札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
ドローイングとはお腹をへこませながら呼吸し体幹（インナーマッスル）を鍛えるトレーニングです。初心者向けに効果・やり方・注意点までわかりやすく解説します。
記事構成
①ドローイングとは何か？基本の定義と目的
②ドローイングの効果｜期待できるメリットとは
③初心者でもできる！ドローイングの正しいやり方
④ドローイングの頻度と継続のコツ
⑤ドローイングと関連トレーニング・応用編
ドローイングとは何か？基本の定義と目的
ドローイングの意味
「ドローイングって、結局なに？」と聞かれることがあります。簡単に言うと、呼吸に合わせてお腹をへこませ、体の内側にある筋肉を意識して使う体幹トレーニングの一種です。
「激しく動くの？」と思われがちですが、実は真逆。動きはとても小さく、ポイントは“呼吸と意識”。お腹をふくらませたり、ゆっくり引き込んだりしながら、腹横筋などの深層筋に働きかける方法だと言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
なぜ体幹トレーニングとして重要なのか
「体幹って鍛えたほうがいいの？」と疑問に思う人も多いですよね。体幹は、姿勢を支えたり、動作を安定させたりする“土台”のような存在です。
ドローイングでは、腹横筋や横隔膜といった体幹を支える筋肉が意識しやすくなり、姿勢を保ちやすくなったり、腰への負担が軽くなることがあると言われています。ハードな運動が苦手な人でも取り入れやすい点が、注目されている理由の一つです。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
ドローイングと一般的な腹筋運動との違い
「腹筋運動と何が違うの？」という声もよく聞きます。一般的な腹筋運動は、体を曲げ伸ばしする動きが中心ですよね。一方ドローイングは、大きく動かず、呼吸と意識で筋肉を使うのが特徴です。
「見た目は地味だけど、じわっと効く感じ」と表現されることもあります。動作よりも“内側に意識を向ける”点が、腹筋運動との大きな違いだと言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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ドローイングの効果｜期待できるメリットとは
体幹（インナーマッスル）の活性化
「ドローイングって、やると何が変わるの？」とよく聞かれます。まず期待されているのが、体幹のインナーマッスルが意識しやすくなることです。呼吸に合わせてお腹を引き込むことで、体の中心が安定し、立つ・歩くといった日常動作が楽に感じられる場合があると言われています。運動が苦手な人でも取り入れやすい点が特徴です。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
姿勢改善・腰痛予防への寄与
「姿勢が崩れやすい」「腰に負担を感じやすい」という悩みとも、ドローイングは関係があると考えられています。腹圧が適切に働くことで、骨盤や背骨が安定しやすくなり、結果として姿勢を保ちやすくなると言われています。あくまで補助的な役割ですが、日常ケアとして意識する人が増えています。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
呼吸の質向上と連動する効果
「呼吸が浅い気がする…」そんな人にも注目されています。ドローイングは呼吸を止めずに行うため、腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群などが同時に使われやすいと言われています。体を動かしながら呼吸を整える意識づけとして役立つケースもあるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
見た目の変化や引き締め効果
「お腹はへこむの？」と期待しすぎる人もいますが、ドローイング自体は脂肪を直接燃やす方法ではありません。ただ、体幹が安定し、姿勢が整いやすくなることで、見た目の印象がすっきりする可能性はあると言われています。無理なく続ける意識が大切です。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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初心者でもできる！ドローイングの正しいやり方
基本姿勢と呼吸のコツ（ステップ）
「ドローイングって難しそう…」と感じる人も多いですが、基本はとてもシンプルです。まずは仰向けで膝を立てた姿勢から始める方法がよく紹介されています。
「次はどうするの？」というと、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませるのがポイントです。このとき、お腹をギュッと力任せに引き込むのではなく、「内側に薄くする」ような感覚が大切だと言われています。
へこませた状態を数秒キープし、自然な呼吸を続けます。「これで合ってる？」と不安になりますが、呼吸が止まらず、体に余計な力が入っていなければ問題ないとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
立ったまま・座ったまま・日常生活での実践方法
「毎回寝転ぶのは面倒…」という声もありますよね。実はドローイングは、立ったままや座ったままでも行えると言われています。
たとえば、椅子に座って背すじを軽く伸ばし、呼吸に合わせてお腹を引き込む方法や、電車待ち・信号待ちの時間にそっと意識する“ながら運動”として取り入れる人もいます。特別な道具がいらず、日常動作に組み込みやすい点が続けやすさにつながると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
よくあるNG例・注意点
「頑張りすぎ」は逆効果になることもあります。よくあるNG例として、息を止めてしまう、背中を反らしすぎる、肩や首に力が入りすぎるといった点が挙げられています。
ドローイングはあくまで呼吸と意識が中心です。「力を入れなきゃ」と思いすぎず、リラックスした状態で行うほうが続けやすいと言われています。違和感がある場合は無理をしないことも大切です。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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ドローイングの頻度と継続のコツ
習慣化のポイント
「毎日やらないと意味がない？」と不安になる人もいますが、ドローイングは1日数回・数分からでも始めやすいと言われています。大切なのは回数よりも“思い出したときにやる”意識です。
「朝起きたら1回」「寝る前に1回」など、生活の流れに組み込むと習慣化しやすい傾向があります。最初から完璧を目指さず、「今日はここまででOK」とハードルを下げることが続けるコツだと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
通勤・家事・仕事中でもできるタイミング例
「わざわざ時間を取るのは大変…」という声も多いですよね。そんなときは、すき間時間を活用する方法が向いていると言われています。
たとえば通勤中の電車内、信号待ち、デスクワーク中に椅子へ座ったままなど、姿勢を整えて呼吸を意識するだけでも取り組めます。「今この瞬間だけ意識する」くらいの感覚が、無理なく続けるためのポイントです。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
継続の目安と効果の感じ方
「どれくらいで変化を感じるの？」と気になりますよね。ドローイングは即効性を期待するものではなく、続けることで体幹の安定感を意識しやすくなると言われています。
数週間〜数か月かけて、「姿勢が楽に感じる」「お腹に自然と力が入る感覚がわかる」など、ささいな変化に気づく人もいるようです。焦らず、自分のペースで続ける姿勢が大切だと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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ドローイングと関連トレーニング・応用編
ドローイング vs ブレーシング（体幹安定化の2つの呼吸法）
「体幹トレーニングって、ドローイングだけでいいの？」と迷う人もいますよね。そこでよく比較されるのがブレーシングという呼吸法です。
ドローイングは、息を吐きながらお腹を引き込み、腹横筋などの深層筋を意識しやすくする方法だと言われています。一方ブレーシングは、お腹をへこませず、腹圧を高めて体幹全体を“固める”イメージで行うやり方です。
「どっちが正解？」というより、目的が違うと考えるとわかりやすいかもしれません。細かい筋肉の感覚づくりにはドローイング、力を発揮する動作にはブレーシングが向いているケースがあると言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
応用トレーニング例
「慣れてきたら、次はどうする？」という声もあります。ドローイングは、他のトレーニングと組み合わせやすい点が特徴です。
たとえばプランクを行う際に、呼吸を止めずドローイングの意識を加えると、体幹を安定させやすくなると言われています。腹筋トレーニングでも同様で、「動作中にお腹を引き込む感覚」を意識するだけで、体の使い方が変わると感じる人もいるようです。
ただし、無理に同時進行しようとするとフォームが崩れやすくなります。「まずはドローイング単体で感覚をつかむ→余裕が出たら応用」という段階的な取り入れ方がすすめられることもあります。
引用元：⭐︎参考記事 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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