「四十肩ストレッチ｜痛みを和らげ可動域を取り戻す5つの方法」

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

「四十肩ストレッチ」で肩の痛みや動かしにくさに悩む人へ。痛みを悪化させず、可動域を取り戻すための安全なストレッチ法や注意点、いつから始めるべきかを理学療法の観点で解説します。

記事構成

①四十肩とは？ストレッチが必要な理由

②段階別ストレッチとケアのタイミング

③おすすめストレッチ5選：自宅でできる安全な体操

④ストレッチのやり方・注意点

⑤生活習慣・再発予防としての肩ケア — ストレッチ＋日常でできる対策

四十肩とは？ストレッチが必要な理由

「四十肩って、肩こりとは何が違うんだろう？」
こんな質問をされることがよくあります。四十肩（五十肩）と言われる症状は、単なる筋肉の疲れではなく、肩関節包や腱板まわりに炎症が起きることで動かしづらさや痛みが出る状態と言われています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch）。

肩こりとは違い、急に腕が上げづらくなったり、夜にズキッと痛むこともあって、「これ、どうしたらいいの？」と戸惑う人も多いんです。

なぜストレッチが役立つのか

ストレッチと聞くと「痛いのに動かして大丈夫？」と不安になりますよね。実際、炎症が強い時期は無理に動かすと悪化すると言われています。ただ、炎症が落ち着いてくるタイミングでは可動域を取り戻すことが大切と説明されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/shoulderpain-stretch/）。

肩はじっとしていると固まりやすく、関節包が縮んで「動かしづらさ」が長引く可能性があると言われています。そのため、痛みが落ち着いた時期に、軽いストレッチで血流を促し、肩の動きをなめらかにしていくことが改善につながるとも紹介されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-heal-quickly）。

「じゃあ、いつから始めたらいいの？」という疑問が出てきますよね。

ストレッチを始めるタイミングの考え方

四十肩は大まかに 「急性期（激痛・炎症期）」→「拘縮期」→「回復期」 という流れで進むと言われています。
特に急性期は痛みが強く、「ちょっと動かしただけで響く…」という声も多い時期なので、ストレッチを急いで始める必要はないとされています。まずは安静を優先し、炎症が落ち着くのを待つのが一般的と紹介されています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch）。

その後、痛みが和らいできたら、無理のない範囲で可動域を広げる動きをゆっくり取り入れていく流れがよいと言われています。
実際、来院される方からも「動かし始めてから少しずつ肩が軽くなってきた気がする」といった声を聞くこともあり、焦らず段階を踏むことが大切だと感じます。

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段階別ストレッチとケアのタイミング

「四十肩って、時期によってケアの仕方が変わるって聞いたんだけど、本当？」
こんな質問をよく受けます。実はその通りで、四十肩は 急性期 → 拘縮期 → 回復期 という流れがあると言われています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch）。
それぞれの時期で意識したいポイントが違うので、ここでは段階別にわかりやすく整理していきますね。

急性期（発症〜約1か月以内）にやるべきこと・避けるべきこと

急性期は「ちょっと触れただけで響く…」という声が出るほど痛みが強い時期です。
この段階では、無理にストレッチを始めない方がよいと言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/shoulderpain-stretch/）。

「動かした方が早く改善する？」と相談されることもありますが、炎症が強いタイミングでは、動かしすぎると負担が増える可能性があると言われています。
そのため、まずは 安静・保温・できるだけ痛みを誘発しない動き を意識して生活する方が現実的です。
この時期は焦らず、体が落ち着くのを待つ流れがすすめられています。

拘縮期〜回復期（1か月以降〜数か月）でのストレッチ開始

「少し動かせるようになってきたかもしれない…」
そう感じる時期が拘縮期〜回復期です。炎症が少しずつ落ち着くため、肩関節の動きが固まりやすいと言われている時期でもあります（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-heal-quickly）。

ここから、痛みの程度を見ながら 軽めのストレッチや肩甲骨の運動 を取り入れていくことがすすめられています。
例えば、振り子運動のような負荷の少ない動きは取り入れやすく、「これなら続けられそう」と言われることが多い印象です。
無理をせず、少しずつ可動域を広げるイメージで続けるのがポイントですね。

改善後も続けたい“継続ケア”の意味

「痛みが減ってきたし、もう何もしなくていい？」
こんな声もよくありますが、実は 改善後もストレッチを続けることで可動域の維持につながると言われています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch）。

四十肩は再発する可能性もあると言われているので、普段から軽い運動を習慣にしておくと「肩が動かしやすい状態を保ちやすい」と感じる方も多いです。
痛みがゼロになったあとも、ほんの数分でもいいので肩まわりを動かす習慣を続けると、長い目で見たときに良い方向へ進みやすいと言われています。

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ストレッチのやり方・注意点

「四十肩のストレッチって、どう始めればいいの？」
来院された方から、まずこの質問をいただくことが多いです。やり方自体はシンプルですが、安全に行うための条件を知っておくと、無理なく続けやすくなります。

痛みが強いときは無理しない ― スタートのタイミング

四十肩のストレッチは、痛みが強い状態で無理に動かすと負担が増える可能性があると言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/shoulderpain-stretch/）。
「早く動かした方が改善するのかな…？」という不安もあると思いますが、まずは 痛みが和らいでからゆっくり始める 流れが紹介されています。

「じゃあ、どうやって始めよう？」と悩む方もいますが、最初は 小さく動かす・痛みが出ない範囲で止める・呼吸を止めない といった意識があるだけで、体の負担が軽くなりやすいと言われています。

温めてから行うと効果的と言われている理由

肩まわりは冷えていると動きが悪くなりがちで、急に伸ばすとつっぱりやすいという声もあります。
そのため、入浴後や温熱を当てて温めたあとにストレッチを行うと、筋肉や関節が動きやすくなると言われています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch）。

ちなみに、寝る前のストレッチは「肩が軽くなる感じがする」と話す方も多く、体がほぐれやすいタイミングとして取り入れやすいようです。

ストレッチ前後の体のケアと日常生活のサポート

四十肩はストレッチだけではなく、日常の積み重ねが肩の改善につながると言われています。
たとえば、

寝る姿勢を整える
肩を冷やさないように保温を意識する
長時間同じ姿勢を避ける
といった生活の工夫が役立つと紹介されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-heal-quickly）。

ストレッチ前後のケアとしては、温めてから動かす・終わったあとは軽く回す程度に留める、という流れが続けやすいです。

頻度の目安と“続けるためのコツ”

「毎日やらなきゃいけないの？」と聞かれることがありますが、実際には 無理のない範囲で短時間でも良いと言われています。
2〜3分の軽い動きでも、続けることで肩が動かしやすくなると感じる方が多いです。

ただし、痛みが急に強くなったり、夜間にズキッとする痛みが続く場合は、無理に続けず医療機関へ相談する流れが紹介されています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch）。
「なんとなく不安なんだよね…」というときも、専門家の意見を聞くと安心につながりやすいです。

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生活習慣・再発予防としての肩ケア — ストレッチ＋日常でできる対策

「ストレッチは続けているけど、普段の生活はどうしたらいいの？」
こうした相談をいただくことが多いです。実際、四十肩はストレッチだけでなく、日常のクセや姿勢の影響も大きいと言われています。長く肩の状態を安定させるためには、生活習慣の見直しが欠かせないようです。

普段の姿勢や動作の見直しが肩の負担を軽くすると言われています

四十肩の方の多くが、「気づけば同じ姿勢で長時間過ごしていた」と話します。
同じ姿勢が続くと肩まわりの筋肉がこわばり、可動域の低下につながると説明されています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch/）。

たとえば、

スマホを見るときに首を前に出さない
パソコン作業中は肩を少し下げる意識をする
30〜60分に一度、肩を軽く回す

こうした小さな工夫だけでも「肩の重さが違ってきた」と話す方がいます。
姿勢改善はすぐに完璧にする必要はなく、「気づいたタイミングで直す」くらいの気軽さが続けやすいと言われています。

血流を良くする習慣・冷え対策・定期的なストレッチ

肩を冷やすと動きが悪くなると言われており、暖かい服装や就寝時の保温がサポートになると紹介されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-heal-quickly/）。
また、軽いウォーキングや深呼吸を取り入れることで血流が整いやすく、肩の動きにも良い影響があるとされています。

「毎日しっかりストレッチしないといけない？」と聞かれることがありますが、短時間のストレッチをこまめに取り入れるだけでも体の軽さが違うと感じる方が多いです。
特に入浴後のストレッチは肩が動きやすいと言われているので、「なんとなく気持ちいいな」と感じる程度から始めても問題ありません。

症状が重い・変化がないときは自己判断しないことが大切

ストレッチを続けても「痛みが変わらない」「夜に強い痛みが走る」というケースもあります。
こうした場合は、自己判断せず専門家に相談することがすすめられています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch/）。

「まだ大丈夫かもしれない…」と我慢してしまうと、かえって不安が増えることもありますよね。
専門家による触診で状態を確認してもらうことで、「何に気をつけたらいいのか」が見えてきて気持ちが軽くなる方も多いです。

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