札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
ランニング 股関節の痛みは走り方や筋肉の硬さが関係していると言われています。原因とセルフケア方法、ストレッチ、予防策を専門的に解説。初心者から経験者まで役立つ改善法を紹介します。
記事構成
①ランニングで股関節が痛くなる原因
②痛みの種類とセルフチェック方法
③自宅でできる改善ストレッチ・セルフケア
④ランニングフォームと練習の見直し
⑤来院を検討すべきタイミングと専門的な検査
ランニングで股関節が痛くなる原因
ランニングを続けていると「股関節の痛み」を感じる人は少なくありません。特に長距離やスピード練習を行っている人に多く、原因はひとつではないと言われています。ここでは代表的な要因を整理していきましょう。
フォームの乱れ（骨盤の傾き・着地の衝撃）
「走り方のフォームが少し崩れるだけでも股関節に負担がかかる」とよく指摘されています。例えば骨盤が後ろに傾いたまま走ると、着地のたびに股関節に過剰な衝撃が伝わりやすくなるそうです。また、かかとから強く接地するクセも痛みの原因になると考えられています。
筋肉の硬さ（腸腰筋・臀部・大腿部の緊張）
「腸腰筋やお尻の筋肉が硬いと、股関節の動きが制限されやすい」と言われています。特にデスクワークが長い人は腸腰筋が縮んだ状態になりやすく、ランニング時に違和感を抱くケースも少なくありません。柔軟性を意識したストレッチが不足していると、疲労とあいまって痛みを誘発する可能性があるそうです。
過度なトレーニングや疲労の蓄積
「練習量を急に増やすと股関節に炎症が出やすい」といわれています。筋肉や関節が回復する前に次のトレーニングを繰り返すと、慢性的な違和感につながることもあります。特にマラソン前の追い込み期や部活の合宿などで痛みが出やすい傾向があるそうです。
股関節周囲の疾患（変形性股関節症など）
単なる筋肉疲労ではなく、股関節の疾患が隠れている場合もあります。例えば「変形性股関節症」や「臼蓋形成不全」などの構造的な問題があると、ランニングで症状が強く出やすいと言われています。違和感が長引くときは、専門医に相談することが推奨されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
股関節の痛みは、フォーム・筋肉・負荷・疾患など複数の要因が絡むことが多いです。「自分はどのタイプかな？」とチェックしながらケアすることが、改善への第一歩につながると考えられています。
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痛みの種類とセルフチェック方法
ランニングで股関節に痛みを感じたとき、その種類や出方を整理することは、原因を推測しセルフケアや来院の目安を立てるために重要だと言われています。ここでは、痛みの出方をいくつかの視点でチェックする方法をご紹介します。
片側だけ痛む vs 両側に出るケース
「右側だけに痛みが出る」「両方の股関節が同時に重く感じる」など、痛みの左右差は大きな手がかりです。片側にだけ痛みが出る場合はフォームの癖や局所的な炎症が関わることが多いと言われています。一方、両側に出るケースでは、筋肉の柔軟性不足やトレーニング量全体の過多が影響している可能性があると考えられています。
動作開始時に痛い vs 長時間走った後に痛む
走り出しの一歩目から痛みを感じる人もいれば、長く走った終盤に痛みが強くなる人もいます。前者は筋肉や関節の準備不足（ウォームアップ不足など）が関わることがあり、後者は疲労の蓄積やフォームの乱れによる負担が背景にあると説明されています。時間帯や状況ごとにメモを取ると、自分のパターンを把握しやすくなります。
放置してはいけないサイン（しびれ・可動域制限）
「ただの疲れだろう」と思い込みがちですが、しびれが出る、股関節が思うように動かせない、夜間も痛みが続くなどは注意が必要です。こうしたサインは、坐骨神経痛や股関節の変性など、疾患が関わる可能性があるとされています。違和感が長引くときは、専門機関への来院を検討することがすすめられています。
日常的に「いつ・どのように痛むのか」をセルフチェックしておくと、来院時の説明にも役立ち、適切な施術や検査につながりやすいと言われています。
引用元：
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自宅でできる改善ストレッチ・セルフケア
股関節前面を伸ばす腸腰筋ストレッチ
「ランニングの後、股関節の前側が突っ張る感じがする…」という声は少なくありません。そんな時に取り入れやすいのが腸腰筋ストレッチです。腰を反らしすぎず、片膝をついた状態で前方に体重を移すと、股関節の前面がじんわり伸びるのを感じられます。無理のない範囲で20〜30秒を数回繰り返すのがおすすめと言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/】。
お尻や太ももをほぐすストレッチ
股関節周囲はお尻や太ももの硬さとも関連が深いと考えられています。例えば、仰向けで膝を抱えるストレッチや、椅子に座って前屈する方法で臀部をゆっくり伸ばすと、動きやすさが出る場合があります。呼吸を止めずに行うことがポイントだと言われています。
フォームローラーやマッサージを取り入れる
セルフケアの一環として、フォームローラーやマッサージボールを使う人も増えています。筋肉を圧迫しながら転がすことで、血流促進や緊張の軽減に役立つとされています。ただし、強すぎる刺激は逆に炎症を招く可能性があるため、心地よい程度で行うのが良いと考えられています【引用元：https://www.kousenchiryouin.com/column/1711/】。
温熱・アイシングの使い分け
ケアの仕上げとして、温めるか冷やすかの判断も重要です。運動直後で熱感や腫れがある場合はアイシングを、慢性的な張りや疲労感には温熱が向くことが多いといわれています。自宅でのケアは「今の状態に合わせる」ことが大切です。
まとめ
ストレッチやセルフケアを習慣にすることで、股関節の動きをスムーズに保ちやすいとされています。ただし、強い痛みやしびれが出る場合は無理せず専門家に相談することが推奨されています。
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ランニングフォームと練習の見直し
骨盤を安定させる姿勢の意識
ランニング中に股関節の痛みが出る背景には、骨盤の不安定さが関わることがあると言われています。例えば、骨盤が前に傾きすぎると腰や股関節に余計な負担がかかりやすくなります。走る時には「背筋を軽く伸ばして、おへそを前に向けるイメージ」で骨盤を安定させるとフォームが整いやすいとされています。姿勢を意識するだけで接地時のブレが減り、スムーズに脚を運べる場合もあります【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/】。
着地時の衝撃を減らすシューズ・路面の選び方
シューズのクッション性や路面の硬さも、股関節への負担に直結すると考えられています。クッション性が不足した靴で長時間走ると、着地の衝撃が吸収されにくく、股関節や膝を痛めやすい傾向があると言われています。アスファルトよりも土や芝などの柔らかい路面を選んだり、ランニング専用シューズを使うことで、衝撃を和らげられるケースがあります。
休養日の設定と走行距離の調整
「毎日走らないと効果が出ないのでは？」と思う方もいますが、休養を挟むことは練習効果を高めるうえで重要だと言われています。特に股関節の違和感や疲労を感じる時は、走行距離を短めにするか休養日を入れると、回復が早まることもあります。オーバートレーニングは慢性的な股関節痛につながる可能性があるため、週の中で負荷を調整しながら練習することが推奨されています【引用元：https://www.kousenchiryouin.com/column/1711/】。
まとめ
ランニングフォームを整えること、シューズや路面を見直すこと、そして休養を意識的に取り入れること。この3つを組み合わせることで、股関節の負担を減らし、痛みを予防しやすくなると言われています。
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来院を検討すべきタイミングと専門的な検査
2週間以上続く痛みや悪化している場合
Aさん「ランニングのあとに股関節の痛みが出るんだけど、数日休んでも引かないんだよね。」
Bさん「それ、気になるね。一般的に2週間以上続いたり、逆に悪化しているときは専門家に相談した方が安心だと言われています。」
特に、歩行に支障が出る・夜も痛みで眠れないなどのケースは早めの判断が大切とされています。
整形外科・接骨院での触診や画像検査（MRI・レントゲン）
Aさん「どんな検査をするの？」
Bさん「整形外科や接骨院では、まず触診や問診で痛みの場所や範囲を確認することが多いそうだよ。そのうえで必要に応じてMRIやレントゲンを使って骨や関節の状態を調べる場合もあると言われています。」
こうした画像検査により、単なる筋肉疲労か、関節や軟骨に関連する問題なのかを見極めやすくなります。
保存的施術（理学療法・鍼灸・リハビリ）の選択肢
Aさん「もし重症じゃなかったら、どんな方法があるの？」
Bさん「多くの場合は保存的な施術から始めると言われているよ。たとえば理学療法で姿勢や歩き方を改善したり、鍼灸で血流を整える方法、リハビリで筋肉を強化するなどが選択肢に入るみたい。」
大切なのは、いきなり無理をせず段階的にケアを行い、自分に合った施術を見つけていくことです。
引用元：
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