札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
「ランニング 膝 痛み 内側」に悩むあなたへ。膝の内側痛み（鵞足炎など）の原因・見分け方・セルフチェック・治療・再発予防まで、医療的根拠に基づいた解説をします。
記事構成
① 膝内側痛みの全体像：なぜランニングで起こるか
② 鵞足炎にフォーカス：原因・発症メカニズム
③ 自分でできるチェックと診断目安
④ 改善〜治療の具体手段（保存療法重視）
⑤ 再発予防と長期ケア戦略
膝内側痛みの全体像：なぜランニングで起こるか
膝内側痛みを訴えるランナーは多い理由
ランニングは体にとって手軽で続けやすい運動ですが、膝にかかる負担は想像以上に大きいと言われています。特に着地の瞬間には体重の数倍の衝撃が膝関節に加わるため、普段は気にならない小さな筋肉の硬さやフォームの崩れが痛みにつながるケースが少なくありません。「長距離を走ると膝の内側がズキズキする」という声はランナーからよく聞かれ、初心者から経験者まで幅広く起こりやすい症状とされています。引用元：ZAMST
主な疾患と鑑別
膝の内側痛みには複数の原因が考えられます。代表的なものが鵞足炎で、これは腱や滑液包に炎症が起こる状態です。そのほか、ランニング中のひねり動作で生じやすい内側側副靱帯損傷、膝関節のクッション役を果たす内側半月板の損傷、加齢や長期的な負担で進行すると言われる変形性膝関節症なども鑑別に挙げられます。どの疾患も症状が似ているため、正確な原因を見極めるには専門的な評価が参考になると言われています。引用元：みやがわ整骨院、Sincell Clinic
鵞足炎とは？基本構造と仕組み
鵞足炎（がそくえん）は、膝のすぐ下の内側にある「鵞足部」に炎症が起きることで知られています。鵞足部は、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3本の筋肉の腱が脛骨内側にまとまって付着する部位で、その形が鳥の足に似ていることから名付けられました。この部位には腱と骨の摩擦を軽減する「滑液包」が存在しますが、ランニングの繰り返し動作やオーバーユースで刺激が蓄積すると炎症を生じやすいと言われています。炎症が進むと「走り始めに痛い」「階段の上り下りでズキっとする」など、生活動作にも影響が出ることがあります。引用元：ZAMST
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鵞足炎にフォーカス：原因・発症メカニズム
摩擦や刺激が起こる構造的背景
鵞足炎は、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3つの筋肉の腱が脛骨の内側に集まる「鵞足部」で発生すると言われています。この部分には摩擦を軽減するための滑液包があり、ランニングなどで繰り返し負荷がかかると、腱と骨の間、あるいは腱同士の摩擦が増えて炎症を起こすことがあるとされています。引用元：ZAMST
リスク要因
「なぜ自分だけが痛むのか」と疑問を持つ方も多いと思います。鵞足炎のリスク要因としてよく挙げられるのは、ランニング量の急増や日常的なオーバーユースです。加えて、太もも裏や内側の筋肉の硬さ、股関節や膝関節の動きの偏り、さらにはランニングフォームの乱れなども関係すると言われています。骨格のアライメントに特徴がある人、例えばX脚傾向のあるランナーは、膝の内側にストレスが集中しやすいとも考えられています。引用元：みやがわ整骨院
症状の進行パターン・ステージ
鵞足炎の症状は段階的に進むケースが多いです。初期はランニング中や走り終わった後に軽い違和感が出る程度で、休めば落ち着くこともあるとされています。中期になると、ランニングの最中や階段の上り下りで痛みを感じるようになり、膝を押すとピンポイントで痛むこともあります。慢性化すると安静時にも痛みや違和感が残り、日常生活に支障をきたす場合もあると言われています。引用元：Sincell Clinic
他疾患との鑑別ポイント
膝の内側が痛む疾患は鵞足炎だけではありません。例えば、靱帯損傷では急な外力や動作直後に強い痛みが出ることが多く、半月板損傷では膝の引っかかり感や可動制限を伴う場合があります。変形性膝関節症では、膝全体にこわばりや腫れが出ることもあると言われています。鵞足炎は「膝の少し下、内側に限局した圧痛」と「運動で悪化しやすい特徴」が目安になると考えられていますが、最終的には専門家による触診や画像検査での確認が重要とされています。
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自分でできるチェックと診断目安
痛み発生タイミングの確認
ランニング中に膝の内側がズキっとするのか、それとも走り終えた後や休んでいる時に違和感が出るのか。このタイミングを意識するだけでも、症状の背景が見えてくると言われています。運動直後の痛みは負荷による炎症のサイン、休息時まで残る痛みは炎症が進んでいる可能性があると考えられています。引用元：ZAMST
圧痛・触診ポイント
鵞足炎の場合、膝の関節そのものではなく、脛骨の内側や少し下の部分に指で押すと痛みが出やすいとされています。実際に軽く押してみて、局所的に痛むかどうかを確認するのはセルフチェックの一つの目安になると考えられています。引用元：みやがわ整骨院
日常動作での誘発チェック
「階段を下りるときに痛む」「椅子から立ち上がる瞬間に違和感が出る」「しゃがむと膝の内側がズキっとする」など、日常の動作で症状が誘発されるかどうかも大切です。走っていないときでも同じような痛みが再現される場合は、炎症の可能性が高いと言われています。引用元：Sincell Clinic
早期来院を検討すべきサイン
膝の内側が赤く腫れて熱を持っている、歩くだけでも痛みが強くて困難になる、安静にしていてもズキズキする。こうした症状が出ているときは、自分だけで判断せずに早めに医療機関に相談することがすすめられています。
医療機関で期待できる検査
来院した際には、触診で圧痛の場所を確認するほか、必要に応じて超音波検査やMRI、X線などを用いて炎症や他疾患の有無をチェックすることがあります。これによって、鵞足炎かそれ以外の疾患なのかをより正確に把握できると言われています。
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改善〜治療の具体手段（保存療法重視）
安静・活動制限・負荷調整の考え方
まずは膝の内側にかかる負担を減らすことが大切だと言われています。ランニングの距離や頻度を一時的に減らし、歩行や日常動作でも痛みが出ない範囲で動くようにすると炎症が落ち着きやすいと考えられています。無理に練習を続けると悪化につながる可能性もあるため、痛みが軽くなるまでは慎重な調整がポイントです。引用元：ZAMST
アイシング・圧迫・挙上法
炎症や腫れがあるときは、アイシングによって熱感を和らげることが有効とされています。さらに弾性包帯で軽く圧迫し、足を心臓より少し高い位置に挙げると血流が改善しやすいと言われています。これらをセットで行うと、痛みの軽減につながる可能性があると考えられています。引用元：みやがわ整骨院
ストレッチと柔軟性改善
縫工筋・薄筋・半腱様筋・内転筋群の柔軟性を高めるストレッチは、膝内側の摩擦を軽減すると言われています。特に太ももの裏や内側を伸ばす動きはセルフケアとして取り入れやすく、痛みが落ち着いてきた段階から始めるとよいとされています。
筋力強化・補強エクササイズ
筋肉のバランスを整えることも重要です。大腿四頭筋や内転筋の強化に加え、体幹を安定させるエクササイズを取り入れると、膝への負担が減ると考えられています。特にニーイン（膝が内側に入る動作）を防ぐためのトレーニングはフォーム改善とセットで行うと効果的だと言われています。引用元：Sincell Clinic
フォーム改善とランニング動作の修正
走り方を見直すことも再発予防には欠かせません。膝のブレを抑える意識や、着地の仕方を工夫することで負担が軽減されると言われています。動画撮影や専門家によるフォームチェックを受けるのも有効な方法です。
補助具・物理療法・経過観察
インソールやテーピングを取り入れることで膝内側へのストレスを和らげられるケースもあります。さらに、超音波や電気刺激などの物理療法、場合によっては注射が選択されることもあります。改善のスピードは人によって異なりますが、数週間から数か月かけて少しずつ変化が見られることが多いとされています。
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再発予防と長期ケア戦略
負荷の段階的増やし方・トレーニング計画の見直し
一度膝の痛みを経験すると、「また痛くなるのでは」と不安になりますよね。再発を防ぐためには、負荷をいきなり上げずに段階的に強度や距離を調整することが大切だと言われています。走行距離を10％ずつ増やす、休養日を意識的に入れるなど、無理のない計画を立てることが推奨されています。引用元：ZAMST
継続的なストレッチ・筋トレメニュー例
柔軟性を維持するために、太ももの裏（ハムストリングス）や内転筋群のストレッチを習慣化するとよいと考えられています。また、大腿四頭筋や体幹を補強するエクササイズを取り入れることで、膝の安定性を支えやすくなると言われています。少しの時間でも続けることが長期的な予防につながります。引用元：Sincell Clinic
フォームチェック・ランニング解析
走り方の癖は膝の内側に負担をかける原因となることがあります。動画で自分のフォームを撮影して確認したり、専門家に解析を依頼するのも有効な方法だと言われています。ニーイン（膝が内側に入る動き）を防ぐ意識を持つだけでも、再発リスクを減らす可能性があります。
アライメント維持の工夫
足・膝・股関節のバランスを整えることも長期ケアのポイントです。靴底のすり減り方をチェックして適切なシューズを選ぶ、インソールを活用するなど、アライメントをサポートする工夫が効果的だとされています。
ウォームアップ・クールダウンの習慣化
走る前の軽いストレッチやジョギング、終わった後のクールダウンを欠かさないことが予防の基本です。筋肉が硬いまま急に負荷をかけると炎症が起きやすいと考えられているため、準備とケアを習慣にすることが安心につながります。
痛み再発の兆候と早期対応策
「少し違和感があるけど走れるから大丈夫」と思って放置すると、悪化することがあります。違和感・腫れ・熱感が出てきたときは、早めに休養を取る、アイシングをするなど初期対応を行い、必要なら専門機関への来院も検討すると安心です。引用元：みやがわ整骨院
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