「肩こり 重症度 チェック｜あなたの肩こりが“軽度・中等度・重度”どこまで？セルフ判定＆対策ガイド」/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

重症度別：症状と対処法の目安

軽度：肩に“たまに重だるさ”がある状態 → 主な対策（姿勢・ストレッチ・休憩）

「仕事の終わりにちょっと肩が重いな」と感じる程度なら、肩こりはまだ軽度の段階と言われています。多くの場合、長時間同じ姿勢を続けることや、浅い呼吸によって筋肉が緊張していることが原因です。
この段階では、1時間に一度は立ち上がって体を伸ばしたり、肩を大きく回すなどの軽いストレッチを取り入れることが効果的だと考えられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/）。

また、デスクワーク中の姿勢にも注意が必要です。背中を丸めて画面を覗き込む姿勢は、首から肩に負担がかかりやすく、血流の滞りを招くことが多いです。背筋を伸ばし、肘が肩より少し低い位置にキーボードを置くことで、負担を軽減できると言われています。

中等度：肩が“ほぼ毎日こる”／腕が上がりにくい／音がするなど → より本格的なセルフケア＋専門家相談も視野に

「毎日こっていて、マッサージしてもすぐ戻る」「肩を上げるとゴリゴリ音がする」――このような状態は中等度の肩こりにあたることが多いです。
筋肉の深部まで硬くなっている場合が多く、ストレッチだけでは十分にほぐれないこともあります。温めるケア（蒸しタオルや入浴など）を取り入れると血流が促され、こわばりを和らげやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2297/）。

ただし、改善が見られない場合は、専門家に体の状態を見てもらうことも大切です。整骨院や鍼灸院では、筋肉や関節の動きを確認しながら、個々の状態に合わせた施術を提案してもらえることがあります。

重度：肩が“常にこる”／しびれ・腕の動きに支障・可動域が極端に狭い／もしくは他の症状併発 → 早期に受診を検討すべき

「常に肩が重く、痛みで腕が上がらない」「しびれが出てきた」――このような場合は、重度の肩こりの可能性があります。
肩や首の筋肉だけでなく、神経や血管が圧迫されているケースも考えられ、放置すると悪化することがあると言われています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23384/）。

この段階では、自己判断でマッサージを続けるのは注意が必要です。まずは整形外科や鍼灸院などで触診を受け、必要に応じて検査を行うことがすすめられています。
専門家の目で原因を確かめた上で、リハビリ・温熱療法・ストレッチ指導など、適切な改善アプローチを検討するのが安全です。

原因別ケース：デスクワーク型／スマホ首型／運動不足型／筋力低下型など

肩こりの重症化には、生活スタイルも大きく関係しています。
長時間パソコン作業を続ける「デスクワーク型」は、姿勢が前傾しやすく、首・肩の筋肉が常に引っ張られる状態になります。
「スマホ首型」は、下を向く時間が長く、首の角度が約30度以上傾くことで負担が3倍以上になると言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/）。
また、運動不足型や筋力低下型では、筋肉のポンプ作用が弱まり、血流が滞りやすくなるため、軽度から中等度へ進行しやすい傾向があります。

このように、原因に応じた対策（姿勢改善・運動・ストレッチ・適度な休息）を取り入れることが、重症化を防ぐ近道です。

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セルフでできるケア＆生活習慣改善

姿勢を見直す：正しい座り方・立ち方・スマホ操作時の注意点

「肩こりは姿勢から」と言われるほど、姿勢は大きなポイントです。座るときは、背もたれに頼りすぎず骨盤を立てる意識を持ち、耳・肩・腰が一直線になるようにします。立つときは、片足に体重をかけすぎないことが大切です。
スマホを操作するときも、画面を顔の高さまで持ち上げて、首を下に傾けないようにするのがコツです。下を向く角度が30度増すだけで、首への負担が3倍以上になるとも言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/）。

1時間に１回休憩＆簡単ストレッチ例（図解・動画リンク）

長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が固まり血流が悪くなります。理想は1時間に1回、2〜3分の休憩をとりましょう。
オフィスでもできる簡単なストレッチとして、肩を前後にゆっくり10回ずつ回す、背中で両手を組んで胸を開く、肩甲骨を寄せる運動などがあります。
動画や図解を見ながら行うとフォームが安定しやすく、効果的に筋肉を動かせると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2297/）。

筋力・可動域を保つ運動（肩甲骨はがし・腕上げ運動など）

「肩こりを改善するにはストレッチだけでなく筋力維持も大事」と言われています。
たとえば、肩甲骨はがしのように背中の深い筋肉を動かす運動は、肩まわりの柔軟性を保ち、血流を促す効果があるとされています。
腕を前後・上下にゆっくり動かす「ペンギン体操」や、両腕を横から上に上げて深呼吸する運動もおすすめです。無理のない範囲で、毎日少しずつ続けることがポイントです。

温め・マッサージ・ストレス・眼精疲労へのアプローチ

肩こりが続くときは、筋肉の冷えや緊張も関係しています。入浴や蒸しタオルで首・肩を温めると血流がよくなり、筋肉のこわばりがやわらぐと言われています。
また、眼精疲労やストレスが肩こりを悪化させることもあります。仕事中は目を閉じて深呼吸したり、夜はぬるめのお湯にゆっくり浸かるなど、リラックスする時間を持つことが大切です。
セルフマッサージを行う際は、強く押しすぎず「気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23384/）。

重症化予防としての“生活習慣チェックリスト”

最後に、肩こりを重症化させないための生活習慣を確認しておきましょう。

• 1時間に1回は立ち上がる

• デスクの高さ・椅子の位置を調整している

• 湯船にしっかりつかっている

• 睡眠時間は6時間以上確保している

• ストレッチや運動を週3回以上している

• ストレス発散の習慣がある

• 目の疲れを放置していない

3つ以上当てはまらない項目がある場合、日常習慣の見直しが肩こり改善への第一歩になると言われています。

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