札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
朝起きると肩が凝っているのはなぜ？寝起きの肩こりには、枕の高さや寝姿勢、寝返りの少なさ、日中の姿勢、首・肩周辺の筋肉の緊張などが関係している場合があります。朝から肩が重い原因や自分でできるセルフチェック、寝具の見直し方、ストレッチなどの改善方法、来院・受診を検討したい症状まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①朝起きると肩が凝っているのはなぜ？まず知っておきたい結論
②朝起きると肩が凝っている主な原因
③あなたの朝の肩こりは何が原因？自分でできるセルフチェック
④朝起きたときの肩こりを改善するには？自宅でできる対策
⑤朝起きると肩が凝っている症状が改善しないときは？来院・受診の目安
朝起きると肩が凝っているのはなぜ？まず知っておきたい結論
「しっかり寝たはずなのに、朝から肩が重い……」という経験はありませんか。朝起きると肩が凝っている背景には、寝ている間の姿勢や枕、寝返りのしやすさだけでなく、日中から続く首・肩への負担なども関係すると言われています。「朝の肩こり＝枕が悪い」と一つに決めつけず、睡眠環境と普段の生活をセットで振り返ることが大切です。
寝ている間も首・肩の筋肉に負担がかかることがある
睡眠中は体を休めていますが、首や肩への負担が完全になくなるわけではありません。同じ姿勢が長く続いたり、首が傾いた状態で眠ったりすると、首・肩周辺に負担がかかる可能性があります。特に起床直後だけ肩が重い方は、普段どのような姿勢で寝ているか確認してみましょう。
枕やマットレスが合わないと首・肩に負担が集中しやすい
枕が高すぎる、低すぎる、マットレスに体が沈み込みすぎるなど、寝具が自分に合っていない場合もあります。寝ている間の首が無理な位置になったり、寝返りがしづらくなったりすると、朝の肩こりに関係することがあると言われています。
寝返りが少ないと同じ姿勢が長時間続きやすい
人は睡眠中に寝返りをしますが、寝具や睡眠環境によっては動きづらくなることがあります。同じ姿勢が長時間続けば、特定の部分へ負担が偏る可能性も考えられるでしょう。「朝になると決まった側の肩がつらい」という方は、寝る向きにも注目してみてください。
日中の肩こりが睡眠だけでは抜けきらない場合もある
朝の肩こりは、寝ている時間だけの問題とは限りません。デスクワークやスマホ操作などで日中から首・肩周辺へ負担がかかっていると、翌朝まで重さやこわばりが残ることもあると言われています。夕方にも肩がつらい方は、日中の姿勢も振り返ってみましょう。
「朝の肩こり＝枕が原因」とは限らない
「枕を替えれば改善するのでは？」と思うかもしれません。しかし参考記事では、姿勢や寝姿勢、枕、冷え、歯ぎしり、睡眠時間、寝返り、ストレスなど、さまざまな要因が紹介されています。朝起きると肩が凝っている場合は、複数の要因が重なっていないか確認することがポイントです。
朝起きると肩が凝っている主な原因
朝の肩こりには、睡眠環境から日中の生活習慣まで、さまざまな要因が関係すると言われています。「最近、枕を替えた」「いつも横向きで寝ている」「一日中パソコンを使っている」など、思い当たることはないでしょうか。ここでは、朝起きると肩が凝っているときに確認したい代表的な原因を見ていきます。
枕の高さ・硬さが自分の体に合っていない
枕が高すぎたり低すぎたりすると、寝ている間に首が不自然な位置になりやすいと言われています。また、硬さや形状が自分に合わず、頭が安定しないケースもあります。朝に首まで重く感じる方は、枕の高さだけでなく寝たときの首の位置も確認してみてください。
横向き・うつ伏せなどで首や肩に負担がかかっている
横向きでは片側の肩へ負担が偏りやすく、うつ伏せでは顔を横へ向けた状態が続きやすくなります。そのため、寝姿勢によって首や肩周辺へ負担がかかる可能性があります。毎朝同じ側がつらいなら、いつもどちらを向いて寝ているか振り返ってみましょう。
マットレスが合わず寝返りがしづらくなっている
マットレスや敷布団が体に合っていないと、寝返りのしやすさに影響する場合があります。たとえば体が深く沈み込みすぎる環境では、姿勢を変えづらくなることも考えられます。「寝ても疲れた感じが残る」という方は、枕だけでなく寝具全体を見ることも大切です。
デスクワーク・スマホ・猫背など日中の負担が残っている
パソコンやスマホを見るときに頭が前へ出た姿勢が長く続くと、首や肩周辺へ負担がかかりやすいと言われています。その状態が日常化していれば、睡眠だけではスッキリせず、朝まで肩の重さが残る可能性もあるでしょう。
冷えによって首・肩周辺がこわばっている
睡眠中の冷えも見落としたくないポイントです。特にエアコンの風が首や肩へ直接当たっている環境では、起床時のこわばりに関係することがあると言われています。季節を問わず、寝室の温度や風向きも確認してみてください。
歯ぎしり・食いしばりやストレスで力が抜けていない
睡眠中に歯ぎしりや食いしばりをしている場合、顎だけでなく首や肩周辺にも力が入りやすいと考えられています。朝に肩こりと一緒に顎の疲れを感じる方は、こうした要因も考えてみましょう。ストレスが続いている時期に症状が強くなるかどうかも一つのチェックポイントです。
あなたの朝の肩こりは何が原因？自分でできるセルフチェック
「自分の場合は何が原因なんだろう？」と思ったら、症状が出る時間帯や寝姿勢、日中の状態を確認してみましょう。ただし、セルフチェックだけで原因を特定できるわけではありません。朝起きると肩が凝っている状態を整理するための目安として、無理のない範囲でチェックしてください。
起床直後が一番つらく動いていると軽くなるか確認する
まずは肩こりが強くなる時間帯を確認します。起床直後は重いものの、着替えたり歩いたりしているうちに軽くなる場合は、睡眠中に同じ姿勢が続いていたことなどが関係している可能性があります。一方、夕方まで続くなら日中の負担も考える必要があるでしょう。
仰向け・横向きで枕の高さが合っているか確認する
いつも使っている枕に寝て、首の位置を確認してみてください。仰向けで顎が極端に上がったり下がったりしていないか、横向きで頭が上下へ大きく傾いていないかがポイントです。無理なく寝られているかという感覚も大切にしましょう。
いつも同じ方向を向いて寝ていないか確認する
「気づくと毎晩右向き」という方もいるのではないでしょうか。同じ方向で寝る時間が長いと、片側へ負担が偏る可能性があります。左右どちらかだけ肩が凝る場合は、いつも下にしている肩との関係も確認してみてください。
首を動かしたときに肩こりや痛みが変化するか確認する
首をゆっくり左右へ向けたり、上下へ軽く動かしたりして、肩の重さや痛みが変化するか確認します。ここで大切なのは無理をしないことです。強い痛みが出る方向へ何度も動かしたり、勢いよく首をひねったりする必要はありません。
日中も首・肩こりが続いていないか確認する
仕事中や夕方にも肩が重いなら、睡眠環境だけが関係しているとは限りません。長時間のデスクワークやスマホ操作など、日中の姿勢が首・肩への負担につながることもあると言われています。朝と日中の症状を分けて考えてみましょう。
痛み・しびれ・筋力低下・肩の動かしづらさがないか確認する
単純な肩の重さだけでなく、強い痛み、腕や手のしびれ、力の入りづらさ、肩が上げづらいといった症状がないかも確認してください。このような症状を伴う場合は、一般的な肩こりとは異なる問題が関係している可能性もあります。自己判断で強く揉んだりストレッチしたりせず、専門家への相談も検討しましょう。
朝起きたときの肩こりを改善するには？自宅でできる対策
朝起きると肩が凝っている状態を改善したいときは、肩だけを揉むより、寝具・寝姿勢・日中の過ごし方をまとめて見直すことが大切と言われています。いきなり高価な枕やマットレスへ買い替える必要はありません。まずは今の環境で調整できるところから試してみましょう。
枕の高さを見直して首が無理のない位置になるよう調整する
仰向けになったときに顎が極端に上がったり下がったりする場合は、枕の高さが合っていない可能性があります。タオルなどを使って少しずつ高さを調整し、首に無理な力が入りにくい位置を探してみるのも一つの方法です。
マットレス・敷布団を含めて寝返りしやすい環境を整える
朝の肩こり対策では、枕だけを見るのではなく、マットレスや敷布団も確認しましょう。体が深く沈み込み、寝返りがしづらくなっていないかがポイントです。「朝は肩だけでなく腰や背中も重い」という方は、寝具全体との相性にも目を向けてみてください。
横向き寝では肩幅に合わせて首が傾かないようにする
横向き寝では肩幅がある分、頭と寝具の間に高さが必要になります。枕が低すぎても高すぎても、首が傾いた状態になりやすいと考えられています。横向きになったとき、頭から首まで大きく傾いていないか確認してみましょう。
寝る前に首・肩・肩甲骨周辺を軽く動かす
デスクワークなどで同じ姿勢が続いた日は、寝る前に肩をゆっくり回したり、肩甲骨を軽く寄せたりしてみましょう。ポイントは「頑張って伸ばさない」ことです。気持ちよく動かせる範囲にとどめ、痛みがある場合は無理に続けないでください。
起床後は強く揉まず肩甲骨をゆっくり動かす
朝に肩が重いと、つい強く揉みたくなりますよね。しかし、いきなり強い刺激を加えるのではなく、肩をすくめて下ろす、腕を軽く回すなどから始めるほうが取り入れやすいでしょう。強い痛みを感じる動作は避けることも大切です。
デスクワーク・スマホなど日中の姿勢も見直す
朝の肩こりを繰り返す場合は、寝ている時間だけでなく起きている時間も見直してみてください。パソコンやスマホを見る姿勢が長時間続くと、首・肩へ負担がかかりやすいと言われています。こまめに姿勢を変え、長時間同じ姿勢を続けない工夫がおすすめです。
エアコンなどによる首・肩周辺の冷えを防ぐ
夏場はエアコンの冷たい風が首や肩へ直接当たり続けていないか確認しましょう。睡眠中の冷えが起床時のこわばりに関係することもあると言われています。風向きを変える、寝具を調整するといった小さな工夫から始めてみてください。
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朝起きると肩が凝っている症状が改善しないときは？来院・受診の目安
朝起きると肩が凝っている状態は、寝具や寝姿勢、日中の姿勢などを見直すことで変化する場合があります。ただ、「いつまでセルフケアで様子を見ればいい？」と迷う方もいるでしょう。症状が長引く、以前より強くなる、肩こり以外の症状を伴う場合は、自己判断で揉み続けるのではなく専門家への相談も検討してください。
1〜2週間セルフケアを続けても朝の肩こりが改善しない場合
枕の高さや寝姿勢を見直し、軽い運動などを続けても変化が感じられない場合は、寝具以外の要因が関係している可能性もあります。特に肩こりが徐々に強くなっている場合は、無理にセルフケアだけを続けないことが大切でしょう。
毎朝のように強い肩こりや首の痛みを繰り返している場合
「朝になると必ず肩がガチガチになる」「首まで痛くて起きるのがつらい」といった状態を繰り返す場合も、一度専門家へ相談する目安です。寝姿勢だけでなく、日中の姿勢や首・肩の動きなど複数の面から確認する必要があると考えられます。
肩が上がらない・動かすと強く痛むなど日常生活に支障がある場合
肩こりだけでなく、腕を上げづらい、着替えや洗髪がつらい、肩を動かすと強い痛みが出る場合は注意が必要です。肩関節周辺の問題などが関係している可能性もあるため、「いつもの肩こり」と決めつけないようにしましょう。
腕や手のしびれ・感覚異常・筋力低下を伴っている場合
腕や手にしびれが広がる、触った感覚がおかしい、握る力が入りにくいといった症状を伴う場合は、首周辺の神経などが関係している可能性があります。こうした症状が続く、または強くなる場合は、整形外科など医療機関への来院を検討してください。
発熱・強い頭痛・胸痛など肩こり以外の症状を伴っている場合
肩こりと一緒に発熱や強い頭痛、胸の痛みなどが現れている場合は、筋肉のこりだけが原因とは限りません。特に突然の強い胸痛や息苦しさ、冷や汗などを伴う場合は、緊急性のある病気の可能性も考えられるため、整体より医療機関への相談を優先してください。
整体と整形外科はどう使い分ける？
姿勢や体の使い方による慢性的な肩こりが中心で、強い痛みやしびれなどがない場合は、整体で体の状態を確認してもらう方法があります。一方、強い痛み、肩の動かしづらさ、しびれ、筋力低下などがある場合は、画像検査などができる整形外科への来院を優先するのがおすすめです。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
