膝の痛みを治す ストレッチで変わる！毎日できる簡単セルフケアと８つの手順/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は 

膝の痛みを治す ストレッチを始めるなら今！整形外科監修や理学療法士の実践も踏まえ、寝ながら・座りながらできる手順から、痛みを悪化させないポイント・注意点まで徹底解説します。

記事構成

①膝の痛みを治すストレッチの「前提知識」

②膝の痛みを治すストレッチ：場所別・目的別の具体手順

③毎日続けるためのコツ＆よくある失敗パターン

④こんなときは「受診を検討」すべきケース

⑤予防＆再発予防のために知っておくべき生活習慣

膝の痛みを治すストレッチの「前提知識」

なぜ“膝の痛み”にストレッチが有効なのか

「ストレッチで本当に膝の痛みが改善するの？」――そう感じる方も多いと思います。実際、膝の痛みの多くは筋肉や関節周囲のこわばりが関係していると言われています。特に太もも前の大腿四頭筋や、太もも裏のハムストリングス、ふくらはぎの筋肉などが硬くなると、膝の動きがスムーズでなくなり、痛みにつながることがあるようです。
ストレッチによって筋肉がほぐれると、膝への負担が軽減され、血流も促進されます。その結果、関節まわりの可動域が広がり、動作がラクになるケースもあると考えられています。
ただし、ストレッチを「痛みを消す魔法」と捉えるのは早計です。継続していくことで、少しずつ体の使い方が変わり、結果的に痛みの緩和につながるという考え方が大切です。
引用元：Rehasaku「ひざの痛みを治すストレッチ」、メディエイドオンライン

ストレッチだけでは改善しない「よくある誤解」

「ストレッチをすれば必ず良くなる」と思っていませんか？　実は、ストレッチ単体では十分な効果が得られないケースも少なくないと言われています。
たとえば、膝の痛みの原因が筋力低下や関節の変形、炎症などにある場合、ストレッチだけでは根本的な改善にはつながりません。特に加齢や長時間の立ち仕事、運動不足によって膝を支える筋肉が弱くなっている人は、ストレッチ＋筋トレ＋姿勢改善のセットが重要です。
また、痛みが強い状態で無理に行うと、かえって炎症が悪化することもあります。「痛気持ちいい」程度を目安に、無理なく続けるのがポイントです。
引用元：足立慶友整形外科コラム、UBIEヘルスケア

始める前に確認したい：痛みの種類・状態・リスク

ストレッチを始める前に、まずどんな痛みが出ているのかを確認しておきましょう。
「歩き始めだけ痛い」「曲げ伸ばしでズキッとする」「じっとしていてもズーンと重い」など、痛み方には特徴があります。これによって、筋肉性のこわばりなのか、関節内の炎症なのかの目安が立てられる場合があります。

炎症・腫れ・変形性膝関節症などの場合の注意点

膝に熱感や腫れがあるときは、ストレッチは一時的に控えた方が良いとされています。変形性膝関節症や半月板損傷などが疑われる場合も、医療機関での検査や専門家による触診を受けたうえで安全に進めることが推奨されています。
引用元：Rehasaku、しんせい整形外科

ストレッチ前に確認するセルフチェックリスト

• 腫れや熱感がないか

• 階段やしゃがみ動作で強い痛みが出ないか

• 体重をかけても違和感がないか

• ストレッチ時に鋭い痛みが走らないか

• 朝起きた時のこわばりが強くないか

これらのサインがあるときは、無理にストレッチをせず、整形外科や鍼灸院などで専門家に相談してみましょう。
自分の体の状態を確かめながら、安全にストレッチを取り入れることが「改善への第一歩」と言われています。

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膝の痛みを治すストレッチ：場所別・目的別の具体手順

太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ手順

「膝の前が突っ張る」「立ち上がる時に痛い」という人は、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が硬くなっている可能性があります。ここをやわらげることで、膝の曲げ伸ばしがスムーズになりやすいと言われています。
まず、立った状態で壁や椅子につかまり、片方の足首を持ってお尻の方へ引き寄せましょう。膝が開かないように注意しながら、太ももの前が軽く伸びるのを感じます。呼吸を止めずに15〜20秒キープし、左右1〜2セットずつ行います。
痛みが強い場合は無理をせず、横向きに寝て同じように足を引き寄せてもOKです。筋肉を「伸ばす感覚」を優先して、反動をつけないことが大切です。
引用元：Rehasaku、しんせい整形外科

太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ手順

膝の曲げ伸ばし時に「裏側が突っ張る」「しゃがみにくい」と感じる場合、ハムストリングスの硬さが関係していることがあります。
方法はシンプルです。床に座り、片足を伸ばしてもう片方は軽く曲げます。背すじを伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒し、太もも裏が伸びる感覚で15〜20秒キープします。
このとき、背中を丸めて手を無理に伸ばす必要はありません。呼吸を続けながら「心地よい伸び」で止めるのがポイントです。筋肉の柔軟性を保つことで、歩行や階段動作の際の膝負担が軽くなるとも言われています。
引用元：UBIEヘルスケア、メディエイドオンライン

内もも（内転筋群）・股関節まわりのストレッチ手順

内ももは、膝の安定に大きく関わる筋肉群です。股関節の可動性が低下すると、膝に余計なねじれがかかり、痛みを誘発するケースもあるとされています。
両足の裏を合わせて座り、かかとを体の近くに寄せ、背すじを伸ばしたまま両ひざを外側へ自然に倒しましょう。内ももが軽く伸びる位置で15秒程度キープします。
股関節まわりの筋肉をほぐすことで、膝の動作がスムーズになり、歩行バランスが整いやすくなると考えられています。

引用元：足立慶友整形外科コラム、Rehasaku

ふくらはぎ・膝裏・膝まわり筋膜のストレッチ手順

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）は、膝関節と足首をつなぐ重要な筋肉です。硬くなると歩行時の衝撃を吸収できず、膝裏に痛みが出ることがあります。
壁に手をついて立ち、片足を前・もう片方を後ろに大きく開きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前に体重をかけるとふくらはぎが伸びます。15秒キープし、反対側も同様に行いましょう。
また、膝裏の筋膜をほぐす目的でフォームローラーを使用し、膝裏から太もも下まで軽く転がすのも有効と言われています。
引用元：Rehasaku、メディエイドオンライン

寝ながら／座りながらでもできるバリエーション例

「立つと痛い」「床での姿勢がつらい」という場合は、寝ながら・座りながらでもストレッチを行う方法があります。
寝たままタオルを足裏にかけて脚を持ち上げる「タオルストレッチ」や、椅子に座ったまま足を前に伸ばしてつま先を引く方法などが代表的です。
どちらも体への負担が少なく、テレビを見ながらでもできるのがメリットです。継続することで膝関節周辺の柔軟性が高まり、動作の違和感が減ると言われています。

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毎日続けるためのコツ＆よくある失敗パターン

ストレッチ継続のための習慣化ルール

「ストレッチって続かないんだよね」と感じたこと、ありませんか？　実際、多くの人が最初の1週間でやめてしまうと言われています。けれど、“毎日3分でも続ける”ことが大切です。
コツは「生活の中に組み込むこと」。たとえば、朝起きたとき・入浴後・寝る前など、決まった時間に行うと習慣化しやすくなります。スマホのアラームやカレンダーにリマインダーを設定するのもおすすめです。
また、「完璧を目指さない」ことも大事です。疲れている日は1種目だけでもOK。大事なのは「ゼロにしない」こと。続けていくうちに体の軽さや動きやすさを実感しやすくなると言われています。
引用元：Rehasaku、メディエイドオンライン

よくある「痛みが取れない・悪化する」原因と対策

「毎日やってるのに痛みが減らない」「ストレッチして逆に痛くなった」という声もよく聞きます。実は、その裏には間違ったやり方やタイミングが隠れていることがあるんです。

無理に伸ばしすぎてしまう

「痛いほうが効く」と思い込んで、無理に引っ張ってしまう人は要注意。筋肉は急激に伸ばされると、反射的に縮もうとする性質があります。これを「伸張反射」といい、かえって筋肉を硬くしてしまう場合があると言われています。
痛気持ちいい程度を目安にし、呼吸を止めずにリラックスして行うのがポイントです。

「筋力ゼロ」でストレッチだけに頼る

膝の痛みが長引く方の中には、ストレッチばかり行って筋トレを取り入れていないケースもあります。柔軟性だけ高めても、筋肉が支えられなければ関節の安定性は保ちづらいと考えられています。
太もも前（大腿四頭筋）やお尻（中殿筋）を軽く動かす筋トレを組み合わせると、より効果的に膝への負担を減らせると言われています。
引用元：足立慶友整形外科コラム、UBIEヘルスケア

ストレッチ＋筋力強化＋姿勢・動作改善の３セット戦略

「ストレッチしても良くならない」という人の多くは、“1点集中型”になっている傾向があります。
膝の痛みを改善に導くには、①ストレッチ（柔軟性UP）②筋力強化（支える力）③姿勢・動作改善（使い方の見直し）を3つセットで行うことが効果的と言われています。
たとえば、太もも前を伸ばしたあとに軽くスクワットを取り入れたり、立ち姿勢で重心の位置を意識したりするだけでも、膝まわりの負担が変わってきます。
「伸ばす」「支える」「整える」この3ステップをバランスよく取り入れることで、再発を防ぎやすく、日常動作がよりスムーズになる可能性があります。
引用元：Rehasaku、メディエイドオンライン

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こんなときは「受診を検討」すべきケース

ストレッチだけでは改善しない症状のサイン

「ストレッチを続けているのに痛みが引かない」「むしろ悪化している気がする」——そんなときは、体が“セルフケアでは限界”というサインを出している可能性があります。
膝の痛みは、筋肉のこわばりや姿勢の崩れなどで起こるケースもありますが、なかには関節内部の炎症や半月板損傷、変形性膝関節症などが関係していることもあります。
目安として、2週間以上痛みが続く場合や、動作のたびにズキッと痛む場合は、一度専門家に相談するのが安心です。早めに検査や触診を受けることで、原因を正しく見極められると言われています。
引用元：Rehasaku、UBIEヘルスケア

歩き出し・階段で強い痛み／腫れ・熱感あり

「朝起きて歩き出す瞬間がつらい」「階段を降りるときにズキッとくる」などの症状がある場合、膝の関節内部で炎症が起きている可能性があると言われています。
また、膝が熱を持ったり腫れたりしているときは、ストレッチによって炎症を刺激することもあるため、いったん休止するのが望ましいとされています。
こうしたケースでは、整形外科での画像検査（レントゲン・MRIなど）で状態を確認することが勧められています。

膝が外れる感じ・引っかかる感じがある

「動かすとカクッとする」「膝が抜けるような不安定感がある」といった症状がある場合、半月板損傷や靭帯のゆるみなど、構造的な異常が関係している可能性もあります。
このような症状が続くと、膝関節に余計な負担がかかり、痛みが慢性化することもあるため、早めの専門相談が勧められています。
引用元：足立慶友整形外科コラム、メディエイドオンライン

整形外科・理学療法・鍼灸・整骨院どこへ？専門家の選び方

「どこに行けばいいのかわからない」という声も多いです。
基本的に、強い痛み・腫れ・熱感があるときは整形外科での検査を受け、骨や関節の損傷がないかを確認するのが第一歩とされています。
検査で「骨に異常なし」となった場合は、理学療法士による運動指導や鍼灸・整骨院での施術を組み合わせることで、柔軟性や血流の改善を図ることも可能とされています。
それぞれの専門家が得意とするアプローチが異なるため、「状態の把握→施術→予防ケア」の流れを意識して選ぶのがコツです。
引用元：Rehasaku、しんせい整形外科

セルフケア時の禁忌・注意点（例：痛みが強いとき・妊婦・手術後など）

ストレッチは万能ではありません。次のような状況では、一時的に控えた方がよいとされています。

• 強い痛み・腫れ・熱感があるとき

• 妊娠中で体勢が不安定になるとき

• 膝や股関節の手術直後

• 神経痛やしびれが強いとき

• 発熱・体調不良があるとき

これらの状態でストレッチを行うと、炎症を悪化させたり、回復を遅らせる場合があります。
体の状態を見ながら、「今日はお休み」「明日は軽めに」と調整する柔軟さが大切です。
引用元：UBIEヘルスケア、メディエイドオンライン

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予防＆再発予防のために知っておくべき生活習慣

日常動作での膝への負担を減らすポイント（立ち方・歩き方・階段）

「特別な運動をしなくても、日常の動作で膝を守ることはできる」と言われています。
まずは立ち方から意識してみましょう。立つときは、つま先と膝の向きをそろえて、左右どちらかに体重をかけすぎないのがポイントです。長時間立ちっぱなしのときは、こまめに重心を動かして筋肉の緊張を分散させましょう。
歩き方では、かかとから着地してつま先で地面を押す“ローリング歩行”を意識します。膝を曲げすぎず、股関節と足首を一緒に動かすと負担が軽くなると言われています。
また、階段では「上りは体幹を意識」「下りは手すりを活用」が基本。特に下りでは膝に大きな衝撃がかかるため、一段ずつ丁寧に降りるようにしましょう。
引用元：Rehasaku、メディエイドオンライン

体重管理・股関節・足首の可動域と膝の関係

「膝が痛い＝膝だけの問題」と思われがちですが、実際には股関節・足首・体重のバランスも深く関係しています。
体重が1kg増えると、歩行時には約3〜4倍の負荷が膝にかかると言われており、わずかな増減でも負担の差は大きくなります。
また、股関節が硬くなると動作の際に膝だけでバランスを取ろうとし、結果的に関節にねじれが生じることがあります。足首の可動域が狭い場合も同様で、踏み込み時の衝撃を吸収しづらくなる傾向があります。
ストレッチを続けつつ、下半身全体の柔軟性と筋力をバランス良く保つことが、膝の再発予防につながると考えられています。
引用元：UBIEヘルスケア、足立慶友整形外科コラム

季節・環境（例：北海道・札幌など雪道）における膝ストレッチのヒント

寒い季節や雪道では、無意識のうちに体をこわばらせて歩くため、膝への負担が増えやすいと言われています。特に札幌のように冬場の冷えが厳しい地域では、防寒対策＋準備運動が重要です。
外出前に軽いストレッチを行い、膝まわりの筋肉を温めてから動くとケガの予防につながります。帰宅後も、冷えた膝を温めて血流を促す「温冷交代浴」などを取り入れると良いでしょう。
また、滑りやすい路面では小股歩きが基本。重心を低くして歩くことで転倒を防ぎ、膝のねじれを最小限に抑えることができると言われています。
引用元：Rehasaku、メディエイドオンライン

「さあ今日から始めよう」：簡単チェック表＋ハッシュタグ付きセルフ記録

「気づいたときにやる」では続きません。まずは自分の膝の状態を“見える化”することから始めましょう。
以下のような簡単なチェック表をつけて、1週間ごとに変化を確認します。

また、SNSで「#膝ストレッチ記録」「#今日のセルフケア」などのハッシュタグをつけて発信するのもおすすめです。仲間ができると継続しやすく、モチベーション維持にも役立つと言われています。

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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください

この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。

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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。