札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
反り腰 枕の高さに悩む方向けに、反り腰の原因・理想の枕の高さ・姿勢別の枕選び・寝るときのポイントを専門家監修の視点で詳しく解説します。朝起きたときの腰痛を軽くしたい方は必見です。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①反り腰と寝姿勢の関係｜枕の高さが腰に与える影響
②反り腰さんにおすすめの枕の高さは？｜寝姿勢別の理想値
③反り腰 × 枕｜選び方のポイント（素材・高さ調整・寝具との相性）
④反り腰の人がやりがちな寝姿勢と改善テクニック
⑤反り腰改善につながる“寝る前ケア”と枕の調整
反り腰と寝姿勢の関係｜枕の高さが腰に与える影響
「反り腰って、立っているときだけの話じゃないの？」
実は、寝ている間の姿勢や枕の高さも、反り腰や腰の違和感に関係すると言われています。ここでは、反り腰の基本と、なぜ枕の高さが腰に影響しやすいのかを、会話調でわかりやすく整理していきます。
反り腰とは？まずは状態をシンプルに整理
「反り腰って、具体的にどんな状態？」
簡単に言うと、骨盤が前に傾き、腰のカーブが強くなっている状態を指すことが多いです。見た目ではお腹が前に突き出て、お尻が後ろに出ている姿勢になりやすいと言われています。
この状態が続くと、腰まわりの筋肉が常に引っ張られたり、逆に縮こまったりしやすく、日常動作や睡眠中にも負担がかかりやすいと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/2986/
なぜ枕の高さが反り腰・腰痛に関係すると言われるのか
「え、枕って首のものじゃないの？」
そう思う方も多いですが、寝ているときは首から背中、腰まで一本のラインとして影響し合っていると言われています。
背骨は本来、ゆるやかな“S字カーブ”を描いています。ところが、枕が高すぎたり低すぎたりすると、首の角度が変わり、そのズレが背中・腰へと連鎖していく可能性があると考えられています。
結果として、反り腰の人の場合、腰のカーブがさらに強調され、違和感につながるケースがあると言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/sorigosi-makura-takasa
枕が合わないと腰の違和感が出やすい理由
「朝起きると腰が重い…それって枕？」
必ずしも枕だけが原因とは限りませんが、合わない枕が一因になる可能性は指摘されています。
例えば、枕が高すぎると首が前に押し出され、背中が丸まりにくくなります。その影響で腰が浮き、反り腰の姿勢が強調されることがあるようです。逆に低すぎる場合も、首が反ってしまい、背骨全体のバランスが崩れやすいと言われています。
こうした状態が毎晩続くと、腰まわりの筋肉が休まりにくく、朝の違和感につながるケースもあると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/sorikoshi-pillow-height/
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反り腰さんにおすすめの枕の高さは？｜寝姿勢別の理想値
「反り腰だと、枕は高いほうがいいの？低いほうがいいの？」
来院時にもよく聞かれる質問ですが、実は寝姿勢によって“ちょうどいい高さ”が変わると言われています。ここでは、仰向け・横向きそれぞれの場合と、合わない高さの注意点を整理します。
仰向け寝の場合｜低めが合いやすいと言われる理由
「仰向けなら高い枕で首を支えたほうが楽そう…」
そう感じる方もいますが、反り腰傾向がある人の場合、枕は低め（約3〜5cm前後）が合いやすいケースが多いと言われています。
理由は、枕が高すぎると首が前に倒れ、背中から腰にかけてのS字カーブが崩れやすくなるためです。その結果、腰が浮いた姿勢になり、反り腰が強調されやすい可能性があると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/sorikoshi-pillow-height/
横向き寝の場合｜肩幅・体格に合わせて少し高めに
「横向きで寝るときは同じ高さでいいの？」
横向き寝では、肩幅分の高さを埋める必要があるため、仰向けより少し高めが合いやすいと言われています。
ただし、「何cmが正解」と一概には言えません。体格や肩の厚み、マットレスの沈み込みによっても変わるため、首から背骨がまっすぐになる感覚を目安に調整する考え方が一般的です。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/2986/
枕が高すぎ・低すぎる場合のデメリット
「合わない枕だと、やっぱり腰に来る？」
そう言われることは多く、高さのズレが体全体に影響する可能性が指摘されています。
枕が高すぎると、首と背骨のバランスが崩れ、腰への負担が増えやすいと言われています。反対に低すぎる場合は、首が反った状態になり、背骨のS字カーブが乱れやすくなる可能性があるようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fukuoka-yotsu.com/archives/7290
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反り腰 × 枕｜選び方のポイント（素材・高さ調整・寝具との相性）
「反り腰なら、この枕を選べばOK？」
実はそう単純ではなく、首・肩・背骨の並び方や高さ調整のしやすさ、さらにマットレスとの相性まで含めて考えることが大切だと言われています。ここでは、反り腰の人が枕を選ぶときに押さえておきたい視点を、会話形式で整理します。
首・肩・背骨が“一直線”になる枕が重要と言われる理由
「結局、良い枕ってどんな状態？」
多くの参考記事では、横から見たときに首から背骨が自然なラインで並ぶことが大切だと紹介されています。
反り腰傾向がある人は、腰のカーブが強くなりやすいため、首だけを支えすぎる枕を使うと、背骨全体のバランスが崩れやすいと言われています。首・肩・背中が無理なくつながる高さ・形状を意識することで、腰への負担が増えにくい状態を保ちやすいと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/2986/
調節できる枕は反り腰さんの強い味方
「高さが合う枕が見つからない…」
そんなときに選択肢になるのが、高さ調整ができる枕だと言われています。
中材を抜き差しできるタイプや、タオル・インナーシートで微調整できる枕なら、その日の体の状態や寝姿勢に合わせて調整しやすいのが特徴です。反り腰の人は、日によって腰の張り感が変わることも多いため、固定高さより調節幅がある枕のほうが使いやすいと感じるケースもあるようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/sorikoshi-pillow-height/
マットレスとの相性も枕選びでは見逃せない
「枕だけ替えても、しっくりこない理由って？」
その原因としてよく挙げられるのが、マットレスとのバランスです。
柔らかいマットレスでは体が沈みやすく、同じ枕でも実際の高さが低く感じられることがあります。反対に硬めの場合は、枕の高さがダイレクトに影響しやすいと言われています。
そのため、枕単体ではなく、今使っている寝具と組み合わせた状態で高さや寝姿勢を確認することが重要だと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/sorigosi-makura-takasa
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反り腰の人がやりがちな寝姿勢と改善テクニック
「ちゃんと寝ているはずなのに、朝起きると腰がつらい…」
反り腰の人から、こんな声をよく聞きます。実はその原因、寝姿勢そのものにあるケースも少なくないと言われています。ここでは、反り腰の人が無意識にやりがちな寝方と、今日から取り入れやすい工夫を整理します。
反り腰になりやすい寝方の代表例
「仰向けで寝ているだけなのに、腰が浮く感じがする…」
これは、反り腰の人によく見られる状態だと言われています。仰向けのとき、腰と布団の間にすき間ができやすく、腰のカーブが強調されやすいのが特徴です。
また、うつ伏せ寝も反り腰を助長しやすい寝方のひとつと紹介されています。腰が反った状態で長時間固定されやすく、起床時の違和感につながる可能性があると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3478/
枕＋クッションの併用で姿勢をサポートする考え方
「枕だけじゃ足りないって本当？」
そう言われる理由のひとつが、腰や脚の位置調整です。枕は首を支えますが、反り腰の場合は下半身側のサポートも重要だと紹介されています。
仰向け寝では、膝の下にバスタオルやクッションを入れる方法がよく知られています。膝が軽く曲がることで骨盤が安定し、腰の反りが和らぎやすいと言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.kameyakagu.jp/articles/oou5euui0k
腰枕・ロールクッションの使い方のコツ
「腰に何か当てたほうがいいの？」
場合によっては、腰枕やロールクッションを軽く当てる方法も選択肢になると紹介されています。
ポイントは“押し込まないこと”。腰のカーブを無理に埋めるのではなく、腰と寝具のすき間をそっと支える位置に置くのが基本とされています。強く当てすぎると違和感が出やすいため、タオルを丸めて高さを微調整する方法もよく使われているようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.kameyakagu.jp/articles/oou5euui0k
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反り腰改善につながる“寝る前ケア”と枕の調整
「枕を替えただけで大丈夫？」
そう感じる方も多いですが、反り腰対策では寝る前の体の整え方と枕・寝具の微調整をセットで考える視点が大切だと言われています。ここでは、無理なく続けやすい考え方を会話調でまとめます。
寝る前に行いたいケア｜腰・骨盤まわりをやさしく整える
「寝る前に何かしたほうがいいの？」
激しい運動ではなく、腰・骨盤まわりを軽くほぐす程度が向いていると言われています。
例えば、仰向けで膝を立てて左右にゆっくり倒す動きや、太もも前側を伸ばすストレッチは、反り腰で緊張しやすい部位をゆるめる目的で紹介されることが多いです。
力を入れすぎず、「気持ちいいところで止める」くらいが続けやすいと言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/2986/
寝返りしやすい環境づくりと枕の微調整
「夜中に寝返りしづらい感じがする…」
この場合、枕の高さや寝具の硬さが影響している可能性があると言われています。
枕は“一発で完璧”を狙わず、タオルを使って数ミリ単位で調整する方法が現実的です。また、マットレスが柔らかすぎると体が沈み、寝返りが打ちづらくなるケースもあるようです。
首から背中が自然につながり、動きやすい感覚が目安と紹介されています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/sorigosi-makura-takasa
朝の腰の違和感を減らすための生活姿勢の考え方
「朝の腰がラクなら、合っているってこと？」
一つの目安として、起床時の腰の重さや違和感の変化を観察する考え方があります。
ただし、睡眠だけでなく、日中の座り姿勢や立ち方も反り腰に影響すると言われています。骨盤を立てる意識や、長時間同じ姿勢を避ける工夫を組み合わせることで、寝具調整の効果を感じやすくなるケースもあるようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/sorikoshi-pillow-height/
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