足のむくみ原因｜夕方のだるさ・脚の重みを改善するために知るべき５つのポイント/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

足のむくみ原因について、立ち仕事・デスクワーク・女性特有のホルモン変動まで幅広く解説。なぜ脚が重くなるのか、いつ受診すべきかを “生活習慣から病気リスクまで” 医師監修の視点でわかりやすく紹介します。

記事構成

①足のむくみとは？

②主な原因―生活習慣から紐解く足のむくみ

③見逃せない原因―病気や異常が隠れているケース

④セルフケア＆日常でできる対策

⑤受診・検査の目安と専門家に相談すべきタイミング

足のむくみとは？

「夕方になると靴がきつくなる」「立ち仕事のあと脚がパンパンに感じる」──そんな経験、ありませんか？
足のむくみとは、体の下半分、特にふくらはぎや足首周辺に水分が溜まってしまった状態のことを指します。血液やリンパ液の循環がスムーズにいかなくなると、余分な水分が組織のすき間に滞留し、重だるさや張りを感じるようになると言われています。

むくみのメカニズム（血管・リンパ・重力の観点）

私たちの体では、心臓から送り出された血液が動脈を通って全身をめぐり、静脈やリンパ管を通って再び心臓へ戻っていきます。この循環が滞ると、水分の一部が毛細血管の外へ漏れ出し、皮下組織に溜まってしまうのです。
特に足は体の最も下に位置するため、重力の影響を強く受けやすく、血液やリンパ液を心臓へ押し戻すにはふくらはぎの筋肉（いわゆる“筋ポンプ”）の働きが欠かせません。ところが、長時間の立ち姿勢や座り姿勢が続くと、このポンプ機能がうまく働かず、結果としてむくみにつながると考えられています。

なぜ“足”がむくみやすいのか（重力・ふくらはぎの筋ポンプなど）

「顔や手よりも足がむくみやすい」と感じるのは、多くの人に共通する悩みです。これは、重力で下にたまった血液や水分を上へ戻す作業が、足にとって大きな負担だからです。
また、ふくらはぎの筋肉が“第二の心臓”と呼ばれているのは、この部分が血液を押し戻すポンプのような役割を担っているから。運動不足や加齢、デスクワーク中心の生活などで筋力が低下すると、このポンプ機能が弱まり、血液やリンパの流れが鈍くなると言われています。
その結果、夕方に靴下の跡がくっきり残る、足首が重く感じるといった症状が出やすくなるのです。

一過性のむくみと慢性・病的むくみの違い

むくみには「一過性」と「慢性」の2つのタイプがあります。
一過性のむくみは、長時間の立ち仕事や塩分の摂りすぎ、睡眠不足など一時的な原因によって起こるもので、休息や軽いストレッチで改善するケースが多いと言われています。
一方、慢性的に続くむくみは、下肢静脈瘤や心臓・腎臓・肝臓の機能低下など、体の内部に原因が隠れている場合もあります。もし「片足だけむくむ」「朝になっても治まらない」「痛みを伴う」などの特徴がある場合は、自己判断せず早めに専門家へ相談することがすすめられています。

引用元：

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主な原因―生活習慣から紐解く足のむくみ

長時間の座り・立ちっぱなし（デスクワーク・立ち仕事）

「今日はずっと立ちっぱなしで、夕方になると靴がきつく感じる…」そんな経験、ありませんか？実は、同じ姿勢を長時間続けることが、足のむくみを引き起こす大きな要因の一つと言われています。立ち仕事でもデスクワークでも、足をほとんど動かさなかったり、足首やふくらはぎの筋肉がほとんど使われなかったりすると、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなります。 healthcare.omron.co.jp+2okayama-kouseiren.jp+2
たとえば、ふくらはぎの筋肉が「ポンプ」の役割を担って血液を心臓に戻す流れを助けているのですが、その収縮運動が少ないと血液が足の方に溜まり、結果としてむくみが起こると考えられています。 taisho-kenko.com+1
なので「足のむくみ原因」を探るなら、まず“長時間同じ姿勢”という生活習慣に目を向けることが大切です。この点を理解して、休憩中に足首を動かす、少し歩く、といった簡単な動作を取り入れることで予防の一歩になります。

運動不足・ふくらはぎ筋力低下・“第二の心臓”機能低下

「最近運動していないな…」「座りっぱなしで歩く機会も減った」という方、要注意です。足のむくみの原因として注目されているのが、ふくらはぎ筋肉の機能低下です。ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、筋肉の収縮‐弛緩運動が血液を心臓へ戻すポンプ作用を果たしていると言われています。あいだ内科・循環器内科クリニック |+2taisho-kenko.com+2
ところが、運動量が少ない・筋力が衰えている・歳をとって筋量が減っていると、このポンプ機能が低下して足に血液や水分が溜まりやすくなってしまいます。 taisho-kenko.com+1
「足を動かしていなかったからなあ…」という自覚があるなら、軽いウォーキング、ふくらはぎのストレッチ、階段の上り下りなど、意図的にふくらはぎに刺激を与えることがむくみ改善につながる可能性が高いと言えるでしょう。

塩分過多・水分バランス・栄養（ミネラル・たんぱく質）不足

「また塩辛いもの食べちゃった」「水分あまり取ってないかも」――こうした食生活の乱れも、足のむくみと無関係ではありません。食事で塩分を多く摂ると、体は塩分濃度を保とうと水分をため込みやすくなり、むくみにつながると言われています。 nicho.co.jp+1
さらに、ミネラル（カリウム・マグネシウムなど）やたんぱく質が不足すると、血管や組織液のバランスが崩れてしまい、余分な水分が体に溜まりやすくなると報告されています。横浜血管クリニック+1
「甘いもの・味の濃いものばっかり」「最近タンパク質も野菜も取れてないかも」という食習慣があるなら、塩分控えめ＋水分を適度に＋ミネラル・たんぱく質を意識した食事に切り替えるだけでも、むくみの予防に向けた一歩になります。

女性ホルモン・妊娠・更年期などの影響

女性の方で「生理前になると脚がむくむ」「妊娠中かも」「更年期で体変わった」などを感じたことがあるなら、女性ホルモンの影響も見逃せません。特に、黄体ホルモン（プロゲステロン）が生理前に増えることで水分をため込みやすくなったり、妊娠中には体内に水を蓄える仕組みが働いたりするので、足のむくみが出やすくなると言われています。 taisho-kenko.com+1
また、更年期のホルモンバランスの変化や自律神経の乱れも、血行不良・体内の水分代謝の低下を招き、むくみが生じやすくなる可能性があるとされています。 taisho-kenko.com
ですので「女性だから仕方ないかな…」とあきらめず、自分のライフステージ（生理周期・妊娠・更年期）と “足のむくみ原因” の因果関係を知ることが、セルフケアを始めるヒントになります。

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見逃せない原因―病気や異常が隠れているケース

静脈還流障害・下肢静脈瘤・深部静脈血栓症（DVT）

「いつものむくみかな…でも何か違う？」と思ったら、実は下肢静脈瘤や深部静脈血栓症（DVT）が背景にある可能性があります。静脈還流障害とは、足から心臓へ戻る血液の流れが滞る状態を指し、静脈の逆流や血管の圧力上昇によってむくみが生じると言われています。 kekkangeka.com+1
例えば、下肢静脈瘤では静脈の逆流防止弁が壊れたり血液が滞ったりして、足の静脈に血液がたまり、そこから水分が血管外へ漏れ出してむくみになるとの報告があります。あさくさ橋心臓と血管のクリニック |+1
またDVTでは、足の深部静脈に血栓ができて血の流れが遮られることで、片方の足だけ腫れたり痛みが出たりするケースがあり、むくみの原因になり得ると言われています。 osakah.johas.go.jp+1
「足のむくみ原因」を調べたときに、片側だけむくんでいる、急に腫れが出た、痛みを伴うというような場合は、このような血管性の異常を疑ってもよいとされています。

心不全・腎不全・肝硬変・甲状腺機能低下など臓器の影響

むくみは単に「立ち仕事でふくらはぎが重い」だけとは限らず、内臓の機能低下が原因になることもあります。例えば、心不全では、心臓のポンプ機能が弱まることで血液や水分がうまく排出されず、血管内や組織に水分がたまり下肢のむくみとして現れると言われています。心不全のいろは+1
同様に、腎不全が進行すると、腎臓で余分な水分や塩分を排出できなくなり、むくみの原因になることが報告されています。 jsn.or.jp+1
さらに、肝硬変や甲状腺機能低下症なども、体内のタンパク質バランスやホルモン代謝の乱れを通じて足のむくみを引き起こす可能性があると言われています。あさくさ橋心臓と血管のクリニック |+1
つまり、長期間むくみが改善せず、他に息切れ・体重増加・尿量変化・黄疸などが併発している場合には「生活習慣だけでは説明できない原因があるかもしれない」と意識したほうがよいでしょう。

「片足だけ」「急激に」「数日改善しない」など危険サイン

“いつものむくみ”と思っていても、次のようなサインがある時には特に注意が必要です。片足だけ急にむくんだ、腫れが数日治まらない、痛みや赤み・熱感を伴う…こういった症状は、血管疾患や臓器疾患など「病的むくみ」の可能性が高いとされています。 LIFULL 介護
また、むくみが両足に出て、朝になっても引かない・全身のだるさや呼吸困難・体重が急に増えたなどの症状があれば、全身性浮腫（内臓疾患などによる）を示唆するサインとも言われています。 selrea.co.jp+1
「足のむくみ原因」として紹介される一般的な生活習慣とは少し違って、「突然」「片側」「数日続く」といった特徴があれば、自己判断せず速やかに専門医（循環器内科・血管外科・腎臓内科など）への来院を検討することがすすめられています。

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セルフケア＆日常でできる対策

ふくらはぎを動かす・歩く・足首回しなど筋ポンプ活性化法

「足がパンパン…どうにかならないかな？」と思ったら、まずは“ふくらはぎを動かす”習慣を取り入れてみましょう。実は、足のむくみの原因として、血液やリンパ液の流れが滞ることが挙げられており、その流れを助けるのが、ふくらはぎの筋肉が“第二の心臓”として果たすポンプ役割だと言われています。医療法人社団厚済会（こうさいかい）｜横浜市・横須賀市の透析病院・クリニック+2株式会社ファーマシフト+2
たとえば、デスクワークの合間に「つま先立ち→かかとをゆっくり上げ下げ」するだけでも、ふくらはぎが収縮・弛緩を繰り返して筋ポンプが活性化され、血流が促されると言われています。医療法人社団厚済会（こうさいかい）｜横浜市・横須賀市の透析病院・クリニック
また、足首をぐるぐる回す、椅子に座ったままで足を伸ばしてかかとを床につけたまま反らす運動を数回行うのも良い方法です。これなら「立ち上がる余裕がない…」という時にも手軽にできます。
「歩く機会が少ないなあ」と感じる会社員や在宅ワーカーの方は、昼休みに10分ほど軽く屋外を歩く、または階段を1～2段上がるだけでも、ふくらはぎの筋肉に刺激を与えてむくみ軽減につながると言われています。Starter Kit
ただし、激しい運動を急に始めると筋肉に負荷がかかりすぎることもあるため、「今日は5分だけ歩く」「今座っているから足首回しを2分」など、無理なくでも継続できるやり方で取り組むのがポイントです。

塩分控えめ・水分適正・ミネラル・たんぱく質を意識した食事

「食事を変えたら脚が少し軽くなったかも…」という実感を持つ人も多く、足のむくみ対策には“食の見直し”も重要です。塩分を摂りすぎていると、体が塩分濃度を調整しようとして水分をため込みやすくなり、その結果むくみに影響すると言われています。クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト株式会社クラシエ+1
それから、水分が少なすぎると、体は「少ない水分をためておこう」と反応し、逆にむくみを引き起こすケースもあるため、「水分補給を控えていれば安心」というわけではないと言われています。mtgec.jp+1
また、ミネラル（特にカリウムやマグネシウム）やたんぱく質が不足すると、血管や組織の調整機能が低下してむくみを起こしやすくなるとの報告もあります。クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト株式会社クラシエ
ですので、「味付けを少し薄く」「果物や野菜（カリウム豊富なもの）を意識」「たんぱく質（魚・豆・肉）をきちんと摂る」など、食事バランスを整えることで“足のむくみ原因”となる食習慣を改善する一歩として有効です。

冷え対策・足を高くして寝る・圧着ソックス活用など

「季節の変わり目や冷房の効いた室内で足がむくむ感じがする…」という方、実は“冷え”もむくみの原因につながるとされています。血管が冷えると収縮して血流が悪くなり、むくみが生じやすいと言われています。kenko.sawai.co.jp+1
ひとつの簡単な対策として、「就寝前に足を少し高くして寝る」ことが挙げられます。クッションなどを使って足首・ふくらはぎを心臓より少し高い位置にすることで、余分な水分や老廃物の排出を促すと言われています。クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト株式会社クラシエ
さらに、圧着（着圧）ソックスを活用するのも有効です。足首からふくらはぎにかけて段階的に圧がかかる設計のソックスで、血液やリンパ液の下半身での停滞を和らげる役割があると言われています。ネスレ日本
もちろん「英語版/プロ仕様じゃないとダメ」ではなく、自分に合った圧力感・素材・サイズを選ぶことが大切です。また、冷え対策として「足首を出さない」「スカートで足が冷えると感じたらレギンスをプラス」など室内・外出時問わず意識しておくと安心です。

女性向け対策（ホルモン変動期・妊娠中）

女性ならではのライフステージも“足のむくみ原因”となる場合があります。たとえば、生理前などホルモンの変動期には、体が水分をためこみやすくなり、脚のむくみが出やすいと言われています。クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト株式会社クラシエ+1
また、妊娠中はお腹が大きくなることで下半身の静脈やリンパの流れが圧迫されたり、ホルモンの働きで血管がゆるんだりすることでむくみが起こることもあります。こういった時期には、普通とは少し違うケアが必要です。例えば、ふくらはぎを動かす運動やストレッチを「安全な範囲で」「医師の指示のもと」行うこと、塩分や水分量の調整をいつもより意識すること、足を高くして休む時間を設けることが有効だと言われています。
さらに、更年期を迎えた女性は、ホルモンバランスの変化や代謝機能の低下により、むくみを感じやすくなるため、「冷えに気をつける」「適度に動く」「栄養バランスを整える」といったセルフケア習慣を強めるほうが良いでしょう。
「女性だからしょうがない…」とあきらめず、自分のライフステージに応じた“むくみケア”を取り入れておくと、脚の重だるさを軽減しやすくなります。

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受診・検査の目安と専門家に相談すべきタイミング

受診を考えるタイミング（むくみが翌朝改善されない・痛み・片側・呼吸困難など）

「今日も夕方には脚がパンパンだな…でも翌朝になったらほぼ治ってるから大丈夫？」と思っていませんか？実は、むくみが翌朝になってもあまり改善されない、あるいは突然脚に痛みが出た、片側だけが腫れた、さらには息苦しさ・胸の圧迫感があるなどの場合は、ただの“足のむくみ”ではなく、潜在的に重大な病気が背景にある可能性があると言われています。症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+2okpwithlife.kouaikai.jp+2
例えば、片足だけ急にむくんだ場合には、深部静脈血栓症（DVT）を始めとした静脈の異常が疑われるとされています。たに内科・循環器・消化器クリニック |+1
また、むくみとともに息切れや胸痛、体重の急増などがある時は、心不全や腎不全といった臓器病変のサインである可能性が軽視できないと言われています。okpwithlife.kouaikai.jp+1
「普段のむくみとは違う気がする」なら、自己判断せず早めに医療機関へ相談を検討するのが安心です。

受診する専門科の選び方（循環器・血管外科・内科など）

「むくんだけど、どの科へ行けばいいの？」という疑問を抱える方も多いと思います。実際、むくみの原因は多岐にわたるため、適切な診療科の選択が重要だと言われています。症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+1
まず、むくみと共に胸痛・息切れ・動悸があるなら、循環器内科の受診が推奨されるケースがあります。症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+1
また、脚の静脈がボコボコ浮き出ていたり、片側だけ強くむくんでいたりする場合には、血管外科（下肢静脈瘤・血栓を扱う分野）を受診するのが適切と言われています。ドクターズ・ファイル
生活習慣が原因と考えられる軽めのむくみであれば、まずは一般の内科を受診して、必要に応じて専門科へ紹介してもらうのが一般的な流れになっています。埼玉県の下肢静脈瘤クリニック｜さいたま静脈瘤クリニック+1

診察・検査の流れ（血液検査・超音波・臓器検査など）

「受診したら何をされるんだろう？」と不安に思うかもしれませんが、むくみの原因を探るための一般的な流れが存在します。まずは問診・視診・触診で、むくみの出方（片側か両側か、時間帯、痛みの有無）や併発症状を確認します。大石内科循環器科医院+1
その後、臓器機能を調べるための血液検査（腎臓・肝臓・甲状腺・アルブミンなど）が実施されることが多いです。次に、脚の血管や心臓・腎臓の状態を評価するために、超音波検査（下肢静脈エコー、心エコー）や場合によっては造影検査・CT検査が行われることがあります。ych.or.jp+1
検査結果をもとに、原因が見えてきたら、適切な対応策（生活習慣の改善、薬物・装具・専門的な施術）が提案される流れになっています。

まとめと早期対応の重要性

いかがでしょうか。足のむくみは一見“よくある症状”に思えますが、「翌朝になっても引かない」「片足だけ」「痛みや息切れがある」といったサインがある場合は、生活習慣だけで片づけていいとは言えないと言われています。特に、血管・心臓・腎臓などの異常が背景にある場合、放置すると合併症のリスクが高まるため早期の相談が望ましいとされています。
「足のむくみ原因」が生活習慣にあるか、あるいは別の病気が影響しているかを見極めるためにも、少しでも気になる点があるなら、まずはかかりつけ医や専門科へ来院し、検査・相談を受けることをおすすめします。早めの一歩が、長期的な健康を守る鍵になる可能性があります。

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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。