札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
ためして ガッテン 変形性膝関節症の最新研究をもとに、「軟骨がなくても正座や歩行が可能」「膝痛の原因は軟骨以外にも」の新常識を解説。自宅でできる体操・注意点から、日常生活で気をつけたい習慣まで、膝痛で悩むあなたに向けた実践的ガイドです。
記事構成
①変形性膝関節症とは？ — 従来の常識と“ためしてガッテン”が示した新しい見方
②“ためしてガッテン”で紹介された対策：自宅でできる膝痛ケア法
③変形性膝関節症の進行と段階別の注意点
④日常で気をつけたい膝への負担と生活習慣
⑤いつ病院受診を検討すべきか — 保存療法から手術まで
変形性膝関節症とは？ — 従来の常識と“ためしてガッテン”が示した新しい見方
「変形性膝関節症って、やっぱり軟骨がすり減ることが全てなんでしょうか？」
そんな質問をよく聞きます。一般的には、膝の軟骨が少しずつ摩耗し、関節まわりに炎症が起きて動かしづらさや痛みにつながる…という流れが多いと言われています（引用元：https://yokosuka-shimin.jp/diseases/knee_osteoarthritis.html）。ただ、話を深めていくと「軟骨＝膝痛の原因」とは限らないという点が、近年いろいろな場面で語られるようになってきました。
「え、軟骨が減っているのに痛くない人もいるんですか？」
はい、実はそういうケースもあると言われています。番組や研究でも、“軟骨が少なくても正座や歩行で困らない人が一定数いる” という報告が紹介されています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/変形性膝関節症/「ためして-ガッテン-変形性膝関節症」最新研究で）。もちろん個人差は大きいのですが、この話を聞くと「膝痛＝軟骨だけが原因ではない」という視点が自然と浮かんでくるはずです。
「じゃあ何が影響しているんでしょう？」
こんな疑問も出てきますよね。実際には、関節包や靭帯、筋膜など“軟骨以外の組織”の硬さや動きが影響することもあると言われています（引用元：https://egao-yasuragi.com/service3/15742412404907）。つまり、膝痛を考えるときに「軟骨だけを見て不安になる必要はない」ということです。
なぜこの“新常識”が重要なのか
「軟骨がすり減っている＝もうどうしようもない」
そんなふうに思ってしまう方が少なくありません。でも、上で紹介したように“痛みと軟骨の量は必ずしも一致しない”と言われています。だからこそ、この新しい視点が大切なんです。
「少し希望が持てますね」
そうなんです。膝痛の背景には複数の要因があり、体の使い方や周りの組織の状態を整えるだけでも、楽に動ける場合があると言われています。
もちろん、無理をしたり自己判断に頼りすぎたりせず、必要に応じて専門家に相談することも忘れないでくださいね。
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“ためしてガッテン”で紹介された対策：自宅でできる膝痛ケア法
「テレビで紹介されていた“靴下スリスリ運動”って、本当にやる意味があるの？」
こんな相談をされることが多いのですが、実はこの運動は膝の周りの組織をゆっくり動かすための方法として紹介されていたと言われています。靴下を履いた足でスリスリと床を滑らせるように動かすだけなのに、関節が固まりやすい方にはちょうど良い刺激になることがあるそうです（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/変形性膝関節症/「ためして-ガッテン-変形性膝関節症」最新研究で）。
「お皿のストレッチって聞いたことあるよ」
そうそう、膝蓋骨ストレッチ（お皿ストレッチ）ですね。これは膝のお皿周辺の軟部組織や関節包を少しずつ動かす意図で行われると言われています。膝蓋骨が周りの組織とくっついたまま固まりやすい方にとって、軽く動かすことで違和感が和らぐことがある…という考え方が示されています（引用元：https://egao-yasuragi.com/service3/15742412404907）。
これらの運動がなぜ効果的と言われているのか
「軟骨が減ってるのに、こういう体操で何が変わるんでしょう？」
たしかに、そう感じますよね。でも近年の説明では“痛み＝軟骨だけで決まるわけではない”と言われています。膝の痛みには、関節包・靭帯・筋膜など周囲の組織の硬さや血流の状態が関係する可能性があり、これらをやさしく動かすことが楽な動作につながる場合がある…という考察が紹介されています（引用元：https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_knee_osteoarthritis.html）。
「じゃあ、どうやってやればいいの？」
ポイントは“無理しないこと”。痛みが強い日は休んで、翌日また軽めに試すくらいがちょうど良いと言われています。
「力いっぱい動かすんじゃなくて、ゆっくりでいいんですね」
その通りです。急に頑張るより、毎日少しずつ続けたほうが体が慣れやすいと言われています。焦らず、淡々と積み重ねた方が結果的に動きやすさにつながる場合もあります。
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変形性膝関節症の進行と段階別の注意点
「最近、立ち上がる時だけ膝が痛むんですよね…これって進行なんでしょうか？」
こんな声をよく耳にします。変形性膝関節症の初期では、立ち上がり・歩き始め・階段の上り下りで“ズキッ”とした痛みを感じることがあると言われています（引用元：https://yokosuka-shimin.jp/diseases/knee_osteoarthritis.html）。さらに、人によっては膝に水がたまり、動かしづらくなるケースもあるそうです。
「このまま放っておいたらどうなるんでしょう？」
気になりますよね。放置が続くと、軟骨摩耗が段階的に進んでいき、関節の変形が強まりやすい傾向があると言われています（引用元：https://joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html）。骨同士が近づき、摩擦が増えると可動域が狭くなることもあり、歩行そのものが重たく感じやすくなるケースも紹介されています。
「なるほど…重症になると手術の話が出ることもある、って聞いたことがあります」
はい、必要に応じて手術という選択肢が提示される場面もあると説明されています。ただ、あくまで段階や状態に応じた判断になるので、“絶対に手術が必要”という話ではありません。
今すぐできるケアと進行を遅らせる生活習慣の重要性
「じゃあ、私たちが今日からできることってありますか？」
もちろん、いくつかヒントがあると言われています。たとえば、太ももの筋肉をやさしく使う軽い運動や、膝周りを冷やしすぎない工夫、体重管理などは膝への負担を和らげやすいと紹介されています（引用元：https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_knee_osteoarthritis.html）。
「生活の中でできる工夫って意外と多いんですね」
そうなんです。階段をゆっくり使う、歩幅を少し狭める、長時間同じ姿勢を避けるといった習慣も、膝に優しい動きにつながると言われています。
一度に全部を変える必要はなく、できるところから少しずつ積み重ねることで“進行のスピードをゆるめる可能性がある”という考え方が専門サイトでも紹介されています。
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日常で気をつけたい膝への負担と生活習慣
「最近、膝の調子が前より悪くなった気がするんですよね…」
そんな声を聞くことがあります。日常の動作は意識していないようで、膝に負担をかけやすい場面が意外と多いと言われています。
たとえば、過度な屈伸を繰り返す動作や、負荷の強いランニング・スクワットは膝に大きなストレスが入りやすいそうです（引用元：https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_knee_osteoarthritis.html）。
「え、スクワットも控えめにしたほうがいいんですか？」
そうなんです。状態によっては負担が強く感じられるため、無理をせず調整しながら行うほうが安心だと言われています。
さらに、長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしも、膝の循環を悪くしてしまうことがあると紹介されています（引用元：https://joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html）。
「たしかに、一日中同じ姿勢でいると動き出しが重く感じますよね」
そう感じる方、けっこう多いようです。こまめに姿勢を変えるだけでも、負担が軽くなるケースがあると言われています。
膝に優しい生活習慣と“膝を守るライフスタイル”の考え方
「じゃあ、膝に優しい習慣って何があるんでしょう？」
まず挙げられるのは体重管理。体重が増えるほど膝にかかる圧力が大きくなりやすいと説明されています。
次に、太ももの筋肉（大腿四頭筋）をゆるやかに使う運動。重たい負荷ではなく、軽めの刺激が膝の安定に貢献することがあると紹介されています（引用元：https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_knee_osteoarthritis.html）。
「水分補給や温める習慣も膝に関係あるんですか？」
そうなんです。水分をしっかり摂ると血行がスムーズになりやすく、膝周りのこわばりが軽くなるケースもあると言われています。また、冷えやすい方は膝を温めることで動きやすさにつながる場合もあるそうです。
そして、洋式トイレや椅子生活の活用も、膝の深い曲げ伸ばしを避けられる点でよく紹介される工夫です（引用元：https://joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html）。
「なんだか生活の細かいところで膝を守れるんですね」
まさにその通りで、日常全体を“膝に優しいライフスタイル”に変えていくことが大切だと言われています。少しずつ取り入れてみてください。
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いつ病院来院を検討すべきか — 保存療法から手術まで
「家でできる運動や生活改善を続けているんですが、思ったより楽にならないんですよね…」
そんな相談を受けることがあります。変形性膝関節症では、運動療法や日常習慣の工夫を続けても改善しづらいケースもあり、痛みが強いまま続く場合や、膝の可動域が急に狭くなってきたときは、専門家への来院を検討する目安になると言われています（引用元：https://joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html）。
「膝が曲げにくくて、階段がつらい日も増えてきたんですよね…」
そういった変化も大切なサインです。動かせる範囲が狭くなっている場合、関節の内部で炎症や摩耗が進んでいる可能性があると説明されています。早めの相談によって、これ以上の負担を避ける工夫が見えてくる場合もあると言われています。
選択できる医療の方法と、“自分に合う施術”を見つけるために
「来院したら、どんな方法があるんですか？」
一般的には、まずリハビリとして筋力強化や可動域の改善を目的とした運動が提案されることが多いと紹介されています（引用元：https://yokosuka-shimin.jp/diseases/knee_osteoarthritis.html）。
そのほか、負担を軽減するための膝装具・足底板、痛みの緩和を助ける薬物療法が選択肢として挙げられる場合があるそうです。
「手術って、どんなときに考えるんでしょう？」
手術は、関節鏡での調整や骨切り術、人工膝関節置換などが選択肢としてあると言われています（引用元：https://joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html）。
もちろん、どれも状態や年齢・生活スタイルによって適した方法が変わるため、必ず医師との相談を重ねて決めていくことが大切になります。
「なるほど、自分で判断しないほうが良さそうですね」
はい、まさにその通りです。膝の状態は人によって全く違うため、“説明を聞きながら一緒に決める”という姿勢が、自分に合った方法につながると言われています。
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