札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
肩甲骨痛い と感じる原因を解説し、筋肉の疲労・姿勢不良・神経圧迫など痛みのタイプ別に対処法とストレッチを紹介。普段のケアと受診の目安までまとめて解説します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①肩甲骨痛いと感じるのはどんな状態？｜痛みの特徴とパターン
②肩甲骨が痛い主な原因｜日常的要因から病的要因まで
③肩甲骨痛い時の対処法｜痛みを軽くするセルフケア
④肩甲骨痛い人向け改善ストレッチ＆運動3選
⑤受診の目安と注意点｜いつ病院へ行くべき？
① 肩甲骨痛いと感じるのはどんな状態？｜痛みの特徴とパターン
「肩甲骨痛いって言っても、人によって場所も感じ方も違うよね。」
そんな声、実はかなり多いです。
「内側がズーンと重い」「上の方がピリッとする」「真ん中がだるい感じが続く」など、訴えはさまざま。
まずはどこが・どんなふうに痛むのかを整理することが、今の状態を理解する第一歩だと言われています。
肩甲骨のどこが痛む？部位ごとの感じ方の違い
「肩甲骨の内側が痛いんだけど、これってよくある？」
→ はい、デスクワークやスマホ姿勢が続く人に多い傾向があると言われています。
一方で、上部がズキッとする場合は首や肩まわりの負担、中央付近の違和感は姿勢の崩れや筋肉の緊張が関係しているケースもあるようです。
このように、痛む位置だけでも体からのサインは少しずつ違うと言われています。
「ズキッ」「ピリッ」「だるい」痛みの種類が示すヒント
「動かした瞬間にズキッとするんだよね…」
→ 動作時の痛みは、筋肉や関節に負荷がかかっている可能性があると言われています。
「ピリッと一瞬くる感じ」「ずっと重だるい感じ」など、表現が違うのも自然なこと。
鋭い痛み・違和感・慢性的なだるさでは、考えられる背景が異なる場合があるとも言われています。
動くと痛い？じっとしていても痛い？傾向別の見方
「動かすと痛いけど、安静にしてると楽」
「逆に、何もしなくても気になる…」
この違いも大切なポイントです。
動作で強くなる痛みと、安静時にも続く痛みでは、体の使い方や負担のかかり方が違う可能性があると言われています。
だからこそ、“どんなときに痛むか”を意識しておくと、自分の状態を把握しやすくなると言われています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/
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② 肩甲骨が痛い主な原因｜日常的要因から病的要因まで
「肩甲骨痛いって言われても、原因が多そうで不安になるよね。」
実際、肩甲骨まわりの痛みは日常のクセから体の内部トラブルまで幅があると言われています。ここでは、よくある原因を順番に整理していきます。
よくある筋肉・姿勢の問題
「長時間パソコン作業してると、肩甲骨が重くなる…」
→ それ、かなり多いパターンだと言われています。
デスクワークやスマホ姿勢が続くと、肩まわりの筋肉が緊張しやすく、血流も滞りがちになるようです。
特に菱形筋や僧帽筋は、姿勢の影響を受けやすい部位だと言われています。
その結果、「コリっぽい」「だるい」「動かすと違和感がある」といった肩甲骨痛い状態につながることがあるそうです。
肩甲骨痛い原因の多くは、まずここが関係しているケースが多いと言われています。
神経圧迫・関節の問題が関係するケース
「ただのコリじゃない気がする…」
そんなときに考えられるのが、神経や関節の影響です。
首や背骨のゆがみがあると、神経の通り道に負担がかかり、肩甲骨周辺に関連した痛みが出る場合があると言われています。
また、肩関節周囲炎や腱板損傷など、過去のケガや負担が背景にあるケースもあるようです。
この場合、単なる姿勢不良とは違った対応が必要になることもあると言われています。
内臓・重大な病気が隠れている可能性（注意点）
「動かしてないのにズキズキする…」
そんな痛みが続く場合、まれに内臓由来の関連痛が関係するケースもあると言われています。
胆のうや心臓などの不調が、肩甲骨付近の痛みとして現れることがあるため注意が必要だそうです。
痛みの種類や他の症状をあわせて見て、「いつもと違う」と感じたら、早めに専門機関へ来院する判断も大切だと言われています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/
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③ 肩甲骨痛い時の対処法｜痛みを軽くするセルフケア
「肩甲骨痛いとき、まず何をすればいいの？」
多くの人がここで迷いますよね。実は、痛みが強いタイミングと少し落ち着いてきた後では、意識したい対処が違うと言われています。順番に整理してみましょう。
痛みが強いときの応急処置（まずは無理をしない）
「動かすとズキッとする…」
そんなときは、無理に動かさず安静にすることが基本だと言われています。
特に、急に肩甲骨痛い状態になった場合は、筋肉や周囲に炎症が起きている可能性もあるようです。
「冷やしたほうがいいの？」と聞かれることも多いですが、
→ 熱っぽさやズーンとした強い痛みがある場合は、冷却・アイシングが役立つケースもあると言われています。
ただし、長時間冷やしすぎず、様子を見ながら行うことが大切だそうです。
状態が落ち着いたら行いたいセルフケア
「少し楽になってきたけど、このままでいいのかな？」
そう感じたら、肩甲骨まわりをやさしく動かすケアを取り入れるタイミングだと言われています。
たとえば、
・肩甲骨をゆっくり寄せるストレッチ
・肩をすくめて下ろす軽い運動
こうした動きは、血流を促すきっかけになると言われています。
さらに、長時間同じ姿勢を避ける、湯船につかる、深呼吸を意識するなど、血流改善につながる生活習慣も大切だそうです。
即効性を求めすぎず、「続けやすいこと」を選ぶのがポイントだと言われています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/
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④ 肩甲骨痛い人向け改善ストレッチ＆運動3選
「肩甲骨痛いけど、何をすればいいの？」
そう感じている人は多いですよね。実は、いきなりハードな運動をするよりも、シンプルで続けやすい動きのほうが取り入れやすいと言われています。ここでは、自宅でもできる代表的な3つを紹介します。
肩甲骨寄せストレッチ（まずは基本から）
「動かすのがちょっと怖い…」
そんな人でも始めやすいのが、肩甲骨をゆっくり寄せる動きです。
背筋を伸ばして肩を後ろに引き、左右の肩甲骨を近づけるよう意識します。
この動きは、普段使われにくい筋肉を刺激し、血流を促すきっかけになると言われています。
反動をつけず、呼吸を止めないことがポイントだそうです。
肩回しストレッチ（固まりやすい動きをほぐす）
「肩が重だるい感じが抜けない…」
そんなときは、大きく肩を回すストレッチが役立つと言われています。
前から後ろ、後ろから前へと円を描くように回すことで、肩甲骨まわりが動きやすくなるそうです。
デスクワークの合間など、短時間で取り入れやすいのも特徴だと言われています。
姿勢改善を促す体操（再発予防の視点）
「結局、姿勢が原因なのかも？」
そう感じる人には、胸を開いて背中を伸ばす姿勢意識の体操がおすすめだと言われています。
壁に背中をつけて立つ、座ったまま背筋を整えるなど、日常に組み込みやすい方法が多いのが特徴です。
肩甲骨痛い状態の改善を目指すには、ストレッチとあわせて“姿勢を意識する習慣”が大切だと言われています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/
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⑤ 受診の目安と注意点｜いつ病院へ行くべき？
「肩甲骨痛いけど、これって様子見でいいのかな？」
ここ、かなり迷いますよね。軽い違和感ならセルフケアで落ち着くこともある一方、来院を検討したほうがいいサインがあるとも言われています。判断の目安を整理してみましょう。
1〜2週間たっても肩甲骨痛い状態が続くとき
「ストレッチもしてるし、安静にもしてる。でもまだ痛い…」
こんなふうに、1〜2週間ほど様子を見ても変化がない場合は、体の奥に原因が残っている可能性があると言われています。
筋肉疲労だけでなく、関節や神経の影響が関係しているケースも考えられるため、一度専門家に体の状態を確認してもらうことが安心につながるそうです。
夜間に痛む・日常生活に支障が出ている場合
「昼より、夜のほうがズキズキして気になる」
「服を着替える動作がつらい」
こうした生活動作に影響が出ている肩甲骨痛い状態は、注意が必要だと言われています。
特に夜間痛は、単なる疲れ以外の要素が関係していることもあるため、我慢せず来院を検討する目安になるそうです。
痛みが急に強くなった・広がってきたとき
「さっきまで我慢できてたのに、急に強くなった…」
このような変化がある場合、炎症の悪化や別の要因が加わっている可能性も否定できないと言われています。
肩甲骨だけでなく、首・腕・背中まで痛みが広がる場合も、早めに整形外科や整骨院などで体の状態をみてもらう判断が大切だそうです。
引用元：
⭐︎参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/
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