札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
スマホ肘とは何かをわかりやすく解説。肘の痛みが起こる原因、よくある症状、セルフチェック方法、自宅でできるケアや受診の目安まで網羅的に紹介します。
記事構成
①スマホ肘とは？｜増えている肘の痛みの正体
②スマホ肘の主な症状｜こんな痛み・違和感は要注意
③なぜスマホ肘になる？｜原因と負担が蓄積する仕組み
④自分で確認できる？｜スマホ肘のセルフチェック方法
⑤スマホ肘の対処法と予防｜自宅ケア・生活習慣・受診目安
スマホ肘とは？｜増えている肘の痛みの正体
「スマホ肘」という呼び名の意味と背景
「最近、肘が痛いんだけど、これって何？」
そんな会話の中で聞かれるようになったのがスマホ肘という言葉です。正式な病名ではありませんが、スマホ操作を長時間続けることで肘まわりに違和感や痛みが出る状態を、わかりやすく表現した呼び名として使われています。スマホが生活に欠かせなくなった現代ならではの不調と言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4126/
テニス肘・ゴルフ肘との違い
「それってテニス肘と同じ？」と聞かれることも多いです。
実際、痛みが出る場所や負担がかかる筋肉は似ている部分もあり、スマホ肘はテニス肘（上腕骨外側上顆炎）やゴルフ肘（内側上顆炎）に近い状態と考えられるケースもあると言われています。ただし、スポーツが原因ではなく、日常動作の積み重ねが背景にある点が特徴です。
なぜスマホ使用で肘に負担がかかるのか
「スマホ触ってるだけなのに？」と思いますよね。
実は、スマホを持つ・支える・指を動かす動作では、前腕から肘にかけて同じ筋肉を使い続けることになります。特に片手操作や、肘を曲げたまま固定する姿勢が続くと、筋肉や腱に負担がたまりやすいと言われています。
どんな人に起こりやすいか
スマホ肘は、スマホをよく使う人だけの問題ではありません。
「仕事でPC作業が多い」「育児で抱っこが続く」「家事で手首や肘を酷使している」など、日常的に腕を使う人も注意が必要です。こうした負担が重なることで、肘の違和感として表に出てくることがあると言われています。
「最近、肘が気になるな」と感じたら、体からのサインかもしれません。
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スマホ肘の主な症状｜こんな痛み・違和感は要注意
肘の外側／内側が痛むケース
「肘の外側がズキッとするんだけど、これって大丈夫？」
スマホ肘で多いのが、肘の外側や内側に出る痛みです。外側が痛む場合はテニス肘に近い状態、内側ならゴルフ肘に似た負担がかかっている可能性があると言われています。ただし、スマホ肘はスポーツではなく、日常動作の積み重ねが原因になる点が特徴です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4126/
物を持つ・ひねる・伸ばすと痛い
「ペットボトルを開けるだけで違和感がある…」
そんなときは要注意です。スマホ肘では、物を持つ・手首をひねる・腕を伸ばす動作で痛みが出やすいと言われています。スマホ操作で前腕の筋肉を使い続けることで、肘まわりに負担が集中しやすくなるためと考えられています。
朝や使用後に強く出る痛み
「朝起きたときに肘がこわばる感じがする」
このような症状も、スマホ肘で見られることがあると言われています。特に、長時間スマホを使った後や、朝の動かし始めに痛みが強く出るケースが多いようです。これは、同じ姿勢や動作が続いた影響が残っているためと考えられています。
進行すると起こりやすい日常生活への支障
「最初は気にならなかったのに、家事がしづらくなってきた」
スマホ肘を放置すると、洗濯物を干す、フライパンを持つ、バッグを持ち上げるなど、日常の何気ない動作でも違和感が出やすくなると言われています。軽い痛みのうちに体のサインに気づくことが大切です。
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なぜスマホ肘になる？｜原因と負担が蓄積する仕組み
長時間スマホ操作による前腕筋への負担
「ただスマホを見ているだけなのに、どうして肘が痛くなるの？」
こう感じる人は多いです。実はスマホ操作では、画面を支えるために前腕の筋肉を常に緊張させた状態が続きます。この状態が長時間続くことで、肘につながる筋肉や腱に負担がたまりやすくなると言われています。特に片手操作が多い人ほど、同じ側の肘に違和感が出やすい傾向があるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4126/
同じ動作の繰り返し（フリック・スクロール）
「気づいたら、ずっとフリックしてた…」
スマホ肘の背景には、同じ指・同じ動きを何度も繰り返す操作があります。フリックやスクロールは一見軽い動作ですが、回数が多くなると前腕から肘にかけて負担が積み重なると言われています。小さな動作の反復ほど、体は気づきにくいのが特徴です。
姿勢不良・肘を支点にするクセ
「肘をテーブルにつけてスマホ見てない？」
この姿勢、実は要注意です。肘を支点にしたままスマホを操作すると、肘周囲に圧が集中しやすくなると言われています。また、猫背や首が前に出た姿勢も腕全体のバランスを崩し、結果的に肘への負担につながると考えられています。
筋力低下・柔軟性低下との関係
「昔は平気だったのに、最近つらい…」
それは筋力や柔軟性の変化が関係している可能性があります。前腕や肩まわりの筋力が低下したり、筋肉が硬くなったりすると、負担をうまく分散できず肘に集中しやすくなると言われています。年齢や運動不足も、無関係ではないようです。
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自分で確認できる？｜スマホ肘のセルフチェック方法
痛みが出やすい動作チェック
「これってスマホ肘かも？」と思ったら、まずは日常動作での反応を確認してみましょう。
たとえば、スマホを長く使ったあとに肘が重だるくなる、ペットボトルのフタを開けるときに違和感が出る、手首を返した瞬間にピリッとする──こうした動作で痛みが出やすい場合、肘まわりに負担がかかっている可能性があると言われています。あくまで目安ですが、普段よく使う動作ほどチェックしやすいポイントです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4126/
押すと痛むポイントの確認
「ここを押すと、なんだか痛い…」
スマホ肘では、肘の外側や内側を軽く押したときにピンポイントで違和感が出ることがあると言われています。強く押す必要はなく、指でそっと触れる程度で十分です。左右差があるかどうかを比べてみると、負担の偏りに気づきやすい場合もあります。
一時的な疲労か、慢性的な負担かの見分け方
「使いすぎただけなのか、それとも…？」と迷いますよね。
目安として、休んだ翌日には違和感が軽くなる場合は一時的な疲労の可能性があると言われています。一方で、数日たっても痛みが変わらない、スマホを触るたびに同じ場所が気になる場合は、負担が蓄積している状態かもしれません。経過を見ることも大切です。
注意すべきセルフ判断の限界
ただし、「セルフチェックだけで安心」とは言い切れない点もあります。
痛みが強い、範囲が広がる、日常生活に支障が出ている場合は、自己判断に頼りすぎないことが重要と言われています。セルフチェックはあくまで気づきのための手段と考え、必要に応じて専門家への来院を検討することも選択肢の一つです。
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スマホ肘の対処法と予防｜自宅ケア・生活習慣・来院目安
まずできるセルフケア（安静・冷却・温め）
「痛いとき、まず何をすればいい？」
基本は無理をしないことだと言われています。スマホ使用を一時的に控え、肘を休ませるのが第一歩です。使いすぎた直後で熱っぽさがある場合は冷却、こわばりや重だるさが目立つときは温めが合うケースもあると言われています。状態に合わせて切り替える意識が大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4126/
前腕・肘まわりの簡単ストレッチ
「動かしたほうがいいの？」と迷いますよね。
痛みが強くない範囲で、前腕や手首をやさしく伸ばすストレッチは、負担の偏りを和らげる助けになると言われています。反動をつけず、呼吸しながらゆっくり行うのがポイントです。痛みが出るほど無理に伸ばすのは避けましょう。
スマホの持ち方・使い方の見直しポイント
実は、使い方の見直しが予防につながると言われています。
片手操作を減らす、肘を机につけたまま使わない、長時間続けずこまめに休憩を入れるなど、小さな工夫が負担軽減に役立つ可能性があります。「姿勢も一緒に意識すると楽かも」と感じる人も多いようです。
改善しない場合の来院目安（整形外科など）
「セルフケアしても変わらない…」
そんなときは、自己判断を続けすぎないことが大切だと言われています。痛みが数週間続く、日常動作に支障が出ている、範囲が広がる場合などは、整形外科など専門機関への来院を検討する目安になります。早めに相談することで、不安の整理につながるケースもあるようです。
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