札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
膝の内側の痛み 治し方ストレッチで、自宅でできる簡単ケアを紹介。原因や注意点、内転筋・ハムストリング・股関節ストレッチなどを取り入れ、正しい方法で膝の痛みを和らげ、再発を防ぎます。
記事構成
①膝の内側の痛みが起きる原因と注意すべき疾患
②ストレッチで膝の内側の痛みを和らげる理論 — なぜ“ほぐす”が効くのか
③効果的なストレッチ＆セルフケア法（実践ステップ）
④ストレッチ以外の補助ケア：アイシング・靴の選び方・日常生活の注意点
⑤こんなときは病院受診を／整形外科や理学療法を検討すべき症状
膝の内側の痛みが起きる原因と注意すべき疾患
「膝の内側がズキッとするんだけど、これって何が起きてるの？」と相談されることがあります。実は、この部分の痛みにはいくつか代表的なパターンがあると言われています。たとえば鵞足炎（がそくえん）。これは太ももの内側の筋肉が膝の内側でこすれやすくなり、炎症が起きるケースだと解説されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/）。
また、内側側副靭帯の負荷が強くかかると痛むこともあり、スポーツ中のひねり動作がきっかけになると言われています（引用元：https://knee-joint.net/column/no5/）。さらに、**半月板損傷**が関係している場合もあり、階段で膝が引っかかるような感覚や、しゃがむ動作で痛みが強まるといった特徴が紹介されています（引用元：https://knee-cell.com/column/pain-on-the-inside-of-the-knee/）。
「O脚なんだけど関係ある？」という声もよく聞きます。O脚になると体重のかかる位置が内側に寄り、結果的に膝の内側へ負担が偏りやすいと言われています。筋肉のアンバランス（内ももが硬い／外側が弱いなど）が積み重なることで、痛みにつながることもあるようです。
「ストレッチだけで大丈夫？」という疑問と来院の必要性
「ストレッチで様子を見てもいいの？」と悩まれる方も多いですが、状況によって答えは変わると言われています。
軽い張り程度なら、内ももや太もも裏をゆっくり伸ばすことで負荷がやわらぐケースもあります。ただ、「膝が腫れてきた」「動かすたびに引っかかる」「歩くのもしんどい」といった症状がある場合は、原因が筋肉だけとは限りません。
友人に「とりあえずストレッチしとけば何とかなるよ」と言われたという相談も受けますが、正直なところ、炎症や半月板の損傷がある状態では、無理に動かすと悪化するおそれがあると言われています。
なので、腫れ・熱感・水が溜まっている感じ・強い痛みで体重をかけづらいというサインがあれば、早めに専門機関で触診を受けたほうが安心だとされています。
「ストレッチで改善する痛み」と「ストレッチでは逆効果になる痛み」は分けて考えることが大切ですね。
#膝の内側の痛み
#鵞足炎の可能性
#半月板のトラブル
#ストレッチの注意点
#来院の目安
ストレッチで膝の内側の痛みを和らげる理論 — なぜ“ほぐす”が効くのか
「膝の内側って、どうして少し伸ばすだけで楽になる感じがするの？」と聞かれることがあります。これは、太ももの筋肉（内転筋・ハムストリングなど）が硬くなると、関節にかかる負荷が偏りやすくなると言われているためです。実際、筋肉の柔軟性が落ちると膝がスムーズに動かなくなり、結果的に内側へストレスが集まりやすいと説明されています（引用元：https://knee-joint.net/column/no5/）。
私が整体の相談でよく耳にするのは、「運動不足の期間が続いたら急に膝が痛くなった」という声です。筋力が弱くなって支えが不安定になると、関節周りの負担が増えやすいと言われています。特に内側に体重が乗りやすい歩き方や、O脚ぎみの姿勢があると、より痛みを感じやすい傾向があるようです（引用元：https://knee-cell.com/column/pain-on-the-inside-of-the-knee/）。
「じゃあストレッチって意味あるの？」と聞かれることも多いのですが、この話は次のH3で触れていきますね。
継続したストレッチ・ケアが柔軟性を保ち、痛みの予防につながる理由
「毎日ちょっと伸ばすだけで変わるの？」という質問に対して、専門家の多くは“負担の分散”という点を挙げています。筋肉がほぐれると膝の曲げ伸ばしがスムーズになり、ひとつの部分に力が集中しづらくなると言われています。とくに膝の内側は負荷が片寄りやすいため、内ももや太もも裏のストレッチが役に立つ可能性があると紹介されています（引用元：https://tokyo-seikeigeka.jp/%E5%86%8D%E7%94%9F%E5%8C%BB%E7%99%82%E5%A4%96%E6%9D%A5/%E8%86%9D%E7%97%9B%E8%A7%A3%E6%94%BEblog/knee-pain-stretch2）。
それに、継続してケアをしていると「前は痛かった動作が気にならなくなった」という声もあります。ただ、これは“ストレッチが万能”というわけではなく、柔軟性をキープすることで負荷が整いやすくなるという考え方に基づいたものだと言われています。もちろん、強い腫れや熱感があるときは無理に動かさず、来院して触診を受けたほうが安心です。
「痛みの理由を知ったうえで、できる範囲で体をほぐす」
このバランスが大事なんだな、と実感する方が多い印象ですね。
#膝の内側の痛み
#ストレッチの理論
#柔軟性維持の重要性
#筋肉バランスと負荷
#痛み予防のケア
効果的なストレッチ＆セルフケア法（実践ステップ）
「膝の内側が痛い時、どんなストレッチをすればいいの？」と聞かれることがよくあります。実は、膝そのものを“直接”伸ばすというより、太もも・股関節まわりの柔軟性を整えることが大切だと言われています。
たとえば、内転筋ストレッチ。内ももが硬くなると膝の内側に負荷がかかりやすくなるため、ゆっくり伸ばすと負担の分散につながると紹介されています（引用元：https://knee-joint.net/column/no17/）。
次に、ハムストリングスや大腿前側のストレッチ。太ももの裏と前がバランスよく柔らかいと、膝の動きがスムーズになりやすいと言われています（引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item1774/）。「前ばっかり張る感じがする」と話す方もいますが、裏側も合わせて緩めると楽になることがある、と説明されています。
股関節ストレッチも欠かせません。股関節の可動域が広がると、膝だけに負担が集中しづらくなるとされています（引用元：https://tokyo-seikeigeka.jp/…/knee-pain-stretch2）。
「膝のストレッチをしてるはずなのに、なぜ股関節？」と思われるかもしれませんが、実は歩く時も階段でも、膝と股関節はセットで動くためだと言われています。
仰向けでできる内旋・外旋ストレッチでこわばりをほぐす
「もっと簡単にできる方法ないの？」という相談を受けることもあります。そんな時に紹介するのが、仰向けで行う膝・股関節の内旋／外旋運動です。
やり方はとてもシンプルで、寝転んだ状態で膝を軽く曲げ、足先を内側・外側へゆっくり動かすだけ。朝起きた時や、寝る前に数回行うと「こわばりが抜けていく感じがする」と話す方もいます。
この動きは関節まわりの緊張をやわらげ、太ももの付け根の動きを滑らかに保つために役立つと説明されています（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/knee-pain-stretch/）。
強くねじる必要はなく、痛みがある日は範囲を狭めるなど調整しながら行うとよいと言われています。「なんとなく動かしづらい日もある」といった体の変化にも気づきやすくなるので、セルフケアの入り口としても使いやすい方法ですね。
#内転筋ストレッチ
#ハムストリングケア
#股関節ストレッチ
#膝の内側の痛み対策
#就寝前ストレッチ
ストレッチ以外の補助ケア：アイシング・靴の選び方・日常生活の注意点
「ストレッチだけで大丈夫？」と聞かれることがありますが、膝の内側の痛みは日常のクセや環境の影響も受けやすいと言われています。まず代表的なのがアイシング。運動後や症状が強い時には、冷やして炎症を落ち着かせる方法が紹介されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/）。
「どのくらい冷やせばいいの？」と相談されることもありますが、10〜15分を数回に分けるやり方がよく挙げられています。ただ、強い腫れが続く場合は無理せず安静をはさむと良いとも言われています。
そして意外と見落としやすいのが 靴の選び方 です。足に合っていない靴を使うと、膝の内側に負荷が集中しやすくなると説明されています（引用元：https://knee-cell.com/column/pain-on-the-inside-of-the-knee/）。
私自身も相談を受けた際、「靴のかかとが片側だけすり減ってるんだけど…」と見せられることがあります。その癖が膝の痛みにつながる可能性がある、と専門家の意見が出ているため、靴底や足の安定性は確認しておきたいポイントですね。
歩き方・姿勢の見直しとO脚予防、そして筋力低下への対策
「歩き方ってそんなに関係あるの？」と驚かれることがあります。実は、日常の姿勢や立ち方が膝の内側への負担を左右すると言われています。特にO脚ぎみの人は内側に荷重が偏りやすく、痛みを感じやすい傾向があると紹介されています（引用元：https://knee-joint.net/column/no5/）。
歩く時、片足だけ内側に倒れやすくなる癖があると、太ももの筋肉の働きがアンバランスになりやすいと言われています。そこで、軽いスクワットや太ももの裏を使う動きを日常に入れると、下半身全体の安定につながる可能性があります。
もちろん、筋力が低下していると膝だけに力が集中しやすくなるため、「まずは無理のない動きから始めよう」というスタンスが大切ですね。
「ストレッチ＋補助ケア」で膝周りの環境を整えることで、負担を分散しやすくなると言われています。
#膝の内側の痛みケア
#アイシングのポイント
#靴選びの重要性
#姿勢と歩き方の改善
#O脚予防と筋力対策
こんなときは病院来院を検討すべき症状
「ストレッチを続けているのに、膝の内側がずっと痛いんだけど…」と相談されることがあります。こうした時にまず確認したいのが、安静にしていても痛むかどうかです。
専門家によると、安静時の痛みは炎症が強くなっている可能性があると言われています。また、「膝に水が溜まった感じがする」「触ると熱い」「見た目でも腫れが分かる」といった症状がある場合、ストレッチだけでは対応しづらいケースがあると紹介されています（引用元：https://knee-cell.com/column/pain-on-the-inside-of-the-knee/）。
さらに、「膝が曲げづらい」「伸びきらない」といった可動域の制限が続く場合も注意が必要と言われています。これは半月板や靭帯のトラブルが関係する場合があるためで、無理に動かすと負担が増える可能性があると説明されています（引用元：https://knee-joint.net/column/no5/）。
「痛いけど我慢しながら生活してます」という声も聞きますが、状態が長引くと別の部位に影響が出ることもあると言われています。気になる症状が続く時は、早めに専門家へ相談するほうが安心ですね。
整形外科や理学療法士に相談するタイミングと、ストレッチとの併用ケア
「どのタイミングで整形外科に行けばいいの？」と迷う方も多いです。
一般的には、痛みが2週間以上続く場合、腫れが引かない場合、歩くと強い痛みが出る場合などは、一度来院して触診を受けたほうが良いと言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/）。
整形外科では状態に合わせた検査が行われ、必要であれば理学療法士による施術や動きの指導が提案されることもあります。
「専門家に見てもらったら、自分では気づかなかった姿勢のクセを教えてもらえた」という話もよく聞きます。こうした情報は、自宅でのストレッチと組み合わせると負担の軽減につながると言われています。
つまり、
ストレッチ → 日常の見直し → 専門ケア
この流れを状況に合わせて組み合わせることで、安全に改善へ進みやすくなると説明されています。
無理を続けるより、「ちょっと相談してみようかな」という気持ちが大切ですね。
#膝の内側の痛み
#来院の目安
#腫れと熱感の注意
#整形外科と理学療法
#ストレッチ併用ケア
札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
