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今回は
寝不足 頭痛 治し方｜寝不足で頭が痛い時の原因からタイプ別の対処法、即効ケア、予防法まで分かりやすく解説します。今日からできるセルフケア、緊張型／片頭痛別の対処ポイントも丁寧に紹介します。
記事構成
①寝不足で頭痛が起きる原因とは？
②今すぐ効く！寝不足頭痛の即効セルフケア
③頭痛を予防するための生活改善と睡眠習慣
④薬・市販薬での対処と受診の目安
⑤寝不足 頭痛のQ&A（よくある質問形式）
寝不足で頭痛が起きる原因とは？
「寝不足が続くと、なんで頭が痛くなるんだろう？」
こんな疑問を感じたこと、ありませんか。実は、寝不足と頭痛にはいくつかの体の仕組みが関係していると言われています。
睡眠が足りない状態が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなります。すると、脳の血管が必要以上に収縮したり、逆に拡張したりしやすくなり、その影響で頭痛が起こるケースがあると考えられています。また、睡眠不足は首や肩の筋肉を無意識に緊張させやすく、血流が悪くなることで痛みにつながることもあるようです。
一言で「寝不足による頭痛」と言っても、実はタイプによって原因や感じ方が少しずつ違う点が特徴です。
片頭痛・緊張型頭痛で異なる仕組み
「ズキズキする」「締めつけられる感じがする」など、痛み方に心当たりはありませんか。
寝不足による頭痛は、片頭痛や緊張型頭痛として現れることが多いと言われています。
片頭痛の場合、寝不足による自律神経の乱れが血管の拡張を引き起こし、脈打つような痛みにつながるケースがあるようです。一方、緊張型頭痛では、睡眠不足によって首や肩の筋肉がこわばり、血流が滞ることで重だるい痛みを感じやすくなると考えられています。
「光や音がつらい」「肩こりも一緒にある」など、付随する症状を振り返ることで、自分の頭痛タイプがわかるヒントになるかもしれません。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/5310/
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今すぐ効く！寝不足頭痛の即効セルフケア
「とにかく今、この頭痛を何とかしたい…」
寝不足の朝、そんなふうに感じる人は多いかもしれません。寝不足頭痛は、タイプに合った対処を選ぶことで、つらさが和らぐケースがあると言われています。まずは痛みの特徴を思い出しながら、できることから試してみましょう。
ズキズキする片頭痛タイプのセルフケア
「脈打つように痛い」「光や音が気になる」場合は、片頭痛タイプの可能性があるようです。
このタイプでは、こめかみや後頭部を冷やし、できるだけ暗く静かな場所で過ごすと楽になることがあると言われています。また、少量のカフェインを含むコーヒーやお茶が、血管の収縮を助ける場合もあるようです。ただし飲み過ぎは逆効果になることもあるため、量には注意したいところです。
重だるい緊張型頭痛タイプのセルフケア
「頭全体が締めつけられる感じ」「首や肩も重い」なら、緊張型頭痛の傾向が考えられます。
この場合は、首や肩を温めて血流を促す方法が役立つと言われています。蒸しタオルを当てたり、肩をゆっくり回したりするだけでも、体がふっと緩む感覚を得られることがあります。無理のない範囲で軽いストレッチを行うのも一案です。
短時間の仮眠も一つの選択肢
「寝不足が原因かも」と感じたら、15〜20分程度の仮眠をとることで、頭痛が落ち着くケースもあるようです。長く眠り過ぎると夜の睡眠に影響する可能性があるため、時間を決めて横になるのがポイントです。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/5310/
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頭痛を予防するための生活改善と睡眠習慣
「その場では楽になったけど、また寝不足頭痛が出てきた…」
そんな経験、正直ありますよね。寝不足による頭痛は、日々の生活習慣や睡眠の質を見直すことで、再発しづらくなると言われています。ここでは“今後のためにできること”を中心に見ていきましょう。
睡眠環境を整えて「眠りの質」を上げる
まず意識したいのが、寝る環境です。
寝室が明る過ぎたり、音が気になったりすると、眠りが浅くなりやすいと言われています。照明はできるだけ暗めにし、スマホの光も控えめにするのが一つの方法です。また、室温や湿度も大切で、暑過ぎず寒過ぎない状態を保つことで、睡眠の質が安定しやすくなると考えられています。
「なんとなく寝た気がしない…」という人は、まず環境から見直してみるのもよさそうです。
生活リズムと飲み物の習慣を見直す
「平日と休日で寝る時間がバラバラ」
こうした生活が続くと、体内リズムが乱れやすくなり、頭痛につながることがあると言われています。就寝・起床時間をなるべく一定に保つだけでも、体は順応しやすくなるようです。
また、カフェインやアルコールの摂り方もポイントです。寝る直前の摂取は眠りを浅くする可能性があるため、時間帯を意識することが大切だとされています。
運動とストレスケアも予防の土台になる
激しい運動でなくても、軽いウォーキングやストレッチを習慣にすることで、血流が整いやすくなると言われています。さらに、深呼吸やリラックスする時間を意識的につくることで、自律神経のバランスが安定しやすくなる可能性もあるようです。
「全部やらなきゃ」と思わず、できることから少しずつ取り入れるのが現実的かもしれません。
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【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/5310/
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薬・市販薬での対処と来院の目安
「どうしても我慢できないとき、薬に頼ってもいいのかな？」
寝不足頭痛が強いと、こんなふうに迷う人も多いと思います。市販薬は一時的なつらさを和らげる手段として使われることがありますが、使い方やタイミングには注意が必要だと言われています。
市販鎮痛剤の成分と使い方の考え方
頭痛薬に含まれる成分としてよく知られているのが、ロキソプロフェンやアセトアミノフェンです。
ロキソプロフェンは炎症や痛みを抑える作用があると言われており、ズキズキする頭痛で使われることがあります。一方、アセトアミノフェンは胃への負担が比較的少ないとされ、体への刺激を抑えたい人が選ぶケースもあるようです。
ただし、どちらも「飲めば安心」というものではなく、用量・用法を守ることが前提だと考えられています。寝不足頭痛が頻繁に起きる場合、薬を繰り返し使うことで逆に頭痛が起こりやすくなるケースもあると言われているため、頼り過ぎない意識も大切です。
薬だけに頼らず来院を考えたいサイン
「最近、頭痛の回数が増えている」「痛みがかなり強い」
こうした状態が続く場合は、一度来院を検討したほうがよいケースもあるようです。特に、吐き気・しびれ・めまいを伴う頭痛や、今までにない強さの痛みが出た場合は注意が必要だと言われています。
市販薬で様子を見つつも、「何かおかしいな」と感じた時点で、専門家に相談する判断が安心につながる可能性があります。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/5310/
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寝不足 頭痛のQ&A（よくある質問形式）
「結局どうなの？」と感じやすいポイントを、よくある質問形式でまとめました。検索中にサッと答えを知りたい人向けに、要点を押さえて解説します。
Q1｜寝不足だけで頭痛が起こる？
A：はい、寝不足だけでも頭痛が起こることはあると言われています。
睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れ、血管の収縮・拡張や筋肉の緊張が起こりやすくなるようです。その結果、片頭痛や緊張型頭痛として症状が出るケースがあると考えられています。「特に他に原因が思い当たらないのに頭が痛い」という場合、寝不足が影響している可能性も否定できません。
Q2｜片頭痛と緊張型頭痛の見分け方は？
A：痛み方と一緒に出る症状がヒントになると言われています。
ズキズキ脈打つような痛みで、光や音がつらい場合は片頭痛タイプの傾向があるようです。一方、頭全体が締めつけられる感じで、首や肩こりを伴うなら緊張型頭痛の可能性が考えられます。はっきり分けられないケースも多いため、無理に自己判断し過ぎないことも大切だとされています。
Q3｜寝不足頭痛にカフェインは使える？
A：少量なら楽になる場合もあると言われています。
カフェインには血管の収縮を助ける作用があるとされ、片頭痛タイプでは症状が和らぐケースがあるようです。ただし飲み過ぎると逆に頭痛が起こりやすくなることもあるため、量とタイミングには注意が必要です。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/5310/
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