札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
ドローインやり方を身につけてお腹を引き締める正しい手順と効果、注意点を丁寧に解説します。初心者でも仰向け・座位・立位でステップアップでき、日常生活に取り入れやすい練習法も紹介します。
記事構成
①ドローインとは／鍛えられる筋肉と得られる効果
②正しいドローインの手順：基本の姿勢と呼吸法
③ステップアップ：姿勢・難易度を上げる練習法
④よくある間違い・注意点
⑤習慣化のコツと実践例：生活に取り入れる方法
ドローインとは／鍛えられる筋肉と得られる効果
ドローインの定義：呼吸・姿勢・インナーマッスルに関する説明
「ドローイン」という言葉を聞いたことはあるけれど、具体的に何をするのかよくわからない…という人、多いですよね。簡単に言うと、ドローインとは“お腹をへこませながら呼吸する”ことで、体の奥にあるインナーマッスルを意識し、姿勢を整えるエクササイズのことだと言われています（引用元：マイナビ コ・メディカル）マイナビコメディカル。
この動作のポイントは、「息を吐きながらお腹を内側へ引き込む」「背骨や骨盤の位置を崩さないようにする」「力を入れ過ぎず、呼吸と調和させる」ことです。たとえば仰向けに寝て膝を立てた姿勢で、おへそのあたりを意識しつつ静かに息を吐くとき、お腹がぺたんと床に近づく感じを味わう方法が初心者にはわかりやすいでしょう（引用元：JBPO 体幹を鍛えよう）jbpo.or.jp。
主に鍛えられる筋肉（腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋など）
どんな筋肉が働くかを知っておくと、動きに対する意識が高まり、効果を感じやすくなります。代表的なのは以下の３つです（引用元：マイナビ コ・メディカル／その他サイト）マイナビコメディカル+2科学的介護ソフト「Rehab Cloud」+2。
-
腹横筋（ふくおうきん）：腹部をぐるっと取り囲むように存在する深層筋で、「天然のコルセット」のような役割を果たすと言われています。呼吸や姿勢の安定に関わる大切な筋です。マイナビコメディカル+1
-
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）：骨盤の底面を支えるハンモック状の筋群。尿のコントロールや内臓の位置維持にも関係していて、姿勢を保つ土台とも言われます。マイナビコメディカル+1
-
多裂筋（たれつきん）：背骨の両側を縦に走る小さな筋肉群で、背骨の一つひとつの動きや安定性に関わる深層筋です。腰を支えたり、体幹を安定させたりする際に働きます。マイナビコメディカル+1
それに加えて、“呼吸を助ける筋肉”として横隔膜（おうかくまく）もドローインの際に関与することがあります（引用元：Tipness オンラインマガジン）オンラインフィットネス torcia（トルチャ）。
期待できる効果：お腹の引き締め・姿勢改善・腰痛予防／呼吸改善・代謝アップなど
ドローインを続けて行うことで、次のような効果が期待できると言われています（引用元：健康長寿ネット／マイナビ／Tipness 等）長寿科学振興財団+2マイナビコメディカル+2。
-
お腹の引き締め：腹横筋を活性化させることで、ぽっこりした下腹部が内側に引き込まれ、見た目がスッキリする可能性があります。オンラインフィットネス torcia（トルチャ）+2マイナビコメディカル+2
-
姿勢改善：背骨・骨盤が安定してきて、猫背・反り腰などの不自然な姿勢が改善しやすくなると言われています。長時間座っていたり立っていたりすることがラクになる人も多いようです。マイナビコメディカル+2長寿科学振興財団+2
-
腰痛予防・緩和：深層筋（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群）がしっかり働くことで、腰周りの支えが強まり、腰にかかる負荷が軽減する可能性があります。arch-seminar.com+1
-
呼吸改善・リラックス効果：深くゆっくりと呼吸することが促され、それによって横隔膜の動きが良くなったり、呼吸が浅くなりがちな人でも深呼吸しやすくなったりするようです。オンラインフィットネス torcia（トルチャ）+1
-
代謝アップ・体幹の安定：体幹を支える筋肉が働きやすくなることで、姿勢を保つエネルギー消費が増える・体全体の動きが安定する、という報告もあります（ただし、代謝を上げるには他の運動や食事との組み合わせが必要です）J-STAGE+2オンラインフィットネス torcia（トルチャ）+2。
#ドローイン
#体幹トレーニング
#姿勢改善
#お腹引き締め
#腰痛予防
正しいドローインの手順：基本の姿勢と呼吸法
仰向けでのやり方：足の曲げ方・手の位置・背中のつき方
Aさん「ドローインって、どうやって始めればいいの？」
Bさん「まずは仰向けに寝て、膝を軽く立てるのが基本だよ。腰や背中は床につけて、余計な隙間をつくらないように意識するといいと言われているんだ。」
このとき両手はお腹の上に軽く置くと、動きが感じやすくなると紹介されています（引用元：マイナビ コ・メディカル https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/）。
呼吸（吸う／吐くタイミング・息を止めないこと）
Aさん「呼吸って止めないほうがいいの？」
Bさん「そうそう。息を止めるとインナーマッスルが十分に働きにくいんだ。鼻から吸って口から細く吐きながら、お腹をへこませるのがコツだと言われているよ。」
呼吸のリズムと一緒に動作を行うことで、筋肉が正しく働きやすくなると解説されています（引用元：Tipness オンラインマガジン https://online.tipness.co.jp/magazine/lesson-286/）。
キープ時間・回数・セットの目安
ドローインは1回につき5〜10秒程度キープするのが目安とされています。
Aさん「それって何回ぐらいやればいいの？」
Bさん「最初は1日5回くらいでも十分だよ。慣れてきたら10回×2セットなど、少しずつ増やすと無理なく続けられるよ。」
回数よりも「正しい姿勢で続けられるか」が大切だと考えられています（引用元：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/inner-muscle-training.html）。
初心者がやりやすい姿勢（仰向け・膝立てなど）
初心者には、仰向けで膝を立てる姿勢が最も取り組みやすいとされています。背中や腰に負担が少なく、お腹の動きを感じ取りやすいからです。
Bさん「慣れてきたら座ったままや立ったままでもできるけど、最初はベッドや床で仰向けが安心かな。」
無理に難しい姿勢から始めると疲れてしまうため、シンプルに「寝たまま膝立て」からスタートするのがおすすめだと紹介されています。
まとめ
ドローインは、呼吸と姿勢を意識しながらインナーマッスルを働かせる基本的なトレーニングです。無理なく続けることで、お腹の引き締めや姿勢の安定につながると考えられています。まずは「仰向けで膝立て＋呼吸を止めない」というシンプルな方法から始めるのが良いでしょう。
#ドローイン
#体幹トレーニング
#呼吸法エクササイズ
#初心者向けトレーニング
#お腹引き締め
ステップアップ：姿勢・難易度を上げる練習法
座位でのドローイン
Aさん「仰向けは慣れてきたけど、他の姿勢でもできる？」
Bさん「もちろんだよ。椅子に腰かけて背筋を伸ばし、両足を床にしっかりつけた状態で行うのが“座位ドローイン”。」
背もたれに頼らず、骨盤をまっすぐに保つことがポイントだとされています。座って行うとデスクワーク中でも取り入れやすく、習慣化しやすいと紹介されています（引用元：マイナビ コ・メディカル https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/）。
立位でのドローイン
Aさん「立ったままでもできるの？」
Bさん「できるよ。肩幅に足を開いて立ち、軽く膝を緩めてリラックス。そこから息を吐きながらお腹を内側へ引き込むんだ。」
立位で行うと重力の影響を受けるため、体幹がより働きやすいと言われています。電車を待つときや料理の合間など、ちょっとした場面で実践しやすいのが利点です（引用元：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/inner-muscle-training.html）。
四つん這い・動きを加えた応用
Aさん「もっとレベルアップしたいときは？」
Bさん「四つん這いの姿勢でドローインする方法がおすすめだよ。背中をまっすぐにして、お腹を床から引き上げるように意識してみて。」
この体勢では腹横筋や多裂筋に加えて、腕や肩の安定も必要になります。さらに手足を少し持ち上げてみると、バランスを保つために体幹全体がしっかり働くと解説されています（引用元：Tarzan Web https://tarzanweb.jp/post-234659）。
“ながらドローイン”（歩きながら・台所仕事中・デスクワーク中など）
Aさん「毎日続けるのは難しいな…」
Bさん「“ながらドローイン”なら日常に取り入れやすいよ。歩きながら、お腹をへこませて呼吸を整える。台所で洗い物をしながらや、デスクワーク中でもできるんだ。」
“ながら”で行うと、運動を特別な時間として確保しなくても継続できる点がメリットです。ただし姿勢が崩れてしまうと効果が半減すると言われているため、慣れるまでは短時間から始めるとよいでしょう（引用元：Tipness オンラインマガジン https://online.tipness.co.jp/magazine/lesson-286/）。
まとめ
ドローインは仰向けの基本姿勢に慣れたら、座位・立位・四つん這い・ながら動作へと段階的に応用できます。生活の中に少しずつ取り入れることで、無理なく続けられると言われています。自分に合った姿勢を選び、楽しみながら習慣化することがポイントです。
#ドローイン
#体幹エクササイズ
#ながらトレーニング
#姿勢改善
#腹横筋トレーニング
よくある間違い・注意点
呼吸を止めてしまう／浅くなる
Aさん「ドローインしてると、つい息を止めちゃうんだよね。」
Bさん「それはよくある間違いだよ。呼吸を止めると筋肉が正しく働かないし、浅い呼吸になってしまうと効果が十分に得られにくいと言われているんだ。」
常に自然な呼吸を意識しながら続けることが大切だと紹介されています（引用元：マイナビ コ・メディカル https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/）。
背中を反らせたり猫背になってしまう
背中を反らしたり、逆に猫背になってしまうのも注意点として挙げられています。
Aさん「腰を反らすとお腹に力が入ってる気がするんだけど…。」
Bさん「それだと腰に負担がかかるし、インナーマッスルじゃなくて表面の筋肉ばかり使ってしまうと言われているよ。」
姿勢をまっすぐに整えてから行うことが、より安全で効果的だとされています（引用元：Tarzan Web https://tarzanweb.jp/post-234659）。
お腹以外の力み（首・肩・脚など）を使ってしまう
ドローインはお腹の奥を意識する運動ですが、首や肩に力が入ってしまう人も少なくありません。
Bさん「肩や首がこってしまうのは、必要のない部分に力を入れてるサインだね。」
動作に慣れるまでは、手をお腹に置いて動きを確認するとイメージしやすいとされています（引用元：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/inner-muscle-training.html）。
食後すぐ・妊娠中など避けたほうが良いタイミング
Aさん「ご飯を食べた後にやると、なんだか苦しい…。」
Bさん「食後すぐに行うと消化に影響することがあるから避けたほうがいいと言われてるよ。それから妊娠中の人も負担になる場合があるから、専門家に相談して調整したほうが安心だね。」
体調やライフステージに合わせて取り入れる工夫が必要です。
継続しないことのデメリット・誤った期待（脂肪燃焼など過大な期待）
「1回やっただけで脂肪が燃える」というイメージを持つと、現実とのギャップで続かなくなりがちです。
Bさん「ドローインは体幹を安定させる運動で、脂肪を直接燃やす運動じゃないんだ。だからこそ毎日少しずつ続けることに意味があるんだよ。」
正しい理解を持って継続することで、姿勢改善やお腹まわりの安定につながると考えられています。
まとめ
ドローインはシンプルな動作ですが、呼吸や姿勢を間違えると効果が半減すると言われています。焦らず丁寧に取り組み、無理のない範囲で継続することが大切です。
#ドローイン
#体幹トレーニング
#呼吸法
#姿勢改善
#運動の注意点
習慣化のコツと実践例：生活に取り入れる方法
毎日できる簡単なタイミング（起床後／寝る前／家事中など）
Aさん「ドローインって、毎日いつやるのがいいのかな？」
Bさん「朝起きてベッドの上で行うと一日のスタートに良いと言われているよ。寝る前に布団の中で数回やるのもリラックスにつながるんだ。」
さらに、洗い物や掃除など家事の合間に取り入れると自然に継続しやすいと紹介されています（引用元：マイナビ コ・メディカル https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/）。
目標設定の方法（例：1日5分・週3回など）
「いきなり毎日30分！」と張り切ると続きづらいものです。
Bさん「まずは“1日5分”とか“週に3回”といった小さな目標から始めると続けやすいよ。」
目標を段階的に見直していくと、モチベーションを保ちながら無理なく習慣化できると解説されています（引用元：Tarzan Web https://tarzanweb.jp/post-234659）。
成果が出るまでの期間のめやす
Aさん「どのくらい続けたら効果が感じられるのかな？」
Bさん「人によって違うけど、2〜3週間くらいで“お腹が意識しやすくなった”と感じる人が多いと言われているんだ。」
ただし、見た目の変化や姿勢の改善などは数か月単位で少しずつ実感されることが多いと紹介されています（引用元：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/inner-muscle-training.html）。
モチベーションを保つコツ（記録・ビフォーアフター／仲間／写真など）
続けるうえで一番の壁は「飽きてやめてしまうこと」。
Bさん「日記やアプリに“今日やった回数”を記録するとやる気につながるよ。写真を撮ってビフォーアフターを比べたり、友達と一緒に挑戦するのも効果的なんだ。」
習慣が定着してくると、自然と日常の一部になると考えられています。
まとめ
ドローインを続けるには「タイミング」「目標設定」「成果の目安」「モチベーション維持」を意識することが大切です。小さな一歩を積み重ねることが、長期的な効果へとつながると言われています。
#ドローイン
#習慣化のコツ
#体幹トレーニング
#モチベーション維持
#お腹引き締め
札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
