札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
が固いと感じる原因は、デスクワークやスマホ、猫背・巻き肩、運動不足、肩や肩甲骨周辺の筋肉の緊張などさまざまです。肩が固くなる原因や肩甲骨との関係、自分でできるセルフチェック、柔らかくするストレッチ、改善しないときの来院・受診の目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①肩が固いとは？まず知っておきたい原因と肩甲骨との関係
②肩が固くなるのはなぜ？考えられる主な原因
③あなたの肩は固い？自分でできるセルフチェック
④固い肩を柔らかくするには？自宅でできるストレッチ・改善方法
⑤肩の固さが改善しないときは？来院・受診の目安
肩が固いとは？まず知っておきたい原因と肩甲骨との関係
「最近、肩が固くて腕を上げづらい」「昔より背中に手を回しにくくなった」と感じていませんか？ 肩が固いと感じると、つい肩だけを揉んだり伸ばしたりしたくなりますよね。ただ、肩の動きには肩関節だけでなく、背中にある肩甲骨や周辺の筋肉も関わっています。参考記事でも、肩甲骨は複数の方向へ動きながら肩まわりの動作を補助していると紹介されています。 そのため、「肩が固い＝肩の筋肉だけが硬い」と決めつけず、どの動作で動かしづらいのか、痛みはないかまで確認することが大切です。
「肩が固い」とはどのような状態？
「肩が固い」という言葉に明確な一つの状態があるわけではありません。腕を上げにくい、後ろへ回しづらい、肩を回すとつっぱるなど、肩まわりの動かしづらさをまとめて「固い」と感じているケースがあります。「以前より服を着づらくなった」という変化も、確認したいポイントの一つです。
肩関節だけでなく肩甲骨の動きも関係している
「肩なのに、肩甲骨も関係するの？」と思う方もいるでしょう。参考記事によると、肩甲骨は挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋といった方向へ動き、肩まわりの動作を補助すると言われています。 腕を動かすときは肩関節だけが単独で働くわけではないため、肩甲骨周辺の動きも一緒に見ていく必要があります。
肩が固いと腕が上がりづらくなることがある
「腕を上げようとすると途中で引っかかる感じがする」という場合、肩まわりの動きが小さくなっている可能性があります。参考記事でも、肩甲骨周辺が硬くなると、手を上げる動作などの可動域に制限がかかることがあると言われています。 ただし、腕が上がりづらい原因は一つではありません。
肩こりと「肩が固い」は必ずしも同じではない
肩こりがあるから肩も固い、とは限りません。肩こりは首から肩にかけて重さや張りを感じていても、腕自体は問題なく動かせることがあります。反対に、強い肩こりを感じていなくても、腕を上げる、背中に手を回すといった動作がしづらいケースもあります。「こっているか」だけでなく、「動かせる範囲」も確認してみましょう。
痛みがある場合は単なる筋肉の硬さとは限らない
肩を動かしたときに強く痛む、夜にズキズキする、急に腕が上がらなくなった場合は注意が必要です。「肩が固いだけだろう」と考えて無理にストレッチをすると、かえって負担になることもあります。痛みやしびれ、明らかな動かしづらさが続いている場合は、セルフケアだけで判断せず、状態に応じて専門家へ相談することも検討してください。
引用元：
ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？整体で肩甲骨をはがして健康に」
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肩が固くなるのはなぜ？考えられる主な原因
「昔はもっと肩が動いたのに、最近なんだか固い」と感じる方もいるでしょう。肩が固くなる背景には、一つの原因だけではなく、普段の姿勢や運動量、肩甲骨周辺の筋肉の状態など、いくつかの要素が関係すると言われています。参考記事でも、デスクワークによる同じ姿勢、姿勢の乱れ、運動不足などは肩甲骨が硬くなりやすい人の特徴として挙げられています。 「肩だけをほぐせばいい」と考えず、毎日の過ごし方まで振り返ってみることが大切です。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けている
「仕事中、気づいたら何時間もパソコンを見ていた」ということはありませんか？参考記事では、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けている人は、肩甲骨が硬くなりやすいと言われています。 特に肩を動かす機会が少ない方は、こまめに姿勢を変えることを意識してみましょう。
スマホを見るときに猫背・巻き肩になっている
スマホを見ると、頭が前へ出て背中が丸くなりやすいですよね。こうした姿勢が続くと、肩が前方へ入り、肩甲骨周辺にも負担がかかることがあります。参考記事でも、普段から姿勢が悪いことは肩甲骨が硬くなりやすい特徴の一つとして紹介されています。
肩甲骨周辺の筋肉が緊張して動きづらくなっている
肩甲骨には多くの筋肉が付着しており、挙上・下制・内転・外転など複数の方向へ動くと言われています。 その周辺の筋肉が緊張すると、「肩を回しにくい」「腕を上げるとつっぱる」と感じる場合があります。
運動不足で肩や肩甲骨を大きく動かす機会が少ない
普段の生活を思い返すと、腕を頭より高く上げる機会は意外と少ないものです。参考記事でも、肩を回す習慣がないことや日々の運動不足は、肩甲骨が硬くなりやすい要素として挙げられています。 運動不足を感じている方は、無理のない範囲で肩まわりを動かす習慣を取り入れてみてください。
胸・背中・首など肩以外の筋肉も硬くなっている
肩を動かす際には、肩だけが働いているわけではありません。肩甲骨には複数の筋肉が付着しているため、背中や首など周辺の状態も肩の動かしやすさに関係すると考えられます。 「肩が固いから肩だけ」という考え方ではなく、周囲も含めて確認することがポイントです。
四十肩・五十肩など肩関節の問題が隠れている場合もある
「固いだけだと思っていたけれど、最近は痛くて腕も上がらない」という場合は注意しましょう。肩の動かしづらさには、いわゆる四十肩・五十肩などが関係しているケースもあります。特に強い痛みや夜間の痛み、急な可動域の低下がある場合は、無理にストレッチを続けず、状態に応じて専門家への相談を検討してください。
引用元：
ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？整体で肩甲骨をはがして健康に」
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あなたの肩は固い？自分でできるセルフチェック
「自分の肩って、実際どのくらい固いんだろう？」と気になりますよね。肩の動かしやすさを見るときは、一つの動作だけではなく、腕を上げる、背中に回す、肩甲骨を動かすなど、いくつかの方向から確認するのがおすすめです。参考記事でも、肩甲骨は上下・内外だけでなく、回旋を含めて複数の方向へ動くと言われています。(fujisawaseitai.com) ただし、セルフチェックだけで肩の状態を決めつけることはできません。「左右で違うかな？」くらいの感覚で、痛みのない範囲から試してみましょう。
両腕をまっすぐ上げて耳の横まで動かせるか確認する
まずは立った状態で両腕をゆっくり上げてみます。「耳の横までスムーズにいくかな？」と確認してみてください。途中でつっぱる、左右で高さが違う、腰を大きく反らさないと上げづらい場合は、その動き方もチェックしておきましょう。
背中側で上下から手を回して左右差を確認する
片手を肩の上から、反対の手を腰側から背中へ回します。左右を入れ替えたときに「こっちは楽なのに、反対は届きにくい」と感じないでしょうか。手が届くかどうかだけではなく、左右差や肩のつっぱり感を見ることがポイントです。
肩を大きく回したときにつっぱりや左右差がないか確認する
両肩を前から上、後ろへとゆっくり大きく回してみましょう。参考記事では、肩を回す習慣がないことも肩甲骨が硬くなりやすい人の特徴として挙げられています。(fujisawaseitai.com) ゴリゴリと無理に回す必要はありません。
壁に背中をつけて腕を上げたときの動きを確認する
次は壁を使います。背中を壁につけ、その姿勢から腕をゆっくり上げてみてください。「立っていると上がるのに、壁につくと上げづらい」という違いがないか確認します。腰を強く反らしたり、痛みを我慢したりせずに行いましょう。
肩だけでなく肩甲骨がスムーズに動いているか確認する
腕を上げたり肩を回したりするときは、肩甲骨も一緒に動くと言われています。(fujisawaseitai.com) 鏡を使ったり家族に見てもらったりして、左右で肩甲骨の動きに大きな違いがないか確認する方法もあります。
強い痛み・しびれがある場合は無理にチェックしない
セルフチェック中に強い痛みが出る、腕や手がしびれる、力が入りづらいといった場合は中止してください。「固いからもっと伸ばそう」と無理をすると、肩への負担が大きくなる可能性があります。症状が続く場合は自己判断だけで済ませず、専門家への相談も検討しましょう。
引用元：
ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？整体で肩甲骨をはがして健康に」
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固い肩を柔らかくするには？自宅でできるストレッチ・改善方法
「肩が固いから、とにかく強く伸ばせばいい」と考えていませんか？ 実際には、肩だけではなく肩甲骨や胸、背中まで無理なく動かすことがポイントです。参考記事でも、肩甲骨はさまざまな方向へ動き、周辺には複数の筋肉が関わっていると言われています。(fujisawaseitai.com) そのため、一度に柔らかくしようと頑張るより、「気持ちよく動かせる範囲」を目安に続けてみましょう。デスクワークが多い方は、ストレッチだけでなく普段の姿勢や体を動かす頻度を見直すことも大切です。
肩をゆっくり回して肩甲骨を大きく動かす
まずは両手を肩に添え、肘で大きな円を描くようにゆっくり回してみましょう。「肩甲骨まで動いているかな？」と意識するのがポイントです。参考記事でも、肩を回す習慣が少ない人は肩甲骨が硬くなりやすいと言われています。(fujisawaseitai.com)
胸の筋肉を伸ばして巻き肩を改善しやすくする
肩が前に入りやすい方は、胸の前を無理なく伸ばしてみてください。たとえば壁に手を添え、体をゆっくり反対側へ向けると胸周辺を伸ばせます。「痛いほど伸ばす」のではなく、心地よいつっぱりを感じる程度がおすすめです。
タオルを使って肩・肩甲骨周辺をストレッチする
タオルの両端を持ち、頭の上へゆっくり上げる方法もあります。余裕があれば、そのまま少し後方へ動かしてみましょう。タオルを使うことで手幅を調整しやすいため、自分の肩の動きに合わせて行えます。肩に痛みが出る位置まで無理に動かす必要はありません。
背中・胸椎を動かして肩甲骨が動きやすい状態をつくる
肩甲骨は背中側にあるため、肩だけでなく背中を動かすことも意識したいところです。椅子に座ったまま胸を軽く張る、背中を丸めるといった動きをゆっくり繰り返してみましょう。肩甲骨周辺まで動いている感覚を確認しながら行うのがコツです。
デスクワーク中は同じ姿勢を続けずこまめに体を動かす
「ストレッチはしているのに、仕事を始めるとまた固くなる」という方もいるでしょう。参考記事では、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けることは、肩甲骨が硬くなりやすい要素の一つと言われています。(fujisawaseitai.com) ときどき立ち上がったり、肩を軽く回したりして同じ姿勢を続けないよう意識してください。
痛みを我慢して無理に肩を伸ばしたり強く回したりしない
ストレッチ中に強い痛みが出たら、「固いから効いている」と考えて続けるのは避けましょう。特に肩が上がらない、夜も痛む、しびれがある場合は、単なる肩の固さとは限りません。無理なストレッチは控え、症状が続く場合には状態に応じて専門家へ相談することも検討してください。
引用元：
ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？整体で肩甲骨をはがして健康に」
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肩の固さが改善しないときは？来院・受診の目安
「ストレッチを続けているのに肩が固いまま」「最近は痛みまで気になってきた」という場合、セルフケアだけで様子を見てよいのか迷いますよね。参考記事では、肩甲骨周辺の動きが悪くなると、腕を上げる動作などの可動域が狭くなることがあると言われています。 ただし、肩の動かしづらさや痛みは、単純な筋肉の硬さだけで起こるとは限りません。特に日常生活への支障や夜間の痛み、しびれなどがあるときは、「肩が固いだけ」と自己判断せず、状態に応じて専門家へ相談しましょう。
1〜2週間セルフケアを続けても肩の動きが改善しない場合
肩回しやストレッチなどを無理のない範囲で続けても、「腕の上がり方が変わらない」「以前より動かしづらい」と感じる場合は、一度状態を確認してもらうのも選択肢です。参考記事でも、腕の挙げづらさや違和感がある場合は肩甲骨周辺が固くなっている可能性があると言われています。
肩こり・首こり・肩の痛みを何度も繰り返している場合
「ほぐすと楽になるけれど、数日するとまたつらい」という方もいるでしょう。繰り返す肩こりや首こりには、姿勢や肩甲骨周辺の動きなどが関係しているケースもあります。 肩だけを揉み続けるのではなく、繰り返している理由を確認することも大切です。
腕が上がらない・背中に手を回せないなど日常生活に支障がある場合
髪を整える、服を着替える、背中に手を回すといった動作が難しくなっている場合は注意してください。肩関節周囲炎では、肩の痛みや運動制限によって着替えなどが不自由になることがあると言われています。 日常生活への支障が大きい場合は、整形外科などで検査を受けることも検討しましょう。
夜に肩が痛む・寝返りで強い痛みが出る場合
「昼間より寝ているときのほうがつらい」という症状も見逃したくありません。肩関節周囲炎では、夜中にズキズキと痛み、眠れないほどになる場合があると言われています。 強い夜間痛が続くときは、無理に肩を伸ばさないようにしてください。
腕や手のしびれ・筋力低下などを伴っている場合
肩の固さだけでなく、腕や手のしびれ、力が入りづらいといった症状がある場合は、セルフケアだけで判断しないことが重要です。日本整形外科学会でも、しびれや筋力低下は運動器の異常を確認する際の注意点として挙げられています。
転倒や衝突後から肩が動かしづらくなった場合
転倒して肩を打った、スポーツ中に強くぶつかったなど、きっかけがはっきりしている場合も注意しましょう。外傷後の肩の痛みや動かしづらさには、筋肉の硬さ以外の問題が隠れている可能性もあります。急に腕が上がらなくなった、強い痛みが続くといった場合は、無理に動かさず整形外科などへの来院を検討してください。
引用元：
ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？整体で肩甲骨をはがして健康に」
日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」
日本整形外科学会「運動器検診のチェックポイント」
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
