札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
「肩の付け根が痛い ズキズキ 20代でお悩みのあなたへ。若年世代でも起こる炎症・腱損傷・神経圧迫などの原因を解説し、セルフチェック方法・日常ケア・受診の目安までを徹底ガイドします。」
記事構成
①痛みの特徴を把握しよう：まずセルフチェック
②20代で「肩の付け根がズキズキ痛い」主な原因とメカニズム
③痛みの段階別対処法・セルフケアガイド
④受診すべきタイミング・整形外科での診断・治療の流れ
⑤再発予防と生活習慣改善のコツ
痛みの特徴を把握しよう：まずセルフチェック
肩の付け根がズキズキ痛むとき、まず自分でできる範囲で痛みの性質を整理しておくことが大切だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）。ここでは日常で確認しやすいセルフチェックのポイントを紹介します。
ズキズキ痛む時間帯・安静時痛の有無
痛みが出るタイミングを振り返ってみましょう。例えば「昼間のデスクワーク中に強まる」「夜寝ているときにズキズキする」「安静にしていても痛みが残る」など、状況ごとの違いを記録しておくと原因の手がかりにつながることがあります（引用元：https://medicalook.jp/）。
可動域チェック
腕を上げたり、後ろに回したり、横に広げたりしたときに動きが制限されていないかを確認します。途中で痛みが強くなる、最後まで動かしきれないといった変化も観察すると良いと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。
しびれ・感覚異常・腕の力の入り具合
痛みだけでなく、腕や指先にしびれがあるか、感覚が鈍くなっていないかも大切なチェックポイントです。荷物を持ったときに力が抜ける感覚がある場合も、神経の影響が関与している可能性があるとされています。
経過日数と悪化傾向の確認
痛みが数日で自然に軽くなるケースもありますが、1週間以上続く、むしろ悪化しているといった場合は注意が必要です。セルフチェックで「長引いている」「強くなっている」と感じたときは、早めに専門家に相談することが推奨されています。
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20代で「肩の付け根がズキズキ痛い」主な原因とメカニズム
肩の付け根にズキズキとした痛みを感じると、不安になりますよね。20代という若い世代でも、このような症状が出ることは少なくないと言われています。ここでは代表的な原因とその仕組みについて整理してみましょう。
回旋筋腱板（ローテーターカフ）炎症・微細損傷
肩を支える小さな筋肉群を総称してローテーターカフと呼びます。繰り返しの動作やスポーツで負荷がかかると、炎症や小さな損傷が起こり、肩の付け根に痛みが広がることがあります（引用元：https://medicalook.jp/）。
肩峰下滑液包炎
肩関節には摩擦を減らすクッションの役割を持つ「滑液包」があります。ここに炎症が起きると、腕を上げたときにズキッと痛むのが特徴だと言われています。特にデスクワークや長時間のスマホ操作も影響しやすいとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）。
上腕二頭筋長頭腱炎
肩の前面から腕にかけて走る腱が炎症を起こすと、物を持ち上げたり腕を前に出したりしたときに痛みが増すことがあります。20代でもトレーニングや重い荷物の持ち運びで負担がかかりやすい部位です（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。
姿勢・巻き肩・スマホ首など生活習慣による負荷
近年、長時間のスマホやパソコン作業による「巻き肩」や「スマホ首」が増えています。これらは肩甲骨の動きを制限し、肩の付け根に負担をかけやすい姿勢だと言われています。慢性的な張りやズキズキ感につながることもあるようです。
首（頚椎）由来の影響
肩の痛みは必ずしも肩そのものから来るとは限りません。首の骨（頚椎）の変化や椎間板ヘルニアによる神経圧迫が原因で肩に痛みやしびれが出るケースもあります。20代でもスポーツや事故で頚椎に負担がかかると症状が出る場合があります。
その他の可能性
脱臼や転倒などの外傷、または心臓・胆のうといった内臓由来の痛みが肩に出るケースも指摘されています。ズキズキが続く、しびれや吐き気を伴うなどの場合は注意が必要とされています。
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痛みの段階別対処法・セルフケアガイド
肩の付け根がズキズキ痛むときは、その時期ごとの状態に合わせた対処が大切だと言われています。ここでは「急性期」「回復期」「維持期・予防期」の3段階に分けて、セルフケアの方法を整理します。
急性期（ズキズキ強い・腫れ・熱感あり）
この時期は痛みが強く、炎症反応が起きている可能性があります。基本的には安静にし、冷却（保冷剤をタオルで包んで10〜15分程度）を行うのが望ましいとされています。また、過度な運動や無理なストレッチは避けるようにと言われています（引用元：https://medicalook.jp/）。
回復期（痛みが落ち着き始めた段階）
ズキズキした痛みが和らいできたら、血流を促すために温めるケアへ切り替えるのが目安とされています。お風呂や温熱シートを活用すると良いでしょう。軽い可動域運動（肩を大きく回さず、腕を前後にゆっくり動かす）やストレッチも取り入れると回復を助ける可能性があります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）。
維持期・予防期
痛みが改善してきた段階では、再発を防ぐことがポイントです。肩甲骨まわりや体幹を支える筋肉を少しずつ鍛えると安定しやすいとされています。デスクワーク中の姿勢改善やスマホの見方を工夫することも効果的だと言われています。
自宅でできる簡単ストレッチ・エクササイズ
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タオルを後ろ手で持ち、上下に軽く引っ張って肩の動きを促す
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壁に手をついて前傾姿勢をとり、肩甲骨を開くように意識する
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腕を胸の前にクロスさせて肩の付け根を伸ばす
※いずれも「気持ちよく伸びる程度」で止め、痛みが強くなる動作は避けてください。
避けるべき動作・注意点
無理な自己マッサージや重い荷物を持つことは、かえって負担になる場合があると言われています。また、強い痛みが再び出てきたときは無理せず専門家に相談するのが安心です（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。
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受診すべきタイミング・整形外科での診断・治療の流れ
肩の付け根にズキズキとした痛みが続くとき、「様子を見ても大丈夫かな？」と迷うことがありますよね。ただ、自己判断で放置するのはリスクがあると言われています。ここでは受診の目安や整形外科での流れをまとめました。
自己判断が危険なサイン
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痛みが日に日に増している
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腕や指にしびれが出てきた
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可動域が大きく制限されている
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腫れや熱感が引かない
こうした症状がある場合、早めに専門家に相談することがすすめられています（引用元：https://medicalook.jp/）。
何科を受診すればいいか
基本的には整形外科が中心ですが、軽度の筋肉疲労や姿勢の問題であれば整骨院で施術を受ける方もいます。強い痛みやしびれを伴う場合は、整形外科での検査が適しているとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）。
整形外科で行われる主な検査
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問診：痛みの経過や生活習慣をヒアリング
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触診：痛む部位や可動域を直接確認
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画像検査：レントゲンで骨の状態、MRIで腱や軟部組織を調べる
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可動域テスト：腕を上げたり後ろに回す動きで痛みの出方を確認
これらを組み合わせて原因を探っていく流れだと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。
医療的治療例
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消炎鎮痛薬の処方
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炎症部位への注射療法
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理学療法（リハビリや電気療法）
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重度の場合には修復手術
どの方法を選ぶかは、症状の強さや生活への影響度によって変わるとされています。
通院時に知っておきたいポイント
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痛みが出るタイミングやきっかけをメモして持参すると伝わりやすい
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日常でできる動作とできない動作を整理しておく
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これまでの既往歴や服薬状況をまとめておく
こうした準備があると、スムーズに検査や施術方針を決めやすいと言われています。
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再発予防と生活習慣改善のコツ
肩の付け根の痛みが改善しても、再発を防ぐためには日常生活での工夫が大切だと言われています。ここでは生活習慣に取り入れやすいポイントを整理しました。
姿勢改善・デスクワーク時の環境調整
長時間のデスクワークは姿勢が崩れやすく、肩に負担をかける原因になります。モニタの高さを目線と同じくらいに調整したり、椅子や机の位置を体に合わせると負担を減らせるとされています。クッションを使うのも効果的です（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）。
スマホ・PC利用時の注意
スマホやPCを長時間連続で使うと、自然と首や肩が前に出てしまいます。30分〜1時間ごとに休憩を取り、肩を回すストレッチを挟むことがすすめられています。小さな習慣でも積み重ねが大切です（引用元：https://medicalook.jp/）。
肩甲骨まわり・背中・体幹の筋トレで支える力をつける
痛みが落ち着いたら、肩甲骨まわりや体幹を安定させる筋トレを少しずつ取り入れると良いと言われています。プランクや軽いチューブ運動などが代表的で、肩の動きをサポートする役割を持つと考えられています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。
睡眠時・寝具・枕選びのポイント
寝ている間に首や肩に負担がかかると、朝起きたときに痛みが戻ることもあります。自分の首のカーブに合う高さの枕を選ぶこと、硬すぎないマットレスを使うことが重要とされています。横向き寝が楽だと感じる人も少なくありません。
長期維持のためのセルフチェック・メンテナンス方法
定期的に「腕を上げてスムーズに動かせるか」「しびれがないか」を確認しておくと安心です。日々の小さな違和感に気づくことが再発防止につながると言われています。
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