札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
姿勢を良くする方法を徹底解説します。正しい姿勢の条件・セルフチェック方法、簡単エクササイズ・ストレッチ、生活で意識するポイントまで、すぐに実践できる情報が満載です。肩こり・腰痛・猫背の悩みにも対応しています。
記事構成
①姿勢を良くする方法とは？基本の考え方
②まずはセルフチェック｜今の姿勢を知る
③毎日できる基本エクササイズ
④日常生活で姿勢を良くするコツ
⑤継続のための習慣づくりと注意点
姿勢を良くする方法とは？基本の考え方
「姿勢を良くしたいけど、そもそも“良い姿勢”って何？」
こんな疑問、意外と多いです。実は、姿勢を良くする方法を考える前に、まず“基準”を知ることが大切だと言われています。ここを誤解したままだと、頑張っても改善を感じにくいことがあります。
良い姿勢の定義とメリット
「良い姿勢って、胸を張ること？」
そう思われがちですが、実際は体に余計な負担がかかっていない状態を指すと言われています。横から見たときに、耳・肩・腰・足首が一直線に近い位置に並ぶ姿勢が一つの目安です。
この姿勢を保てると、首や肩、腰への負担が分散されやすくなり、肩こりや腰の違和感が出にくい状態につながると言われています。また、呼吸がしやすくなったり、見た目の印象がスッと整って見える点もメリットです。
一方、猫背や巻き肩、反り腰が続くと、特定の筋肉ばかり使われやすくなり、体のバランスが崩れやすいとも言われています。
「姿勢が悪い＝見た目だけの問題」ではない、という点は覚えておきたいですね。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
なぜ姿勢が悪くなるのか？原因解説
「昔は気にならなかったのに…」
そう感じる人が多い理由として、まず挙げられるのがデスクワークやスマホの使用時間です。長時間同じ姿勢が続くと、首が前に出る“スマホ首”の状態になりやすいと言われています。
さらに、運動不足による筋力低下も無視できません。姿勢を支える体幹や背中の筋肉がうまく使われなくなると、正しい姿勢を維持しづらくなる傾向があります。また、「楽な姿勢」がクセになることで、無意識のうちに姿勢が崩れてしまうケースも少なくないようです。
つまり、姿勢が悪くなる原因は一つではなく、生活習慣の積み重ねが大きく影響していると言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
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まずはセルフチェック｜今の姿勢を知る
「姿勢を良くする方法を調べたけど、結局どこが悪いのかわからない…」
そんな声、かなり多いです。実は、姿勢改善の第一歩は今の状態を知ることだと言われています。感覚だけに頼らず、目で確認してみましょう。
セルフチェックのやり方（立位／壁チェック）
「どうやって確認すればいいの？」
一番わかりやすい方法が、壁を使ったセルフチェックです。
やり方は簡単で、かかと・お尻・背中を壁につけて自然に立ちます。そのとき、耳・肩・腰・足首が一直線に近い位置に並んでいるかを確認します。
「頭だけ前に出ている」「腰と壁の隙間が広すぎる」などのズレがある場合、姿勢が崩れているサインと考えられると言われています。
ポイントは、無理に胸を張らないこと。力を入れすぎると、本来の姿勢がわかりづらくなります。自然に立った状態をチェックするのが大切です。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
猫背・反り腰・巻き肩の見分け方
「自分は猫背なの？反り腰？」
ここも混乱しやすいところですよね。
猫背は、背中が丸くなり、頭が前に出やすい姿勢と言われています。反り腰は、腰の反りが強く、お腹が前に突き出たように見えるのが特徴です。巻き肩は、肩が内側に入り、腕が前に出やすい状態を指すことが多いです。
鏡やスマホで横から写真や動画を撮ると、意外と客観的にわかります。「思っていたより前に傾いていた…」と気づく人も少なくないようです。
まずは見た目で確認することが、姿勢を良くする方法への近道と言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
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毎日できる基本エクササイズ
「姿勢を良くする方法って、結局なにをすればいいの？」
そう感じている人は多いと思います。実は、姿勢改善はストレッチと筋力トレーニングの両方を組み合わせることが大切だと言われています。どちらか一方だけだと、変化を感じづらいケースもあるようです。
姿勢改善ストレッチ5選（猫背・胸を開くストレッチなど）
「まずは体をほぐしたい」という人には、ストレッチから始めるのがおすすめです。
特に大胸筋や背中、肩甲骨まわりは、猫背や巻き肩と深く関係していると言われています。
たとえば、壁やドア枠に手を当てて胸を軽く開くストレッチは、前に縮こまりやすい胸の筋肉をゆるめるのに役立つと言われています。また、肩甲骨を寄せる動きや、背中を丸めて伸ばす動作も、姿勢改善の土台づくりにつながるようです。
ポイントは「痛くなるまでやらない」こと。気持ちよく伸びている感覚を目安に、呼吸を止めずに行うのが大切だと言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
筋力トレーニングで姿勢の土台づくり（体幹・背筋）
「ストレッチだけじゃダメなの？」
そう思うかもしれませんが、姿勢を支える筋肉が弱いままだと、正しい姿勢をキープしづらいと言われています。
体幹や広背筋、脊柱起立筋は、姿勢を内側から支える重要な筋肉です。たとえば、仰向けでお腹に力を入れる体幹トレーニングや、軽く胸を張る背筋の運動は、無理なく取り入れやすい方法とされています。
回数や時間は少なめでも構いません。「毎日続けられる量」に設定することが、姿勢を良くする方法として現実的だと言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
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日常生活で姿勢を良くするコツ
「ストレッチも運動もやってるのに、姿勢がすぐ戻る…」
そんな経験、ありませんか？実は、姿勢を良くする方法は日常の動き方が大きく関係していると言われています。特別なことより、毎日のクセを見直すことがポイントです。
座る・立つ・歩くときの基本ポイント
「座っている時間が長いんだけど、何に気をつければいい？」
デスクワークでは、骨盤を立てて座る意識が大切だと言われています。椅子に深く腰かけ、足裏を床につけるだけでも、背中の丸まりを防ぎやすくなります。
立つときは、左右どちらかに体重をかけすぎないこと。歩くときは、目線を少し前に向け、背筋を伸ばす意識を持つと、自然な姿勢につながるとされています。
「頑張って姿勢を正す」より、「楽に安定する感覚」を探すのがコツです。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
スマホ・パソコン使用時の工夫
「気づくと首が前に出てる…」
これはスマホやパソコン作業でよく起こる状態だと言われています。画面が低い位置にあると、無意識にうつむき姿勢になりやすいため、目線の高さに近づける工夫が役立つようです。
また、長時間同じ姿勢を続けないことも重要です。30〜60分に一度、立ち上がったり軽く体を動かしたりすることで、姿勢の崩れを防ぎやすいと言われています。
完璧を目指す必要はありません。「気づいたときに戻す」意識が、姿勢改善につながると考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
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継続のための習慣づくりと注意点
「姿勢を良くする方法はわかったけど、続かないんだよね…」
正直、ここでつまずく人は多いです。姿勢改善は一時的に頑張るより、無理なく続けられる形を作ることが大切だと言われています。
習慣にするための具体ステップ
「毎日ちゃんとやらなきゃダメ？」
そう思うと、途端にハードルが上がりますよね。実は、姿勢を意識する時間は短くても問題ないと言われています。
まずは「1日1回、姿勢を確認する」「デスクワーク中に一度だけ背筋を伸ばす」など、ミニ目標を設定するのがおすすめです。達成しやすい目標を積み重ねることで、自然と習慣につながりやすくなります。
また、「朝」「昼」「夜」などタイミングを決めてチェックするのも一つの方法です。頭の中だけで意識するより、チェックリストのように見える形にすると続けやすいと言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
やってはいけない姿勢・注意点
「姿勢を正そうとして、逆に疲れる…」
これは、無理な矯正をしている可能性があると言われています。胸を張りすぎたり、腰を反らしすぎたりすると、体に余計な負担がかかりやすくなります。
また、姿勢を意識していても痛みや違和感が続く場合は、無理に自己判断で続けないことが大切です。そういったときは、体の状態を確認してもらうために専門家へ相談する選択肢もあると言われています。
「頑張りすぎない」「違和感を無視しない」
この2つを意識することが、姿勢を良くする方法を長く続けるコツだと考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
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