたけど、いつまで経ってもスッキリしない…」そんな状態が続いているなら、単なる生活リズムの乱れではなく、体や心のサインかもしれません。ここでは、来院を検討すべき目安と、受診前にできる準備を紹介します。
「2週間以上だるさが続く」「日中眠気が強い」などの危険信号
朝起きても疲れが抜けない、日中に強い眠気を感じる、集中力が続かない──こうした症状が２週間以上続いている場合は、体のリズムだけでなくホルモンや神経バランスの乱れが関係している可能性があると言われています。
また、「夜しっかり寝ているのに眠い」「休日に10時間寝ても回復しない」「気分の落ち込みや食欲の変化を感じる」といった場合も注意が必要です。睡眠障害やうつ、甲状腺機能の低下など、体の機能に関わる疾患が背景にあることもあります（引用元：ブレインスリープ、Loftyコラム）。
考えられる専門疾患／受診科目（睡眠外来・精神科・内科）
「寝過ぎてしまう」「眠気が取れない」といった場合、専門的にチェックできるのが睡眠外来です。睡眠時無呼吸症候群や過眠症などの検査を通して、睡眠の質や呼吸の状態を確認できると言われています。
気分の落ち込みや意欲低下を伴う場合は精神科・心療内科の相談も選択肢の一つです。ホルモンバランスや代謝の乱れが疑われるなら内科・内分泌科でもチェックを受けることができます。
「どの科に行けばいいかわからない」ときは、まず一般内科で相談し、必要に応じて専門外来を紹介してもらうのも一つの流れです（引用元：ナース専科Plus）。
受診前にできる睡眠日誌・メモの取り方
来院時にスムーズに状況を伝えるためには、**睡眠日誌（睡眠ログ）**をつけておくと便利です。たとえば「寝た時間」「起きた時間」「昼寝の有無」「眠気の強い時間帯」「気分の変化」などをメモするだけで十分です。
これを１〜２週間分まとめておくと、医師や専門家が体内リズムや睡眠の傾向を把握しやすく、原因の特定にもつながると言われています。スマホのメモアプリや紙のノートでもOK。自分の“睡眠パターン”を客観的に見るだけでも、改善のヒントが見えてくることがあります。
まとめ＆今すぐ始める３ステップチェックリスト
1️⃣ 「だるさが２週間以上続いていないか」確認する
2️⃣ 「眠気・気分・体調の変化」をメモして整理する
3️⃣ 「専門外来・内科・心療内科」に相談してみる
たとえ小さな違和感でも、「寝過ぎているだけ」と放置しないことが大切です。生活習慣を整えてもだるさが続く場合は、早めに専門家のサポートを受けてみましょう。体のサインに耳を傾けることが、根本的な改善への第一歩になると言われています。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
