札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
肩甲骨はがし やり方｜自宅でできるセルフストレッチや注意点を理学療法士監修の手順で解説。肩こり・姿勢改善・可動域アップに効く正しい方法を写真・図解付きで紹介します。
記事構成
①肩甲骨はがしとは？基本の意味と効果
②肩甲骨はがしの正しいやり方【ステップ別セルフストレッチ】
③肩甲骨はがしの頻度とタイミング
④やってはいけない注意点・リスク
⑤よくある質問（FAQ）
肩甲骨はがしとは？基本の意味と効果
「肩甲骨はがしって、結局なにをするの？」と聞かれること、正直多いです。
ざっくり言うと、肩甲骨のまわりに張り付いた筋肉をやさしく動かして、動きを出していくセルフケアのことを指します。
「はがす」といっても、実際に骨をはがすわけではありません。ここ、誤解されやすいポイントですね。
「最近、肩が重いな…」「背中がガチガチで動かしづらい」
そんな感覚がある人は、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなって、可動域が狭くなっている可能性があると言われています。
肩甲骨はがしとは何か？セルフケアとしての考え方
肩甲骨はがしは、肩甲骨そのものではなく、周囲の筋肉にアプローチするケア方法です。
デスクワークやスマホ操作が続くと、肩甲骨は背中に「張り付いたような状態」になりやすいと言われています。
そこで、腕や肩を大きく動かしながら、筋肉をゆるめていく。
これが肩甲骨はがしの基本的な考え方です。
「ストレッチと何が違うの？」と聞かれることもありますが、
肩甲骨はがしは肩甲骨の動きそのものを意識する点が特徴だとされています。
そのため、肩まわりだけでなく背中全体が軽く感じやすい人もいるようです。
引用元：くまのみ整骨院
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3658/
肩甲骨はがしで期待される効果とは？
肩甲骨を動かしやすくすると、
・肩こりが楽に感じやすくなる
・姿勢が整いやすくなる
・血行が促されやすくなる
こうした変化が期待できると言われています。
特に「猫背気味ですね」と言われたことがある人は、肩甲骨の動きが小さくなっているケースも少なくありません。
「背中がポカポカしてきた」「呼吸がしやすい気がする」
そんな声も見かけますが、これは筋肉が動いて血流が変化した影響だと考えられています。
引用元：アリナミン公式サイト
【⭐︎参考記事】https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html
なぜ「はがす」という言葉が使われるの？
「はがす」という言葉、ちょっと強そうですよね。
でもこれは、肩甲骨が背中に貼り付いて動きにくいイメージから生まれた表現だと言われています。
実際には、
・筋肉の緊張をゆるめる
・肩甲骨と肋骨の間の動きを出す
こうした意味合いで使われている言葉です。
無理にゴリゴリ動かすものではなく、「動きを思い出させる」くらいの感覚が大切だとされています。
「痛いほど効く」は誤解になりやすいので、
気持ちいい範囲で行うことがすすめられています。
引用元：JETS柔道整復師コラム
【⭐︎参考記事】https://www.jets-ns.com/column/newspaper/shoulder-blade/
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肩甲骨はがしの正しいやり方【ステップ別セルフストレッチ】
「肩甲骨はがしって、どうやるのが正解なの？」
こう聞かれること、かなり多いです。やり方を間違えると「効いてる気がしない」「逆に違和感が出た」という声も出やすいんですね。
そこでここでは、肩甲骨はがし やり方としてよく紹介されている方法を、ステップ別にわかりやすくまとめます。会話するような感覚で読んでみてください。
① 椅子・立位でできる基本の肩甲骨はがし
「まずは何からやればいい？」
そんな人には、立ったまま、または椅子に座ったままできる基本動作がおすすめと言われています。
ひとつ目は、肘を肩の高さまで上げて、前後に大きく回す動きです。
「肩じゃなくて、背中を動かす意識で」と言われることが多く、前後それぞれ10回ほどが目安とされています。
次に、姿勢を正して胸を軽く張り、肩甲骨を背中の中央に寄せるように意識して10〜15秒キープします。
「これ、地味じゃない？」と思うかもしれませんが、
肩甲骨まわりの筋肉に刺激が入りやすく、血行が促されやすいと言われています。
引用元：くまのみ整骨院
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3658/
② 座りながらできる肩甲骨はがし
「仕事中にもできたらいいのに…」
そんな声に合うのが、この座りながらの方法です。
椅子に浅く座り、背中を少し丸めながら肩甲骨を外に開く。
そのあと、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる。
この動きをゆっくり繰り返します。
ポイントは反動をつけないこと。
デスクワークの合間に行うと、肩まわりが楽に感じやすい人もいると言われています。
引用元：アリナミン公式サイト
【⭐︎参考記事】https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html
③ タオルやポールを使う応用編
「体が硬くて、うまく動かせないんだけど…」
そんな場合は、道具を使う方法が紹介されています。
タオルを両手で持ち、頭の上や背中側で引っ張りながら動かすと、
肩甲骨の動きを感じやすいと言われています。
また、ストレッチボールやポールを背中に当てて行う方法もあり、
無理のない範囲で行うことが大切だとされています。
「痛いほどやる」はおすすめされておらず、
あくまで心地よさを目安にするのが基本です。
引用元：JETS柔道整復師コラム
【⭐︎参考記事】https://www.jets-ns.com/column/newspaper/shoulder-blade/
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肩甲骨はがしの頻度とタイミング
「肩甲骨はがしって、毎日やったほうがいいの？」
ここ、かなり聞かれます。結論から言うと、やり過ぎより“続けやすさ”が大事だと言われています。
肩甲骨はがしは筋トレではなく、あくまで動きを出すセルフケア。そのため、無理なく習慣化できる頻度がポイントになります。
効果的な頻度の目安と習慣化の考え方
「1日何回やればいい？」と迷いますよね。
一般的には、1日1〜2回、週に3〜5日程度が目安として紹介されることが多いようです。
「毎日やらなきゃ」と気負うより、「できる日にやる」くらいの感覚のほうが続きやすいと言われています。
実際、肩甲骨まわりは日常動作でも使われるため、
短時間でもこまめに動かすほうが、違和感が出にくいと考えられています。
引用元：くまのみ整骨院
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3658/
目的別に考えるおすすめのタイミング
「いつやるのが一番いいの？」
これも目的で変わると言われています。
・朝：体を目覚めさせたいとき
・仕事中・合間：肩の重だるさを感じたとき
・寝る前：一日の緊張をゆるめたいとき
特にデスクワーク中は、長時間同じ姿勢になりやすいため、
座ったままできる肩甲骨はがしを取り入れる人も多いようです。
引用元：アリナミン公式サイト
【⭐︎参考記事】https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html
実践しやすい時間・呼吸・準備のコツ
「やる前に何かしたほうがいい？」
おすすめされているのは、ゆっくり深呼吸を2〜3回してから始めること。
呼吸を整えることで、肩や首に余計な力が入りにくくなると言われています。
また、いきなり大きく動かすのではなく、
軽く肩を回すなどのウォームアップを入れると安心です。
「痛いけど我慢」は逆効果になりやすいとされているため、
気持ちいい範囲で行うことが大切だと考えられています。
引用元：JETS柔道整復師コラム
【⭐︎参考記事】https://www.jets-ns.com/column/newspaper/shoulder-blade/
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やってはいけない注意点・リスク
「肩甲骨はがしって安全そうだけど、気をつけることある？」
実はこの質問、かなり大事です。やり方自体はシンプルですが、間違った行い方をすると違和感につながる可能性があると言われています。ここでは、肩甲骨はがしを行う前に知っておきたい注意点を整理します。
痛みが強いとき・勢いをつけるのはNG
「痛いほうが効いてる気がするんだけど…」
そう感じる人もいますが、強い痛みを我慢して動かすのはおすすめされていません。
急に大きく動かしたり、反動をつけたりすると、筋肉や関節に負担がかかりやすいと言われています。
特に、
・ズキッとした痛みが出る
・動かすたびに違和感が強まる
こうした場合は、一度中止するほうが安心だと考えられています。
肩甲骨はがしは「気持ちいい範囲」で行うことが基本とされています。
引用元：マイナビコメディカル
【⭐︎参考記事】https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23390/
子ども・高齢者が行う際の注意点
「家族と一緒にやっても大丈夫？」
この点もよく聞かれます。子どもや高齢者の場合、骨や筋肉の発達段階・衰え方に個人差があると言われています。
そのため、大人と同じ動きを同じ回数行う必要はありません。
可動域が狭い場合は、
・動きを小さくする
・回数を減らす
といった調整がすすめられています。
無理に動かそうとせず、体の反応を見ながら行うことが大切だとされています。
引用元：JETS柔道整復師コラム
【⭐︎参考記事】https://www.jets-ns.com/column/newspaper/shoulder-blade/
症状が改善しないときの考え方
「続けてるのに変わらない…」
そんなときは、無理に続行しない判断も必要だと言われています。
肩甲骨まわりの不調は、姿勢や生活習慣、別の部位の影響が関係しているケースも考えられています。
違和感が長引く場合や、不安がある場合は、
専門家に相談し、体の状態を確認してもらうことがすすめられることもあります。
セルフケアだけで抱え込まない視点も大切だと考えられています。
引用元：くまのみ整骨院
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3658/
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よくある質問（FAQ）
「結局どうなの？」と感じやすいポイントを、会話形式で整理します。肩甲骨はがしについて、よくある疑問を一つずつ見ていきましょう。
肩甲骨はがしって毎日やっていい？
「毎日やらないと意味ない？」と聞かれることがあります。
一般的には、無理のない範囲であれば毎日行っても問題は少ないと言われています。ただし、強い痛みが出るほど行う必要はありません。
「今日は軽めに」「疲れてる日は休む」
このくらいの調整が、結果的に続きやすいと考えられています。肩甲骨はがしは筋トレではなく、動きを出すセルフケアなので、回数よりも“心地よさ”を優先するほうが良いと言われています。
引用元：くまのみ整骨院
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3658/
肩こりだけでなく姿勢もよくなる？
「肩こり用でしょ？」と思われがちですが、
肩甲骨は姿勢とも関係が深い部位だと言われています。
肩甲骨の動きが小さくなると、背中が丸まりやすくなり、結果として猫背姿勢につながりやすいと考えられています。
そのため、肩甲骨まわりを動かすことで、背筋が伸びやすく感じる人もいるようです。
ただし、姿勢は生活習慣や座り方の影響も大きいため、
肩甲骨はがしだけで全てが改善するわけではない、という視点も大切だと言われています。
引用元：アリナミン公式サイト
【⭐︎参考記事】https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html
肩甲骨が埋もれて見えない人でも効果ある？
「自分、肩甲骨どこにあるかわからないんだけど…」
いわゆる“埋もれ肩”ですね。これは珍しいことではなく、筋肉の緊張や姿勢のクセが重なって起こる状態だと言われています。
この場合も、無理に肩甲骨を出そうとする必要はありません。
腕を動かしたり、背中を丸めたり伸ばしたりする動作から始めることで、
「動かしやすくなってきた」と感じる人もいるようです。
「見える・見えない」より、動かせている感覚があるかを目安にする考え方が紹介されています。
引用元：Athletic.Work
【⭐︎参考記事】https://athletic.work/blog/how-to-stick-out-your-shoulder-blades/
#肩甲骨はがしFAQ
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#埋もれ肩対策
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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