札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
扁平足 痛みの原因は、足のアーチ低下による負担集中や過回内が関係することがあります。本記事では、痛みが出やすい部位の特徴、考えられる要因、セルフケア、医療機関を受診すべき目安まで専門情報をもとにわかりやすく解説します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①扁平足とは？まず知っておきたい基礎知識
②扁平足で痛みが出る主な原因
③痛みが出やすい部位と考えられる要因
④自分でできる改善方法（セルフケア）
⑤医療機関を受診すべき目安と治療の選択肢
扁平足とは？まず知っておきたい基礎知識
扁平足の定義とアーチの役割
「扁平足って、そもそもどういう状態なんですか？」と聞かれることがよくあります。ざっくり言うと、足のアーチが低下して、土踏まずがつぶれたように見える状態のことを指すと言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/086/）。 (therapistplanet.co.jp in Bing)
アーチは、歩くときの衝撃を吸収したり、体のバランスを保ったりする大事なパーツです。ちょっとしたクッションのような役割をしているので、アーチが弱くなると負担が分散しづらくなると言われています。「なんだか最近足が疲れやすいな…」と感じる人は、このアーチの働きが落ちている可能性もあるんですよ。
子どもと大人の扁平足の違い
「子どもも扁平足になるの？」と心配される方もいますが、子どもの場合は成長の過程でアーチがまだ発達していないだけのことが多いと言われています。成長とともに自然にアーチが形成されるケースもあるため、必ずしも問題とは限りません。
一方で、大人の扁平足は筋力低下や足の使い方のクセ、靴の影響などが関係していることが多いとされています。特に、長時間の立ち仕事や歩き方の偏りが積み重なると、アーチが支えきれなくなることもあるようです。
扁平足＝必ず痛いわけではない理由
「扁平足だから痛いんだ」と思い込む方もいますが、実は扁平足でも痛みが出ない人はたくさんいます。痛みの有無は、アーチの形だけで決まるわけではないと言われています。 では、痛みが出る人と出ない人の違いはどこにあるのでしょうか。
痛みが出る扁平足の特徴（過回内・足のねじれ）
検索上位の記事でも共通しているのが、「アーチが低いことより、足が内側に倒れ込む“過回内”が問題になりやすい」という点です。 「歩くときに足首が内側にグニッと入る感じがあるんですよね…」という相談を受けることがありますが、まさにこの動きが足のねじれにつながり、足裏や内くるぶし周辺に負担がかかると言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/086/）。 (therapistplanet.co.jp in Bing)
過回内が強いと、足底腱膜や後脛骨筋腱にストレスがかかりやすく、痛みにつながるケースもあるようです。ただし、これも個人差が大きいため、「扁平足＝痛みが出る」とは言い切れません。
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扁平足で痛みが出る主な原因
足が内側に倒れ込む「過回内」による負担集中
「扁平足になると、どうして痛みが出やすくなるんですか？」と聞かれることがあります。よく取り上げられるのが、足が内側に倒れ込む“過回内”という動きです。アーチが低くなるだけでは痛みにつながらない場合もありますが、過回内が強くなると、足裏や内くるぶし周辺に負担が集まりやすいと言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/086/）。 (therapistplanet.co.jp in Bing) 歩くたびに足首が内側へグッと入るような感覚がある人は、この傾向が強いかもしれません。
足底腱膜・後脛骨筋腱へのストレス
扁平足の方が「土踏まずのあたりがズキッとする」と話すことがあります。これは、足底腱膜という組織に負担がかかっている可能性があると言われています。また、後脛骨筋腱にもストレスがかかりやすく、内くるぶしの後ろ側に痛みが出るケースもあるようです。 どちらも歩行を支える重要な組織なので、負担が続くと痛みを感じやすくなると言われています。
靴の影響（幅・フィット感・摩耗）
「靴を替えたら痛みが減った気がする」という声もよく聞きます。靴の幅が合っていなかったり、かかとの部分がすり減っていたりすると、足の動きが不安定になり、扁平足の痛みにつながることがあると言われています。 特に、幅が狭い靴は足指が動きづらくなり、アーチを支える力が弱まりやすいとも言われています。
長時間の立ち仕事・体重増加・筋力低下
「立ちっぱなしの仕事をしてから痛みが出るようになった」という相談も多いです。長時間の立位は足裏に負担が蓄積しやすく、扁平足の方は特に疲れを感じやすいと言われています。 さらに、体重増加や筋力低下が重なると、アーチを支える力が弱まり、痛みが出やすくなることもあるようです。
姿勢や歩き方のクセによる負担
扁平足の痛みは、足そのものだけでなく、姿勢や歩き方のクセが影響することもあります。例えば、つま先が外側を向きやすい歩き方や、片側に体重をかける立ち方などが続くと、足のねじれが強くなり、痛みにつながると言われています。 検索上位の記事でも、部位別に原因を説明する構成が多く、ユーザーが「自分の痛みはどこから来ているのか」を理解しやすいよう工夫されている印象があります。
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痛みが出やすい部位と考えられる要因
足裏（土踏まず）に出る痛みの要因
「土踏まずのあたりがジンジンするんですよね…」と相談されることがあります。扁平足の方は、足底腱膜という組織に負担がかかりやすく、土踏まず周辺に痛みが出ることがあると言われています。アーチが低くなることで衝撃を吸収しづらくなり、歩くたびに負担が蓄積しやすいようです。 特に、朝起きて最初の一歩が痛いと感じる人は、この部分にストレスがかかっている可能性があるとも言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/086/）。 (therapistplanet.co.jp in Bing)
かかと〜土踏まずの痛み（足底腱膜炎の可能性）
「かかとがズキッとする」という声も多いです。かかとから土踏まずにかけて痛みが出る場合、足底腱膜炎の可能性があると言われています。扁平足の方はアーチが落ち込みやすく、足底腱膜が引っ張られる状態が続くため、炎症が起きやすいとされています。 ただし、痛みの程度や出るタイミングは人によって違うため、一概に断定はできません。
内くるぶし後ろの痛み（後脛骨筋腱への負担）
大人の扁平足で特に多いのが、内くるぶしの後ろ側の痛みです。「歩くと内側がズーンと重い感じがする」という方もいます。これは、アーチを支える後脛骨筋腱に負担がかかっている可能性があると言われています。 過回内が強い人ほど、この部分にストレスが集中しやすいとされており、検索上位の記事でもよく取り上げられているポイントです。
足の甲・外側の痛み（関節の圧迫・靴の影響）
「足の甲が痛いんだけど、扁平足と関係あるの？」と聞かれることがあります。扁平足の方は足の骨の並びが崩れやすく、甲の関節に圧力がかかることがあると言われています。また、靴の幅が合っていない場合、外側に負担が偏りやすく、痛みにつながるケースもあるようです。 靴の摩耗具合によっても足の動きが変わるため、靴選びは意外と重要なポイントです。
すね内側・膝の痛み（足の崩れによる連鎖負担）
扁平足の影響は足だけにとどまらず、すねの内側や膝にまで広がることがあります。足が内側に倒れ込むことで脚全体の軸がぶれやすくなり、すねの筋肉や膝関節に負担がかかると言われています。 「足だけじゃなくて膝まで痛いんです…」という方は、この連鎖的な負担が関係している可能性があります。
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自分でできる改善方法（セルフケア）
靴の見直し（幅・フィット感・紐の締め方）
「扁平足の痛みって、まず何から見直せばいいですか？」と聞かれることが多いのですが、最初に取り組みやすいのが靴の見直しです。幅が合っていない靴や、かかとがグラグラする靴は、足の動きを不安定にしやすいと言われています。 特に、紐靴の場合は“かかとをトントンしてから紐を締める”だけでもフィット感が変わり、足の負担が軽くなることがあるようです。靴の摩耗具合も痛みに影響するため、定期的にチェックしておくと安心です（引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/086/）。
インソールの活用（アーチサポート）
「インソールって効果ありますか？」という質問もよくあります。アーチを支えるタイプのインソールは、足の倒れ込みを抑え、負担を分散しやすくすると言われています。 もちろん、すべての人に同じように合うわけではありませんが、扁平足の方にとってはサポートの一つとして取り入れやすい方法です。市販のものでも合う場合がありますし、専門家に相談して作る選択肢もあります。
足指を動かす運動
扁平足の方は、足指がうまく使えていないケースが多いと言われています。「グー・チョキ・パー」のような簡単な動きでも、足の筋肉が刺激されてアーチを支える力につながることがあります。 テレビを見ながらでもできるので、習慣にしやすいのが良いところです。
ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎが硬いと、足首の動きが制限され、扁平足の痛みにつながることがあると言われています。壁に手をついて行うストレッチや、段差を使ったストレッチなど、無理のない範囲で続けると足の動きがスムーズになりやすいです。 「ストレッチした日は少し楽かも」と感じる方もいます。
つま先立ちでアーチを鍛える
つま先立ちは、アーチを支える筋肉を刺激しやすい運動です。 「家事の合間にちょっとだけやってます」という方もいて、続けやすいのが魅力です。壁や椅子につかまりながらゆっくり行うと、負担をかけすぎずに取り組めると言われています。
運動量の調整
痛みが強いときに無理して歩き続けると、負担が増えてしまうことがあります。 「今日は少し控えめにしておこう」と調整するだけでも、痛みの悪化を防ぎやすいと言われています。 検索上位の記事でも、まずはセルフケアから始める流れが多く、ユーザーが取り組みやすい工夫がされています。
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医療機関を来院すべき目安と検査の選択肢
痛みが長引く・歩きにくい・腫れがある場合
「この痛み、様子を見ていて大丈夫なのかな…」と不安になる方も多いです。扁平足による痛みは、セルフケアで落ち着くこともありますが、痛みが長引く・歩きにくい・腫れがあるといった状態が続く場合は、医療機関に相談することがすすめられていると言われています。 特に、内くるぶし周辺の腫れや強い痛みがある場合は、後脛骨筋腱に負担がかかっている可能性もあるため、早めに状態を確認してもらうと安心です（引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/086/）。
来院するメリット（状態評価・適切な検査提案）
「病院に行っても何をされるのか分からなくて…」という声もありますが、来院することで、足の状態を客観的に評価してもらえるというメリットがあります。 触診や歩行のチェックを通して、痛みの原因がどこにあるのかを見極めてもらえると言われています。必要に応じて画像検査を行うこともあり、セルフケアだけでは気づけないポイントを知るきっかけにもなります。
検査の一般的な選択肢
扁平足の痛みに対しては、いくつかの検査方法が提案されることがあります。
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薬による痛みの緩和 痛みが強い場合、炎症を抑える薬が使われることがあると言われています。
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足底装具（インソール） アーチを支えるための装具が提案されることがあり、足の倒れ込みを抑える目的で使われることが多いようです。
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リハビリ（筋力トレーニング・ストレッチ） 後脛骨筋や足指の筋力を高める運動が取り入れられることがあります。
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ギプス固定 痛みが強い場合や腱に負担が大きい場合、安静を保つために固定が行われることがあると言われています。
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手術（重症例） 変形が進んでいるケースでは、手術が選択肢に入ることもあるようです。ただし、これはあくまで重症例に限られます。
早期対応の重要性
「もう少し様子を見ようかな…」と先延ばしにしてしまう方もいますが、痛みが続く状態を放置すると、負担が広がる可能性があると言われています。 早めに相談することで、セルフケアの方向性が分かったり、悪化を防ぐためのアドバイスを受けられたりするため、結果的に改善への近道になることもあります。
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