膝の外側が痛い急に起きた痛みの原因と今すぐできるセルフケア＆受診のめやす/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

膝の外側が痛い急に起きて「なぜ？」と不安になっていませんか？ランニング・日常動作・突然の痛み…その原因から応急対処・ストレッチ・受診の目安まで、専門家監修内容をわかりやすく解説します。

記事構成

①急に膝の外側が痛くなったときにまず知っておきたいこと

②膝の外側が急に痛くなったときに考えられる代表的な原因

③急な膝の外側の痛みに対するセルフケア＆日常でできる対処

④整形外科・鍼灸・整体など“専門ケア”を選ぶときのポイント

⑤膝の外側の痛みを“再発させない”生活習慣と予防メソッド

急に膝の外側が痛くなったときにまず知っておきたいこと

突然の痛みが出るシーンと、すぐに確認すべきポイント

「急に膝の外側が痛くなった」という状況には、実はいくつかのパターンがあります。
たとえばランニング中に「ズキッ」とした、階段を下りた瞬間に違和感を覚えた、または何もしていないのに朝起きたら痛みがあった――このようなケースは決して珍しくありません。日常生活の中でも、立ち上がり動作やしゃがみ込みのような“何気ない動き”がきっかけになることもあると言われています（引用元：くまのみ整骨院公式ブログ https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/）。

痛みが出た直後は、無理に動かさず**「安静・冷却・荷重を避ける」**の3つを意識することが大切です。特に、腫れや熱感がある場合は炎症反応が起きている可能性があり、冷やすことで悪化を防ぎやすくなると考えられています。冷却は20分を目安に、間隔をあけながら行うのがおすすめです。

膝の「外側」が痛むということは、体の構造上、外側に負荷が集中しやすいという背景があります。太ももの外側から膝にかけて走る「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」や、膝関節内の「外側半月板」、さらに「外側側副靭帯」と呼ばれる部位が関係していることが多いと言われています（引用元：ひざ関節症クリニック https://www.knee-joint.net/column/no26/、Rehasaku https://rehasaku.net/magazine/knee/outside-pain/）。

また、「急に」という言葉の裏には、突発的な衝撃や動作が関わることもあります。転倒やひねり、急な方向転換、段差での体重移動などによって、一瞬で膝の外側に強いストレスがかかる場合があります。一方で、特に思い当たる動作がない場合でも、日常的な“使い過ぎ”や姿勢の崩れ、筋力低下が積み重なって、ある日突然痛みとして現れることもあります。

膝の外側は、日常生活でも立位・歩行時の体重を支える重要なエリア。痛みを「急なトラブル」と軽く考えず、どのタイミングで痛みが出たのか、どの動きで強まるのかをメモしておくと、後の検査や施術の参考になると言われています。

（引用元：
・くまのみ整骨院公式ブログ https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/
・ひざ関節症クリニック https://www.knee-joint.net/column/no26/
・Rehasakuマガジン https://rehasaku.net/magazine/knee/outside-pain/ ）

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膝の外側が急に痛くなったときに考えられる代表的な原因

腸脛靭帯炎（ランナー膝）

膝の外側が急に痛くなる原因として、まず多くの人に関係しているのが**腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）**です。スポーツをしている人だけでなく、普段の生活の中でも発症することがあるといわれています（引用元：くまのみ整骨院公式ブログ https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/）。

腸脛靭帯とは、太ももの外側から膝の外側にかけて長く伸びている靭帯で、膝の安定性を保つ大切な組織です。ところが、この靭帯が何度も膝の骨に擦れるような動きを繰り返すと、摩擦によって炎症が起こりやすくなるとされています。特に「ランナー膝」とも呼ばれるように、走る・自転車をこぐ・階段を下るなどの動作で痛みが出やすい傾向があります。

「急に痛くなった」というケースでは、運動量が急に増えたとき、下り坂や硬い路面を走ったとき、または久しぶりに運動を再開したときなどがきっかけになることが多いようです。運動直後に膝の外側に「ズキッ」とした痛みが出たり、しばらくすると階段の下りで違和感を感じたりするパターンがよく見られると言われています（引用元：Rehasakuマガジン https://rehasaku.net/magazine/knee/outside-pain/）。

また、走るフォームや姿勢の崩れ、脚の筋力バランスの偏りも関係している場合があります。特に、お尻や太ももの筋肉が弱っていると腸脛靭帯に負担が集中しやすいともいわれています。O脚傾向のある人や、股関節まわりが硬い人も発症しやすいという報告があります（引用元：ひざ関節症クリニック https://www.knee-joint.net/column/no26/）。

初期の段階では、動かし始めに痛みが出て、しばらくすると和らぐこともありますが、炎症が続くと歩行時や階段昇降でも痛みが強くなる傾向があります。そのため、放っておくと改善まで時間がかかることもあるといわれています。
ただし、腫れや熱感、夜間痛がある場合は腸脛靭帯炎以外の疾患（外側半月板損傷や外側側副靭帯の損傷など）も考えられるため、自己判断せずに整形外科や専門施術院で相談することが望ましいでしょう。

日常生活では、急な運動量の増加を避けること、走る前後に太もも・お尻まわりのストレッチを行うことが再発防止につながるといわれています。特に「休養・冷却・フォーム改善」の3つを意識すると、膝の負担を軽くできるケースもあるようです。

（引用元：
・くまのみ整骨院公式ブログ https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/
・Rehasakuマガジン https://rehasaku.net/magazine/knee/outside-pain/
・ひざ関節症クリニック https://www.knee-joint.net/column/no26/ ）

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急な膝の外側の痛みに対するセルフケア＆日常でできる対処

痛みを悪化させない応急処置と動き方のコツ

「急に膝の外側が痛くなった」とき、まず意識したいのが**RICE（Rest・Ice・Compression・Elevation）**と呼ばれる応急ケアです。これは、安静・冷却・圧迫・挙上の頭文字を取った基本的な方法で、炎症や腫れの進行を抑えるために有効とされています（引用元：くまのみ整骨院公式ブログ https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/）。

痛みが出ているときは、まず「無理に動かさない」ことが大切です。歩ける程度の軽い痛みであっても、階段の上り下りや深くしゃがむ動作は避けた方が良いといわれています。冷却は氷や保冷剤をタオルで包み、20分ほど当てたら休憩を入れるようにしましょう。冷やしすぎると逆に血行が悪くなるので注意が必要です。

「動かしていいのか、安静にすべきか迷う」という人も多いですよね。目安としては、歩くたびにズキズキする・腫れている・熱っぽい場合は無理をせず安静にしましょう。一方で、軽い違和感レベルなら、痛みが出ない範囲で膝を軽く曲げ伸ばししてみるのは問題ないこともあります。いずれにしても、強い痛みが出る動作は避けるのが基本です。

ストレッチと筋トレで膝外側の負担を軽減する

膝の外側の痛みを繰り返さないためには、周囲の筋肉の柔軟性と安定性を保つことが重要だといわれています。特にポイントとなるのは「腸脛靭帯」と「お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）」です。これらが硬くなったり、筋力が落ちたりすると、膝外側に余分な負荷がかかりやすくなります（引用元：Rehasakuマガジン https://rehasaku.net/magazine/knee/outside-pain/）。

おすすめのストレッチとしては、立ったまま片足を後ろに引き、上体を横に倒して太ももの外側を伸ばす「腸脛靭帯ストレッチ」や、仰向けで片足をもう片方の膝に乗せる「お尻のストレッチ」などがあります。どちらも痛みがない範囲で行いましょう。

また、筋トレで中臀筋を鍛える「サイドレッグレイズ」や「ヒップリフト」も膝の安定に役立つといわれています。これらのエクササイズを取り入れることで、外側に偏った負荷を減らし、O脚や外反膝の改善にもつながることがあるようです（引用元：ひざ関節症クリニック https://www.knee-joint.net/column/no26/）。

セルフケアで様子を見る期間と、専門相談の目安

軽い痛みであれば、2〜3日程度の安静や冷却で少しずつ和らぐケースもあるとされています。ただし、1週間以上痛みが続く／腫れや熱感がある／夜もズキズキするといった場合は、自己ケアだけで様子を見るのは避けた方がよいでしょう。整形外科での検査や、鍼灸・整体などでの施術を検討してみるのも一つの方法です。

また、日常動作の中で膝に負担をかけやすい姿勢――たとえば深くしゃがみこむ、床からの立ち上がりを繰り返す、長時間あぐらをかく――といった動作は、痛みの悪化要因になりやすいと言われています。少し意識を変えるだけでも、回復を早める手助けになることがあります。

セルフケアは大切ですが、無理をして長引かせてしまうと改善が遅くなることもあるため、「動くと痛みが強くなる」「膝が伸びにくい」と感じた時点で専門家へ相談してみましょう。

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整形外科・鍼灸・整体など“専門ケア”を選ぶときのポイント

整形外科でまず確認すべきこと／代替療法との位置づけ

「膝の外側が痛い」と感じたとき、まず考えたいのが専門的な検査・来院の選択です。例えば、整形外科クリニックでは、レントゲン・MRIといった画像診断を用いて、靭帯・半月板・軟骨などの状態を詳しく触診・検査してもらうことが望ましいと言われています。画像診断により、外側側副靭帯損傷・外側半月板損傷などを見落とさずに済むためです。

一方で、鍼灸・整体・EMS・運動療法など、いわゆる代替療法も膝の痛みに対して選択肢として広がっています。ただし、これらは「必ず症状を改善させる」ものではなく、痛みの軽減や再発予防のサポートとして活用されることが多いと言われています。医師法・鍼灸指針の観点からも、「完全な改善が保証される」ような断定的表現は避けられており、あくまで“可能性を高める”位置づけであると理解しておくことが重要です。

受診を検討すべき目安・費用・施術頻度の目安

「この痛み、我慢できるかな？」と悩む人も多いですが、次のようなケースでは専門の来院を検討したほうがよいとされています。

安静にしていても痛みが続く（例：起き上がり・寝ていてもズキズキ）
夜間も痛みが出て寝づらい
膝が曲げられない・伸びない・階段を降りられない／歩行困難
明らかに腫れ・熱感がある／急激な腫脹が出た
スポーツ復帰・高強度運動を再開したいが、痛みや不安がある

これらの目安は、膝の外側の痛みにおいて「自己ケアだけでは不十分となる可能性がある」と言われています。

また、費用や施術頻度の目安も読者が知りたい実務的な情報です。整形外科の初診料・検査料は医療保険適用の場合と自費診療の場合とで異なりますが、一般的には保険適用の範囲で数千円～となるケースが多いとされています。鍼灸・整体では、１回あたりの自費施術が数千円～１万円前後という施設もあり、複数回通う必要が出る可能性があります。多くの施設では「週１回×数週間」や「痛みの程度に応じて２〜４週間継続」を目安に推奨しているところもあるようです。

施術院を選ぶ際のチェックリスト

膝の外側の痛みを本格的にケアしたいとき、「どこを選べばよいか？」という疑問は少なくありません。以下を基準にチェックすることが推奨されています。

専門性：膝関節・スポーツ障害・靭帯損傷などの実績があるか
実績・口コミ：来院者の声・改善例が明示されているか
施術内容：問診・視診・触診・運動チェックがきちんと行われているか（例：視診で膝の曲げ伸ばし・歩行時のチェック）戸田はれのひ整骨院
アフターケア：セルフケア指導・運動プログラム・再発防止の提案があるか
通いやすさ・相談しやすさ：アクセス・料金説明・初回相談の丁寧さ

上記を満たす施術院を選ぶことで、「膝の外側が急に痛くなった」際の不安を少しでも和らげ、安心してケアに臨める可能性が高まると言われています。

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膝の外側の痛みを“再発させない”生活習慣と予防メソッド

筋力と柔軟性のバランスを保つことが第一歩

膝の外側の痛みは、一度おさまっても「また痛くなる…」というケースが少なくありません。その背景には、股関節や太ももの筋力低下、そして腸脛靭帯や大腿外側の硬さが影響しているといわれています（引用元：Rehasakuマガジン https://rehasaku.net/magazine/knee/outside-pain/）。
特に大臀筋・中臀筋がうまく使えない状態だと、膝の外側ばかりに負担がかかりやすくなります。日常的に軽いスクワットやサイドレッグレイズなどで筋力を保ち、あわせて太ももの外側や腸脛靭帯を伸ばすストレッチを取り入れるとバランスを整えやすいといわれています。

また、筋トレばかりに偏らず「柔軟性の確保」も重要です。筋肉が硬くなりすぎると関節の可動域が狭まり、体の動きに偏りが出やすくなります。トレーニング前後のストレッチを“習慣化”することで、再発リスクを抑えやすいとも言われています。

体重・歩き方・靴の見直しで負担を減らす

膝の外側は、歩行時に体重を支えるたびに強い負荷を受けます。体重が増えるほど、1歩ごとの衝撃も増すため、体重管理はシンプルながらとても大事な予防要素です。特にO脚傾向がある人は、外側に荷重が集中しやすく、痛みを繰り返す原因になることがあります（引用元：ひざ関節症クリニック https://www.knee-joint.net/column/no26/）。

靴選びも軽視できません。ソールが硬すぎたり、クッション性が弱い靴を履くと、膝の外側に衝撃が伝わりやすくなります。日常用でも「かかとがしっかりしていて、足裏全体で支えられる靴」を選ぶのがおすすめです。ランニングをする人は、路面が硬いコンクリートばかりにならないよう、公園など柔らかい地面も取り入れるとよいでしょう。

姿勢と運動習慣の工夫で長く膝を守る

膝の外側の痛みを防ぐには、日々の姿勢や歩き方のクセを整えることもポイントです。O脚や外反膝のようにアライメント（骨の並び）が崩れていると、膝にねじれが生じて外側の負担が増えることがあります。そのため、骨盤の傾きや足の向きも含めた「全身のバランス」を意識するとよいとされています。

また、運動量を急に増やすのも要注意です。ウォーミングアップやクールダウンを省略していませんか？　ストレッチをせずに急に走り出すと、腸脛靭帯や筋肉に小さな負担が積み重なり、気づかないうちに炎症につながることもあります（引用元：くまのみ整骨院公式ブログ https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/）。

最後に、「今日からできる5つの習慣」として――

無理のない筋トレとストレッチを週に数回
長時間同じ姿勢を避け、膝をこまめに動かす
靴を定期的に見直す
運動前後は必ずウォーミングアップ・クールダウン
痛みが出たら早めに休む

こうした小さな積み重ねが、膝を長く守る基本になると言われています。自分の体のクセを知り、セルフチェックを習慣にしておくと安心です。たとえば「しゃがんだときに膝外側に違和感がある」「階段の下りでズキッとする」といった感覚があれば、早めの対策を意識しましょう。

（引用元：
・Rehasakuマガジン https://rehasaku.net/magazine/knee/outside-pain/
・ひざ関節症クリニック https://www.knee-joint.net/column/no26/
・くまのみ整骨院公式ブログ https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/ ）

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