札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
「寝過ぎて頭痛い」と感じたことはありませんか？眠りすぎがなぜ頭痛につながるのか、原因から対策・予防のポイントまで、わかりやすく解説します。快眠への第一歩を一緒に始めましょう。
記事構成
①「なぜ“寝過ぎて頭痛い”状態になるのか？基本メカニズム」
②「“寝過ぎて頭痛い”と感じる時の典型的なパターン」
③「今すぐできる“寝過ぎによる頭痛”のセルフケア」
④「寝過ぎを防ぐための快眠ルーティン・環境づくり」
⑤「こんな時は専門機関・医師の相談を検討しよう」
なぜ“寝過ぎて頭痛い”状態になるのか？基本メカニズム
頭痛と睡眠の関係性
「寝過ぎた時って、なんで頭が痛くなるの？」とよく相談されます。これ、じつは睡眠の“過不足”がどちらも頭痛につながると言われています。
参考ページでも、長く寝すぎると体内リズムが乱れ、血管や筋肉の働きが変わりやすいと解説されているんですね（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4139/）。
「え、寝不足のときも同じなの？」と思うかもしれませんが、睡眠の量が極端に変わると、自律神経のバランスがゆらぎやすくなると言われています。
こうした変化が頭の重だるさにつながるケースもあるため、「寝過ぎ＝良い」というわけではないようです。
これを聞いた読者さんが「じゃあ、自分の睡眠時間ってどう見直せばいいの？」と質問してくれることが多いのですが、まずは“いつもより大きく睡眠時間がズレていないか”をチェックすると良いと言われています。
寝過ぎで起こる代表的な頭痛の種類（片頭痛・緊張型頭痛）
寝過ぎによる頭痛として多く挙げられるのが、片頭痛と緊張型頭痛だと言われています。
「休日にたっぷり寝たら逆に痛くなる…」という声は片頭痛タイプによく見られます。睡眠が長引くと血管が拡張しやすく、その変化が神経を刺激すると言われています。
一方で「後頭部が重くて、首や肩もガチガチ」という人は緊張型頭痛の傾向に近いと言われています。長時間同じ姿勢で眠ったり、枕が合わなかったりすることで筋肉が固まりやすくなるためです。
実際に読者さんから「寝たのに疲れが取れない」という相談を受けることもありますが、これらの頭痛タイプに当てはまるケースも少なくありません。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4139/
引用元：https://www.bufferin.net/navi/head/type06.htm
寝過ぎが体に与える影響（血管拡張・筋肉の緊張・寝姿勢の偏り）
寝過ぎて頭が痛い状態は、血管の拡張・筋肉のこわばり・寝姿勢の偏りなど、複数の要因が合わさって生じると言われています。
たとえば、朝ゆっくり起きたとき「なんか体が重い…」と感じることってありますよね。これは長時間同じ姿勢で横になっていたことで筋肉が緊張したままになり、血流が滞りやすくなると言われています。
また、枕の高さが合っていない場合、首まわりに余計な負担がかかり、その結果として頭痛につながるケースも紹介されています（引用元：https://oshimizu-clinic.com/2023/11/28/nesugi/）。
読者さんの中には「ただ寝ただけで痛くなるなんて…」と驚く方もいますが、体の影響は意外と繊細で、睡眠の“質”や“姿勢”にも左右されると言われています。
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“寝過ぎて頭痛い”と感じる時の典型的なパターン
休日の寝だめ後／平日寝不足を補うために長く寝た後
「休日に寝だめしたら逆に頭が重くて…」という話、よく聞きます。読者さんからも「せっかく休みなのに頭痛からスタートするのがつらい」と相談されることがあります。
実は、普段より大幅に長く寝た時、体内時計が乱れやすくなると言われています。特に平日に寝不足が続いている人ほど、その反動で長時間眠りやすく、生活リズムのギャップが大きくなるようです。
こうした“睡眠時間の急変”は自律神経にも影響し、結果的に「寝過ぎて頭痛い」と感じやすいと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4139/）。
「寝不足もつらいし、寝過ぎてもつらいってどうすれば…？」とよく質問されますが、まずは“休日も普段と1〜2時間以内の差”に収めると良いと言われています。急に長く眠るより、一定のリズムを保つほうが体が安定しやすいようです。
睡眠環境・枕・姿勢の問題
「枕が合ってない気がするんだけど、関係ある？」と聞かれることがありますが、実際に寝姿勢や寝具の影響で頭痛を感じることはあると言われています。
特に、長時間同じ姿勢で寝てしまうと首や肩の筋肉が固まりやすくなり、その緊張が“寝過ぎて頭痛い”状態につながりやすいと説明されています。
また、柔らかすぎる枕や高さが合わない枕は、首の角度が崩れやすく、余計な負担がかかる可能性があるようです。
こうしたポイントは睡眠環境の見直しで改善しやすいと言われています（引用元：https://oshimizu-clinic.com/2023/11/28/nesugi/）。
「じゃあ枕を変えれば全部良くなる？」と聞かれることもありますが、枕ひとつだけが原因とは限らず、睡眠時間・姿勢・生活リズムなど複数要素が関わるケースも紹介されています。
その他、睡眠中に隠れた疾患がある場合（例：睡眠時無呼吸症候群など）
「普通に寝ただけなのに、どうして毎回頭が痛いんだろう…」と悩む方もいます。
その背景として、睡眠中の呼吸が乱れる“睡眠時無呼吸症候群”などが影響している可能性があると言われています。
呼吸が一時的に浅くなったり止まったりすると、酸素の巡りに影響が出て、起床時の頭痛がサインとして現れることがあるようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4139/）。
もちろん、誰にでも当てはまるわけではありませんが、「寝過ぎて頭痛い」感覚が頻繁に続く場合は、睡眠の質を見直すきっかけになると言われています。
読者さんの中には「いびきを家族に指摘された」「日中ぼんやりしやすい」という方もいるため、こうした特徴と合わせて確認することも大切だと紹介されています。
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今すぐできる“寝過ぎによる頭痛”のセルフケア
起床後の対処法（光を浴びる・軽いストレッチ・水分補給）
「寝過ぎて頭痛い…朝からつらいんだけど、まず何をすればいい？」と相談されることがあります。
こんな時は、起きてすぐ強めに光を浴びると体内リズムが整いやすいと言われています。カーテンを開けて自然光を取り入れるだけでも気分が変わりやすいんですね。
さらに「ぼーっとして体が重い」という読者さんには、首まわりや肩を軽く回すストレッチを提案することがあります。強く伸ばす必要はなく、ゆっくり動かすだけでも良いと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4139/）。
それから意外に忘れがちなのが水分補給です。長時間眠っていると喉が渇きやすく、血流がやや滞りやすいと紹介されています。コップ1杯の水を飲むだけで、頭が少しスッキリする人もいるようです。
「なんか起きてすぐ動くのがしんどい…」という声もありますが、無理のない範囲でゆっくり始めればOKと言われています。
痛みを和らげるポイント（こめかみや後頭部の冷却など）
「ズキズキするタイプの痛みなんだけど、どうしたらいい？」とよく聞かれます。
片頭痛系の頭痛は、こめかみや後頭部を冷やすと楽になる人が多いと言われています。保冷剤や冷たいタオルを使うだけでも刺激が和らぎやすいようです（引用元：https://www.bufferin.net/navi/head/type06.htm）。
また、部屋を暗めにして静かに過ごすと、刺激が少なくなり気持ちが落ち着きやすいと言われています。
逆にストレッチや運動を強く行うと、拍動が強まって痛みが増えやすいこともあるため、無理に動く必要はありません。
「温めたほうがいいの？」という質問もありますが、片頭痛のときは温めで血管が広がりやすくなると言われているため、冷やすほうが合うケースが紹介されています。
睡眠時間を整えるための習慣（就寝・起床時間の固定・昼寝時間の管理）
「同じことが何度も起きるんだけど…」という方は、睡眠リズムそのものを整えるのが一つのポイントと言われています。
特に、就寝と起床時間を毎日おおよそ同じにするだけで、寝過ぎによる頭痛を防ぎやすいと紹介されています（引用元：https://oshimizu-clinic.com/2023/11/28/nesugi/）。
昼寝をする場合も、長く寝すぎると夜の睡眠に影響が出やすいと言われているため、20〜30分以内に収めるほうが無難です。
読者さんの中には「休日に寝だめするのが習慣」という方もいますが、ここで睡眠時間が大きくズレると頭痛を感じやすいようです。
“少し物足りないくらいで起きる”くらいのほうが、結果的に1日が楽に過ごせると言われています。
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寝過ぎを防ぐための快眠ルーティン・環境づくり
毎日の睡眠リズムを一定に保つポイント
「寝過ぎて頭痛い日を減らしたいんだけど、何から変えればいい？」と聞かれることがあります。
そこでまず意識したいのが“就寝・起床のリズムをそろえること”なんですね。参考記事でも、睡眠リズムの乱れが頭痛につながりやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4139/）。
「でも仕事の日と休みの日で生活が全然違うから難しい…」という声もあります。
それでも、起きる時間を“同じ時間帯の中”にまとめるだけで体内時計が整いやすいと紹介されています。
完全に同じ時間でなくても、±1時間以内を意識するだけでも体は安定しやすいようです。
読者さんに「夜なかなか寝つけないんだよね」と相談されることもありますが、寝る直前にスマホを見ると脳が冴えやすいと言われています。画面を控えたり、部屋の照明を落とすだけでも入りやすさが変わることがあります。
枕・マットレス・寝姿勢の見直し
「寝具ってそんなに大事なの？」と質問されますが、枕やマットレスは首や背中の負担に影響するため、寝過ぎによる頭痛と関係しやすいと言われています。
特に、枕が高すぎたり低すぎたりすると、首まわりの筋肉が緊張しやすく、起きた時に重たい感覚が残るケースが紹介されています（引用元：https://oshimizu-clinic.com/2023/11/28/nesugi/）。
マットレスも柔らかすぎると体が沈み込み、逆に硬すぎると体に力が入りやすいと言われています。
「結局どれが良いの？」と聞かれることがありますが、自分の体が無理なく自然に伸ばせる硬さが合いやすいと言われています。
また、横向き・仰向けなど、姿勢によって負担が変わることもあります。
「朝起きたら首がだるい」という人は、寝返りがしづらい環境になっていないか確認すると良いかもしれません。
休日寝だめの落とし穴と対処法
「休日に寝だめしてスッキリしたいだけなんだけど…」とよく相談されます。
ただ、休日に長く寝るほど、平日とのリズムの差が大きくなり、起きた瞬間に“寝過ぎて頭痛い”と感じる人が増えると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4139/）。
特に、3〜4時間以上いつもより長く寝てしまうと、体内時計がズレやすいと紹介されています。
「でも睡眠不足を補いたいんだけど…」という方には、“寝だめ”ではなく“早く寝る”ほうが負担が少ないと言われています。
また、休日にどうしてもゆっくり寝たい場合は、起床後に光を浴びたり、軽く外に出て歩くだけでもズレを戻しやすいと言われています。
寝だめを完全にやめる必要はありませんが、“極端に長く寝ない”ことが結果的に頭痛を防ぐ近道と言われています。
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こんな時は専門機関・医師の相談を検討しよう
頭痛が頻繁／長時間続く場合
「寝過ぎて頭痛い日が増えてきたんだけど、これって大丈夫かな…？」と相談されることがあります。
もちろん、寝過ぎが原因と言われるケースもありますが、頭痛が何度も続く場合や、長時間じんわり残る場合は、睡眠以外の要因が影響している可能性もあると言われています。
参考ページでも「頭痛が慢性的に続く場合は早めの相談が望ましい」と紹介されていました（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4139/）。
「仕事の疲れだと思って放っておいたら、結局長引いてしまった…」という声もあり、状態を見極めながら対応していくことが大切とされています。
また、痛み止めを頻繁に飲む生活になっている方から「これってクセになってない？」という質問をされることがあります。こうした状況も、専門機関で一度相談しておくと、自分の状態をより把握しやすくなると言われています。
睡眠以外の要因が疑われるケース（嘔吐・意識障害・加齢・他の症状あり）
「頭痛だけじゃなくて、気持ち悪さも続くんだよね…」という相談もあります。
頭痛に加えて、嘔吐・意識のぼんやり感・手足のしびれ・視界の変化など、ほかの症状が一緒に出ている場合は、睡眠の問題だけとは限らないと言われています。
特に、加齢とともに血管や神経の状態も変化しやすいと言われており、「今までと頭痛のタイプが違う気がする」という方もいます。
こうした変化は自分だけでは判断しづらいため、気になる場合は専門機関で触診や検査を相談すると良いと言われています。
家族から「最近ぼーっとしてることが多くない？」と指摘されて来院につながったケースもあるようで、周囲の気づきが役に立つこともあります。
睡眠時無呼吸症候群・むずむず脚症候群など眠りの質に関わる病態
「寝てるはずなのに、どうして毎朝寝過ぎて頭痛い感じがするんだろう…」と悩む方もいます。
実は、睡眠の“量”ではなく“質”の問題が背景にあるケースが紹介されています。
例えば、睡眠時無呼吸症候群では、寝ている間に呼吸が浅くなったり一時的に止まったりするため、酸素の巡りが乱れやすく、起床時の頭痛につながると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4139/）。
また、むずむず脚症候群のように足が落ち着かず、眠りが途切れやすい状態も、深い睡眠が確保しづらく頭痛につながるとされています。
「睡眠時間は足りてるのにスッキリしない」という方は、一度“睡眠の質”という視点で考えると、自分の状態を整理しやすくなるかもしれません。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
