札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
腸腰筋 ほぐし方を丁寧に解説。座りっぱなしや運動不足で硬くなった腸腰筋の柔軟性を高め、腰痛や股関節の違和感を軽減する効果的なストレッチ・マッサージ方法、セルフチェック、注意点までわかりやすく紹介します
記事構成
①腸腰筋とは？まずは基本を理解しよう
②腸腰筋が硬いと起こる5つの症状・悩み
③【初心者向け】今すぐできる腸腰筋のほぐし方（ストレッチ編）
④【＋αケア】筋膜リリースとマッサージでさらに柔らかく
⑤自分でできる腸腰筋の硬さセルフチェック
腸腰筋とは？まずは基本を理解しよう
「腸腰筋って、よく聞くけど結局どこ？」
そんな疑問を持つ方は多いかもしれません。腸腰筋は、体の深いところで姿勢や動きを支える重要な筋肉で、腰や股関節の不調と深く関係していると言われています。
腸腰筋の役割・構造（大腰筋・腸骨筋・小腰筋）
腸腰筋は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つから構成されています。
大腰筋は背骨から太ももにつながり、脚を前に出す動作を支える筋肉です。腸骨筋は骨盤の内側から太ももへ伸び、歩行や立ち上がり動作に関与します。小腰筋は個人差があり、存在しない人もいますが、姿勢の安定に関係すると言われています。
この3つが連動することで、私たちはスムーズに歩いたり、座ったり立ったりできる状態が保たれていると考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
なぜ「ほぐす必要」があるのか？硬さが引き起こす不調
「腸腰筋が硬いと何が困るの？」
実は、腸腰筋が硬くなると骨盤が前に引っ張られやすくなり、反り腰や腰まわりの違和感につながることがあると言われています。また、股関節の動きが制限され、歩きづらさや疲れやすさを感じるケースも少なくありません。
特にデスクワーク中心の生活では、腸腰筋が縮んだ状態で固定されやすく、気づかないうちに硬さが進行している場合があるようです。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
腸腰筋が硬くなる主な原因（長時間座る・運動不足・姿勢）
腸腰筋が硬くなる主な原因として、長時間座りっぱなしの生活、運動不足、姿勢の乱れが挙げられています。
「一日中座って、帰ったらスマホ」…思い当たる方も多いのではないでしょうか。
このような習慣が続くと、腸腰筋は使われにくくなり、柔軟性が低下しやすいと言われています。そのため、日常的に腸腰筋を意識して動かし、ほぐすケアが大切だと考えられています。
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腸腰筋が硬いと起こる5つの症状・悩み
「最近、なんとなく体が動かしづらい…」
その違和感、実は腸腰筋の硬さが関係している可能性があると言われています。腸腰筋は腰から股関節にまたがる筋肉のため、硬くなると日常のさまざまな動作に影響が出やすいようです。
腰痛・股関節のつまり感が出やすくなる
腸腰筋が硬くなると、骨盤や腰まわりを前に引っ張る力が強くなり、腰に負担がかかりやすくなると言われています。その結果、「立ち上がると腰が重い」「股関節の奥が詰まる感じがする」といった違和感につながることがあるようです。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
前かがみ姿勢になりやすい
「気づくと背中が丸まっている」
そんな方は、腸腰筋の柔軟性低下が影響している可能性があると言われています。腸腰筋が硬い状態では骨盤の位置が安定しづらく、自然と前かがみ姿勢になりやすい傾向があるようです。
歩行がぎこちなくなる
腸腰筋は脚を前に振り出す動作に深く関わっています。そのため、硬さが強くなると歩幅が小さくなったり、歩き出しがスムーズにいかなくなったりすることがあると言われています。「なんとなく歩きにくい」と感じる場合、腸腰筋の状態も一つの視点として考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
反り腰・骨盤前傾になりやすい
腸腰筋が縮んだ状態が続くと、骨盤が前に傾きやすくなり、反り腰姿勢につながるケースがあると言われています。反り腰になると腰の筋肉が常に緊張し、疲れやすさを感じやすくなる場合もあるようです。
日常動作で脚が上がりにくい
階段を上る、靴下を履く、またぐ動作。
こうした場面で「脚が上がりづらい」と感じるとき、腸腰筋の硬さが影響している可能性があると言われています。無理に動かそうとすると違和感が強まることもあるため、早めにケアを意識することが大切だと考えられています。
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初心者向け｜今すぐできる腸腰筋のほぐし方（ストレッチ編）
「腸腰筋をほぐしたいけど、難しいことはできない…」
そんな声はとても多いです。安心してください。腸腰筋のほぐし方は、特別な運動経験がなくても取り組める方法があると言われています。ここでは、今日から自宅でできる基本ストレッチを紹介します。
① 立ちながらできる腸腰筋ストレッチ
まずは一番取り入れやすい方法です。
脚を前後に開き、後ろ脚のかかとを浮かせたまま体をゆっくり前に移動します。このとき、腰を反らしすぎないのがポイントです。壁に手をついて行うと、体が安定しやすいと言われています。デスクワークの合間にも取り入れやすい方法です。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
② 仰向けで片膝抱えストレッチ
「立つのがつらい…」という方には、寝ながらできる方法がおすすめです。
仰向けになり、片膝を胸に引き寄せてゆっくり呼吸をします。腸腰筋の前側がやさしくゆるむ感覚が得られると言われています。床やマットの上でできるため、就寝前にも取り入れやすいストレッチです。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
③ ランジストレッチ（片膝立ち）
片膝を床につき、もう一方の脚を前に出す姿勢で行います。体を前に倒しすぎず、骨盤を立てる意識が大切だとされています。初心者でも負荷を調整しやすく、腸腰筋を意識しやすい方法の一つと言われています。
④ テニスボールやストレッチポールで筋膜リリース
ツールを使う方法もあります。
テニスボールやストレッチポールを使い、太ももの付け根周辺に軽く体重をかけます。無理に押さず、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切だと考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
⑤ 動的ストレッチ（もも上げ・歩行動作）
最後は動きを取り入れた方法です。
その場でもも上げをしたり、歩きながら脚を大きく動かしたりすることで、腸腰筋を使いながらゆるめることにつながると言われています。朝や外出前の準備運動としても活用しやすい方法です。
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【＋αケア】筋膜リリースとマッサージでさらに柔らかく
「ストレッチはやってるけど、なんだか物足りない」
そんなときに取り入れたいのが、筋膜リリースやセルフマッサージです。腸腰筋のほぐし方として、ストレッチに加えてこうしたケアを組み合わせることで、より動きやすさを感じやすくなると言われています。
フォームローラー・ストレッチボールの使い方
フォームローラーやストレッチボールは、腸腰筋まわりを間接的にゆるめる目的で使われることが多いツールです。
太ももの付け根や前ももに当て、ゆっくり体重をかけながら転がします。ポイントは「痛みを我慢しない」こと。強く押しすぎると、逆に体が緊張しやすいと言われています。呼吸を止めず、心地よい範囲で行うのが基本です。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
自宅でできるセルフマッサージ手順（図解推奨）
「道具がないとできない？」と思うかもしれませんが、手を使ったマッサージでも十分取り組めます。
椅子や床に座り、太ももの付け根あたりを指や手のひらでやさしく押します。円を描くように動かすと、緊張がゆるみやすいと言われています。図解を入れることで、位置がわかりやすくなり、実践しやすくなります。
硬さの部位別ケアポイント
腸腰筋の硬さは、人によって出やすい場所が異なります。
腰に違和感が出やすい方は太もも前側を中心に、股関節の動かしづらさを感じる場合は付け根周辺を意識するとよいと言われています。「全部を一気にやろう」とせず、気になる部分を重点的にケアするのがコツです。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
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自分でできる腸腰筋の硬さセルフチェック
「ストレッチはしてるけど、そもそも自分の腸腰筋って硬いの？」
こう感じている人はかなり多いです。腸腰筋は体の深部にあるため、自覚しづらい筋肉だと言われています。そこで役立つのが、自宅でできるセルフチェックです。
簡単にできるテスト（トーマステスト）
代表的な方法として知られているのが「トーマステスト」です。
やり方はシンプルで、仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せ、反対側の脚の状態を確認します。このとき、伸ばしている脚が床から浮いたり、太ももが持ち上がる場合は、腸腰筋が硬くなっている可能性があると言われています。
「これ、思ったより上がる…」と感じたら、腸腰筋の柔軟性が低下しているサインかもしれません。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
痛みがある時の見分け方
チェック中に痛みが出る場合は、無理に続けないことが大切です。
軽い張り感と鋭い痛みは別物だと言われています。特に、股関節の奥や腰に強い違和感が出る場合は、腸腰筋以外の影響も考えられるため、セルフチェックは参考程度にとどめるのが安心です。「痛い＝硬い」と単純に判断しない視点も重要だと考えられています。
ストレッチ効果を測る基準
「ほぐし方を続けて、効果は出てる？」
その判断には、チェック前後の変化を見る方法があります。トーマステストで脚の浮きが小さくなる、股関節の動かしやすさを感じる、歩行時の違和感が減るなど、日常動作の変化が目安になると言われています。
数字で測れない分、感覚の変化を比べることが、腸腰筋ケアでは大切だと考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
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