札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
指のこむら返りはなぜ起こる？足の指が突然つる・勝手に曲がる原因をはじめ、水分・ミネラル不足や冷え、筋肉疲労、病気との関係、自分でできるセルフチェック、つったときの治し方・予防方法、来院・受診の目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①指のこむら返りとは？足の指がつる仕組みとまず知っておきたい結論
②指のこむら返りが起こる原因は？足の指がつりやすくなる理由
③あなたの指のこむら返りはなぜ起こる？自分でできるセルフチェック
④指のこむら返りが起きたらどうする？治し方・予防方法
⑤指のこむら返りを繰り返すときは？来院・受診の目安
指のこむら返りとは？足の指がつる仕組みとまず知っておきたい結論
「寝ているときに急に足の指がつった」「指がギュッと曲がって戻しづらくなった」という経験がある方もいるのではないでしょうか。いわゆる指のこむら返りは、足の指や足裏などの筋肉が自分の意思とは関係なく急に収縮することで起こると言われています。一般的に「こむら返り」というとふくらはぎをイメージしますが、足先などほかの筋肉にも起こることがあります。(千葉県医師会)
多くは一時的な症状ですが、何度も繰り返す場合には、単なる疲れだけでなく体の状態にも目を向けることが大切です。まずは、指のこむら返りがどのような状態なのか、起こりやすい場面も含めて確認していきましょう。
指のこむら返りは足の指や足裏の筋肉が急に収縮している状態
指のこむら返りは、足の指や足裏に関係する筋肉が突然強く収縮し、痛みを伴う状態です。参考記事でも、足の指がつると突然筋肉が緊張して、自由に動かしづらくなると説明されています。(薮下整骨院)
普段は筋肉が縮んだりゆるんだりしながら足の指を動かしていますが、この調節がうまくいかなくなることで、筋肉が強く縮んだ状態になると考えられています。(松戸市医師会)
足の指が突然曲がる・固まる・動かしづらくなることもある
「足の指が勝手に曲がったようになる」「痛くてすぐに動かせない」という症状が出るケースもあります。
これは筋肉が急激に収縮しているためで、つっている間は自分の意思で指を動かしづらくなることがあります。痛みの程度や続く時間には個人差がありますが、筋クランプは一般的に突然起こる不随意な筋収縮で、強い痛みを伴うこともあると言われています。(日本医事新報社)
寝ているとき・運動中・歩いたあとなどに起こりやすい
指のこむら返りは、就寝中だけに起こるわけではありません。「たくさん歩いた日の夜につった」「運動している最中に急につった」という方もいます。
こむら返りは運動中や就寝中に起こることがあり、筋肉の疲労や脱水などが関係する場合があると言われています。(松戸市医師会)
そのため、症状が出たときは「いつ起きたのか」「その日に運動や長時間の歩行をしていなかったか」まで振り返ってみるとよいでしょう。
一時的なこむら返りだけなら過度に心配する必要はないことが多い
指のこむら返りが一度起きたからといって、すぐに病気と結びつける必要はありません。こむら返りは健康な方にも起こり、過度な運動や脱水などがきっかけになることもあると言われています。(日本医事新報社)
「昨日たくさん歩いた」「運動で足を使った」といった心当たりがあり、その後は普段通り過ごせているのであれば、まず経過を見るケースもあります。ただし、症状だけで原因を決めつけないことも大切です。
頻繁に繰り返す場合は体の状態や病気が関係していることもある
注意したいのは、指のこむら返りを何度も繰り返している場合です。
頻繁なこむら返りでは、糖尿病や甲状腺の病気、血管のトラブル、神経の問題などが背景にあるケースも指摘されています。(松戸市医師会)
「最近になって回数が増えた」「夜中に何度もつる」「しびれなど別の症状もある」といった場合には、単なる疲労だと自己判断せず、必要に応じて医療機関への来院も検討しましょう。
引用元：薮下整骨院「足の指がつる原因は何？症状の原因と予防法を紹介」
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指のこむら返りが起こる原因は？足の指がつりやすくなる理由
「どうして足の指ばかりつるんだろう？」と気になる方もいるでしょう。指のこむら返りには一つだけではなく、水分不足や電解質のバランス、筋肉の疲労、冷え、加齢など複数の要因が関係すると言われています。また、頻繁に繰り返す場合には病気が背景に隠れているケースもあります。いつ・どんな場面でつるのかを振り返りながら、考えられる原因を確認してみましょう。
水分不足・脱水によって筋肉がつりやすくなっている
「暑い日にたくさん歩いたあと、急に足の指がつった」という場合は、水分不足も確認したいポイントです。汗を多くかくと体内の水分や電解質が失われ、筋肉の収縮を調節する働きに影響することがあると言われています。特に運動時や暑い季節は、喉が渇く前からこまめな水分補給を意識するとよいでしょう。
マグネシウム・カリウムなど電解質のバランスが乱れている
筋肉をスムーズに動かすには、マグネシウムやカリウム、カルシウムなどの電解質が関係しています。参考記事でも、ミネラルバランスの乱れは足がつる原因の一つとして挙げられています。
ただし、「指がつる＝マグネシウム不足」と単純に判断できるわけではありません。食事内容だけでなく、水分量や発汗なども含めて考える必要があります。
運動・長時間の歩行・立ち仕事などで足の筋肉が疲労している
普段より長く歩いた日やスポーツをしたあとに指のこむら返りが起こるなら、足の疲労が関係しているかもしれません。
足の指や足裏の筋肉は、立つ・歩くといった日常動作でも使われています。そのため、長時間の歩行や立ち仕事などで負担が続くと、筋肉がつりやすくなる場合があると言われています。
足先の冷えによって筋肉がこわばっている
「冬になると足の指がよくつる」「冷房の効いた部屋で起こりやすい」という方は、足先の冷えにも目を向けてみましょう。
参考記事では、冷えによって血流が悪くなり、筋肉が緊張することも足がつる原因の一つとされています。寝るときに足先が冷えていないか、季節によって頻度が変わらないかもチェックしたいところです。
靴や歩き方などによって足指・足裏に負担が集中している
足に合わない靴を長時間履いたり、特定の場所に負担がかかる歩き方を続けたりすると、足指や足裏の筋肉が疲れやすくなることがあります。
「仕事用の靴を履いた日に起こりやすい」「たくさん歩くと決まった指がつる」という場合は、靴のサイズや歩き方なども一度見直してみるとよいでしょう。
加齢や運動不足などによって筋肉の状態が変化している
「若い頃はなかったのに、最近よく足の指がつる」というケースもあります。加齢に伴って筋肉量が減少したり、運動不足によって筋肉を使う機会が少なくなったりすると、こむら返りが起こりやすくなる場合があると言われています。
だからといって年齢だけが原因とは限りません。日頃の運動量や生活習慣などもあわせて確認することが大切です。
糖尿病・神経障害などの病気が関係していることもある
指のこむら返りを何度も繰り返す場合は、「疲れているだけ」と決めつけないようにしましょう。
参考記事では、糖尿病などによる血流や神経への影響が、足がつりやすくなることに関係する場合があると言われています。特に、しびれ・感覚の変化・足に力が入りづらいといった症状も一緒に出ている場合は、原因を確認するため医療機関への来院を検討してください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3315/
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あなたの指のこむら返りはなぜ起こる？自分でできるセルフチェック
「足の指がつるけれど、自分の場合は何が原因なんだろう？」と思ったら、まずは指のこむら返りが起こるタイミングや左右差、ほかの症状の有無を振り返ってみましょう。こむら返りには、筋肉の疲労、水分やミネラルの不足、冷えなど、さまざまな要因が関係すると言われています。原因を一つに決めつけるのではなく、普段の生活と照らし合わせながらチェックすることがポイントです。
運動・長時間歩いたあとに指がつるか確認する
「たくさん歩いた日の夜につる」「運動後に足の指がつりやすい」という方は、筋肉の疲労が関係している可能性があります。
参考記事でも、激しい運動などで筋肉を酷使すると、足がつりやすくなると言われています。まずは症状が出た日の運動量や歩いた時間を思い返してみましょう。
夜中・寝起きなど決まった時間帯につるか確認する
次にチェックしたいのが時間帯です。「布団に入ってからつる」「明け方になると指がつる」など、毎回似た時間帯に起こっていませんか？
就寝中は足を動かす機会が少なく、発汗などによって水分が失われることもあります。何時ごろにつったのか記録しておくと、症状の傾向を把握しやすくなります。
水分不足や大量に汗をかいたあとに起きていないか確認する
暑い日の外出やスポーツ、入浴後などに指のこむら返りが起こる場合は、水分補給の状況も確認しましょう。
汗を多くかくと水分だけでなく電解質も失われ、筋肉の働きに影響する場合があると言われています。「今日はあまり水分を摂っていなかったな」という日につっていないか振り返ってみてください。
足先が冷えているときにつりやすくないか確認する
「冬になると増える」「冷房で足先が冷えるとつる」という場合はどうでしょうか。
参考記事では、体の冷えによる血流の低下も足がつる原因の一つとして挙げられています。足を触ったときの冷たさだけではなく、季節や室温によって症状の頻度が変わるかも確認してみましょう。
特定の靴を履いたときや長時間立ったあとにつらないか確認する
仕事で一日中立っていた日や、特定の靴を履いた日に症状が出ていないかもチェックします。
足に合わない靴などによって足指が窮屈な状態になると、足に負担がかかりやすくなることがあります。「この靴の日だけつりやすい」と感じるなら、靴のサイズや形も見直してみるとよいでしょう。
片足だけ・特定の指だけ何度もつっていないか確認する
左右差やつる場所も大切なチェックポイントです。
毎回同じ足だけ、あるいは同じ指ばかりつるのであれば、単純な水分不足だけとは限りません。症状が出る場所や頻度をメモしておくと、来院した際に状態を伝える材料にもなります。
しびれ・感覚低下・筋力低下など別の症状がないか確認する
最後に、指がつる以外の症状も確認してください。
参考記事では、糖尿病などによる神経障害がこむら返りに関係する場合もあると言われています。「足がしびれる」「触った感覚がおかしい」「以前より力が入りづらい」といった変化がある場合は、セルフチェックだけで判断せず、医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3315/
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指のこむら返りが起きたらどうする？治し方・予防方法
「急に足の指がつったら、どうすればいい？」と慌ててしまいますよね。指のこむら返りが起きたときは、痛みを我慢して強く引っ張るのではなく、つっている筋肉をゆっくり伸ばして緊張を和らげることが基本と言われています。また、繰り返す方はその場の対処だけでなく、水分補給や食事、冷え対策など普段の生活を見直すことも大切です。ここでは、指がつったときの対処法と日頃から取り入れたい予防方法を紹介します。
つった指を無理に動かさずゆっくり元の方向へ伸ばす
足の指が突然つると、「早く戻さなきゃ」と強く引っ張りたくなるかもしれません。しかし、慌てて動かすのは避けましょう。
こむら返りでは、収縮している筋肉をゆっくり伸ばすことが対処法の一つと言われています。痛みの様子を見ながら、つった指を少しずつ元の位置へ戻すように動かしてみてください。
足指・足裏・ふくらはぎをやさしく動かして緊張を和らげる
指だけに意識を向けるのではなく、足裏やふくらはぎまでゆっくり動かす方法もあります。
「痛みが落ち着いてきたな」と感じたら、足首を動かしたり、足指をゆっくり曲げ伸ばししたりしてみましょう。参考記事でも、ストレッチを行うことは足がつるのを防ぐ方法の一つとして紹介されています。
日頃からこまめに水分を補給する
「運動した日につりやすい」という方は、水分補給も見直したいところです。
水分やミネラルが不足すると、筋肉がつりやすくなる場合があると言われています。特に汗をかく季節やスポーツをするときは、一度に大量に飲むのではなく、こまめな水分補給を意識するとよいでしょう。
食事から必要な栄養素をバランスよく摂る
こむら返りの予防というと「マグネシウムを摂ればいいの？」と思う方もいるでしょう。しかし、特定の栄養素だけを摂ればよいとは限りません。
筋肉の働きにはマグネシウムやカリウム、カルシウムなどが関係すると言われています。まずは偏った食事を避け、さまざまな食品から栄養を摂ることを意識してみてください。
足先を冷やさないようにして入浴などで温める
足先が冷えると指がつりやすいと感じる方は、冷え対策も取り入れてみましょう。
参考記事では、冷えによる血流の低下も足がつる原因として挙げられています。入浴で体を温めたり、室内で足元が冷えすぎないよう調整したりする方法があります。
足指を動かす運動やストレッチを習慣にする
予防では「つってから伸ばす」だけでなく、普段から足を動かすこともポイントです。
足指の曲げ伸ばしや足首の運動など、無理なく続けられるものから始めてみましょう。運動不足が気になる場合は、ウォーキングなどで体を動かす習慣をつくることもおすすめです。
無理に指を引っ張る・強く揉むなどの対処は避ける
痛みが強いと、つった指を勢いよく引っ張ったり、足裏を強く揉んだりしたくなるかもしれません。
ただし、強い刺激を加える必要はありません。無理に伸ばすと別の痛みにつながる可能性もあるため、あくまでゆっくり動かすことを意識しましょう。痛みが強い、何度も繰り返すなどの場合は、自己流の対処を続けず原因を確認することも大切です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3315/
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指のこむら返りを繰り返すときは？来院・受診の目安
指のこむら返りは一時的に起こることもありますが、「最近やたらと足の指がつる」「前より回数が増えてきた」という場合は、そのまま様子を見続けないことも大切です。参考記事では、足がつる背景として筋肉疲労や冷えだけでなく、糖尿病などが関係する場合もあると言われています。特にしびれや感覚の変化、歩きづらさなど、こむら返り以外の症状がある場合は注意が必要です。いつから・どの指が・どのくらいの頻度でつるのかを確認し、気になる変化が続く場合は医療機関への来院を検討しましょう。
生活習慣を見直しても指のこむら返りを頻繁に繰り返す場合
水分補給や食事、冷え対策などを見直しても、足の指が頻繁につる場合はどうでしょうか。
こむら返りにはさまざまな要因が関係すると言われているため、「水分を摂れば大丈夫」と決めつけるのは避けたいところです。何度も繰り返しているなら、一度原因を確認してもらうことを検討しましょう。
以前より指がつる回数が増えたり症状が強くなったりしている場合
「以前は月に一度くらいだったのに、最近は毎晩つる」といった変化にも注意してください。
指がつる頻度が増えている、痛みが強くなっている、長く続くようになった場合は、体の状態が以前と変わっている可能性も考えられます。症状が出た日時や頻度を記録しておくと、来院時にも説明しやすくなります。
片足・特定の指だけ何度もつる場合
毎回同じ足や特定の指ばかりつる場合は、「いつものこと」と放置せず、左右差にも目を向けてみましょう。
靴や歩き方による負担の偏りなども考えられますが、症状だけから原因を判断することはできません。片側だけに症状が続いている場合は、ほかに違和感がないかも確認してください。
指のつりだけでなくしびれ・感覚低下などがある場合
こむら返りに加えて「足先がジンジンする」「触った感覚が鈍い」といった症状がある場合は注意が必要です。
参考記事では、糖尿病による末梢神経への影響によって、しびれなどの症状が現れる場合があると言われています。指のつりだけではない変化が続くなら、医療機関への来院を検討してください。
足に力が入りづらい・歩きづらいなどの症状がある場合
「足に力が入りづらい」「歩いていると足がもつれる」などの変化がある場合も、単なるこむら返りと自己判断しないことが大切です。
筋力低下や歩行の変化には神経などが関係するケースもあると言われています。日常生活に支障が出ている場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。
足の冷え・皮膚の色の変化などが目立つ場合
足の指がつるだけでなく、片足だけ強く冷える、皮膚が白っぽい・青紫色に見えるなどの変化がある場合は、血流に関係する問題も考える必要があります。
特に急に色が変わった、強い痛みを伴うといった場合は放置せず、速やかに医療機関への来院を検討してください。
原因がわからない指のこむら返りが続く場合は医療機関で確認する
運動や水分不足などの心当たりがないのに、指のこむら返りが続くケースもあります。
こむら返りは健康な方にも起こる一方、病気や服用している薬などが関係する場合もあると言われています。「原因が思い当たらないから仕方ない」と済ませず、頻繁に続く場合は医療機関で相談し、必要に応じて検査を受けることも選択肢の一つです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3315/
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
