札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
反り腰 腸腰筋の関係をわかりやすく解説。反り腰が起こるメカニズムから、腸腰筋が硬くなる原因、セルフチェック、ストレッチの考え方、改善しない場合の対処までを専門的視点でまとめています。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①反り腰と腸腰筋の関係とは？【まず結論】
②腸腰筋が硬くなると反り腰が起こる仕組み
③反り腰タイプ別｜腸腰筋が関係しているかのセルフチェック
④反り腰改善に向けた腸腰筋への正しいアプローチ
⑤反り腰が改善しない場合の考え方と相談の目安
反り腰と腸腰筋の関係とは？【まず結論】
「反り腰って、結局どこが悪いの？」
よくある質問ですが、その答えの一つとして腸腰筋が注目されることが多いです。ただし、反り腰＝腸腰筋が原因、と単純に言い切れるわけではないと言われています。
反り腰で注目される「腸腰筋」の役割
腸腰筋は、背骨と股関節をつなぐ深い位置にある筋肉です。
「姿勢を支える」「脚を持ち上げる」といった動きに関与しており、立つ・歩く・座るといった日常動作に欠かせない存在だと考えられています。
そのため、腸腰筋の緊張状態が続くと、骨盤の傾きに影響しやすいと言われています。
なぜ腸腰筋が反り腰に影響するのか
反り腰は、骨盤が前に傾き、腰のカーブが強調された状態です。
腸腰筋が硬くなりやすい生活が続くと、骨盤を前方へ引っ張る力が働きやすくなるとされています。
「長時間座りっぱなし」「運動不足」といった習慣が関係しているケースも多いようです。
腰だけの問題ではないという視点
ここで注意したいのは、反り腰は腰“だけ”の問題ではない点です。
腹部やお尻、太ももとのバランスが崩れることで、結果的に腸腰筋へ負担が集中する場合もあると言われています。
つまり、体全体の使い方を見直す視点が欠かせません。
「伸ばせば改善する」と言い切れない理由
「腸腰筋を伸ばせば反り腰が改善する」と思われがちですが、実際はそう単純ではないようです。
必要以上にストレッチを行うと、かえって姿勢が不安定になるケースもあると言われています。
そのため、腸腰筋だけに注目せず、全体のバランスを見ることが大切だと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/117/
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腸腰筋が硬くなると反り腰が起こる仕組み
「腸腰筋が硬いと、なぜ反り腰になるの？」
そう感じる方は多いですが、ここには体の構造と日常動作が深く関係していると言われています。
腸腰筋の解剖学的な位置と働き
腸腰筋は、背骨の内側から股関節にかけて走るインナーマッスルです。
脚を前に出す、姿勢を支えるなど、無意識の動きで常に使われている筋肉だと考えられています。
そのため、疲労や緊張が蓄積しやすい部位とも言われています。
骨盤前傾・腰椎前弯との関係
腸腰筋が硬くなると、骨盤を前に引っ張る力が強まりやすくなるそうです。
その結果、骨盤前傾が強まり、腰のカーブ（腰椎前弯）が目立つ状態になるケースがあると言われています。
これが、いわゆる反り腰の姿勢につながる一因と考えられています。
デスクワーク・立ち姿勢・歩き方との関連
「座りっぱなしって関係ある？」
実は、長時間のデスクワークでは腸腰筋が縮んだ状態が続きやすいと言われています。
また、反り気味の立ち姿勢や、股関節をあまり使わない歩き方も影響する可能性があるようです。
腸腰筋“短縮”と“過緊張”の違い
ここで押さえたいのが、「短縮」と「過緊張」は同じではない点です。
長さが変わっている場合もあれば、力が抜けにくい状態になっているだけのケースもあると言われています。
そのため、単に伸ばすだけでは対応しきれないこともあると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/117/
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反り腰タイプ別｜腸腰筋が関係しているかのセルフチェック
「反り腰って言われたけど、腸腰筋が原因なのかな？」
そんな疑問を持つ方は多いはずです。ここでは、あくまで目安として使えるセルフチェックの考え方を整理します。
立位・仰向けでできる簡単チェック
まず立った状態でチェックします。
壁に背中をつけたとき、腰と壁のすき間に手がスッと入りすぎる場合、反り腰傾向があると言われています。
次に仰向けになり、片膝を抱えた際に反対側の太ももが浮きやすい場合、腸腰筋の影響が疑われるケースもあるそうです。
反り腰でも腸腰筋が主因でないケース
ただし、「反り腰＝腸腰筋」と決めつけるのは注意が必要です。
腹部やお尻の筋力低下、姿勢のクセが主な要因になる場合もあると言われています。
見た目が反り腰でも、腸腰筋が直接の原因でないケースは少なくないようです。
太もも前・お腹・腰の張り感の見分け方
「どこが張っている感じがするか？」も一つのヒントになります。
太もも前の突っ張りが強い場合は腸腰筋周辺、腰ばかり気になる場合は別の筋肉が関係している可能性もあると言われています。
感覚だけで判断しないことが大切です。
自己判断しすぎないための注意点
セルフチェックは便利ですが、あくまで参考レベルです。
「当てはまった＝原因確定」と考えるのは避けたほうがよいとされています。
違和感や不安が続く場合は、専門家に体の状態を見てもらう選択肢も大切だと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/117/
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反り腰改善に向けた腸腰筋への正しいアプローチ
「反り腰を何とかしたくて、腸腰筋を毎日ストレッチしてる」
実は、こうした声はとても多いです。ただ、腸腰筋への関わり方はストレッチ一択ではないと言われています。
ストレッチだけに頼らない考え方
腸腰筋が関係している反り腰の場合でも、「伸ばせば改善する」とは限らないようです。
なぜなら、硬さの背景には姿勢や体の使い方が影響しているケースも多いと言われています。
そのため、ストレッチはあくまで一要素として考える視点が大切だとされています。
腸腰筋＋腹部・臀部とのバランス調整
腸腰筋は単独で働く筋肉ではありません。
腹部や臀部とのバランスが崩れると、腸腰筋に負担が集中しやすいとも言われています。
「お腹が抜けている」「お尻を使いづらい」と感じる場合は、全体の連動を意識する必要があるようです。
日常姿勢（立つ・座る・歩く）の見直し
「ケアしてるのに変わらない…」
そんなときは、日常姿勢を振り返るのも一案です。
反り気味で立つ、浅く座る、股関節を使わない歩き方などが影響する可能性もあると言われています。
やりすぎ・間違いやすいセルフケア例
勢いをつけたストレッチや、痛みを我慢するケアはおすすめされていません。
かえって姿勢が不安定になるケースも報告されているようです。
無理をせず、体の反応を見ながら行う姿勢が重要だと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/117/
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反り腰が改善しない場合の考え方と相談の目安
「腸腰筋をケアしているのに、反り腰が変わらない…」
そんなときは、少し視点を広げて考えてみる必要があると言われています。
腸腰筋以外に考えられる原因
反り腰は、腸腰筋だけで起こるものではないと考えられています。
腹部の支えが弱い、臀部がうまく使えていない、背中の緊張が強いなど、複数の要素が重なっている場合もあるようです。
そのため、一部分だけを見続けても改善につながりにくいケースがあると言われています。
痛み・しびれを伴う場合の注意点
反り腰に加えて、腰や脚に痛み、しびれを感じる場合は注意が必要です。
姿勢の問題だけでなく、別の要因が関係している可能性も否定できないと言われています。
違和感が続く場合は、無理にセルフケアを続けない判断も大切だと考えられています。
整形外科・整体・運動指導の選び方
「どこに相談すればいいの？」と迷う方も多いです。
状態確認や画像検査が必要そうな場合は整形外科、体の使い方を見直したい場合は整体や運動指導が選択肢になると言われています。
目的に合わせて選ぶ意識が重要だとされています。
「セルフケアの限界」を知ることの重要性
セルフケアは大切ですが、万能ではありません。
「自分でできる範囲」と「専門家に任せたほうがよい範囲」を分けて考えることで、遠回りを防げる場合もあると言われています。
無理をしない選択が、結果的に体への負担を減らすことにつながると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://therapistplanet.co.jp/column/117/
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