札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
外脛骨とは、足の内側にある余分な骨が原因で痛みを起こす状態です。特に成長期のスポーツ少年少女や扁平足の方に多く見られます。本記事では、外脛骨の原因・症状・セルフチェック・悪化を防ぐ対処法・病院に行くべき危険サインまでわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症など、「
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①外脛骨とは？まず知っておきたい結論
②あなたはどのタイプ？外脛骨セルフチェック
③なぜ起こる？外脛骨の主な原因
④今すぐできる｜外脛骨の対処法とセルフケア
⑤放置は危険？受診の目安と何科に行くべきか
外脛骨とは？まず知っておきたい結論
「足の内側の骨が出っ張っていて痛い…」「運動すると土踏まずの上がズキズキする…」
そんな症状がある場合、“外脛骨（がいけいこつ）”が関係している可能性があると言われています。
特に、小学生〜高校生のスポーツをしている子に多く見られる傾向があり、サッカーやバスケ、陸上など走る動作が多い競技で悩む方が少なくありません。
ただ、外脛骨があっても全員が痛くなるわけではないようです。実際には「骨はあるけど無症状」というケースも珍しくないと言われています。そのため、「痛みが出ているのか」「負担がかかっているのか」を早めに把握することが大切です。
また、扁平足との関連性も指摘されており、足のアーチが崩れることで負担が集中しやすくなるとも考えられています。
「ただの成長痛かな」と放置してしまうと、運動時の痛みが長引くケースもあるため、まずは外脛骨について正しく知っておくことが重要です。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
外脛骨は「足の内側にある余分な骨」
患者さんからもよく、「この出っ張った骨って普通なんですか？」と相談されます。
外脛骨とは、足の舟状骨（しゅうじょうこつ）の内側に存在する“副骨”の一種と言われています。
簡単にいうと、本来なくても問題ない小さな骨が追加で存在している状態です。
実は、日本人でも比較的多く見られると言われていて、珍しい異常というわけではありません。ですが、その骨に筋肉や腱が引っ張られることで炎症が起こると、痛みにつながる場合があるようです。
特に靴が当たったり、運動後にジンジンしたりするケースでは、外脛骨が刺激されている可能性も考えられます。
「骨が出ている＝必ず悪い」というわけではありませんが、違和感が続く場合は注意したいところですね。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
なぜ痛くなるのか？
では、なぜ外脛骨は痛みにつながるのでしょうか？
関係していると言われているのが、“後脛骨筋（こうけいこつきん）”という筋肉です。
この筋肉は土踏まずを支える役割があり、歩行やジャンプ動作でもよく使われています。
ただ、スポーツで繰り返し負担がかかったり、歩きすぎたりすると、その腱が外脛骨を強く引っ張ってしまう場合があるようです。その結果、炎症が起きて痛みにつながると言われています。
特に成長期は骨や筋肉のバランスが不安定になりやすいため、負荷が集中しやすい傾向があるそうです。
また、扁平足の方は足のアーチが崩れやすく、さらに負担が増えるとも考えられています。
「運動したあとだけ痛い」という段階でも、無理を続けると悪化するケースがあるため注意が必要です。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
特に多い人の特徴
外脛骨による痛みは、特定のタイプの方に多い傾向があると言われています。
たとえば、
・サッカー
・バスケットボール
・陸上
・ダンス
・バレエ
など、走る・跳ぶ・切り返す動作が多い競技では負担がかかりやすいようです。
また、「うちの子、偏平足気味なんです」という相談もかなり多く見られます。土踏まずが低いと後脛骨筋へのストレスが増え、外脛骨周辺に負担が集中しやすいと言われています。
さらに、小学生〜高校生の成長期に発症しやすい傾向があり、女性に比較的多いとも報告されています。
「少し休めば大丈夫かな」と思って無理を続けてしまう方もいますが、早めにケアを始めたほうが長引きにくいケースもあるようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
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#有痛性外脛骨
#扁平足
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あなたはどのタイプ？外脛骨セルフチェック
「土踏まずの上あたりが出っ張っている…」
「運動したあとだけ足の内側が痛い…」
そんな違和感がある方は、外脛骨の可能性が考えられると言われています。
ただ、足の痛みはシンスプリントや捻挫など、別のトラブルでも起こるため、自分の症状がどのタイプに近いのかを知ることが大切です。
特に成長期のスポーツ選手は、「ただの疲労かな」と我慢してしまうケースも少なくありません。ですが、無理を続けることで炎症が長引く場合もあるようです。
ここでは、外脛骨でよく見られる特徴やセルフチェック方法についてわかりやすく整理していきます。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
外脛骨でよくある症状
外脛骨で多いと言われているのが、“足の内側の出っ張り”です。
ちょうど土踏まずの少し上あたりを触ると、骨のような硬いふくらみを感じる方もいます。
さらに、
・押すと痛い
・歩くとズキッとする
・運動後にジンジンする
・靴が当たるとつらい
といった症状につながるケースもあるようです。
実際、部活後だけ痛みが強くなる子も多く、「最初は違和感だけだった」という声もよく聞かれます。
特に、長距離を歩いたあとやジャンプ動作のあとに悪化しやすいと言われています。
「骨が出てるだけだから大丈夫」と思って放置するより、早めに状態を確認したほうが安心かもしれませんね。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
悪化しやすい人の特徴
外脛骨の痛みは、足に負担が集中しやすい方ほど悪化しやすいと言われています。
代表的なのが“扁平足”です。
土踏まずが低下すると、後脛骨筋へのストレスが増えやすくなるため、外脛骨周辺にも負担がかかるようです。
また、
「立つと足首が内側に倒れる」
「ふくらはぎがかなり硬い」
という方も注意が必要と言われています。
さらに、サッカーやバスケのようにダッシュ・ジャンプ・切り返しが多い競技では、足への衝撃が繰り返されるため、炎症につながるケースがあるそうです。
特に成長期は骨と筋肉のバランスが不安定になりやすいため、違和感を感じた段階でケアを始めることが大切と言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
セルフチェック方法
「これって外脛骨なのかな？」と気になる方は、まず簡単なセルフチェックをしてみましょう。
たとえば、
・つま先立ちで足の内側が痛む
・長時間歩くと悪化する
・左右で骨の出っ張り方が違う
・土踏まず上に硬い骨が触れる
このような特徴がある場合、外脛骨の可能性が考えられると言われています。
また、運動直後だけ痛いケースもあれば、靴が当たった刺激で炎症が強くなる場合もあるようです。
ただし、自己判断だけでは別の足のトラブルと区別しづらいこともあります。痛みが長引く場合は、整形外科などで状態を確認してもらう選択肢も考えられます。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
他の足の痛みとの違い
外脛骨は、ほかの足の痛みと間違われることも少なくありません。
たとえばシンスプリントの場合は、すねの内側に沿って広く痛みが出る傾向があると言われています。一方、外脛骨では“土踏まず上のピンポイントの出っ張り”に痛みが集中しやすいようです。
また、足底筋膜炎では「かかとの痛み」が中心になりやすく、朝の一歩目で強く痛むケースが多いと言われています。
捻挫との違いとしては、外脛骨は「いつの間にか痛くなった」という経過が多く、腫れや内出血が目立たない場合もあるようです。
「ただの捻挫だと思っていたら外脛骨だった」というケースもあるため、症状の場所やタイミングをしっかり確認しておくことが大切ですね。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
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なぜ起こる？外脛骨の主な原因
「急に足の内側が痛くなった…」
「なんでここだけ出っ張ってるの？」
外脛骨の痛みは、単純に“骨があるから”だけではなく、足への負担の積み重ねが関係していると言われています。
特に多いのが、スポーツによる繰り返しの刺激や、扁平足によるアーチ低下です。さらに、靴やインソール環境が合っていないことで負荷が強まるケースもあるようです。
実際、部活を頑張っている学生さんほど、「気づいたら悪化していた」というケースも少なくありません。
ここでは、外脛骨が痛くなる主な原因について整理していきます。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
後脛骨筋の牽引ストレス
外脛骨と深く関係していると言われているのが、“後脛骨筋（こうけいこつきん）”という筋肉です。
この筋肉は、土踏まずのアーチを支える重要な役割があると考えられています。歩くときや走るとき、ジャンプの着地時などにも働いているそうです。
ただ、スポーツなどで負担が繰り返されると、後脛骨筋の腱が外脛骨を引っ張り続ける状態になる場合があるようです。
すると、骨の周囲に炎症が起こり、押したときの痛みや運動時痛につながると言われています。
「最初は運動後だけ痛かった」という方も多く、負荷が蓄積することで徐々に悪化するケースもあるそうです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
扁平足・回内足による負担
外脛骨では、“扁平足”との関係もよく指摘されています。
土踏まずが低下すると、足のアーチ機能がうまく働きづらくなるため、後脛骨筋への負担が増えると言われています。
また、立ったときに足首が内側へ倒れる“回内足”の方も注意が必要なようです。
足のバランスが崩れることで、外脛骨周辺にストレスが集中しやすくなるとも考えられています。
特に成長期は、骨の成長に筋肉の柔軟性が追いつきにくい時期でもあります。そのため、小学生〜高校生で痛みが出やすい傾向があると言われています。
「うちの子、偏平足気味かも…」という場合は、早めに足の状態を確認しておくと安心かもしれませんね。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
スポーツ動作による負担
スポーツをしている方に外脛骨が多い理由として、繰り返しの動作負荷が関係していると言われています。
たとえば、
・ダッシュ
・ジャンプ
・切り返し動作
・長時間の練習
こうした動きでは、足のアーチ部分にかなり負担がかかるようです。
特にサッカーやバスケットボール、陸上競技などでは、足を酷使しやすいため、炎症が起こりやすいとも考えられています。
また、「痛いけどレギュラーを外れたくないから我慢する」という学生さんも少なくありません。
しかし、無理を続けることで慢性化するケースもあると言われているため、違和感を軽視しないことが大切です。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
靴・インソール環境の問題
意外と見落とされやすいのが、靴やインソール環境です。
たとえば、
「靴底がかなりすり減っている」
「サイズが合っていない」
「クッションが少ない」
こういった状態では、足への衝撃が吸収されにくくなると言われています。
さらに、アーチサポートが不足していると、土踏まず周辺の負担が増え、外脛骨にストレスがかかりやすくなる場合もあるようです。
特にスポーツシューズは毎日使うため、知らないうちに機能が落ちているケースもあります。
「ストレッチしてもなかなか変わらない…」という方は、靴環境を見直してみるのもひとつの方法と言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
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今すぐできる｜外脛骨の対処法とセルフケア
「外脛骨って、どうケアしたらいいの？」
「運動は休んだほうがいい？」
こうした相談はかなり多く見られます。
外脛骨は、無理を続けることで炎症が長引くケースがあると言われています。そのため、まずは“負担を減らすこと”が大切だと考えられています。
ただし、「完全に動かないほうがいい」というわけではなく、痛みの状態に合わせて調整することが重要なようです。
ここでは、自宅で取り入れやすいセルフケアや、整体・整形外科で行われることが多い対応について整理していきます。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
まずは炎症を悪化させない
外脛骨の痛みが強い時期は、まず炎症を悪化させないことが大切と言われています。
特に、
・ダッシュ
・ジャンプ
・長距離練習
など、足への衝撃が強い動作は一時的に調整したほうがよい場合もあるようです。
「休むと下手になる気がして不安…」という学生さんもいますが、無理を続けることで痛みが長引くケースもあると言われています。
また、運動後に熱感やズキズキ感がある場合は、アイシングで冷やす方法が使われることもあります。
逆に注意したいのが、“強く揉みすぎること”です。
痛い部分をゴリゴリ押してしまうと、刺激が強くなり炎症が悪化する可能性もあると言われています。
「痛気持ちいいから大丈夫」と自己判断せず、やさしくケアすることがポイントです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
後脛骨筋ストレッチ・マッサージ
外脛骨では、後脛骨筋やふくらはぎ周辺の硬さが関係していると言われています。
そのため、ふくらはぎ内側をやさしく伸ばすストレッチを取り入れる方も多いようです。
たとえば壁に手をつき、アキレス腱を伸ばすように行うストレッチは比較的取り入れやすいと言われています。
また、足裏アーチをサポートするために、足指を動かす運動を行うケースもあります。
ただし、「強く押せば早く改善する」というわけではないようです。
特に痛みが強い時期は、無理なマッサージで刺激を入れすぎると悪化する場合もあるため注意が必要と言われています。
「少し伸びて気持ちいい」くらいの強さから始めると続けやすいかもしれませんね。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
インソール・靴選びの重要性
外脛骨では、靴環境の見直しもかなり重要と言われています。
たとえば、
「靴底がすり減っている」
「サイズが合っていない」
「クッションが少ない」
こうした状態では、足への衝撃が増えやすいようです。
また、アーチサポートが不足していると、土踏まず周辺への負担が集中しやすくなるとも考えられています。
そのため、インソールを使って足のバランスを整える方法が提案されるケースもあるようです。
特にスポーツをしている方は、ジャンプや切り返し時の安定性も重要になるため、自分の足に合った靴選びが大切と言われています。
「ストレッチだけでは変わらない…」という場合、靴環境を見直すことで負担軽減につながることもあるようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
整体・整形外科では何をする？
痛みが続く場合は、整形外科や整体などで状態を確認するケースもあります。
整形外科では、
・安静指導
・リハビリ
・テーピング
・装具療法
などが行われることがあると言われています。
また、足の使い方や歩き方を確認しながら、負担軽減を目指すケースもあるようです。
整体では、足首や股関節の動き、姿勢バランスを見ながら施術を行う場合もあります。
ただし、炎症が強いケースや保存療法で改善が難しい場合には、手術が検討されることもあると言われています。
「そのうち落ち着くだろう」と我慢し続けるより、早めに状態を確認したほうが安心につながるかもしれませんね。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
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放置は危険？来院の目安と何科に行くべきか
「そのうち落ち着くだろうと思っていた…」
「最初は少し痛いだけだった…」
外脛骨では、このように我慢を続けてしまうケースも少なくないと言われています。
ですが、無理を続けることで炎症が長引き、スポーツ復帰まで時間がかかる場合もあるようです。特に成長期は負担が積み重なりやすいため、早めに状態を確認することが大切と言われています。
もちろん、すべてが重症というわけではありません。ですが、“危険サイン”を見逃さないことは重要です。
ここでは、来院を考えたほうがよい目安や、相談先について整理していきます。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
すぐ来院すべき危険サイン
外脛骨の痛みでも、症状が強い場合は早めに整形外科などへ相談したほうがよいと言われています。
たとえば、
・歩けないほど痛い
・強い腫れや熱感がある
・夜もズキズキして眠れない
・急激に悪化した
こうした症状がある場合は注意が必要なようです。
特に、「昨日までは大丈夫だったのに急に痛くなった」というケースでは、炎症が強くなっている可能性も考えられています。
また、無理に練習を続けてしまうことで、さらに負担が積み重なる場合もあると言われています。
「少し休めば平気かな」と自己判断せず、痛みが強いときは早めに状態を確認することが大切です。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
来院の目安（経過別）
外脛骨は、一時的な違和感だけで落ち着くケースもあるようです。
ただ、
・数日〜1週間たっても改善しない
・スポーツ復帰すると再発する
・何度も繰り返す
・靴が履けないほど痛い
このような状態では、負担が慢性化している可能性もあると言われています。
特に部活をしている学生さんは、「休むとレギュラー争いが不安で…」と無理をしがちです。
ですが、痛みをかばう動きが続くことで、別の部位へ負担が広がるケースもあるようです。
「前より悪化しているかも」と感じたら、我慢しすぎないことも大切ですね。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
何科に行くべきか
まず優先されることが多いのは、整形外科と言われています。
特にスポーツ整形では、競技特性も考慮しながら状態確認を行うケースがあるようです。
また、
・テーピング
・インソール提案
・リハビリ
・運動調整
などを組み合わせて負担軽減を目指す場合もあると言われています。
さらに、回復期ケアとして整骨院や整体を利用する方もいます。
整体では、足首や股関節の動き、姿勢バランスを確認しながらサポートするケースもあるようです。
ただし、強い炎症期は刺激を入れすぎないことが大切とも言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
放置するとどうなる？
外脛骨を我慢し続けることで、慢性的な炎症につながる場合があると言われています。
また、痛みを避ける歩き方になることで、
・運動パフォーマンス低下
・フォームの乱れ
・別部位への負担増加
につながるケースもあるようです。
さらに、扁平足傾向が強くなることで、足全体のバランスが崩れやすくなるとも考えられています。
保存的なケアで改善しづらい場合には、手術が検討されるケースもあると言われています。
もちろん全員が手術になるわけではありません。ですが、「痛みを我慢し続ければそのうち改善する」と無理を続けるより、早めにケアを始めたほうが安心につながるかもしれませんね。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
