札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
アキレス腱炎 運動していい？「痛みがある状態での運動の可否」「安全な再開のタイミング」「おすすめの高負荷を避けた運動とリハビリ方法」など、専門家の考え方と科学的な視点でわかりやすく解説します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①アキレス腱炎とは？
②「運動していい？」基本の判断基準
③痛みがある時に避けるべき運動と代替運動
④安全に運動を再開するステップ
⑤回復を早め再発を防ぐためのポイント
①アキレス腱炎とは？
アキレス腱炎の定義と症状
「朝、歩き出すとアキレス腱がズキッとする」「運動中や運動後にかかと周りが重だるい」——こんな感覚、ありませんか？
アキレス腱炎は、かかとの後ろにあるアキレス腱まわりに痛み・腫れ・動かしたときの違和感が出やすい状態を指します。とくに運動時痛や押すと痛い感じが目立ち、最初は軽い違和感でも、続くと日常動作に影響が出ることもあると言われています。
「少し休めば大丈夫かな？」と思いがちですが、痛みの出方には個人差があり、様子見が長引くほど不安になる人も少なくありません。
発症のメカニズム｜負荷の蓄積と過剰使用
では、なぜ起こるのでしょうか。
多くの場合、走る・跳ぶ・急に運動量を増やすといった動きが重なり、アキレス腱に同じ負荷が繰り返しかかることがきっかけになると言われています。
「昨日までは平気だったのに…」という声もよく聞きますが、実は腱は少しずつ疲労がたまりやすい組織。休養やケアが追いつかない状態が続くと、違和感として表に出やすくなるようです。
痛みがあるときの運動はなぜリスク？
ここでよくある質問がこれ。
「アキレス腱炎でも運動していいの？」
結論から言うと、痛みが出ている間に無理をすると、状態が長引いたり慢性化したりする可能性があると言われています。
「少し我慢すれば動けるから」と続けてしまうと、腱への負担がさらに重なり、改善までに時間がかかるケースもあるようです。場合によっては、強い負荷がトラブルにつながるリスクも指摘されています。
だからこそ、違和感の段階で体のサインに気づき、負荷を見直すことが大切だと考えられています。
引用元：
・⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/
・⭐︎参考記事 https://toyosu-seikeigeka.com/disease/2023/03/1692/
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②「運動していい？」基本の判断基準
痛みがある間は原則控えるべき理由
「少し痛いけど、動かしたほうがいいのかな？」
アキレス腱炎で多い悩みですが、痛みがはっきり出ている間は運動を控える考え方が基本だと言われています。理由はシンプルで、痛みはアキレス腱に負担がかかりすぎているサインだからです。
この状態で走ったり跳んだりすると、腱への刺激が積み重なり、違和感が長引くことがあるとされています。
「休むと体力が落ちそうで不安…」という声もありますが、無理を続けるより、一度立ち止まるほうが結果的に改善までの近道になるケースもあるようです。
痛みが出ない・ごく軽い場合との違い
ここで大事なのが、痛みの有無と強さ。
たとえば「押すと少し違和感があるけど、動いても痛くない」「朝だけ軽く張る感じがある」といった状態と、「動くたびにズキッとする」「運動中に痛みが増す」状態では判断が変わります。
前者のように日常動作や軽い動きで痛みが出ない場合は、負荷をかなり落とした活動が検討されることもあると言われています。一方、運動中や後に痛みが出る場合は、いったん控えるほうが安心と考えられています。
「安静／相対的休息／運動再開」の考え方
「安静＝まったく動かない」と思われがちですが、最近は相対的休息という考え方も知られています。
これは、痛みを誘発する動きは避けつつ、負担の少ない動きで体を保つという方法です。
「走るのは休むけど、ゆっくりした自転車や水中ウォーキングなら痛みが出ない」——そんな場合は、低負荷活動が選択肢になることもあるようです。
そして、痛みが落ち着いてきた段階で、少しずつ運動再開を検討する流れが一般的だと言われています。焦らず段階を踏むことが大切、というわけですね。
引用元：
・⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/
・⭐︎参考記事 https://toyosu-seikeigeka.com/disease/2023/03/1692/
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③ 痛みがある時に避けるべき運動と代替運動
避けるべき運動｜腱への負荷が大きい動き
「アキレス腱炎でも、軽く走るくらいなら平気？」
こう聞かれることは多いのですが、痛みがある時期のランニングやジャンプ動作は控えたほうがよいと言われています。理由は、アキレス腱に瞬間的かつ強い伸び縮みの負荷がかかるためです。
とくに注意したいのが、坂道歩行やダッシュ、ジャンプ系の運動。
「歩くだけだから大丈夫」と思っても、上り下りのある道では腱に想像以上の負担がかかるケースもあるようです。
痛みが出ている段階でこうした動きを続けると、違和感が長引く可能性があると指摘されています。
比較的負担が少ない代替運動
では、まったく体を動かさないほうがいいのでしょうか。
「それはそれで不安…」という声もありますよね。
実際には、痛みを誘発しない範囲の低負荷運動が選択肢になる場合もあると言われています。
たとえば、水中ウォーキングは浮力のおかげでアキレス腱への体重負荷が軽減されやすく、動かしやすい方法の一つとされています。
また、**自転車（サドル高め・軽い負荷）**や、ジャンプを含まない低負荷エアロビクスも、痛みが出にくいケースがあるようです。
なぜ「負荷ゼロ」より「低負荷」が望ましいのか
「じゃあ、完全に安静が一番？」と思うかもしれません。
ただ、何も動かさない状態が続くと、血流や柔軟性が低下しやすいとも言われています。
そのため、痛みを我慢しない範囲で体を動かすことで、循環を保ち、硬さを防ぐ考え方が紹介されることがあります。
もちろん、無理は禁物。
「動いても痛みが出ないか」「翌日に悪化しないか」を確認しながら、慎重に取り入れることが大切だと考えられています。
引用元：
・⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/
・⭐︎参考記事 https://toyosu-seikeigeka.com/disease/2023/03/1692/
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④ 安全に運動を再開するステップ
痛みが軽減してきた時の目安
「最近、アキレス腱の痛みが前より気にならないかも」
そんな感覚が出てくると、運動再開を考え始める人も多いですよね。一般的には、日常生活で強い痛みが出にくくなり、朝の一歩目の違和感が軽くなってきた頃が一つの目安と言われています。
ただし、「完全に痛みゼロ」でなくても進められるケースはある一方、動かすたびに痛みが戻る状態では時期尚早と考えられることもあるようです。
段階的な運動再開プロトコル
「いきなり元の運動量に戻していいの？」
ここは要注意ポイントです。多くの情報では、段階を踏んで負荷を上げる流れが大切だと言われています。
基本は、
ストレッチ・可動域訓練 → 低強度トレーニング → 筋力強化 → 日常動作への復帰
という順番。
最初はアキレス腱周囲をやさしく動かすことから始め、次に痛みが出にくい軽めの運動へ。問題がなければ、少しずつ筋力を使う動きへ進めていく、そんなイメージです。
専門家の指導が推奨される理由
「自分の判断でやっても大丈夫？」
そう感じるかもしれませんが、理学療法士など専門家の視点が入ることで、安全性が高まりやすいと言われています。
理由は、痛みの出方や動きのクセは人それぞれ違うためです。自己流だと、知らないうちに負担をかけてしまうケースもあるようです。
来院時には体の動きや負荷のかかり方を確認しながら進めてもらえるため、不安を減らしやすいと考えられています。
リハビリ運動の例と考え方
運動再開期によく紹介されるのが、段階的な負荷付加やエキセントリック運動です。
これは、筋肉が伸びながら力を出す動きを取り入れる方法で、アキレス腱に急な刺激を与えにくいとされています。
もちろん、回数や強度は慎重に調整する必要があり、「翌日に痛みが増えていないか」を確認しながら進めることが重要だと言われています。
引用元：
・⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/
・⭐︎参考記事 https://toyosu-seikeigeka.com/disease/2023/03/1692/
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⑤ 回復を早め再発を防ぐためのポイント
クールダウン・アイシング・靴選びの考え方
「運動後、何をすればいい？」と迷いますよね。一般的には、クールダウンで動きを落ち着かせ、必要に応じてアイシングを取り入れる方法が紹介されています。急に冷やしすぎず、違和感が強い部位を短時間ケアする意識が大切だと言われています。
靴やインソールも見落としがちです。かかとが安定し、クッション性がある靴は、日常の負担を和らげる助けになることがあるようです。「古い靴を履き続けていたかも」と思ったら、見直しのタイミングかもしれません。
筋力強化・柔軟性と日常負担の軽減
「再発しないために何ができる？」という質問も多いです。
ポイントは、アキレス腱だけでなく、ふくらはぎや足首周りの筋力と柔軟性を少しずつ整えることだと言われています。ストレッチは反動をつけず、痛みが出ない範囲で行うのが基本。
また、長時間の立ち仕事や急な運動量アップは負担になりやすい傾向があるため、日常生活での動き方を工夫することも再発予防につながると考えられています。
来院を検討したほうがよいサイン
「このまま様子見で大丈夫かな？」と不安になる場面もありますよね。
たとえば、痛みがなかなか改善しない、腫れが引かない、歩くのがつらい状態が続く場合は、来院を検討する目安になると言われています。
早めに体の状態を確認し、負担の原因を整理することで、今後の対策を立てやすくなるケースもあるようです。
引用元：
・⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/040/
・⭐︎参考記事 https://toyosu-seikeigeka.com/disease/2023/03/1692/
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