札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
肩甲骨 筋肉の基本｜肩甲骨まわりに付着する主な筋肉をわかりやすく解説。名前・作用・連動関係から、肩こりや痛みの原因、セルフケア・ストレッチ方法まで、肩の専門家監修目線で丁寧に紹介します。
記事構成
①肩甲骨とは｜骨の特徴と筋肉の関係
②肩甲骨に付着する筋肉一覧（17筋）とその役割
③肩甲骨まわりの筋肉バランスと不調（肩こり・痛み）の原因
④肩甲骨 筋肉のセルフチェックと対策方法
⑤肩甲骨 筋肉のストレッチ・トレーニング・ケア方法
肩甲骨とは｜骨の特徴と筋肉の関係
肩甲骨の基本構造｜背中で“浮いている骨”と言われる理由
「肩甲骨って、そもそもどんな骨なの？」
こんな疑問、ありますよね。肩甲骨は背中の上部に左右一対で存在する平たい骨で、肋骨の上に“乗っている”ような位置関係が特徴です。実は、鎖骨以外とは直接関節を作らず、多くの部分が筋肉によって支えられています。そのため「浮いている骨」と表現されることが多いと言われています。
この構造のおかげで、肩甲骨は前後・上下・回旋といった多方向の動きが可能になっています。一方で、筋肉の影響を受けやすく、姿勢や生活習慣の影響が出やすい骨でもあると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
肩甲骨が多くの筋肉に囲まれている理由
「どうして肩甲骨の周りって、そんなに筋肉が多いの？」
これは、腕や肩をスムーズに動かすためと言われています。肩甲骨には僧帽筋や菱形筋、前鋸筋など多くの筋肉が付着し、それぞれが連動しながら動きを支えています。
たとえば、腕を上げる動作一つでも、肩甲骨が安定しながら適切に動くことが重要です。筋肉同士のバランスが崩れると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりや違和感につながる場合があるとも言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
肩甲骨の可動性と日常動作の深い関係
「肩甲骨が動かないと、何が困るの？」
日常生活では、洗濯物を干す、荷物を持ち上げる、服を着替えるなど、肩甲骨が関与する動作が意外と多いです。肩甲骨の可動性が低下すると、肩や首まわりの筋肉に負担が集中しやすくなると言われています。
「最近、背中が重だるい…」と感じる場合、肩甲骨周囲の筋肉がうまく使われていない可能性も考えられます。肩甲骨は“動きの土台”として重要な役割を担っている骨だと理解しておくことが大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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肩甲骨に付着する筋肉一覧（17筋）とその役割
肩甲骨に付着する主な筋肉と働き
「肩甲骨って、そんなに筋肉が付いているの？」
そう感じる方も多いと思います。実は肩甲骨には、首・背中・腕とつながる多くの筋肉が付着しており、一般的に17筋ほどあると言われています。
代表的なのが僧帽筋です。上部・中部・下部に分かれ、肩甲骨を引き上げる、寄せる、下げるといった動きを分担しています。また、菱形筋（大菱形筋・小菱形筋）は肩甲骨を内側に引き寄せ、姿勢の安定に関わる筋肉として知られています。
そのほか、肩甲骨を引き上げる肩甲挙筋、肋骨側から支える前鋸筋、そして肩関節を安定させる腱板筋群（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）も重要です。さらに、広背筋や大円筋といった大きな筋肉も肩甲骨の動きに影響すると言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
筋肉同士の連動とフォースカップルの考え方
「筋肉って単独で動いているわけじゃないの？」
実はそうではなく、肩甲骨は複数の筋肉が協力し合って動く仕組みになっています。これをフォースカップル（力の協調）と呼ぶ考え方があり、たとえば腕を上げる動作では、僧帽筋と前鋸筋が連動して肩甲骨を上方回旋させると言われています。
どれか一つの筋肉だけが頑張りすぎると、動きのバランスが崩れ、肩甲骨の可動性が低下しやすくなる場合もあるようです。「肩が動かしづらい」「背中が重い」と感じる背景には、こうした筋肉同士の連動不全が関係している可能性があると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
肩甲骨まわりの筋肉を知ることの大切さ
「名前まで覚える必要ある？」
全部を暗記する必要はありませんが、どんな筋肉が関わっているかを知るだけでも、自分の体への意識は変わりやすいです。肩甲骨の筋肉は、姿勢や日常動作と深くつながっていると言われており、理解しておくことがセルフケアや予防の第一歩につながるとも考えられています。
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肩甲骨まわりの筋肉バランスと不調（肩こり・痛み）の原因
筋肉バランスが崩れると肩甲骨はどうなる？
「肩こりって、筋肉が硬いだけじゃないの？」
実はそれだけではないと言われています。肩甲骨まわりには多くの筋肉が付着し、引っ張り合いながら位置と動きを保っています。このバランスが崩れると、肩甲骨が本来の位置からズレやすくなり、特定の筋肉に負担が集中しやすくなると考えられています。
結果として、肩や首まわりが常に緊張した状態になり、「力が抜けない」「休んでも楽にならない」といった不調につながる場合があるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
デスクワーク・猫背が筋肉バランスを崩す理由
「長時間のパソコン作業って、そんなに影響ある？」
はい、関係していると言われています。デスクワークが続くと、頭が前に出た姿勢や猫背姿勢になりやすく、肩甲骨が外に開いた状態で固まりやすくなります。
この状態では、前側の筋肉ばかりが使われ、背中側の筋肉が働きづらくなる傾向があるそうです。その結果、肩甲骨を支える筋肉のバランスが乱れ、肩こりや首の違和感を感じやすくなると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
重だるさ・コリ・動かしづらさが出る原因
「肩甲骨がゴリゴリ鳴るのはなぜ？」
こうした感覚は、肩甲骨まわりの筋肉が緊張し、滑らかな動きが出しづらくなっているサインとも言われています。筋緊張が続くと、肩甲骨の可動域が低下し、動かしたときに重だるさやコリ感を覚えやすくなる場合があるようです。
「肩甲骨が動かない」と感じる背景には、筋肉の硬さだけでなく、日常姿勢や使い方のクセが関係している可能性も考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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肩甲骨 筋肉のセルフチェックと対策方法
自分でできる肩甲骨まわりの筋肉バランスチェック
「自分の肩甲骨って、今どんな状態なんだろう？」
そう感じたら、まずは簡単なセルフチェックから試してみましょう。鏡の前で腕を前から上にゆっくり挙げてみてください。左右で動きに差があったり、途中で引っかかる感覚があったりする場合、肩甲骨まわりの筋肉バランスが崩れている可能性があると言われています。
また、腕を後ろに回したときに背中が突っ張る、肩がすぐ疲れるといった感覚も、一つの目安になると考えられています。
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前鋸筋・僧帽筋・菱形筋に偏りがあるときのサイン
「どの筋肉がうまく使えていないの？」
たとえば、肩がすくみやすい人は僧帽筋上部が働きすぎているケースが多いと言われています。一方で、肩甲骨を寄せづらい場合は菱形筋が使われにくくなっている可能性があるようです。
さらに、腕を上げたときに肩甲骨がうまく回らない場合、前鋸筋の働きが弱まっているケースも考えられています。こうした偏りが続くと、肩甲骨の動き全体がぎこちなくなりやすいと言われています。
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肩甲骨の位置異常（翼状肩甲）の見分け方
「背中の骨が浮いて見えるけど大丈夫？」
壁に背中をつけて立ったとき、肩甲骨の内側が大きく浮き上がる場合、「翼状肩甲」と呼ばれる状態に近い可能性があると言われています。これは前鋸筋や周辺筋の働きが低下し、肩甲骨を体に引きつけられていない状態と考えられています。
必ずしも異常とは限りませんが、違和感や痛みを伴う場合は、無理をせず専門家への来院を検討することも大切だとされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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肩甲骨 筋肉のストレッチ・トレーニング・ケア方法
表層・深層で考える肩甲骨まわりのケア
「肩こりケアって、とにかく伸ばせばいいの？」
そう思われがちですが、肩甲骨まわりの筋肉は表層と深層に分かれており、意識を分けてケアすることが大切だと言われています。表層には僧帽筋や広背筋など大きな筋肉があり、緊張しやすい特徴があります。一方、深層には前鋸筋や腱板筋群など、肩甲骨の安定に関わる筋肉が存在しています。
表面だけを伸ばしても、深層筋が働きにくい状態では、動きの改善につながりにくい場合があると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
僧帽筋・前鋸筋を意識した代表的ストレッチ
「どこから伸ばせばいいかわからない…」
そんなときは、まず僧帽筋と前鋸筋を意識してみましょう。肩をすくめてストンと落とす動きは、僧帽筋上部の緊張をゆるめる目的で使われることが多いです。
また、壁に手をついて体をひねるような動きは、前鋸筋を刺激しやすいと言われています。呼吸を止めず、気持ちよく動かすことがポイントだと考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
肩甲骨の動きを引き出すエクササイズと日常の工夫
「ストレッチだけで足りる？」
実は、動かすケアも重要だと言われています。肩甲骨を寄せる・広げるといったシンプルな動作を繰り返すことで、筋肉同士の連動が意識しやすくなると考えられています。
日常生活では、座るときに背中を丸めすぎない、スマホを見る位置を目線に近づけるなど、小さな工夫が肩甲骨の使い方改善につながる場合もあるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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