札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
膝の水を抜くストレッチ で膝の腫れ・違和感をやわらげる方法を理学療法士監修で解説します。自宅で簡単にできるストレッチ3選、やり方・効果・やってはいけない注意点、病院での処置との違いまでわかりやすく紹介します。
記事構成
①膝に水が溜まるってどういう状態？
②膝の水を抜くストレッチは本当にできる？
③膝の水を抜くストレッチ3選（やり方付き）
④ストレッチ以外のセルフケア
⑤こんな場合は医療機関での処置が必要
膝に水が溜まるってどういう状態？
「膝に水が溜まるって、そもそも何？」
患者さんからよく聞かれる質問です。結論から言うと、いわゆる“膝の水”とは、関節の中にある関節液（滑液）が通常より増えた状態を指すと言われています。
膝の“水”＝関節液（滑液）が増える仕組み
「水が出てきた」という表現をされることもありますが、実際には新しく水が発生しているわけではありません。
関節液はもともと膝の中に存在し、関節をスムーズに動かしたり、衝撃を和らげたりする役割を持っていると言われています。ところが、膝に負担がかかると、この関節液が必要以上につくられてしまうことがあるようです。その結果、膝が腫れたように見えたり、重だるさを感じたりしやすくなると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
炎症・負担・加齢などがきっかけ
「どうして増えるの？」という点も気になりますよね。
一般的には、膝への繰り返しの負担、炎症、年齢による関節の変化などが関係していると言われています。例えば、長時間の立ち仕事や運動後、階段の上り下りが続いたあとに違和感が出るケースも少なくありません。また、加齢にともなって関節のクッション性が低下すると、体が防御反応として関節液を増やすことがあるとも言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
症状の出方（腫れ・動きにくさ・痛み）
実際の症状は人によってさまざまです。
「膝がパンパンに腫れた感じがする」「曲げ伸ばしがしづらい」「動かすと違和感がある」など、感覚的な訴えが多い傾向があります。中には強い痛みを感じる方もいれば、痛みは少ないけれど動かしにくさだけが気になる方もいるようです。
こうした症状が続く場合、無理をせず体のサインとして受け止めることが大切だと言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
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膝の水を抜くストレッチは本当にできる？
「膝の水を抜くストレッチって、本当に意味があるの？」
来院時にも、こんなふうに聞かれることが少なくありません。結論から言うと、ストレッチだけで物理的に水を“抜く”ことはできないと言われています。ただし、考え方を整理すると、ストレッチが役立つ場面もあるようです。
そもそも「抜く」の定義とは？（物理的に抜く vs 排出を促す）
まず押さえておきたいのが「抜く」という言葉の意味です。
医療現場でいう“膝の水を抜く”とは、注射などで関節液を直接外に出す施術を指すことが多いと言われています。一方、ストレッチの場合は水を直接抜くわけではありません。膝周りの筋肉や関節の動きを整えることで、関節内の循環や負担を軽減し、結果的に水が溜まりにくい状態を目指すという考え方になります。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
自宅でのストレッチが効果的とされる理由
「じゃあ、やる意味はないの？」と思うかもしれませんが、そうとは限らないようです。
膝に水が溜まる背景には、太ももやふくらはぎの筋肉の硬さ、関節の動かしづらさが関係している場合もあると言われています。ストレッチによって膝周りの筋肉がやわらかくなると、動かしやすさが出て、膝への負担が分散されやすくなることがあるようです。その結果、炎症の悪化を防ぐ一助になる可能性があるとも考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
医療での施術との違いと考え方
ここで大切なのは、ストレッチと医療での施術は役割が違うという点です。
腫れが強い場合や痛みが続くケースでは、医療機関での検査や施術が選択されることもあると言われています。一方、ストレッチは日常ケアのひとつとして、膝の状態を整える目的で取り入れる考え方になります。
「すぐに水をどうにかしたい」のか、「これ以上悪化させない体の使い方をしたい」のか。その目的によって、選ぶ方法が変わってくると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
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膝の水を抜くストレッチ3選（やり方付き）
「家でできるストレッチって、具体的に何をすればいいの？」
そんな声に応えるため、膝の水を抜くストレッチとしてよく紹介されている代表的な3つをまとめます。あくまで水を直接抜くものではなく、膝への負担を減らし、溜まりにくい状態を目指す目的で行うものだと言われています。
① 太もも前側（大腿四頭筋）のストレッチ
まず基本になるのが、太ももの前側を伸ばすストレッチです。
立った状態で片足の足首を持ち、かかとをお尻に近づけるようにします。膝同士をそろえ、背すじを伸ばしたまま20〜30秒ほどキープするのが目安です。左右1〜2回ずつで十分だと言われています。
太もも前側が硬いと、膝のお皿が引っ張られ、関節に負担がかかりやすくなることがあるようです。その負担を和らげるために、このストレッチが役立つと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
② もも裏（ハムストリング）のストレッチ
次は、もも裏を伸ばすストレッチです。
仰向けに寝て片脚を上げ、太もも裏にタオルをかけて軽く引き寄せます。「痛気持ちいい」と感じるところで20秒ほど止めるのがポイントです。椅子に座って行う方法もあり、体勢がつらい場合は無理に寝なくてもよいと言われています。
もも裏が硬いと膝裏の動きが悪くなり、循環が滞りやすくなることがあるようです。伸ばすことで膝の動かしやすさにつながる可能性があるとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
③ 膝周りの可動域ストレッチ
最後は、膝そのものをやさしく動かすストレッチです。
床に座り、脚を前に伸ばした状態で、ゆっくり膝を曲げ伸ばしします。勢いはつけず、「今動く範囲まで」で止めるのがコツです。動かしづらい日は回数を減らし、違和感が強い場合は中止するとよいと言われています。
膝蓋骨まわりの動きが硬くなると、関節全体の負担が増えることがあるため、無理のない可動域で続ける考え方が大切とされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
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ストレッチ以外のセルフケア
「ストレッチだけで大丈夫？」
そう感じる方も多いと思います。実際には、膝の水を抜くストレッチとあわせて、日常のセルフケアを見直すことが大切だと言われています。ここでは、無理なく取り入れやすい方法を整理します。
膝周りのマッサージ（リンパ流しなど）
まず取り入れやすいのが、膝周りをやさしく触るケアです。
太ももから膝、ふくらはぎに向かって、手のひらでなでるように動かします。「強く押す」のではなく、「流すイメージ」で行うのがポイントだと言われています。
膝周りの筋肉や皮膚が硬くなると、循環が滞りやすくなることがあるため、軽いマッサージがサポートになる場合もあるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
ふだんの姿勢や歩き方の改善
「特別なことをしていないのに、膝がつらい…」
そんなときは、日常動作を見直す視点も大切です。猫背や膝を伸ばしきった立ち方、片足に体重をかける癖は、膝への負担につながることがあると言われています。
歩くときは歩幅を無理に広げず、かかとから着地する意識を持つだけでも、膝の使い方が変わる可能性があると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
予防ストレッチ・筋力トレーニング
痛みが落ち着いている時期には、予防的なケアも意識したいところです。
太ももやお尻の筋肉を軽く使う運動は、膝を支える力につながると言われています。回数は少なめから始め、「疲れすぎない」範囲で続けることが大切とされています。
ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせることで、膝への負担を分散しやすくなる可能性があるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
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こんな場合は医療機関での施術が必要
「ストレッチやセルフケアを続けているけど、これって大丈夫？」
そう不安になるタイミングもありますよね。膝の水を抜くストレッチは日常ケアとして役立つ場面がある一方で、医療機関での対応を検討したほうがよいケースもあると言われています。
強い腫れ・熱感・日常動作の著しい制限があるとき
まず注意したいのが、膝の見た目や感覚に強い変化がある場合です。
明らかに腫れが強い、触ると熱っぽい、曲げ伸ばしがほとんどできないといった状態は、関節内の炎症が強く出ている可能性があると言われています。「歩くのがつらい」「階段が使えない」など、日常動作に支障が出ている場合は、早めに医療機関へ来院する判断も大切だと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
自宅ケアを続けても改善がみられない場合
「ストレッチもマッサージもやっているのに変わらない」
そんなときは、セルフケアだけで対応する段階を超えている可能性もあるようです。一定期間、自宅ケアを行っても腫れや違和感が引かない場合、膝そのものの状態を確認する必要があると言われています。自己判断で無理を続けるより、専門的な視点で体をみてもらうことが安心につながる場合もあるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
病院で行われる「本当に膝の水を抜く施術」とは
医療機関で「膝の水を抜く」と言われる施術は、関節穿刺と呼ばれる方法が一般的だと言われています。注射器を使い、関節内の関節液を直接外に出す方法で、腫れや圧迫感を軽減する目的で行われることがあるようです。
これはストレッチとは役割が異なり、症状の程度や状態を確認したうえで選択される対応だとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
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まとめ｜今日からできるケアと注意点
「結局、何を意識すればいいの？」
ここまで読んでくださった方に向けて、膝の水を抜くストレッチを中心としたケアの考え方を、最後に整理しておきます。難しいことはありません。できることから少しずつ、が基本だと言われています。
重要ポイントをおさらい（今日からできること）
・膝の水は、ストレッチで直接“抜く”ものではない
・太ももや膝周りを整えることで、負担軽減につながる可能性がある
・ストレッチ、マッサージ、姿勢の見直しはセットで考える
・「やりすぎない」「痛みを我慢しない」が大切
これらを意識するだけでも、膝への向き合い方は変わると言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
安全に続けるための心得
「毎日やらないと意味がない？」と聞かれることもありますが、無理に頑張る必要はないようです。
体調や膝の状態には波があります。違和感が強い日は休む、調子がよい日に軽めに行う、そんな柔軟さが続けるコツだと考えられています。また、ストレッチ中に痛みが増す場合は、その動きが今の状態に合っていない可能性もあるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
H3：来院を検討したほうがよい目安と注意点
セルフケアは万能ではありません。
腫れが強く続く、熱感が引かない、日常動作がつらい状態が改善しない場合は、早めに医療機関へ来院する判断も必要だと言われています。「様子を見る」が長引くことで、別の負担につながるケースもあるようです。
ストレッチはあくまでサポート役。状態に応じて、適切な検査や施術を選ぶ視点も大切だとされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
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