札幌市にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
肩を柔らかくする方法を専門家がわかりやすく解説。肩が硬くなる原因や肩関節・肩甲骨との関係、自分でできる柔軟性セルフチェック、自宅で簡単にできる肩回し・肩甲骨・胸のストレッチ、やってはいけない方法、痛みがある場合の受診目安まで詳しく紹介します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①肩を柔らかくするには？まず知っておきたい結論
②肩が硬くなるのはなぜ？肩の柔軟性が低下する主な原因
③あなたの肩は硬い？自分でできる柔軟性セルフチェック
④肩を柔らかくする方法｜自宅でできる簡単ストレッチ・改善方法
⑤ストレッチをしても肩が柔らかくならないときは？来院・受診の目安
肩を柔らかくするには？まず知っておきたい結論
「肩を柔らかくする方法を知りたいけれど、とりあえず肩を伸ばせばいいの？」と思っている方もいるのではないでしょうか。
結論からいうと、肩を動かしやすくするには、肩関節だけをストレッチするのではなく、肩甲骨や胸、背中まで含めて動かしていくことがポイントと言われています。
肩はさまざまな組織が関係しながら動いているため、一部分だけを無理に伸ばす必要はありません。まずは「痛くなるまで伸ばす」よりも、気持ちよく動かせる範囲から始めてみましょう。
肩の柔軟性には肩関節だけでなく肩甲骨の動きも関係する
「肩が硬い＝肩関節が硬い」と考えていませんか？
実際に腕を上げたり回したりするときは、腕の骨だけが動いているわけではありません。肩関節の動きに合わせて肩甲骨も動き、腕を大きく動かすのを助けていると言われています。
参考記事でも、肩甲骨には挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋といった動きがあり、肩周りの動きを補助すると紹介されています。
そのため、肩を柔らかくする方法を考えるなら、肩関節だけではなく「肩甲骨が動いているか？」にも目を向けてみてください。
「肩だけ伸ばしていたけど、それだけじゃないんですね」
「そうなんです。肩甲骨を含めて考えることが大切なんですよ」
肩甲骨・胸・背中まで一緒に動かすことがポイント
肩周りの動きには、肩甲骨だけでなく胸や背中の状態も関係すると考えられています。
たとえばデスクワークやスマホを見る時間が長く、背中を丸めた姿勢が続いている方は、胸の前側や背中周辺の筋肉が動かしづらくなっていることがあります。その状態で肩だけを一生懸命ストレッチしても、思ったように腕を動かせないケースもあるでしょう。
そこで意識したいのが、肩甲骨を寄せる・離す、胸を開く、背中を伸ばすといった動きです。
肩だけに注目するのではなく、肩甲骨・胸・背中を含めた肩周り全体をバランスよく動かすことが、肩の動かしやすさを保つポイントと言われています。
無理に伸ばさず少しずつ動かすことが大切
「硬いなら、強く伸ばしたほうが早く柔らかくなるのでは？」と思うかもしれません。
しかし、無理に引っ張ったり、痛みを我慢してストレッチしたりするのはおすすめできません。医療機関でも、肩甲骨周辺のストレッチは痛みが出ない範囲で行うことが案内されています。
大切なのは、強さよりも続けやすさです。「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度から始め、肩回しや肩甲骨を動かす運動を日常生活に取り入れてみましょう。
肩の状態には個人差があるため、焦る必要はありません。毎日少しずつ動かしながら、自分の肩がどの方向に動かしづらいのか確認していくこともおすすめです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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肩が硬くなるのはなぜ？主な原因
「昔より肩が動かしづらい」「腕を上げると肩周りが突っ張る」と感じる場合、単純に肩関節だけが硬くなっているとは限りません。
肩の動きには肩甲骨や胸、背中周辺の筋肉も関係していると言われています。特にデスクワークやスマホを見る時間が長い方は、同じ姿勢が続きやすく、肩周りを大きく動かす機会も減りがちです。
「最近、肩を回した記憶がほとんどないかも……」
そんな方は、普段の姿勢や運動習慣から見直してみるとよいでしょう。
デスクワーク・スマホで長時間同じ姿勢を続けている
パソコン作業やスマホを見ていると、気づかないうちに何十分も同じ姿勢になっていることがありますよね。
参考記事でも、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けることは、肩甲骨が硬くなりやすい人の特徴として紹介されています。
問題になりやすいのは「座っていること」そのものより、肩や肩甲骨をほとんど動かさない時間が長くなることです。仕事中でも、ときどき肩を回したり立ち上がったりして、同じ姿勢を続けすぎないよう意識してみましょう。
猫背・巻き肩など姿勢が崩れている
「姿勢が悪いと、本当に肩の硬さにも関係するの？」
関係する可能性があると言われています。
背中が丸まり、肩が前に出た姿勢が続くと、肩甲骨周辺の筋肉も一定の位置で使われやすくなります。参考記事でも、普段から姿勢が悪いことは肩甲骨が硬くなりやすい人の特徴として挙げられています。
ただし、猫背や巻き肩だけを肩の硬さの原因と決めつけることはできません。姿勢だけでなく、普段どのくらい肩を動かしているかも一緒に確認することが大切です。
運動不足で肩・肩甲骨を動かす機会が少ない
運動不足が続くと、腕を頭の上まで上げる、肩甲骨を寄せる、肩を大きく回すといった動作が日常生活から減ってしまいます。
「普通に生活しているから肩も動かしているはず」と思うかもしれません。しかし、デスクワーク中心の生活では、肩の動きが小さな範囲に偏っていることもあります。
参考記事でも、普段から肩を回す習慣がないことや日々の運動不足が、肩甲骨が硬くなりやすい人の特徴として紹介されています。
激しい運動を始める必要はありません。まずは肩を無理なく動かす時間を少しずつ増やしてみてください。
胸・背中・肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっている
肩を柔らかくする方法を考えるとき、肩だけに目を向けるのではなく、胸や背中まで確認してみましょう。
肩甲骨には多くの筋肉が付着し、腕を動かす際には肩甲骨も連動して動くと言われています。参考記事でも、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きにも影響する可能性が紹介されています。
そのため、「肩が硬いから肩だけ伸ばす」と考えるより、胸を開く、背中を伸ばす、肩甲骨を寄せたり離したりするといった動きを組み合わせることがポイントです。
「肩だけじゃなく、胸や背中も関係しているんですね」
「そうですね。肩周り全体を見ながら、動かしやすい状態を目指していきましょう」
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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あなたの肩は硬い？自分でできる柔軟性セルフチェック
「自分の肩って、実際どのくらい硬いんだろう？」と思ったことはありませんか？
肩を柔らかくする方法を始める前に、まず確認しておきたいのが現在の動かしやすさです。肩の柔軟性は「腕が上がるか」だけではなく、左右差や肩甲骨の動きなど、いくつかの方向から確認するとわかりやすくなります。
ただし、セルフチェックはあくまで今の状態を知るための目安です。痛みを我慢して無理に動かす必要はありません。
両腕を耳の横まで上げられるかチェック
まずは立った状態で、両腕をゆっくり頭の上まで上げてみましょう。
日本整形外科学会の運動器に関する保健調査でも、「バンザイをして腕が耳につくか」という項目が設けられています。
「腕は上がるけど、耳の横まで持っていくと窮屈です」
このような場合は、肩関節だけでなく肩甲骨などの動きも確認してみるとよいでしょう。左右で上げやすさが違わないかもチェックしてみてください。
背中側で上下から手を回して左右差をチェック
次は、片方の手を頭の上から背中へ、反対側の手を腰側から背中へ回してみます。
ここで確認したいのは、手が届くかどうかだけではありません。左右を入れ替えたときに「右は動かしやすいのに左は窮屈」といった差がないか比べてみましょう。
無理に手を近づけようとすると肩を痛める可能性があるため、届かなくても押し込む必要はありません。
肩を大きく回して動かしづらさをチェック
両手を肩に添え、肘で大きな円を描くイメージでゆっくり回してみましょう。
前回しと後ろ回しを行い、「後ろだけ回しにくい」「途中で引っかかる感じがする」などがないか確認します。
「左右で回しやすさが違う気がします」
そんなときは、回しにくい側を無理に大きく動かすのではなく、どの位置で動かしづらさを感じるのか覚えておくと、ストレッチを行う際の目安になります。
肩甲骨を寄せる・離す動きをチェック
最後は、肩甲骨そのものの動きを意識してみましょう。
胸を軽く張りながら左右の肩甲骨を背骨へ近づけ、その後、背中を軽く丸めながら肩甲骨を外側へ離します。
腕を上げる動作では肩関節だけでなく肩甲骨も動くと言われているため、肩を柔らかくしたい方は肩甲骨の動かしやすさにも注目してみてください。
なお、チェック中に強い痛みが出る、腕が明らかに上がらない、日常生活でも肩を動かしづらい場合は、単なる「肩の硬さ」と自己判断しないことが大切です。肩関節の痛みや運動制限を伴う疾患もあると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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肩を柔らかくする方法｜自宅でできる簡単ストレッチ
「肩を柔らかくしたいけれど、何から始めればいいの？」という方は、難しい運動をする必要はありません。
肩を柔らかくする方法としては、肩関節だけを伸ばすのではなく、肩甲骨や胸周りも無理なく動かすことがポイントと言われています。参考記事でも、タオルなどを使って肩甲骨周辺を動かす方法が紹介されています。
大切なのは、強く伸ばすことより「痛みのない範囲で気持ちよく動かすこと」。自宅で取り入れやすい方法から始めてみましょう。
肩回しで肩関節・肩甲骨を動かす
まず簡単なのが肩回しです。両手を肩に軽く置き、肘で大きな円を描くように前後へゆっくり回します。
「肩だけをグルグル回せばいいですか？」
肘を大きく動かしながら、肩甲骨が寄ったり離れたりする感覚も意識してみてください。肩関節と肩甲骨を一緒に動かしやすくなります。
勢いをつけず、呼吸を止めないこともポイントです。
腕を胸の前に引き寄せて肩の後ろ側を伸ばす
片腕を胸の前へ伸ばし、反対側の腕で抱えるようにゆっくり引き寄せます。
肩の後ろ側が心地よく伸びる位置で止めましょう。肩がすくむと力が入りやすいため、肩を軽く下げた状態で行うのがおすすめです。
「たくさん引っ張ったほうが柔らかくなりますか？」
強く引く必要はありません。痛みが出ない範囲で行いましょう。
壁を使って胸・肩の前側を伸ばす
肩が前に出やすい方は、胸や肩の前側も動かしてみましょう。
壁に片手をつき、手を固定したまま体をゆっくり反対方向へ向けます。胸から肩の前側に伸びを感じる程度で十分です。
肩だけではなく胸周りも一緒に動かすことで、肩周辺をバランスよくストレッチできます。
タオルを使って肩関節・肩甲骨を動かす
参考記事では、肩甲骨を柔らかく保つ方法としてタオルストレッチが紹介されています。
タオルの両端を持って腕を上げ、無理のない範囲で動かしてみましょう。霞ヶ浦医療センターでも、タオルを使って腕を頭上へ上げ、肩甲骨を意識して動かす体操が紹介されています。
タオルを使うと手の位置を調整しやすいため、肩が硬い方でも取り入れやすいでしょう。
ストレッチは痛みのない範囲で毎日少しずつ続ける
「早く柔らかくしたいから、痛くても伸ばしたほうがいい？」
これは避けたほうがよいでしょう。
病院で紹介されている肩甲骨ストレッチでも、痛みが出ない範囲で行うことが案内されています。無理に可動域を広げようとせず、気持ちよく動かせる範囲から始めてください。
毎日行う場合も、回数を増やすことより無理なく続けられる量を意識しましょう。肩を動かした際に強い痛みが出る場合は、ストレッチを中止して状態を確認することも大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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肩の硬さが改善しないときは？来院・受診の目安
「ストレッチを続けているのに、なかなか肩が柔らかくならない……」
このような場合、単純な筋肉の硬さだけが原因とは限りません。肩周辺には肩関節や腱、筋肉、神経などがあり、さまざまな原因によって痛みや動かしづらさが現れると言われています。
そのため、セルフケアを続けても変化がない場合や、強い痛み・しびれなどを伴う場合は、無理に肩を伸ばし続けないことが大切です。気になる症状が続くなら、整形外科などで一度状態を確認してもらいましょう。
セルフケアを続けても肩の動かしづらさが変わらない場合
肩回しやストレッチを続けても、腕の上げづらさや肩の硬さがほとんど変わらない場合は、一度セルフケアの方法を見直してみましょう。
参考記事でも、腕の上げづらさや違和感がある場合は、肩甲骨周辺の動きが関係している可能性が紹介されています。
「もっと強く伸ばせばいいのかな？」
そう考えて無理にストレッチを続けるより、症状が長引いている場合は専門家へ相談することも選択肢です。
肩を動かすと強い痛みが出る場合
肩を柔らかくする方法を試したときに、強い痛みが出るなら注意が必要です。
肩の痛みや動かしづらさは、五十肩（肩関節周囲炎）や腱板断裂などでもみられると言われています。特に「動かすたびにズキッとする」「夜も肩が痛む」といった場合は、単なる肩の硬さと決めつけないほうがよいでしょう。
腕を上げる・後ろに回すなど日常動作に支障がある場合
「服を着るときに腕を後ろへ回せない」「髪を洗うときに腕を上げづらい」など、日常生活に支障が出ている場合も状態を確認したいサインです。
腕を上げる動きには肩関節だけでなく肩甲骨も関係していると言われています。
以前より動かせる範囲が狭くなっている場合は、無理に可動域を広げようとせず、整形外科などへの来院も検討してください。
しびれ・力の入りづらさを伴う場合
肩の硬さだけでなく、腕や手にしびれがある、握力が落ちた、細かな動作がしづらいといった症状がある場合は注意しましょう。
日本整形外科学会でも、神経が関係する疾患では肩・腕周辺の痛みに加え、しびれや握力低下などが現れる場合があるとされています。
「肩が硬いだけだから」とストレッチだけで様子を見るのではなく、症状が続く場合や悪化している場合は医療機関で相談することが大切です。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
