札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
猫背 座り方に悩む人へ。正しい座り方の基本から、デスクワーク・床座り・椅子別の注意点、猫背を悪化させないコツまでを専門的にわかりやすく解説します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①猫背は「座り方」で決まる？まず知っておきたい基本知識
②猫背になりやすいNGな座り方【無意識にやりがち】
③猫背を防ぐ正しい座り方の基本【3つのポイント】
④【シーン別】猫背にならない座り方のコツ
⑤座り方を意識しても猫背が改善しない場合の考え方
猫背は「座り方」で決まる？まず知っておきたい基本知識
「猫背って、立ち姿勢の問題じゃないの？」
こう感じる方は多いかもしれません。実は、日常でいちばん長く続く“座り方”こそが猫背に大きく関わると言われています。気づかないうちの姿勢が、少しずつ体にクセを残していくからです。
猫背とはどんな姿勢？背中・骨盤・頭の関係
猫背は、背中だけが丸い状態を指すわけではありません。骨盤が後ろに倒れ、背骨のカーブが崩れ、頭が前に出る――この一連のズレが重なった姿勢を指すことが多いと言われています。
「背中を伸ばしているつもりでも、実は骨盤が寝ている」というケースは珍しくありません。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
なぜ立つより座るほうが猫背になりやすいのか
立っているときは、無意識でもバランスを取ろうと体が働きます。一方で座っていると、体を支える意識が下がりやすく、背もたれに頼ったり、腰を丸めたりしやすいと言われています。
「楽だからこの姿勢でいいか」と続けた結果、猫背が習慣化するケースも多いようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
無意識の座り方が猫背を固定化させる仕組み
怖いのは、「自分は普通に座っている」と思っている状態です。浅く腰掛ける、足を組む、前のめりになる――こうした動作は無意識で繰り返されやすく、体がその姿勢を“基準”として覚えてしまうと言われています。
「意識していない時間こそ、姿勢は崩れやすい」。まずはこの事実を知ることが、猫背対策の第一歩になります。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
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猫背になりやすいNGな座り方【無意識にやりがち】
「ちゃんと座っているつもりなんだけど…」
そう感じている人ほど、実は猫背につながりやすい座り方を無意識に続けていることが多いと言われています。ここでは、よくあるNG例をセルフチェック感覚で確認してみましょう。
背もたれに浅く腰掛ける座り方
「楽だから」と背もたれに寄りかかり、浅く座っていませんか？
この座り方は骨盤が安定せず、背中だけで体を支える形になりやすいと言われています。その結果、背中が丸まりやすく、猫背姿勢が定着しやすくなるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
骨盤が後ろに倒れる座り方（仙骨座り）
椅子に深く座っているのに、腰が丸まっている状態。いわゆる仙骨座りです。
この姿勢では骨盤が後ろに倒れ、背骨の自然なカーブが崩れやすいと言われています。「背中を伸ばしてもすぐ疲れる」という人は、この座り方が影響している可能性があります。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
足を組む・前のめり・肘をつく癖
「ちょっとだけ足を組む」「気づいたら肘をついている」。
こうしたクセは左右のバランスを崩しやすく、体の片側に負担が集中しやすいと言われています。その状態が続くと、猫背だけでなく姿勢全体の歪みにつながることもあるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
スマホ・PC作業時に起こりやすい姿勢の崩れ
画面をのぞき込むように首が前に出ていませんか？
スマホやPC作業中は、頭が前方へ移動しやすく、背中が丸まりやすい姿勢になると言われています。「作業に集中している時間ほど猫背になる」という声が多いのも、このためと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
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猫背を防ぐ正しい座り方の基本【3つのポイント】
「正しい座り方って、正直むずかしそう…」
そう感じる方も多いですが、猫背を防ぐ座り方は“完璧”を目指す必要はないと言われています。大切なのは、いくつかのポイントを“思い出したときに戻れる基準”として知っておくことです。
骨盤を立てる意識と座面の使い方
まず意識したいのが骨盤です。
「背中を伸ばそう」とするより、「お尻の下に体重を乗せる」感覚を持つほうがわかりやすいと言われています。座面に浅すぎず深すぎず腰掛け、坐骨で座る意識を持つと、骨盤が立ちやすくなるようです。
ずっと意識し続けなくても、「崩れたな」と気づいたときに戻せれば十分だと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
背骨の自然なカーブを保つコツ
背骨は本来、ゆるやかなカーブを描いています。
「ピンと伸ばす」のではなく、「丸めすぎない・反りすぎない」位置を探すことが大切と言われています。背もたれを軽く使いながら、腰の隙間がつぶれすぎていないかを確認すると、自然な姿勢を保ちやすいようです。
無理に力を入れないことが、長く続けるコツとも言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
頭・肩・耳の位置の目安
「今、頭どこにある？」と自分に聞いてみてください。
正しい座り方の目安として、耳・肩・骨盤が大きく前後にズレていない状態がひとつの基準になると言われています。スマホやPC作業中は頭が前に出やすいため、たまに画面から目を離して位置を整えるだけでも違いが出るようです。
できる範囲で調整する姿勢が、猫背対策では現実的だと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
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【シーン別】猫背にならない座り方のコツ
「正しい座り方はわかった。でも、場面が変わると崩れる…」
これは多くの人が感じるポイントです。猫背 座り方は“シーン別に考える”ほうが続けやすいと言われています。ここでは、よくある場面ごとのコツを整理します。
デスクワーク時の座り方（椅子・モニター・肘の位置）
「仕事に集中すると前のめりになる…」そんな声は少なくありません。
椅子には深く腰掛け、肘は机に軽く置ける高さが目安と言われています。モニターは目線が極端に下がらない位置に調整すると、頭が前に出にくくなるようです。完璧に整えなくても、「首が前に出てきたな」と気づいて戻す意識が大切だと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
床座り（あぐら・正座・横座り）の注意点
床に座ると、骨盤が後ろに倒れやすいと言われています。
あぐらや正座では、背中を反らすより「骨盤を立て直す」意識がポイントです。横座りは左右差が出やすいため、長時間続けない工夫が必要とされています。クッションを使って高さを出すのも一つの方法です。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
ソファに座るときに気をつけたいポイント
「ソファ＝リラックス＝姿勢は気にしない」になりがちです。
深く沈み込むと猫背になりやすいため、腰の後ろにクッションを入れると骨盤が安定しやすいと言われています。短時間でも姿勢をリセットする意識が重要です。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
長時間座る人が意識したい途中リセット法
「ずっと正しく座るのは無理」。これは自然な感覚です。
30〜60分に一度、軽く立つ・肩を回すなどのリセット動作を挟むと、猫背の固定化を防ぎやすいと言われています。座り直すだけでも十分な対策になるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
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座り方を意識しても猫背が改善しない場合の考え方
「猫背 座り方を気をつけているのに、あまり変わらない…」
そんな声は少なくありません。実は、座り方だけでは改善しにくいケースもあると言われています。ここでは、不安を感じやすいポイントを整理しながら、次の考え方につなげていきます。
座り方だけでは改善しにくいケースとは
「正しく座っている“つもり”なのに疲れる」。
この場合、体そのものがその姿勢を支えにくい状態になっている可能性があると言われています。長年の姿勢のクセや生活習慣により、猫背が体に染みついているケースでは、座り方の意識だけでは変化を感じにくいこともあるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
筋肉の硬さ・柔軟性・呼吸との関係
「姿勢を正すと息が浅くなる」。
これは珍しい感覚ではありません。背中や胸まわりの筋肉が硬くなると、背骨を起こしづらくなり、自然な呼吸もしづらくなると言われています。呼吸が浅い状態が続くと、良い姿勢を保つ余裕がなくなることもあるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
ストレッチや体の使い方を併用する重要性
「座り方＋α」が大切だと考えられています。
短時間のストレッチや体を動かす習慣を取り入れることで、正しい姿勢に戻りやすくなると言われています。座り方だけに集中するより、体全体を整える意識を持つほうが現実的です。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
無理に我流で直そうとしない考え方
「頑張っているのに改善しない」と感じたら、一度立ち止まることも大切です。無理に我流で続けるより、「今の自分には何が必要か」を整理する視点が役立つと言われています。猫背対策は、完璧を目指さず段階的に考えることが安心につながるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/070/
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