札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
膝痛い 筋トレはしても大丈夫？膝の痛みがあるときに筋トレをしてよいケース・控えたほうがよい症状から、太ももやお尻を鍛える自宅でできる筋トレ、膝に負担をかけにくいスクワット、やってはいけない運動、来院・受診の目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①膝が痛いときでも筋トレはしていい？まず知っておきたい結論
②膝が痛い人はどこを鍛える？筋トレで意識したい筋肉
③膝が痛い人におすすめの筋トレ｜自宅でできる簡単トレーニング
④膝が痛いときにやってはいけない筋トレは？悪化を防ぐ注意点
⑤筋トレをしても膝の痛みが改善しないときは？来院・受診の目安
膝が痛いときでも筋トレはしていい？まず知っておきたい結論
「膝が痛いけれど、筋トレは休んだほうがいいのかな？」と迷う方は少なくありません。結論からいうと、膝が痛いからといって、すべての筋トレを中止したほうがよいとは限りません。
大切なのは、痛みを我慢して鍛えることではなく、今の膝の状態に合った運動を選ぶことです。膝の痛みが強い、腫れている、熱を持っているといった場合は、無理に続けず一度負荷を減らしましょう。
膝が痛いからといってすべての筋トレをやめる必要はない
「痛いなら、なるべく動かさないほうがいいですよね？」と思うかもしれません。
しかし、膝の状態によっては、負担を抑えながら体を動かすことが選択肢になると言われています。反対に、長期間まったく動かさないことで筋力が低下し、日常動作がしづらくなることも考えられます。
ポイントは「筋トレをする・しない」の二択ではなく、痛みの程度に合わせて内容や負荷を調整することです。
太もも・お尻の筋力低下は膝への負担につながることがある
膝痛いときの筋トレでは、膝だけを見るのではなく、太ももやお尻にも目を向けてみましょう。
特に太ももの前側にある大腿四頭筋は膝の動きに関わり、お尻の筋肉は立つ・歩くといった動作を支えています。そのため、こうした筋肉の働きが低下すると、下半身をうまく支えづらくなる場合があります。
ただし、「筋力不足＝膝痛の原因」と単純に決めつけることはできません。
適切な筋トレは膝関節を支える力を高めるために役立つ
では、膝が痛い人に筋トレは意味がないのでしょうか。
そうとも限りません。参考記事でも、正しく実践できれば筋力トレーニングは膝関節症の改善に役立つと紹介されています。
たとえば、膝に大きな負荷をかけずに太ももの筋肉を使う方法として、膝裏でタオルを押すトレーニングなどがあります。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
痛みの原因や程度によって適した筋トレは異なる
ここはとても大切です。
一口に「膝が痛い」といっても、痛む場所やきっかけ、年齢、運動習慣などは人それぞれ。階段で痛む人と、スポーツ中に急に痛くなった人では、同じ筋トレが適しているとは限りません。
「この筋トレさえやれば大丈夫」と考えず、自分の症状に合わせて運動を選ぶことが重要です。
腫れ・熱感・強い痛みがあるときは無理に筋トレをしない
「少しくらい痛くても動かしたほうがいい？」と迷ったときは、膝の状態を確認してください。
明らかな腫れや熱感がある、体重をかけるだけでも強く痛む、運動するほど症状が強くなる場合などは、無理に筋トレを続けないほうがよいでしょう。
原因がわからないままトレーニングを繰り返すより、一度負荷を減らして状態を確認することが大切です。
「痛くても鍛えれば改善する」と考えて無理をするのは避ける
「筋肉をつければ膝の痛みも改善するはず」と、頑張りすぎていませんか？
参考記事でも、筋トレのやりすぎは症状を悪化させる原因になる場合があるとされています。回数を増やせば、その分だけよい結果につながるわけではありません。
膝痛いときの筋トレでは、痛みを我慢して追い込むよりも、フォーム・負荷・回数を見直しながら無理のない範囲で続けることがポイントです。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛い人はどこを鍛える？筋トレで意識したい筋肉
「膝が痛いときは、どこの筋肉を鍛えればいいの？」と迷いますよね。膝痛いときの筋トレでは、膝周辺だけを鍛えればよいとは限りません。太ももの前後、お尻、ふくらはぎなど、歩く・立つ動作に関係する筋肉をバランスよく使うことが大切と言われています。
大腿四頭筋｜膝を伸ばして関節を支える太もも前面の筋肉
まず意識したいのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。膝を伸ばすときに働く大きな筋肉で、歩行や立ち上がり、階段の上り下りにも関係しています。
「膝が痛いなら、ここを鍛えればいい？」と思う方もいるでしょう。大腿四頭筋は重要ですが、ここだけを鍛えればよいわけではありません。
ハムストリングス｜膝の動きに関わる太もも裏側の筋肉
太ももの裏側にあるハムストリングスも、膝を曲げたり股関節を動かしたりするときに使われます。
前側の大腿四頭筋ばかりを意識するのではなく、太ももの前後をバランスよく使える状態を目指すことがポイントです。
中殿筋・大殿筋｜股関節を安定させて下半身を支える筋肉
「膝が痛いのに、お尻も鍛えるの？」と意外に感じるかもしれません。
中殿筋や大殿筋は股関節の動きに関わり、立つ・歩くといった日常動作でも使われています。膝だけに注目せず、お尻を含めて下半身全体を考えることが大切です。
ふくらはぎ｜歩行や立位を支える下腿の筋肉
ふくらはぎの筋肉は、歩行時に足首を動かしたり、立った姿勢を支えたりする際に働きます。
膝痛の筋トレというと太ももに目が向きがちですが、実際の歩行では膝・股関節・足首が連動しています。そのため、ふくらはぎも無視できない部分です。
膝だけではなく股関節・足首を含めて考えることが大切
膝は単独で動いているわけではありません。歩く、しゃがむ、階段を上るといった動作では、股関節や足首も一緒に動きます。
参考記事でも、膝の状態だけではなく「全身のバランスを整えることが重要」と紹介されています。膝だけを集中的に鍛えるのではなく、下半身全体の動きを確認していきましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
筋力低下だけが膝痛の原因とは限らない
ここは勘違いしないようにしたいところです。
「膝が痛い＝筋肉が弱い」とは限りません。参考記事では、筋力以外にも柔軟性や姿勢、関節の状態などが関係する可能性があると言われています。
筋トレを続けても変化がない、逆に痛みが強くなるという場合は、自己流で負荷を増やさず、膝の状態を確認することが大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛い人におすすめの筋トレ｜自宅でできる簡単トレーニング
「膝が痛いけど、自宅で筋トレするなら何をすればいい？」という方は、いきなり負荷の大きな運動を始める必要はありません。まずは太ももやお尻、ふくらはぎなどを無理のない範囲で動かしてみましょう。
膝痛いときの筋トレは、回数をたくさんこなすことより、痛みを確認しながら正しいフォームで行うことが大切と言われています。
①タオルを使った膝伸ばし｜大腿四頭筋を鍛える
仰向けになり、丸めたタオルを膝の裏に入れます。そのまま膝裏でタオルをゆっくり押し、太ももの前側に力を入れてみましょう。
参考記事では、膝が伸びすぎないようタオルに厚みを持たせ、10回×2〜3セットを目安に行う方法が紹介されています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
②椅子に座った膝伸ばし｜太ももの前を鍛える
椅子に深く座り、片方の膝をゆっくり伸ばして戻します。
「これだけ？」と思うかもしれませんが、太ももの前側を意識しやすい運動です。勢いをつけず、膝に痛みが出ない範囲で動かしましょう。
③ヒップリフト｜お尻・太ももを鍛える
仰向けで両膝を曲げ、足裏を床につけます。そこからお尻をゆっくり持ち上げ、元の位置へ戻しましょう。
膝だけではなく、お尻や股関節周辺を意識して下半身を支えることもポイントです。
④横向き脚上げ｜中殿筋を鍛える
横向きに寝て、上側の脚を伸ばしたままゆっくり上げ下げします。
この運動では、お尻の横側にある中殿筋を使います。骨盤が後ろへ倒れないよう、小さな動きから始めるとよいでしょう。
⑤かかと上げ｜ふくらはぎを鍛える
椅子や壁に手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げて戻します。
ふくらはぎは歩行や立位にも関わる筋肉です。「立って行うと膝が痛い」という場合は無理に続けないでください。
⑥椅子を使った浅いスクワット｜下半身を鍛える
椅子の前に立ち、お尻を後ろへ引きながら浅く腰を落とし、ゆっくり戻ります。
深くしゃがむ必要はありません。膝の向きが大きく内側へ崩れないよう確認し、痛みが出る深さまで無理に曲げないことが大切です。
筋トレの回数・セット数・頻度は無理のない範囲から始める
「早く改善したいから、毎日たくさんやったほうがいい？」と思う方もいるでしょう。
参考記事では、回数を増やせば効果も比例して高くなるわけではなく、オーバーワークが症状悪化につながる場合もあると言われています。まずは少ない回数から始め、運動中や運動後の膝の状態を確認してください。
筋トレで痛みが明らかに強くなる場合は「効いている証拠」と考えず、一度中止して負荷やフォームを見直しましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛いときにやってはいけない筋トレは？悪化を防ぐ注意点
「膝が痛くても、筋トレは続けたほうがいいの？」と迷う方も多いでしょう。膝痛いときの筋トレで大切なのは、痛みを我慢して頑張ることではありません。参考記事でも、間違ったフォームやオーバーワークは、膝の状態を悪化させる可能性があると言われています。今の膝の状態を確認しながら、負荷を調整していきましょう。
膝の痛みを我慢しながら筋トレを続ける
「筋トレだから多少痛くても我慢しよう」と考えるのは避けたいところです。
運動中に膝の痛みが明らかに強くなる場合は、一度中止してフォームや負荷を確認しましょう。痛みを我慢して続けることが、必ずしも改善につながるとは限りません。
いきなり深いスクワットを繰り返す
スクワット自体が悪い運動というわけではありません。ただし、膝が痛い状態でいきなり深くしゃがむと、負担が大きくなる場合があります。
まずは椅子を使った浅いスクワットなど、無理なくできる範囲から始める方法があります。
重い負荷をかけたスクワット・ランジを無理に行う
「重いほうが早く筋肉がつくのでは？」と思うかもしれません。
しかし、膝に痛みがある時期に高重量のスクワットやランジを無理に行う必要はありません。重量よりも、痛みが出にくい負荷とフォームを優先しましょう。
ジャンプなど膝への衝撃が大きい運動を繰り返す
ジャンプや着地を何度も繰り返す運動は、膝に大きな負荷が加わる場合があります。
特に運動するたびに痛みが強くなる方は要注意です。「鍛えれば慣れる」と考えて無理に続けないようにしてください。
膝が内側に入るなどフォームが崩れた状態で続ける
参考記事でも、フォームが正しくないと筋トレの効果を十分に得られず、膝の症状を悪化させる場合があると言われています。
スクワットなどでは、膝が内側へ大きく入っていないか、左右で動きに差がないかを確認してみましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
回数・重量・運動量を急激に増やす
「昨日できたから今日は倍やろう」という増やし方もおすすめできません。
参考記事では、筋トレは回数を増やせば効果が比例するものではなく、オーバーワークによって悪化する可能性があると言われています。少ない負荷から徐々に慣らしていくことが大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
膝が腫れている・熱を持っているときに無理をする
膝が明らかに腫れている、熱感がある、体重をかけるだけでも強く痛む場合は、無理に筋トレを続けないようにしましょう。
「休むと筋肉が落ちそう」と焦る必要はありません。まずは負荷を減らし、症状が強い場合や改善しない場合には、医療機関などで膝の状態を確認することも大切です。
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筋トレをしても膝の痛みが改善しないときは？来院・受診の目安
「膝にいいと聞いて筋トレを続けているのに、なかなか痛みが変わらない……」そんなときは、無理にトレーニングを続ける必要はありません。
参考記事でも、膝痛の原因が筋力低下だけとは限らず、オーバーワークによって症状が悪化する場合もあると言われています。「もっと鍛えなければ」と頑張る前に、今の膝の状態を一度見直してみましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
数日〜1週間程度負担を減らしても膝の痛みが改善しない場合
まず確認したいのが、膝を休ませても痛みが変わらないケースです。
運動量を減らしたり、膝に負担のかかる動作を控えたりしても改善がみられない場合は、筋力以外の問題が関係している可能性も考えられます。自己判断で筋トレを増やすのではなく、一度専門家に相談することも選択肢です。
筋トレをすると膝の痛みが以前より強くなる場合
「筋トレ後だから痛くても仕方ない」と我慢していませんか？
運動するたびに膝の痛みが強くなる場合は、フォームや負荷、種目が今の状態に合っていない可能性があります。参考記事でも、間違ったフォームやオーバーワークは症状悪化の原因になる場合があると言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
膝の腫れ・赤み・熱感が強く出ている場合
膝の痛みだけではなく、明らかな腫れや赤み、熱感がある場合には注意しましょう。
「筋トレで動かしたほうがいいかな？」と考えるかもしれませんが、このような状態では無理に運動を続けず、医療機関で検査を受けることも大切です。
膝に水がたまっているような腫れを繰り返す場合
膝がパンパンに腫れたように感じたり、水がたまっているような状態を何度も繰り返したりする場合も、筋トレだけで対応しようとしないほうがよいでしょう。
原因によって必要な対応は異なるため、繰り返す場合は整形外科などへの来院を検討してください。
膝が引っかかる・伸びない・曲げられない場合
「途中で引っかかる感じがする」「以前のように伸ばせない」といった変化も確認したいポイントです。
強い痛みを伴う、膝の曲げ伸ばしが明らかにしづらいといった場合は、無理にスクワットなどを繰り返さず、膝の状態を確認してもらいましょう。
膝崩れなど力が抜けるような症状がある場合
歩いている途中に突然膝がガクッとする、階段で力が抜けそうになる場合は注意が必要です。
転倒につながる可能性もあるため、「筋力が足りないだけ」と決めつけるのは避けたいところ。膝痛い状態で筋トレを続けるより、まず原因を確認し、自分に合った運動方法を選ぶことが大切です。
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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