札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
腰が痛い原因を知って、根本からケアを始めましょう。筋肉・骨格・内臓・心理的要因別に原因を整理し、日常でできるストレッチ・姿勢改善・受診の目安までまとめました。腰痛に悩む方のための実用ガイドです。
記事構成
①「腰が痛い」と感じたらまず知っておきたいこと
②腰が痛い原因を「筋・骨格」「内臓・血管」「心理・生活習慣」の３つに分類してチェック
③分類別に対策＆セルフケア方法
④「受診を考えるべきサイン」と「受診前に確認すること」
⑤腰痛にならないための日常習慣＆まとめ
「腰が痛い」と感じたらまず知っておきたいこと
腰が痛いと感じたとき、多くの人が「何が原因なんだろう？」「放っておいても大丈夫かな？」と不安になるものです。実は、腰痛は日本人の約8割が一度は経験すると言われており（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4132/）、誰にでも起こり得る非常に身近な症状です。
ただし一口に「腰痛」といっても、痛みの性質や出るタイミング、背景となる原因はさまざまです。まずは、腰痛の種類と特徴を理解することが、今後のケアの第一歩になります。
腰痛の定義と頻度／どのようなタイプがあるか（急性 vs 慢性）
腰痛とは、腰の周辺（腰椎や筋肉、靭帯など）に痛みや重だるさを感じる状態を指します。大きく分けると、急性腰痛（ぎっくり腰など）と慢性腰痛の2タイプがあり、急性腰痛は「ある動作をきっかけに突然痛みが出るタイプ」、慢性腰痛は「3か月以上続く慢性的な痛み」と言われています。
急性の場合は筋肉や靭帯の損傷、慢性の場合は姿勢の癖や筋力低下、ストレスなどが関係していることが多いと考えられています。
厚生労働省の調査によると、腰痛の約85％は原因を特定できない「非特異的腰痛」に分類されるそうです（引用元：https://www.mhlw.go.jp/）。このため、「レントゲンやMRIで異常がないのに痛い」というケースも少なくありません。
“原因が特定できない腰痛”の割合が多いという事実
「病院で検査しても異常がない」と言われても痛みがある場合、それは「非特異的腰痛」にあたる可能性があります。これは、筋肉や関節、神経などの複合的な要因によって痛みが出ている状態と考えられています。
ストレスや長時間のデスクワーク、冷えや睡眠不足など、生活の中の小さな積み重ねが腰に負担をかけていることもあるようです。
「単なる疲れ」と思い込み放置すると、慢性化して改善しづらくなることもあるため、早めの対策が大切だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4132/）。
検索ユーザーがまず求めていること：自分の痛みの原因の目安／「放っておいて大丈夫？」という不安への回答
「腰が痛いけど、どの程度の痛みなら様子を見ていいの？」「病院に行くほどではない気がするけど不安…」――そんな声が多いのが実情です。
まず目安として、「動かすと痛いけど安静にすれば落ち着く」「発熱やしびれがない」場合は、筋肉や姿勢が関係しているケースが多いと考えられています。
一方で、「夜も痛くて眠れない」「足にしびれが出る」「尿や便の異常がある」などの場合は、椎間板ヘルニアや内臓疾患などの可能性もあるため、早めに整形外科などで相談するのが安心です。
つまり、腰痛を放っておくかどうかの判断は“痛みの性質”と“併発症状”を見ることが大切だと言われています。自分の状態を正しく見極め、必要に応じて専門家に相談することが、改善への近道です。
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腰が痛い原因を「筋・骨格」「内臓・血管」「心理・生活習慣」の３つに分類してチェック
腰痛の原因は一つではなく、体の構造や内臓の不調、さらには心のストレスや生活リズムの乱れなど、さまざまな要因が重なって起こることが多いと言われています。
「筋肉や骨の問題なのか？」「内臓の不調が隠れているのか？」「それとも生活習慣が関係しているのか？」——まずはこの3つの視点から自分の腰痛タイプを整理してみましょう。
筋・骨格的な原因とは？（筋力低下・不良姿勢・椎間板ヘルニア・仙腸関節など）
最も多いとされるのが、筋肉や骨格のアンバランスによる腰痛です。
たとえば、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けることで筋肉がこわばったり、猫背や反り腰などの姿勢のくせが腰椎に負担をかけたりするケースがあります。
また、腹筋や背筋など体幹の筋力が低下すると、骨盤や脊柱を支える力が弱まり、痛みが出やすくなるとも言われています。
加えて、椎間板ヘルニアや仙腸関節障害などの整形外科的な要因も代表的です。
これらは神経を圧迫することで足のしびれを伴うことがあり、「動かすと痛い」「長く立つとつらい」などの症状が特徴です。
（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4132/）
内臓・血管・疾患からくる腰痛とは？（尿路結石・大動脈解離・婦人科疾患など）
意外と見落とされやすいのが、内臓や血管のトラブルが原因の腰痛です。
例えば、右側の腰痛であれば「腎臓結石」や「尿路感染症」、左側や背中の深部痛であれば「大動脈解離」や「膵炎」が関係している可能性があると言われています。
また、女性の場合は「子宮筋腫」や「卵巣嚢腫」などの婦人科疾患が腰の奥の鈍い痛みとして現れることもあります。
これらは筋肉を動かさなくても痛みが続く、発熱や吐き気を伴う、体の奥からズーンと痛むなどの特徴があり、整形外科的な腰痛とは性質が異なります。
少しでも違和感を感じた場合は、整形外科とあわせて内科や婦人科などで早めに相談するのが安心です。
（引用元：https://mymc.jp/clinicblog/208401/）
心理・生活習慣が影響する腰痛とは？（ストレス・運動不足・姿勢習慣など）
「最近ずっと忙しい」「ストレスが抜けない」そんなとき、腰の痛みが強く感じることはありませんか？
ストレスや睡眠不足などの心理的要因は、筋肉の緊張を高め、血流を悪くすることで痛みを感じやすくすることがあると言われています。
また、運動不足や冷え、長時間の座り姿勢といった日常の癖も腰に負担をかけます。
たとえば、同じ姿勢で仕事を続けていると筋肉がこり固まり、動かした瞬間にピキッと痛みが出ることもあります。
生活習慣を見直し、軽いストレッチやウォーキングを習慣にすることが、腰痛の改善につながる可能性があるとされています。
（引用元：https://tmhp.jp/kikou/iryokenkou/minnanoiryokenkou_column_rehabilitation_lumbago.html）
セルフチェックリスト：どの分類に当てはまるか確認するポイント
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【筋・骨格タイプ】
☑ 長時間同じ姿勢でいると痛くなる
☑ 朝より夕方のほうが痛みが強い
☑ ストレッチや温めると楽になる -
【内臓・血管タイプ】
☑ 安静にしても痛みが続く
☑ 発熱・吐き気・下腹部痛がある
☑ 痛みが片側だけ・背中の奥からズーンとくる -
【心理・生活習慣タイプ】
☑ ストレスが多く、眠りが浅い
☑ 運動不足で体がこわばる
☑ 朝起きたときに腰が重く感じる
いずれかに複数当てはまる場合は、そのタイプが腰痛の原因に関係している可能性があると言われています。自分の生活習慣や体の使い方を一度振り返ってみましょう。
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分類別に対策＆セルフケア方法
腰痛の原因が見えてきたら、次は「自分に合った対策」を選ぶことが大切です。
筋・骨格・内臓・心理や生活習慣、それぞれの要因に合わせてケアを行うことで、痛みの軽減や再発防止につながると言われています。ここでは、日常生活の中でできるセルフケアを中心に紹介します。
筋・骨格系対策：ストレッチ・姿勢矯正・筋力強化
筋肉や関節のこわばりによる腰痛の場合、**「動かしてほぐす」「正しい姿勢を意識する」**ことがポイントです。
朝起きたときやデスクワークの合間に、腰まわりや太もも裏をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れるのがおすすめです。特に、腸腰筋・ハムストリングス・背筋群をバランスよく動かすと、骨盤が安定しやすくなると言われています。
また、姿勢矯正には「壁に背中をつけて立つ」「耳・肩・腰・くるぶしが一直線になる姿勢を意識する」など、簡単な意識づけも効果的です。
体幹トレーニング（プランク・ドローインなど）を週2〜3回続けると、腰を支える筋力アップにもつながります。
（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4132/）
内臓・疾患系対策：早めの来院の目安／専門医との連携
腰の痛みが「安静にしても改善しない」「発熱や吐き気を伴う」「片側だけズーンと痛む」などの場合は、内臓や血管の異常が関係していることがあるとされています。
こうしたケースでは、自宅でのセルフケアよりも、まず専門医への相談が大切です。
整形外科で異常が見つからない場合は、内科や泌尿器科、婦人科での検査をすすめられることもあります。
早い段階で原因を特定し、適切な施術や生活指導を受けることが、長引く腰痛を防ぐ第一歩と言われています。
（引用元：https://mymc.jp/clinicblog/208401/）
心理・生活習慣系対策：姿勢改善・休息・ストレスケア・環境調整
「ストレスが続くと腰が重い」「寝不足の翌日に痛みが強い」といった場合、心身のバランスが腰痛に影響しているかもしれません。
そんなときは、まず**“力を抜く習慣”**を意識してみましょう。
深呼吸や瞑想、温かいお風呂などで副交感神経を整えると、筋肉の緊張が和らぐと言われています。
また、座りっぱなしの時間を減らすために「45分ごとに立ち上がる」「デスクの高さを調整する」など、作業環境の見直しも有効です。
さらに、軽い運動（ウォーキングやヨガなど）を日常に取り入れることで、気分転換と筋肉の血流改善を同時に狙えます。
（引用元：https://tmhp.jp/kikou/iryokenkou/minnanoiryokenkou_column_rehabilitation_lumbago.html）
セルフケア／注意点（無理な動き・長時間同じ姿勢を避ける）
「ストレッチしても余計に痛くなった」「同じ姿勢で集中していたら腰が固まった」──そんな経験はありませんか？
腰痛対策では、“やりすぎ”も“放置”もNGです。
無理な前屈やねじり動作は筋肉を傷めることがあるため、「気持ちいい範囲」で動かすことを意識しましょう。
また、長時間同じ姿勢を続けると血流が悪くなり、痛みやこりを悪化させることがあるため、1時間に一度は立ち上がって体を伸ばす習慣をつけるとよいと言われています。
大切なのは、日々の小さな積み重ねです。無理をせず、少しずつ体と向き合うことが、腰の改善につながります。
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「受診を考えるべきサイン」と「受診前に確認すること」
腰が痛いとき、「これくらいなら様子を見てもいいかな？」と迷う人は多いものです。
しかし、腰痛の中には、筋肉の疲労ではなく病気が関係しているケースもあると言われています。
ここでは、「来院を検討すべきサイン」や、「受診前に準備しておきたいこと」などを、実際の医療現場で重視されているポイントに沿って整理します。
こんな症状が出たら来院を検討：足のしびれ・体重減少・夜間痛・排便／排尿障害など
もし次のような症状がある場合は、整形外科や内科で早めに相談することがすすめられています。
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足にしびれや力の入りづらさを感じる
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動かなくても痛みが強い、夜も眠れないほど痛い
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発熱や原因不明の体重減少がある
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排便・排尿のコントロールがしづらい
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1か月以上痛みが続く
これらは、椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・腎臓疾患・婦人科系疾患などの可能性があると言われています。
「痛みが腰だけではない」「休んでも改善しない」といった状態は、体からのSOSサインと考えましょう。
（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4132/）
来院前に準備しておきたいこと：問診メモ・痛みの動作チェック・既往歴の整理
病院に行く前に少し準備をしておくと、触診や検査がスムーズになります。
たとえば以下のようなメモを用意しておくのがおすすめです。
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いつから痛みが出たか
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どんな動作で痛みが強くなるか（例：前屈・立ち上がる時など）
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安静時にも痛みがあるか
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これまでに腰を痛めた経験や既往歴はあるか
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現在服用している薬の有無
医師や施術者は、こうした情報をもとに「筋肉由来なのか」「内臓や神経に関係があるのか」を見極めていくと言われています。
スマホのメモや紙に簡単にまとめておくだけでも、来院時の説明がとてもスムーズになります。
（引用元：https://ubie.app/lp/search/low-back-pain-s524）
通院時に聞きたい・知っておきたいこと：検査の意味・施術の選択肢・生活での注意点
実際に通院した際は、ただ検査を受けるだけでなく、内容や理由を理解することも大切です。
たとえば「なぜこの検査をするのか」「結果から何がわかるのか」を確認しておくと、次の行動が取りやすくなります。
また、施術やリハビリの方針を決めるときには、
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自宅でできるセルフケアはあるか
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日常生活で避けたほうがいい姿勢・動作
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改善までにどのくらいの期間を見込むか
などを聞いておくと安心です。
腰痛は多くの場合、生活習慣の改善と専門的なケアの両立で徐々に良くなるとされています。
「痛いから安静に」と思い込みすぎず、体を動かすタイミングを専門家と相談しながら整えていくことが、長期的な改善につながると考えられています。
（引用元：https://tmhp.jp/kikou/iryokenkou/minnanoiryokenkou_column_rehabilitation_lumbago.html）
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腰痛にならないための日常習慣＆まとめ
腰痛は一度起こると繰り返しやすいとされており、**「痛くなってからケア」ではなく「痛くならない生活づくり」**が大切だと言われています。
普段の姿勢や環境を少し変えるだけでも、腰への負担を軽くすることができるようです。ここでは、腰痛予防のための習慣を分かりやすく整理して紹介します。
正しい姿勢・椅子／デスク環境の整え方
まず見直したいのが、座り方とデスク環境です。
長時間のデスクワークでは、腰が丸まりやすく、背中や骨盤に負担がかかる姿勢をとってしまう人が多いとされています。
理想的なのは、椅子に深く腰かけ、背もたれと腰の間に軽くクッションを入れる姿勢です。モニターの高さを目線と同じ位置にすると、首や肩のこりも防げます。
また、椅子の高さは「足裏が床につく程度」に調整すると骨盤が安定しやすいと言われています。
立ち仕事の方も、こまめに体重を左右に移動したり、足台を使って負担を分散する工夫が効果的です。
（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4132/）
習慣にしたい運動＆ストレッチ（インナーマッスル強化・体幹トレーニング）
腰を支えるためには、筋肉を“固める”よりも“柔軟に動かせる”状態を保つことが大切だとされています。
特に意識したいのが**体幹（インナーマッスル）**です。ドローイン（お腹をへこませる呼吸法）やプランク（肘をついてキープする姿勢）などを取り入れると、腰の安定感が増すと言われています。
また、朝起きたときや仕事の合間に、腰・太もも・肩甲骨まわりをほぐす軽いストレッチを行うのもおすすめです。
「1日10分のリセット時間」をつくることで、慢性的な腰の張りや疲労感を予防しやすくなります。
（引用元：https://tmhp.jp/kikou/iryokenkou/minnanoiryokenkou_column_rehabilitation_lumbago.html）
生活の中の「気づき」チェックリスト（足を組む・スマホうつむき姿勢・長時間座り続け等）
腰に負担をかけている行動は、意外と“無意識のうち”に行っていることが多いです。
例えば、
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無意識に足を組む
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スマホを見るときに顔を下げすぎる
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座りっぱなしで2〜3時間経っている
こうした小さな習慣が、知らず知らずのうちに骨盤の歪みや筋肉の緊張につながると言われています。
「1時間に1回は立ち上がる」「スマホは目線の高さに上げる」など、小さな意識づけを日常に取り入れることが、腰を守る第一歩になります。
また、冷えやストレス、睡眠不足も腰痛を悪化させる要因になるため、体を温め、心身をリラックスさせる時間を持つことも大切です。
（引用元：https://mymc.jp/clinicblog/208401/）
まとめ：腰が痛い原因を知って、「自分でできること」と「プロに相談すべきこと」の分岐を把握しよう
腰痛は、「原因を知り、行動を変えること」で軽減が期待できると言われています。
筋肉の疲れや姿勢の癖なら、ストレッチや体幹トレーニングで改善を目指すことができますが、発熱・しびれ・強い夜間痛などがある場合は早めに専門家へ相談しましょう。
「放っておけばそのうち良くなる」と思い込みすぎず、**“セルフケアで様子を見る範囲”と“医療機関で検査が必要な範囲”**を見極めることが大切です。
腰痛と上手に付き合いながら、再発しにくい生活習慣を少しずつ整えていきましょう。
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札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
