ウィリアムズ体操マッケンジー体操の違い・効果比較｜腰痛タイプ別正しい選び方

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

ウィリアムズ体操マッケンジー体操について、腰痛の種類ごとの効果の違いやメリット・デメリット、体操のやり方まで徹底比較します。自分の症状に合った体操選びのポイントも解説します。

この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています

記事構成

①ウィリアムズ体操とマッケンジー体操とは？

②ウィリアムズ体操のやり方と効果

③マッケンジー体操のやり方と効果

④ウィリアムズ体操とマッケンジー体操の違い比較

⑤どっちを選べばいい？体操の選び方＆注意点

ウィリアムズ体操とマッケンジー体操とは？

「腰痛体操って色々あるけど、結局なにが違うの？」
こう感じている方は少なくないと思います。ここではウィリアムズ体操とマッケンジー体操について、会話形式でやさしく整理していきますね。

ウィリアムズ体操（腰を丸める「屈曲」中心の運動）とは？

「ウィリアムズ体操って、どんな体操？」
一言でいうと、腰を**丸める動き（屈曲）**を中心に行う体操だと言われています。

「なんで腰を丸めるの？」
腰を反らすとつらい人の場合、背骨の後ろ側を広げることで、腰まわりの負担がやわらぐ可能性があると考えられています。膝を抱える動きや、お腹に力を入れる体操が代表例です。

特に、腰を反らすと違和感が出やすいタイプの腰痛に対して用いられることが多いと言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

マッケンジー体操（腰を反らす「伸展」中心の運動）とは？

「じゃあマッケンジー体操は真逆？」
その通りで、こちらは腰を**反らす動き（伸展）**を中心に行う体操として知られています。

「反らして大丈夫なの？」
腰を丸めると痛みが出やすく、反らすほうが楽に感じる人もいますよね。そうした場合、腰を伸ばす方向に動かすことで、症状の変化を確認する目的で使われることがあると言われています。

特徴的なのは、体操そのものが目的というより、体を動かしたときの反応を観察する考え方がベースにある点です。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

そもそもの背景と体操が生まれた歴史（理論的違い）

「結局、どっちが正しいの？」
実は、どちらか一方が正解というわけではないと言われています。

ウィリアムズ体操は、腰を守るために腹部やお尻の筋肉を使いやすくする考え方が背景にあります。一方、マッケンジー体操は、動きによる症状の変化を重視する理論が土台です。

つまり、

ウィリアムズ体操：腰を丸める方向
マッケンジー体操：腰を反らす方向

と、動きも目的も真逆なのが大きな違いだと整理できます。自分の体がどちらの動きに反応しやすいかを知ることが、体操選びの第一歩だと言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

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ウィリアムズ体操のやり方と効果

「ウィリアムズ体操って、具体的に何をすればいいの？」
ここでは、代表的な動きから期待できる効果、向いている腰痛タイプ、注意点までを会話形式で整理していきます。

代表的なウィリアムズ体操の動きとやり方

「まず、どんな動きがあるの？」
よく知られているのは、膝抱え運動と骨盤後傾運動だと言われています。

仰向けで両膝を胸に引き寄せる膝抱えは、腰をやさしく丸める動きです。「腰が伸びる感じがして楽」と感じる人も多いようです。一方、骨盤後傾は、お腹に軽く力を入れて腰を床に押しつけるような動きで、姿勢の意識づけにもつながると言われています。

「回数や強さは？」
無理に頑張る必要はなく、呼吸を止めずに、気持ちいい範囲で行うのが基本とされています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

腰痛に与える影響・期待できる効果

「やると、腰にどんな影響があるの？」
ウィリアムズ体操は、腰を支える腹筋やお尻まわりの筋肉を使いやすくする目的で考えられた体操だと言われています。

腰を丸める動きを取り入れることで、反りすぎた姿勢が続きやすい人の負担が軽くなる可能性があるとも考えられています。ただし、体操を行えば必ず症状が改善する、というものではなく、体の反応を見ながら調整することが大切だとされています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

ウィリアムズ体操が向いている腰痛タイプ

「どんな腰痛の人に合いやすいの？」
一般的には、腰を反らすとつらく、前かがみのほうが楽に感じやすいタイプに使われることが多いと言われています。

例えば、脊柱管狭窄症の一部では、腰を丸める姿勢で違和感が軽くなるケースがあると紹介されています。ただし、すべての人に当てはまるわけではない点には注意が必要です。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

注意点・やってはいけない人

「誰でもやっていいの？」
実は、そうとも限らないと言われています。

体操中に痛みが強くなる場合や、動かすことで違和感が増す場合は、一度中止することがすすめられています。また、急に強い痛みが出ているときや、不安がある場合は、自己判断せず専門家への来院を検討する考え方もあります。

「気持ちいい」より「無理している」感覚が出たら、やめる勇気も大切だと言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

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マッケンジー体操のやり方と効果

「マッケンジー体操って、反らす体操だよね？」
そう聞いたことがある人も多いと思います。ここでは、代表的な動きから目的、向いている腰痛タイプ、注意点までを会話形式で整理します。

代表的なマッケンジー体操の動き（背骨の反らし運動）

「具体的にはどんな動きをするの？」
基本になるのは、うつ伏せの姿勢から上体を起こし、背骨をゆっくり反らす動きだと言われています。

最初は肘を床についたまま胸を持ち上げ、慣れてきたら手で床を押して上体を反らす流れが一般的です。「腰がスッと伸びる感じがする」と表現されることもあるようです。

「勢いよく反らしていいの？」
反動は使わず、呼吸を止めずに行うのが基本とされています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

どのような腰痛タイプに効果があるか

「どんな腰痛に向いているの？」
一般的には、前かがみで痛みが出やすく、反らすと楽に感じやすいタイプに使われることがあると言われています。

椎間板ヘルニアの一部では、足に広がっていた違和感が腰側に戻る変化が見られるケースもあると紹介されています。ただし、すべての腰痛に合うわけではありません。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

マッケンジー体操の目的：症状の「中央化」と反応を見る考え方

「マッケンジー体操の目的って？」
大きな特徴は、体操そのものより体を動かしたときの症状の変化を見る点にあると言われています。

例えば、脚に出ていた痛みやしびれが腰側に集まってくる変化は「中央化」と呼ばれ、体の反応を判断する目安の一つとして使われることがあります。
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注意点・禁忌（症状悪化・急性期など）

「気をつけることは？」
反らす動きで痛みが強くなる場合や、症状が広がる感覚があるときは、中止したほうがよいとされています。

特に、急に強い痛みが出ている時期や不安がある場合は、自己判断せず専門家への来院を検討する考え方もあります。「少し様子を見る」ことも大切だと言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

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ウィリアムズ体操とマッケンジー体操の違い比較

「結局、どっちを選べばいいの？」
ここが一番気になるところですよね。この章では、ウィリアムズ体操とマッケンジー体操の違いを整理しながら、考え方のポイントをわかりやすく比べていきます。

運動の方向性の違い（屈曲 vs 伸展）

「まず動きが真逆って聞くけど？」
その通りで、方向性が大きく異なると言われています。

ウィリアムズ体操：腰を**丸める（屈曲）**動きが中心
マッケンジー体操：腰を**反らす（伸展）**動きが中心

つまり、体をどちらの方向に動かすかが、最初の分かれ道になります。前かがみが楽か、反らすほうが楽かで、向き不向きが変わると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

体操の目的の違い（考え方の差）

「目的も違うの？」
はい、実はここが大きなポイントだと言われています。

ウィリアムズ体操は、腹筋やお尻まわりを使いやすくして、腰への負担を減らす考え方がベースです。一方、マッケンジー体操は、体を動かしたときの症状の変化を観察する目的が強い運動療法とされています。

同じ腰痛体操でも、狙っているところが違う、というイメージです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

症状別おすすめ体操一覧（目安）

症状の傾向	向いているとされる体操
反らすとつらい	ウィリアムズ体操
前かがみでつらい	マッケンジー体操
脊柱管狭窄症の一部	ウィリアムズ体操
椎間板ヘルニアの一部	マッケンジー体操

※あくまで目安であり、すべての人に当てはまるわけではないと言われています。

エビデンス・研究の傾向について

「研究ではどうなの？」
研究によって結果はさまざまで、症状や条件によって評価が分かれると言われています。

一部の研究では、特定の腰痛タイプに対してマッケンジー体操が有利と示されるケースもあります。ただし、万能な体操はなく、体の反応を見ながら選ぶことが重要だと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

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どっちを選べばいい？体操の選び方＆注意点

「ウィリアムズ体操とマッケンジー体操、結局どっち？」
ここでは、自分の症状に当てはめて考える視点を中心に、無理のない選び方を整理します。

自分の症状・痛みの出方から選ぶ方法

「まず何を基準に考えればいい？」
一番のヒントは、どんな動きで痛みが変わるかだと言われています。

例えば、前かがみになると楽で、反らすとつらい場合は、ウィリアムズ体操の考え方が合いやすいことがあるようです。逆に、前にかがむと違和感が出て、反らすほうが動きやすい場合は、マッケンジー体操が使われるケースもあります。

「どっちが正解か」より、「自分の体がどう反応するか」を見る視点が大切だとされています。
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痛みが強いときはどうする？（安静 or 動く方向）

「痛いときも体操していいの？」
ここは迷いやすいポイントですよね。

痛みが強い時期は、無理に動かさず、まず体を休める考え方が紹介されることもあります。そのうえで、少し落ち着いてから、痛みが出にくい方向の動きを軽く試す、という流れが一般的だと言われています。

「我慢して動く」のではなく、「様子を見ながら少し動く」くらいが目安とされています。
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体操を継続するポイントと注意点

「続けるコツってある？」
大切なのは、痛みを基準にしないことだと言われています。

体操中や後に痛みが強くなる場合は、一度中止する判断も必要です。回数を増やすより、短時間でも継続しやすい形を選ぶほうが、体への負担が少ないと考えられています。

「効かせよう」と頑張りすぎない姿勢が、結果的に続きやすいポイントだと言われています。

専門家に相談すべきケース

「どんなときに相談したほうがいい？」
体操をしても痛みが強くなる、しびれが広がる、日常生活に支障が出る場合は、自己判断を控え、専門家への来院を検討する考え方があります。

体操はあくまでセルフケアの一つです。無理に続けず、第三者の視点を取り入れることも大切だと言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%82%8B%E4%BD%93%E6%93%8D%EF%BC%9F%E8%85%B0%E3%82%92%E5%8F%8D/

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