札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
扁平足 チェックをしたい方へ。土踏まず・足跡・かかとの傾きなど自宅で簡単にできるセルフ診断方法を5つ紹介。重症度の目安と改善策もわかる内容です。
記事構成
①扁平足とは？基本の理解と見逃されやすいタイプ
②自宅でできるセルフチェック方法（視覚的・動作的）
③重症度やリスクの目安
④改善策と予防の具体的方法
⑤いつ専門家に相談すべきか・医療機関での流れ
扁平足とは？基本の理解と見逃されやすいタイプ
扁平足の定義
扁平足とは、足の裏にある土踏まず（内側縦アーチ）が低下または消失している状態を指すと言われています。通常、足には縦と横にアーチ構造があり、これがクッションの役割を果たし歩行や立位の安定に関与しているとされています。ところが、このアーチが潰れると衝撃を吸収しづらくなり、膝や腰にも負担がかかると考えられています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/扁平足-チェック）。
隠れ扁平足の特徴
見た目には土踏まずがあるように見えても、実際には機能していない「隠れ扁平足」があります。日常では気づきにくく、長時間歩いたときに足裏の疲れやすさやふくらはぎの張りとして現れることが多いと言われています。
Aさん：「普段は土踏まずがあるのに、歩くとすぐ疲れるんです」
Bさん：「それは隠れ扁平足の可能性もあるみたいですね」
このタイプは特に若い世代やスポーツをする人にも見られるとされています（引用元：https://tential.jp/journals/sole/flat_feet/001）。
まとめ
扁平足は土踏まずがない状態だけでなく、隠れたタイプも存在します。見た目だけで判断せず、疲れや痛みなどのサインに注意することが、早期発見と改善につながると考えられています。
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自宅でできるセルフチェック方法（視覚的・動作的）
足跡チェック
濡れた足で紙の上に立ち、足跡を観察する方法は代表的なセルフチェックの一つです。土踏まずがはっきり見えるのが正常とされ、足裏全体がべったり写る場合は扁平足の可能性があると言われています。
Aさん：「お風呂上がりに試したら、足跡がほとんど全部ついてました」
Bさん：「それはアーチが落ちているサインかもしれませんね」
（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/扁平足-チェック）
かかとの傾きチェック・Too Many Toes サイン
鏡で後ろからかかとを見て、内側や外側に傾いていないか確認します。さらに、横から足を見たときに小指側が外に大きくはみ出して見える状態を「Too Many Toes サイン」と呼び、扁平足の指標の一つと言われています。
（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/扁平足-チェック方法）
ボールペンや指・靴を使ったアーチ確認
土踏まずにボールペンを軽く差し入れてみて、すき間があるかを確認する方法もあります。アーチが落ちているとペンが入りづらい傾向があるそうです。また、靴の内側が極端にすり減っている場合もチェックの目安になるとされています。
Aさん：「最近靴の内側だけ減るんです」
Bさん：「それも足のアーチ低下が関係している可能性がありますよ」
（引用元：https://tential.jp/journals/sole/flat_feet/001）
まとめ
足跡・かかとの傾き・Too Many Toes サイン・ボールペンを使った確認などは、自宅で簡単にできる扁平足チェック方法とされています。気になるサインが見られる場合は、生活習慣や靴の選び方を見直すきっかけにしても良いでしょう。
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重症度やリスクの目安
どのくらいアーチが潰れているかの指標
扁平足の重症度は、足裏のアーチがどの程度低下しているかで目安がつけられると言われています。軽度では土踏まずが少し落ちている程度で、外見上は気づきにくいケースも多いそうです。中等度になると歩行時に足裏全体が床に接地するようになり、重度では足の形が大きく変化し、靴が合わなくなることもあると考えられています。
Aさん：「土踏まずが少ししかなくて、写真を撮ると一目でわかりました」
Bさん：「進行度によって日常生活に支障が出やすいんですね」
（引用元：https://tential.jp/journals/sole/flat_feet/001）
痛みや疲労感・バランスの乱れなどの伴う症状
重症度が上がるにつれて、足首や膝、腰への負担が増すと言われています。立ち仕事や運動後に足の疲れが取れにくい、長時間歩くと腰痛や膝痛が出やすいと感じる人も少なくありません。また、バランスが崩れやすくなるため転倒リスクにもつながる可能性があるとされています。
（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/扁平足-チェック）
歩行・立ち仕事・運動時の支障の有無
軽度であれば日常生活に大きな支障は少ないと言われますが、進行すると歩行スピードが落ちたり、立ち続けるのがつらくなったりします。さらにスポーツをしている場合は、ジャンプやダッシュ時に痛みを感じるケースも報告されています。
Aさん：「部活で走るときに足首がぐらつくんです」
Bさん：「それも扁平足の影響かもしれないですね」
（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/扁平足-チェック方法）
まとめ
扁平足の重症度はアーチの低下度合いや痛み・疲労感の有無、日常生活への支障で判断されることが多いと言われています。早めに気づくことで、セルフケアや靴選びを見直すきっかけになります。
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改善策と予防の具体的方法
足裏／足指の筋力トレーニング
扁平足の改善には、足裏や足指の筋肉を鍛えることが効果的と考えられています。例えば、タオルを床に置き、足の指で手繰り寄せる「タオルギャザー運動」や、足指でグーチョキパーを繰り返す体操は、土踏まずを支える筋肉を活性化すると言われています。
Aさん：「テレビを見ながらタオルギャザーをしています」
Bさん：「毎日の習慣にしやすい工夫ですね」
（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/扁平足-チェック）
適切な靴・インソール選びのポイント
靴選びも予防に欠かせません。かかとをしっかり支える硬めのカウンターや、土踏まずをサポートするインソールがある靴が推奨されることが多いようです。柔らかすぎる靴底はアーチをさらに弱めることもあると言われています。市販のインソールを活用することで、歩行時の負担軽減につながる可能性もあります。
（引用元：https://tential.jp/journals/sole/flat_feet/001）
日常での歩き方・姿勢の見直し
立ち方や歩き方も、扁平足のリスクに大きく関与すると考えられています。つま先を外側に向けて歩く癖や、内股歩行は足裏の負担を偏らせると言われています。背筋を伸ばし、かかとから着地して親指側に抜ける意識を持つことで、足への負担を分散できるとされています。
Aさん：「意識して歩くようにしたら、疲れにくくなった気がします」
Bさん：「姿勢の工夫も大切ですね」
ストレッチ・柔軟性を高めるケア
ふくらはぎや足裏の柔軟性を保つストレッチも重要です。アキレス腱伸ばしや、足裏をテニスボールでほぐすセルフマッサージは、血流を促進し筋肉の緊張を和らげる方法として紹介されています。これらは自宅で簡単にでき、日々のケアに取り入れやすいと言われています。
（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/扁平足-チェック方法）
まとめ
扁平足の改善や予防には「筋力トレーニング」「靴とインソールの工夫」「歩き方や姿勢の見直し」「柔軟性を高めるケア」が大切とされています。無理なく続けることで足の健康を支えやすくなります。
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いつ専門家に相談すべきか・医療機関での流れ
自分だけでは改善しにくいサイン
扁平足はセルフケアで負担を減らせることもありますが、痛みが長く続く場合や、足の変形が進んでいると感じるときは専門家に相談が必要だと言われています。例えば「立っているだけで足裏が常に痛む」「靴が極端に偏ってすり減る」「足の形が左右で大きく異なる」といったサインは、自宅ケアだけでは改善が難しいことが多いそうです。
Aさん：「最近は歩かなくても痛むことが増えました」
Bさん：「それは専門家に相談すべきタイミングかもしれませんね」
（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/扁平足-チェック）
整形外科での検査内容
整形外科では、まず問診で症状の出方や生活習慣を確認し、その後に触診でアーチの状態や関節の柔軟性を見ていきます。さらにレントゲンやMRIなどの画像検査によって、骨格の変形や関節の隙間を確認することもあると言われています。こうした検査は、単なる疲労なのか進行性の変形なのかを判断する材料になります。
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理学療法士／整骨院との連携の仕方
整形外科の検査をもとに、理学療法士がリハビリメニューを組んだり、整骨院での施術が補助的に行われることもあります。例えば、筋力強化やストレッチ指導は理学療法士の得意分野であり、痛みを軽減するための施術やテーピングは整骨院で対応することが多いとされています。複数の専門家が関わることで、より効率的な改善が期待できると言われています。
（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/扁平足-チェック方法）
保存的療法 vs 補正手術の可能性
扁平足の多くは「保存的療法」で改善を目指すことが多いとされています。具体的には、インソールによる補正、足裏筋肉のトレーニング、姿勢や歩き方の改善などです。ただし、重度で日常生活に大きな支障が出ている場合は、補正手術が選択肢に入るケースもあると考えられています。手術は最終手段であり、本人の生活の質をどれだけ改善できるかが判断基準となるようです。
まとめ
「痛みが続く」「変形が進んでいる」などのサインがあるときは、整形外科での検査や理学療法士・整骨院との連携を検討することがすすめられています。保存的療法を基本にしつつ、必要に応じて補正手術が選ばれる場合もあると言われています。
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