後頭下筋群ストレッチで首こり・頭痛を根本から和らげる！自宅でできる安全なやり方を徹底解説

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

後頭下筋群ストレッチで首こり・頭痛を和らげたい方へ。後頭下筋群の位置・役割、こりやすい原因、効果的なストレッチ方法、注意点まで専門家監修レベルでわかりやすく解説。スマホ首・デスクワークによる不調に悩む人におすすめのセルフケアガイドです。

この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています

記事構成

①後頭下筋群とは？位置・役割・こりやすい理由

②後頭下筋群が硬くなる原因と起こりやすい不調

③自宅でできる後頭下筋群ストレッチ

④ストレッチの効果を高めるポイント（姿勢・呼吸・生活習慣）

⑤後頭下筋群ストレッチの注意点と専門家に相談すべきケース

後頭下筋群とは？位置・役割・こりやすい理由

首の奥に潜む“こりの原因”って？

「最近、首の奥がズーンと重い…」「目の奥が疲れて頭痛までくる…」そんな悩み、ありませんか？実はその不調、後頭下筋群（こうとうかきんぐん）という“深層筋”が関係していると言われています。

後頭下筋群は、頭と首の境目あたりにある4つの筋肉（大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋）の総称です。これらは頭を支えたり、細かく動かしたりする役割を担っていて、目の動きや姿勢とも密接につながっています。

スマホ首・猫背が“深層のこり”を生む？

スマホやPCを長時間使うと、自然と首が前に出てしまいがちですよね。この「ストレートネック」や「猫背姿勢」が続くと、後頭下筋群に負担がかかり、硬くなりやすいと言われています。

しかもこの筋肉、表面からは触れにくい位置にあるため、マッサージでは届きづらいのが特徴。だからこそ、ストレッチなどでじっくり緩めることが大切なんです。

目の疲れ・頭痛との関係も？

後頭下筋群がこると、首の可動域が狭くなったり、血流が滞ったりして、頭痛や眼精疲労につながるケースもあるそうです。「首を揉んでもスッキリしない…」という方は、もしかするとこの深層筋が原因かもしれません。

まずは、自分の首こりが“後頭下筋群由来”かどうかを知ることが、セルフケアの第一歩です。

【⭐︎参考記事】引用元：https://esthree.jp/column/%e5%be%8c%e9%a0%ad%e4%b8%8b%e7%ad%8b%e7%be%a4-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%a7%e9%a6%96%e3%81%93%e3%82%8a%e3%83%bb%e9%a0%ad%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/

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後頭下筋群が硬くなる原因と起こりやすい不調

スマホ・PC時間が長いと首の奥がこる？

「首を揉んでもスッキリしない…」「頭痛が続いてつらい…」そんな悩み、ありませんか？実は、首の奥にある“後頭下筋群”が硬くなっている可能性があると言われています。

この筋肉は、スマホやPC作業などで首が前に出る姿勢（ストレートネック）になると、常に緊張状態になりやすいそうです。特に長時間のデスクワークや猫背姿勢が続くと、後頭下筋群に負担がかかり、こりやすくなる傾向があると考えられています。

筋緊張→血流低下→不調の悪循環

後頭下筋群が硬くなると、首の可動域が狭くなったり、血流が滞ったりすることがあるそうです。その結果、酸素や栄養が脳に届きにくくなり、頭痛やめまい、眼精疲労などの不調につながるケースもあるとされています。

また、深層筋であるため、表面のマッサージでは届きづらく、「揉んでも改善しない…」と感じる方も少なくありません。

あなたの首こり、当てはまるかも？

以下のような症状がある方は、後頭下筋群のこりが関係している可能性があると言われています。

首の奥がズーンと重い
首を動かすと違和感がある
目の奥が疲れやすい
頭痛が首から始まる感じがする
首を揉んでもスッキリしない

もし当てはまる項目が多い場合は、後頭下筋群へのアプローチを意識してみるのも一つの方法です。

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自宅でできる後頭下筋群ストレッチ

初心者向け｜椅子でできる“うなずきストレッチ”

「まずは簡単なものから試したい」という方におすすめなのが、椅子に座って行ううなずきストレッチです。背筋を軽く伸ばし、あごをゆっくり引いて、首の後ろをスーッと伸ばすイメージで行います。

手順

椅子に座り、背中を軽く伸ばす
あごを軽く引き、首の後ろが伸びる位置で10秒キープ
呼吸は止めずに、ゆっくり繰り返す

伸びる部位 後頭下筋群の上部〜首の付け根あたり

効果と言われていること 首の奥のこわばりをゆるめ、姿勢リセットに役立つと言われています。

注意点 痛みが出るほど強く引かないこと。違和感があれば中止してください。

標準｜タオルを使った後頭下筋群ストレッチ

タオルを使うと、首の角度を調整しやすく、深層にアプローチしやすいと言われています。

手順

タオルを後頭部に当てる
斜め上に軽く引きながら、あごを軽く引く
首の後ろが伸びる位置で10〜15秒キープ

伸びる部位 後頭部の深層筋・首の付け根

効果と言われていること デスクワークで固まりやすい深層筋の緊張をゆるめるサポートになるそうです。

注意点 タオルを強く引きすぎないこと。呼吸は止めないように。

慣れてきた人向け｜寝ながらできるリリース

床に仰向けになり、後頭部に丸めたタオルを置く方法です。「首の奥がじんわり伸びる感じ」がわかりやすく、リラックスしながら行えます。

手順

タオルを細長く丸め、後頭部にセット
あごを軽く引き、首の後ろが伸びる角度を探す
深呼吸しながら20秒ほどキープ

伸びる部位 後頭下筋群全体

効果と言われていること 緊張が続いた首のリセットに役立つと言われています。

注意点 痛みが出たらすぐ中止。やりすぎは逆効果になる場合があります。

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ストレッチの効果を高めるポイント（姿勢・呼吸・生活習慣）

姿勢を整えるだけで首の負担が変わる？

「ストレッチしても、またすぐ首がつらくなるんですよね…」そんな声をよく聞きます。実は、後頭下筋群のストレッチは大切ですが、姿勢が乱れたままだと効果が続きにくいと言われています。

特に、スマホを見るときの“うつむき姿勢”や、PC作業で肩が前に入る姿勢は、後頭下筋群に負担がかかりやすいそうです。背中を軽く伸ばし、あごを少し引く「耳・肩・腰が一直線」の姿勢を意識するだけでも、首の奥の緊張が和らぎやすくなると言われています。

呼吸を合わせると深層筋がゆるみやすい

ストレッチ中に呼吸が止まってしまう方、意外と多いんです。後頭下筋群は深層にあるため、ゆっくりした呼吸と組み合わせることで緩みやすいと言われています。

・伸ばすときに「ふーっ」と息を吐く・戻すときに軽く吸う・呼吸は止めない

この3つを意識するだけで、ストレッチの体感が変わる方もいます。

目の休息も首のケアにつながる

後頭下筋群は、目の動きとも関係していると言われています。そのため、目が疲れると首の奥がこりやすくなるケースもあるそうです。

そこで役立つのが、20-20-20ルール。 20分作業したら、20フィート（約6m）先を20秒見るというシンプルな方法です。「ちょっと休憩しよ」と思ったときに取り入れるだけでも、首の負担が変わると言われています。

日常でできる“60秒リセット法”

ストレッチの効果を長持ちさせるために、日常でできる簡単なリセット法も紹介します。

① あごを軽く引く（10秒） ② 肩を後ろに回す（10秒×2回） ③ 深呼吸を3回（20秒） ④ 目を閉じて休ませる（20秒）

たった60秒ですが、首の奥の緊張がふっと抜ける方もいると言われています。デスクワークの合間に取り入れると、ストレッチの効果が続きやすくなります。

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後頭下筋群ストレッチの注意点と専門家に相談すべきケース

強く押しすぎないことが大切

「ストレッチって、強くやったほうが効きそう…」と思う方もいますが、後頭下筋群は首の奥にある繊細な深層筋と言われています。そのため、強い圧をかけると逆に緊張が強まったり、痛みが出るケースもあるそうです。

特に、後頭部のくぼみ（上項線付近）は神経が集まりやすい場所と言われているため、強く押すのは避けたほうが安心です。「軽く伸びているな」くらいの刺激で十分とされています。

めまい・しびれが出たらすぐ中止

ストレッチ中に、・めまい・手のしびれ・吐き気などが出た場合は、無理に続けないようにしてください。

後頭下筋群は頭と首の境目にあるため、角度が合わないと負担がかかりやすいと言われています。違和感があるときは一度ストレッチをやめて、体勢を整えることが大切です。

ストレッチだけでは改善しないケースもある

「毎日ストレッチしているのに、なかなか楽にならない…」そんな場合、姿勢や生活習慣が影響している可能性もあると言われています。

例えば、・長時間のデスクワーク・枕の高さが合っていない・スマホを見る時間が長いなどが続くと、後頭下筋群に負担がかかりやすいそうです。

ストレッチと合わせて、日常の姿勢や環境を見直すことも大切です。

専門家に相談したほうが良い目安

以下のような場合は、早めに専門家へ相談することがすすめられています。

首の痛みが数日続く
しびれが繰り返し出る
頭痛が強く、日常生活に支障がある
ストレッチで悪化する感じがある

「相談したほうがいいのかな…」と迷うときは、一度専門家に話を聞くことで安心につながることもあります。

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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください

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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。

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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。