札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
寝違え 首で朝起きたら首が痛くて動かせない…。そんな時の「なぜ？」と「どうすれば？」を、整形外科・整骨院の知見をもとに分かりやすく解説します。枕・寝姿勢・ストレッチなど、今日からできるセルフケアも紹介します。
記事構成
①寝違え（首）の基礎知識
②寝違え（首）が起きる原因
③寝違え（首）の対処法（初期対応）
④寝違え（首）の改善・回復を促すセルフケア
⑤寝違え（首）の再発予防と根本改善
寝違え（首）の基礎知識
「寝違え」とは何か／医学的定義（例：「急性疼痛性頸部拘縮」）
朝起きた瞬間、「あれ？首が回らない…」そんな経験、ありませんか？
一般的に“寝違え”と呼ばれる状態は、医学的には「急性疼痛性頸部拘縮（きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく）」と言われています。これは、睡眠中に首や肩周りの筋肉・靭帯に軽い炎症が起きてしまうことで、一時的に動かしづらくなるものとされています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html）。
医学的には「筋肉のこわばり」や「関節包の炎症」が関係していると考えられており、重いものを持ったり、枕の高さが合わなかったり、冷えなどで筋肉が緊張しやすくなった時にも起こりやすいといわれています（引用元：https://osada-seikei.com/activities/%E6%9C%9D%E8%B5%B7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%81%A8%E9%A6%96%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E5%AF%9D%E9%81%95%E3%81%88%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E5%AF%BE%E5%87%A6/)。
つまり、首の筋肉や関節が「寝ている間に無理な方向に引っ張られた」状態と考えられるわけです。
発症シーン・典型的な症状（朝起きた時、特定方向に向けない等）
寝違えは、ほとんどの場合「朝、起き上がろうとした瞬間」に気づきます。首を横に向けようとした時にズキッと痛んだり、「左（右）には向けるけど反対側は動かない」という特徴的な症状が出ることが多いようです。
多くの人が「寝ている時に変な姿勢だったのかな？」と感じますが、実際には睡眠中の姿勢だけが原因とは限りません。日中のデスクワークやスマホ操作などで、首や肩に慢性的な疲労が溜まっていたところに、就寝時の姿勢や冷えが重なって“炎症が誘発された”とも言われています（引用元：https://osaka-hirakawa.jp/labo/symptoms/%E9%A0%BB%E7%B9%81%E3%81%AB%E5%AF%9D%E9%81%95%E3%81%88%E3%82%92%E5%BC%95%E3%81%8D%E8%B5%B7%E3%81%93%E3%81%99%E6%9C%AC%E5%BD%93%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F)。
痛みは数時間で軽くなることもあれば、数日〜1週間ほど続くこともあります。痛みが強い時期は無理に動かさず、冷やす・安静にするなどのケアが推奨されています。
異なる可能性（単なる寝違えではなく椎間板ヘルニアなども）
ただし、注意したいのは「寝違えだと思っていたら、実は別の疾患だった」というケースです。
たとえば、首の神経が圧迫される「頸椎椎間板ヘルニア」や、加齢などで骨や関節が変形する「頸椎症」などでも似たような症状が出ることがあります。これらの場合、痛みだけでなく腕のしびれやだるさを伴うことが多いとされています。
もし、数日経っても改善しない、しびれが広がる、夜間もズキズキして眠れないなどの症状がある場合は、整形外科などでの検査を検討した方がよいといわれています（引用元：https://tsuruhashi-seikeigeka.com/%E9%A6%96%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%81%8C3%E9%80%B1%E9%96%93%E7%B6%9A%E3%81%8F%EF%BC%81%E5%AF%9D%E9%81%95%E3%81%88%E3%81%A8%E3%83%98%E3%83%AB%E3%83%8B%E3%82%A2%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8/)。
一見、ただの寝違えに見えても、体からのサインである場合もあります。痛みを我慢せず、必要に応じて専門家に相談することが大切です。
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寝違え（首）が起きる原因
睡眠中の姿勢・寝具（枕高さ・マットレス・寝返り）
「朝起きたら首がぐっと痛くなった…」というとき、実はその原因が眠っている間の姿勢や寝具にあることも多いです。例えば、枕が高すぎる・低すぎる・柔らかすぎるといった条件では、首が不自然な角度で固定されてしまい、寝返りを打ちづらくなるため、筋肉や関節に負担がかかると言われています。オーダーメイド枕の山田朱織枕研究所+2nishikawaショップ｜ 布団・枕・寝具の西川公式ショップ |+2
また、マットレスが沈みすぎて首・肩のアライメントが崩れると、起床時に首の痛みや硬さを感じやすいとも言われています。ビーナスベッド+1
「自分に合った枕・寝具を選ぶこと」が、寝違えを起こさないための第一歩として注目されており、眠るときの体の「安定」が大切だと言われています。まくら株式会社
首・肩周りの血行不良・筋疲労・冷え・ストレス
「日中ずっとデスクワーク」「肩がこって冷えを感じる」－こうした状態が眠る間にも影響して、寝違えを誘発しやすくしてしまう可能性があります。具体的には、首や肩周りの筋肉が緊張・疲労状態にあると、血流が滞りやすくなり、そのまま寝ている間も十分に回復せず“寝違え状態”になりやすいと言われています。あい・メディカル+1
さらに、冷えによって筋肉が硬くなったり、ストレスや交感神経の緊張が続いたりすると、首まわりの柔軟性が落ちるために、ちょっとした寝返りや姿勢変化で「ギクッ」となりやすくなるとも言われています。minamihanazono-shinkyuseikotsuin.com+1
つまり、「疲れ＋冷え＋血流悪化」の組み合わせが寝違え発症のリスクを高める背景として理解できます。
生活習慣・デスクワーク・スマホ姿勢などによる首への慢性的負担
日常的に「スマホを長時間下向きで見る」「パソコン作業で猫背気味」「片側の肩にバッグをかける」など、首に負荷をかけ続ける習慣があると、それが慢性疲労‐コリ‐筋緊張へと発展し、眠るときも“首が固まった状態”になってしまいやすいと言われています。大室整形外科+1
たとえば、スマホを下向きで見ると首の骨が前方に傾き、首・肩の筋肉が常に緊張した状態となり、首を動かすたびに“引っ張られる感”が生じることもあります。これが夜間眠っている間の首へのストレスとして蓄積され、結果として寝違えという形で現れることがあるわけです。
また、長時間の同じ姿勢を続けると、寝返りの回数も自然と減り、そのことで“首を休ませる時間”が十分に取れず、朝になって首がガチガチという状況に繋がることも報告されています。fuelcells.org
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寝違え（首）の対処法（初期対応）
まず安静に、無理に動かさないことの重要性
朝起きて首に強い痛みを感じたとき、多くの人が「少し動かせばほぐれるかも」と思いがちですが、それは逆効果になることもあると言われています。寝違えは、首や肩周辺の筋肉・靭帯などに“軽い炎症”が起きている状態であり、無理に動かすと炎症を悪化させ、痛みが広がることがあるそうです（引用元：https://www.smile-39.com/blog/head-neck/%E6%82%AA%E5%8C%96%E3%81%95%E3%81%9B%E3%81%9F%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%81%84%E3%80%8C%E5%AF%9D%E9%81%95%E3%81%88%E3%80%8D%E3%81%AE%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E5%AF%BE%E5%87%A6%E6%B3%95/）。
最初の数日は、できるだけ首を動かさないようにして安静を保つことが大切です。デスクワーク中は背もたれを活用して首を支え、寝る時は低めの枕を使うなど、首への負担を減らす姿勢を意識しましょう。痛みが少し落ち着いてから、徐々にストレッチを取り入れる方が、結果的に回復につながるケースが多いと言われています。
冷却 vs 温めのタイミング・NG行動（揉む・強くストレッチ）
寝違えの初期対応でよく迷うのが「冷やすべきか、温めるべきか」という点です。一般的には、痛みが出てから24〜48時間程度は炎症期とされ、冷却（アイスパックや冷たいタオル）で炎症を抑えることが有効だといわれています（引用元：https://www.kaimin-honpo.com/blog/neck-sprain/?utm_source=chatgpt.com）。
逆に、初期から温めてしまうと炎症が悪化して痛みが強くなる可能性もあるため注意が必要です。
また、「マッサージでほぐそう」と揉んでしまうのもNG行動のひとつ。痛みの原因が炎症である場合、刺激が強すぎると余計に筋肉を傷つけてしまうことがあるため、炎症が落ち着くまでは控えた方がよいと言われています（引用元：https://kato-seikeigeka.jp/blog/292/?utm_source=chatgpt.com）。
ストレッチも、痛みが残っている間は避け、ある程度可動域が戻ってから軽く動かす程度に留めましょう。
市販薬・湿布・整形外科来院の目安
「2〜3日安静にしても痛みが引かない」「腕や肩までしびれがある」「夜も痛くて眠れない」といった場合は、自己判断せずに整形外科などで検査を受けることがすすめられています。これは、首の神経や椎間板が関係しているケース（例：頸椎症・椎間板ヘルニアなど）が隠れている可能性もあるためです（引用元：https://setoseikei.com/2024/12/10/should-i-go-to-the-hospital-when-i-have-a-sleeping-mistake/）。
一方で、軽度の寝違えの場合は、市販の消炎鎮痛剤（内服薬や湿布）を使用して炎症を抑え、痛みを緩和することもあります。冷却タイプの湿布を使用する場合は、かぶれに注意しつつ短時間で貼り替えるのがポイントです。
また、痛みがやや落ち着いてきた段階で温めて血流を促すと、筋肉の緊張が和らぎ回復が進みやすいとも言われています。無理をせず、経過を見ながらケアを続けることが大切です。
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寝違え（首）の改善・回復を促すセルフケア
痛みが和らいできたらできる軽めのストレッチ・姿勢改善
寝違えの痛みがピークを過ぎ、動かしても「ズキッ」としなくなってきたら、少しずつストレッチを取り入れていくのが効果的だと言われています。たとえば、首を無理に回さず、ゆっくり上下・左右に倒すような軽い動きから始めるとよいとされています。ポイントは“気持ちいい範囲で止める”こと。痛みを我慢して動かすと、再び炎症が起きるリスクがあるため、焦らずゆるやかに行いましょう（引用元：https://www.matsui-seikei.com/blog/6304/）。
また、ストレッチに加えて「姿勢改善」も大切です。猫背や前のめり姿勢が続くと、首の後ろ側に負担がかかりやすく、再発の原因になるとも言われています。背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く寄せるイメージで姿勢を整えると、首まわりの筋肉が自然にリラックスしやすくなるそうです（引用元：https://www.osaka-hirakawa.jp/labo/symptoms/%E9%A0%BB%E7%B9%81%E3%81%AB%E5%AF%9D%E9%81%95%E3%81%88%E3%82%92%E5%BC%95%E3%81%8D%E8%B5%B7%E3%81%93%E3%81%99%E6%9C%AC%E5%BD%93%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F/)。
枕・寝具の見直しポイント（高さ・硬さ・寝返り）
「寝違えを繰り返す人」に共通するのが、枕やマットレスが自分の体に合っていないこと。
枕が高すぎると首が前に傾き、筋肉が緊張したままになりやすく、逆に低すぎても頭が沈み込みすぎて血流が悪くなると言われています。理想は、仰向けの状態で“目線が少し下がる程度”の高さ。さらに、硬すぎず柔らかすぎない素材を選ぶことがポイントです（引用元：https://makura.co.jp/column/braintrivia/misplaced2/）。
マットレスも重要で、腰や肩が沈みすぎるタイプだと寝返りが打ちにくくなり、同じ姿勢で長時間寝ることになります。寝返りは、睡眠中に首や背中の圧を分散させる自然な動き。寝具を見直すことで、寝違えの予防にもつながると言われています。
生活習慣改善（首肩の休息・デスクワーク中の姿勢・冷え対策）
日常生活でも首や肩を“こまめに休ませる”意識が大切です。特にデスクワークやスマホ操作が多い人は、1時間に1回は軽く首を回したり、立ち上がって姿勢をリセットするのがおすすめです（引用元：https://toyoiryo.ac.jp/times/sportstrainer/）。
また、冷えも筋肉を硬くする要因のひとつ。エアコンの風が首や肩に直接当たらないように工夫したり、冬場はネックウォーマーなどで保温すると良いと言われています。
さらに、ストレスや睡眠不足も血流の滞りを招くため、生活リズムを整えることも“首のコンディション維持”には欠かせません。つまり、寝違えの改善は一時的な対処ではなく、「姿勢」「睡眠環境」「日常の使い方」をバランスよく整えることが鍵になるのです。
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寝違え（首）の再発予防と根本改善
頻繁に寝違えを繰り返す人に共通するリスク要因
「また寝違えた…」と感じる人は、単なる偶然ではなく、日常の中に“再発を招く要因”が潜んでいることが多いと言われています。代表的なのは「姿勢の癖」と「筋肉バランスの乱れ」です。
たとえば、長時間のデスクワークで首が前に出る“ストレートネック姿勢”や、片側の肩にバッグをかける習慣などがあると、首まわりの筋肉に偏った負荷がかかり続けます（引用元：https://osaka-hirakawa.jp/labo/symptoms/%E9%A0%BB%E7%B9%81%E3%81%AB%E5%AF%9D%E9%81%95%E3%81%88%E3%82%92%E5%BC%95%E3%81%8D%E8%B5%B7%E3%81%93%E3%81%99%E6%9C%AC%E5%BD%93%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F/)。
また、睡眠環境が合っていない（高すぎる枕、硬すぎるマットレスなど）ことも、筋肉の緊張や血流の滞りを引き起こしやすいとされています。さらに、運動不足・冷え・ストレスなどによる自律神経の乱れも、首の筋肉を硬くする一因になることがあるようです。
日常からできる予防エクササイズ・首肩の筋膜・筋肉ケア
再発を防ぐためには、“首まわりをほぐし、柔軟に保つ”ことがポイントです。
たとえば、デスクワークの合間に「首をゆっくり左右に傾ける」「肩をすくめて下ろす」「胸を開いて深呼吸する」といった軽い動きを取り入れるだけでも、筋膜や血流の巡りが改善しやすいと言われています（引用元：https://toyoiryo.ac.jp/times/sportstrainer/）。
また、ストレッチと同時に「温めケア」もおすすめです。首元を軽く温めると筋肉がゆるみ、可動域が広がりやすくなります。お風呂の蒸気やホットタオルを使うのもよいでしょう。
さらに、スマホ姿勢を見直すのも大切です。スマホを見るときは、画面を目の高さに上げるように意識することで、首が前に出る「うつむき姿勢（スマホ首）」を防ぐことができるといわれています（引用元：https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/15179）。
プロ（整形外科・整骨院・鍼灸）に相談すべきケース／いつ来院を検討するか
寝違えの痛みが数日でおさまるケースもありますが、1週間以上続く場合や、腕のしびれ・だるさを伴う場合は、首の神経や椎間板などに関係する別の原因が隠れている可能性もあるため、整形外科での検査を受けることがすすめられています（引用元：https://setoseikei.com/2024/12/10/should-i-go-to-the-hospital-when-i-have-a-sleeping-mistake/）。
また、「寝違えが月に何度も起こる」「どちらか一方の首や肩ばかり痛くなる」といった人は、筋肉だけでなく、姿勢・骨格のアンバランスが影響していることもあると言われています。
整骨院や鍼灸院では、筋肉や関節の動きを確認しながら、日常生活での癖を見直すアドバイスや施術を受けられる場合があります。セルフケアだけで改善しにくい場合は、早めに専門家へ相談してみるとよいでしょう。
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
