偏平足とは？原因・症状・デメリット・セルフチェック・改善方法まで専門家が徹底解説

札幌市にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

偏平足とは、足裏の土踏まず（アーチ）が低下した状態です。偏平足になる原因や症状、放置した場合のデメリット、自分でできるセルフチェック、ストレッチ・筋トレ・インソールなどの改善方法、病院へ行く目安まで専門家がわかりやすく解説します。

この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・術後のリハビリ実務を経て独立。業界歴18年。
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意とする院長が
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、本記事を監修しています。

記事構成

①偏平足とは？まず知っておきたい結論

②偏平足になる原因は？生まれつき・大人になってから起こる理由

③あなたは偏平足？自分でできるセルフチェック

④偏平足は治る？自分でできる改善方法・トレーニング

⑤偏平足を放置しても大丈夫？来院・受診の目安

偏平足とは？まず知っておきたい結論

「土踏まずがほとんどないけど、これって偏平足？」「偏平足だと何か問題があるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

偏平足は、足裏にある土踏まずのアーチが低くなり、立ったときに足裏が平らに近い状態になることを指します。ただし、土踏まずが低いからといって、すぐに悪い状態と決めつける必要はありません。痛みがほとんどなく生活できている方もいますし、年齢によって足の状態や考え方も変わってきます。

まずは「土踏まずがない＝必ず問題がある」と考えるのではなく、自分の年齢や痛みの有無、歩きづらさなども含めて確認することが大切です。

偏平足とは土踏まずのアーチが低下した状態

「そもそも偏平足って、どんな足なの？」

簡単にいうと、足裏にある土踏まずのアーチが低下した状態です。足には体重を効率よく支えるためのアーチ構造があり、参考記事でも、かかと・親指の付け根・小指の付け根などで構成されるアーチが低くなることで土踏まずが目立たなくなると説明されています。

土踏まずは、立ったり歩いたりするときに足へ加わる負担を受け止めるうえで重要な部分と言われています。そのため、偏平足を見るときは、単に「足裏が平らかどうか」だけではなく、体重をかけたときにアーチがどのように変化するかを見ることもポイントです。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/

偏平足でも必ず痛みが出るわけではない

「偏平足なら、そのうち足が痛くなる？」

ここは誤解されやすいところです。偏平足だからといって、すべての人に痛みが出るわけではありません。日本整形外科学会でも、幼児のころから足裏が平らで、大人になってもその状態が残っているタイプでは、痛みがあまりないと説明されています。

一方、大人になってからアーチが低下してきた場合には、内くるぶし周辺の腫れや痛み、つま先立ちのしづらさなどが現れるケースもあると言われています。

そのため、「偏平足だから危険」と考えるより、以前と比べて足の形が変わっていないか、痛みや疲れやすさが出ていないかを見るほうが現実的です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

子どもの偏平足と大人の偏平足には違いがある

「子どもの土踏まずがないけど、大丈夫？」

子どもの場合は、大人と同じ基準で考えないことが大切です。日本整形外科学会によると、幼児期は足裏の脂肪が厚いため、偏平足ではなくても土踏まずがわかりにくいことがあり、多くの場合は成長に伴って自然にアーチが形成されると言われています。

一方、大人では、年齢による腱の変化や体重による負担などによって、以前はあったアーチが低下してくるケースがあります。特に内くるぶし周辺の痛みや腫れ、歩きづらさなどが出ている場合は、見た目だけで判断せず整形外科などで検査を受けることも選択肢になります。

つまり、偏平足は「土踏まずが低い」という見た目だけでは判断しきれません。年齢や症状、いつから足の形が変わったのかまで確認することが重要と言えるでしょう。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/childhood_flatfoot.html

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偏平足になる原因は？

「昔から土踏まずがないけど、生まれつきなの？」「大人になってから偏平足になることもある？」

偏平足の原因は一つではありません。生まれつきの足の構造や成長過程が関係する場合もあれば、大人になってから足のアーチを支える腱などに変化が起こるケースもあると言われています。

また、体重増加や足への負担など、いくつかの要素が重なっていることもあります。そのため、「偏平足＝筋力不足」と単純に考えるのではなく、年齢や足の状態、いつ頃から土踏まずが低くなったのかを確認することが大切です。

生まれつき・成長過程による足の構造

「子どもの土踏まずがないのは偏平足？」

幼児期は大人と比べて土踏まずが目立ちにくく、成長とともにアーチが形成されるケースが多いと言われています。日本整形外科学会によると、幼児は足裏の脂肪が厚いため、偏平足ではなくても土踏まずがわかりにくいことがあるそうです。

一方で、関節周囲の靱帯のゆるみなどによって、立ったときにアーチが低くなるケースもあります。つまり、子どもの足が平らに見えるだけで、すぐ異常と判断する必要はありません。

足を支える筋肉や腱の機能低下

「筋肉が弱くなると偏平足になるの？」

足のアーチは骨だけで作られているわけではなく、筋肉や腱、靱帯なども支える役割を担っていると言われています。

特に成人期の偏平足では、内くるぶし付近を通る「後脛骨筋腱」が重要です。日本整形外科学会では、この腱にはアーチをつり上げる働きがあり、機能が低下するとアーチが下がる場合があると説明されています。

そのため、筋力だけを見るのではなく、腱を含めた足全体の状態を考える必要があります。

加齢・体重増加による足への負担

「若いころは土踏まずがあったのに、最近なくなってきた気がする……」

そんな場合は、大人になってから起こる偏平足も考えられます。年齢による腱の変化や体重による負荷が重なることで、足のアーチが低下するケースがあると言われています。

参考記事でも、体重増加は後天的な偏平足に関係する要素の一つとして紹介されています。以前より足の形が変わってきた場合は、見た目だけでなく、内くるぶし周辺の痛みや腫れなどがないかも確認しておきましょう。

運動不足や靴など日常生活の影響

「普段の生活も偏平足と関係するの？」

足のアーチには筋肉や腱などが関わるため、足を使う機会が少ない生活は無関係とは言い切れません。また、日本整形外科学会では、足の慢性障害について、筋力不足や不適切な靴などが障害発生の背景になると説明しています。

ただし、「運動不足だから偏平足になる」「この靴を履いたから偏平足になった」と一つの原因だけで断定するのは避けたいところです。

偏平足が気になる場合は、生まれつきの足の形、年齢、体重、筋肉や腱の状態、普段の靴などをまとめて考えることが大切と言えるでしょう。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/childhood_flatfoot.html

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あなたは偏平足？自分でできるセルフチェック

「自分は偏平足なのかな？」と思っても、見た目だけでは判断しづらいですよね。

そんなときは、まず土踏まずの高さや足跡、かかとの向きなどを確認してみましょう。偏平足では、体重をかけたときに足のアーチが低くなる場合があると言われています。ただし、土踏まずが低く見えるだけで偏平足と決めつけることはできません。

ここでは、自宅で簡単にできる4つのセルフチェックを紹介します。

立った状態で土踏まずの高さを確認する

「まず何を見ればいい？」

最初は、裸足で自然に立って土踏まずを横から見てみましょう。足の内側にどのくらい隙間があるかを左右で比べます。

ポイントは、座っているときだけでなく、体重をかけた状態でも確認すること。幼児期扁平足では、体重をかけると土踏まずが低くなる場合があると言われています。左右差や以前との変化にも注目してみてください。

足跡から土踏まずの形を確認する

「自分では横から見づらい……」

そんな方は、足跡を使うと確認しやすくなります。足裏を軽く濡らして紙などの上に立ち、足跡を見てみましょう。

一般的には、土踏まずがある足では足裏の内側にくびれが見られます。一方、内側まで広く足跡が残る場合は、アーチが低くなっている可能性を考える一つの目安になります。ただし、足跡だけで状態を断定するものではありません。

かかとの傾きや片足つま先立ちを確認する

次は、後ろからかかとの向きをチェックします。日本整形外科学会では、成人期扁平足が進むとかかとが外を向くようになり、つま先立ちがしづらくなる場合があると説明されています。

「片足でつま先立ちできるかな？」と試してみるのも一つの方法です。左右で明らかな差がある、内くるぶし周辺が痛むといった場合は、無理に繰り返さないようにしましょう。

足の疲れやすさ・痛み・靴底の減り方もチェックする

偏平足を見るときは、足の形だけでなく普段の感覚にも目を向けてみてください。

「長く歩くと足が疲れやすい」「足裏や内くるぶしが痛む」といった変化がないか確認します。さらに、普段履いている靴の底を左右で見比べると、歩き方の偏りに気づくきっかけになることもあります。

ただし、靴底の減り方だけで偏平足かどうかは判断できません。セルフチェックはあくまで自分の足に目を向けるための目安です。痛みや腫れ、歩きづらさが続いている場合は、整形外科などで検査を受けることも検討しましょう。

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偏平足は治る？自分でできる改善方法

「偏平足って、自分で改善できるの？」

気になるところですが、偏平足は原因や年齢、アーチの状態によって対応が変わると言われています。そのため、トレーニングだけで誰でも土踏まずが元通りになるとは限りません。

一方で、足指を使う運動やストレッチ、靴の見直しなどは、足への負担を考えるうえで取り入れやすい方法です。大切なのは、無理にアーチを作ろうとするのではなく、今の足の状態に合わせて続けることです。

足指・足裏を使うトレーニングを行う

「まず何をしたらいい？」

取り入れやすいのが、足指や足裏を使う運動です。日本整形外科学会では、足指の筋肉はアーチを支えるうえで重要とされており、足指を使うことがすすめられています。

たとえば、足指でグー・チョキ・パーを作ったり、裸足で足指を意識して動かしたりする方法があります。いきなり回数を増やさず、痛みのない範囲から始めてみましょう。

ふくらはぎ・足首周辺をストレッチする

偏平足では、アキレス腱が硬くなっている場合があると言われています。

「足裏だけ伸ばせばいいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、足首やふくらはぎの動きも確認しておきたいポイントです。

壁に手をついて片足を後ろへ引き、かかとを床につけたままふくらはぎをゆっくり伸ばします。強く伸ばす必要はなく、「少し伸びて気持ちいい」程度を目安にしてください。

歩き方や靴を見直す

普段履いている靴もチェックしてみましょう。足に合わない靴は、歩行やスポーツ時に足へ負担をかける要素の一つと言われています。

「靴底が大きくすり減っていないか」「足が靴の中で動きすぎていないか」などを確認してみてください。

歩くときも、無理に土踏まずを持ち上げたり、足指へ力を入れ続けたりする必要はありません。自然に歩ける範囲で足への負担を見直すことがポイントです。

必要に応じてインソールを活用する

「インソールを入れれば偏平足は改善する？」

インソールは、土踏まずを物理的に支える方法の一つです。日本整形外科学会では、アーチの低下が明らかな成人期扁平足に対して、アーチサポート付きの足底板が用いられる場合があると説明されています。

ただし、インソールを入れれば足の形そのものが必ず改善するという意味ではありません。足の状態や靴との相性もあるため、痛みがある方は専門家へ相談しながら選ぶ方法もあります。

痛みがある状態で無理な運動を続けない

「運動したほうがいいなら、痛くても続けたほうがいい？」

これは注意したいところです。足の慢性障害では、スポーツなどによる繰り返しの負担によって、骨や腱、靱帯などに痛みが出る場合があると言われています。

歩くたびに痛む、内くるぶしが腫れている、運動後に痛みが強くなるといった場合は、無理にトレーニングを続けないようにしましょう。

偏平足の改善方法は「鍛えればいい」と一つに決めるのではなく、運動・柔軟性・靴・インソール・負担量を足の状態に合わせて調整することが大切です。

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偏平足を放置しても大丈夫？来院・受診の目安

「偏平足だけど、痛くなければ放っておいても大丈夫？」

偏平足だからといって、必ずしもすぐに施術や検査が必要になるわけではありません。日本整形外科学会によると、幼児期から偏平足が残っているタイプでは、痛みがあまりないケースもあると言われています。

一方、大人になってから土踏まずが低くなってきた場合や、痛み・腫れ・歩きづらさなどが出ている場合は注意が必要です。足の形だけで判断せず、「以前と比べて変化しているか」「日常生活に困っているか」まで確認しましょう。

足裏・かかと・足首などの痛みを繰り返している場合

「歩くと足裏が痛い。でも休むと楽になるから大丈夫かな？」

一時的な疲れであれば負担を減らすことで落ち着く場合もあります。しかし、足裏やかかと、足首などの痛みを何度も繰り返しているなら、一度足の状態を確認してもらうのも選択肢です。

偏平足だけが痛みの原因とは限らないため、「偏平足だから仕方ない」と決めつけないようにしましょう。

以前より土踏まずが低くなってきた場合

昔から土踏まずが低い場合と、大人になってから徐々に低くなってきた場合では、考え方が異なります。

日本整形外科学会では、中年以降に発症する成人期扁平足では、初期には扁平化が目立たなくても、徐々に変形が進む場合があると言われています。

「前は土踏まずがあった気がする」という方は、左右差や以前の足の形と比べてみてください。

内くるぶし周辺に痛み・腫れがある場合

「内くるぶしの下あたりが痛い……」

これは確認しておきたい症状の一つです。成人期扁平足では、土踏まずを支える後脛骨筋腱が関係し、内くるぶしの下に腫れや痛みが出る場合があると言われています。

痛みや腫れが続いている場合は、無理な運動や強いマッサージで様子を見続けず、整形外科などへの来院も検討しましょう。

歩きづらさや日常生活への支障がある場合

「最近、長く歩けなくなってきた」「片足でつま先立ちしづらい」

こうした変化も見逃したくありません。成人期扁平足が進行すると、つま先立ちがしづらくなり、さらに進むと足が硬くなって歩行に支障が出る場合もあると言われています。

買い物や通勤、仕事など普段の生活に影響が出ているなら、我慢を続けるより原因を確認することが大切です。

強い痛みや変形がある場合は整形外科で確認する

強い痛みがある、足の変形が進んでいる、歩くこと自体がつらい場合は、セルフケアだけで判断しないようにしましょう。

整形外科では、体重をかけた状態でのレントゲンなどを用いて重症度を評価し、腱の状態を確認するためMRI検査が行われる場合もあります。

偏平足は「土踏まずが低いから問題」というわけではありません。痛み・腫れ・変形・歩きづらさなど、足に起きている変化を見ることが来院を考える一つの目安になります。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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